Jinsi ya kupata misa ya misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunachambua vipengele vyote vya mafanikio: mafunzo, lishe na kupumzika.

Jinsi misuli inakua

Kuna kanuni tatu unapaswa kufuata ili kupata misa ya misuli. Bila hii, ujenzi wa misuli hauwezekani.

Mafunzo ya nguvu

Ndani ya masaa 48-72 baada ya mafunzo, B. J. Schoenfeld huongezeka kwa misuli. Mifumo ya hypertrophy ya misuli na matumizi yao kwa mafunzo ya upinzani / Jarida la Usanisi wa Protini ya Utafiti wa Nguvu na Uwekaji. Mwili hujenga nyuzi za misuli, na huongezeka kwa kiasi.

Kuongezeka kwa mzigo

Baada ya muda, mwili hubadilika kwa mzigo na hutumia nyuzi za misuli chache na chache kufanya mazoezi sawa. Misuli haipati kichocheo wanachotaka, na ukuaji huacha. Kwa hivyo, ili maendeleo yakome, unahitaji kuongeza mara kwa mara Miundo ya Maendeleo katika Mafunzo ya Upinzani kwa Watu Wazima Wenye Afya / Dawa na Sayansi katika Upakiaji wa Michezo na Mazoezi.

Lishe sahihi

Mbali na mafunzo, misuli inahitaji T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Mitazamo ya hivi majuzi kuhusu jukumu la protini ya lishe kwa kukuza hypertrophy ya misuli na mafunzo ya mazoezi ya upinzani / Virutubisho vya ujenzi ni asidi ya amino kutoka kwa protini ya lishe. Wanga ni muhimu tu: bila yao, huwezi kuwa na homoni za kutosha kwa ukuaji wa misuli.

Ni regimen gani ya mafunzo ya kuchagua

Kuna chaguzi mbili maarufu - mazoezi ya mwili kamili na mgawanyiko. Wajenzi wa mwili mara nyingi wanapendelea hii ya mwisho, lakini ya kwanza sio chini ya ufanisi B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Ushawishi wa masafa ya mafunzo ya upinzani juu ya urekebishaji wa misuli kwa wanaume waliofunzwa vizuri / Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali.

Mazoezi ya mwili mzima

Katika kila kikao, unafanya kazi kwa vikundi vyote vikuu vya misuli. Hii ina faida kadhaa.

• Inafaa kwa Kompyuta, hukuruhusu kujifunza mbinu ya harakati bila hatari ya kuumia.
• Wao ni nzuri katika kuchoma mafuta.
• Inawezekana kuruka siku moja ya mafunzo wakati wa wiki: misuli bado itapata motisha ya kukua katika vikao vingine vya mafunzo.
• Unaweza kujumuisha wachezaji wakuu wa wapinzani na mafunzo ya mzunguko ili kuokoa muda.
• Baada ya mafunzo, misuli hainaumiza kama vile na mgawanyiko.
• Mwili hupata mzigo mzuri kwa siku tatu tu kwa wiki.

Kwa mwanzo, ni bora kuchagua hasa Workout kwa mwili mzima. Ili kufaidika nazo, zifanye mara kwa mara, kama vile mara tatu kwa wiki. Pumzika akilini, hata hivyo, itasaidia misuli yako kupona. Maendeleo yanapokoma, badilisha hadi migawanyiko.

Mgawanyiko

Mgawanyiko unamaanisha kuwa unagawanya mwili wako katika maeneo kadhaa na kuwafundisha kwa siku tofauti. Kwa mfano, Jumatatu, fanya mazoezi ya kifua, triceps, delts na abs. Jumatano - biceps, nyuma, forearms na ABS. Na siku ya Ijumaa, unasukuma miguu yako: quadriceps, misuli ya nyuma ya paja, matako na misuli ya ndama.

Migawanyiko hufanya kazi vyema kwa wanariadha wenye uzoefu zaidi na kuwa na faida kadhaa pia.

• Vikundi maalum vya misuli hupakiwa kwa kiwango cha juu katika kila mazoezi. Kiwango cha mafunzo zaidi kinamaanisha ukuaji zaidi.
• Unaweza kutoa mafunzo kwa siku kadhaa mfululizo, bila kupumzika katikati. Hili ni chaguo nzuri kwa watu walio na ratiba ya zamu.
• Kikundi fulani cha misuli kina muda mwingi wa kurejesha, ambayo ni ya manufaa kwa ukuaji.
• Migawanyiko hutumia vitengo vingi vya misuli kwa wiki, lakini uchovu wa jumla wa mwili unabaki ndani ya mipaka ya kawaida.

Ni seti ngapi na marudio ya kufanya

Kulingana na utafiti wa B. J. Schoenfeld. Mifumo ya hypertrophy ya misuli na matumizi yao kwa mafunzo ya upinzani / Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Athari tofauti za mizigo mizito dhidi ya wastani juu ya hatua za nguvu na hypertrophy katika wanaume waliofunzwa upinzani / Jarida la Sayansi ya Michezo na Tiba; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Marekebisho ya misuli katika kukabiliana na regimens tatu tofauti za mafunzo ya upinzani: maalum ya maeneo ya mafunzo ya marudio / Jarida la Ulaya la Fiziolojia Inayotumika, ukuaji wa juu wa misuli unaweza kupatikana kwa reps 8-12 kwa kila seti.

Zoezi la 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Uhusiano kati ya kiasi cha mazoezi na usanisi wa protini ya misuli katika modeli ya panya ya mazoezi ya upinzani / Jarida la Fiziolojia Inayotumika likiwa na mapumziko ya sekunde 60 hadi 120 kati yao.

Kuchukua uzito kwa njia ambayo marudio ya mwisho katika mbinu hutolewa kwa shida, lakini bila mbinu ya kutoa sadaka.

Jinsi ya kupasha joto

Ili kuupasha mwili joto kabla ya kufanya mazoezi na kupunguza hatari ya kuumia unapotumia uzani, fanya yafuatayo.

Joto la pamoja

Pindua viungo vyako kama ulivyofanya utotoni katika elimu ya mwili. Fanya mizunguko 10 kwa kila mwelekeo na mazoezi 3-5 ya kunyoosha nguvu.

Cardio fupi

Dakika 10 kwenye treadmill, baiskeli ya hewa, mashine ya kupiga makasia. Ikiwa mashine zote ni busy au sio kabisa, fanya kuruka 100-200 juu ya kamba.

Mazoezi kwa vyombo vya habari

Fanya seti 1-2 za marudio 20 ya zoezi la baiskeli. Tazama mbinu katika makala ya Lifehacker.

Hyperextension

Fanya seti 1-2 za nyakati za hyperextension 15-20. Tayari tumeandika juu ya zoezi hili.

Pasha joto kabla ya kila zoezi na uzani

Fanya harakati za bar mara 5-8 kabla ya kuchukua uzito wa kufanya kazi. Kisha hatua kwa hatua ongeza uzito kwa kilo 5-20 kulingana na mfanyakazi wako. Kwa mfano, hapa kuna ngazi ya joto kwa ngazi ya kufa kutoka kwa kilo 100: mara tano na bar, mara tatu na kilo 40, mara mbili na kilo 60, mara moja na kilo 80, mara moja na kilo 90.

Ni kiasi gani na ni mazoezi gani ya kujumuisha kwenye Workout

Ikiwa unafanya mazoezi ya mwili mzima, chagua zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli. Ikiwa unapendelea kugawanyika, gawanya mazoezi yako kwa siku zako za mafunzo.

Kwa ujumla, mafunzo ya nguvu yanapaswa kujumuisha mazoezi 4-8, kuchanganya harakati za pamoja (squats, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi) na harakati za pamoja (biceps curls, upanuzi wa dumbbell za uongo, upanuzi wa triceps).

Harakati nyingi za pamoja huchosha sana mfumo mkuu wa neva (CNS), kwa hivyo ni bora kutojumuisha aina zaidi ya 2-3 katika mafunzo. Hii itachosha misuli ya kutosha na sio kupakia mfumo mkuu wa neva.

Ni mazoezi gani ya mguu yatasaidia kupata misa ya misuli

Squat ya Nyuma

Weka miguu yako kidogo zaidi kuliko upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande, unyoosha mgongo wako na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini. Vuta pelvis yako nyuma na ukae chini, ukiweka mgongo wako sawa.

Squat kamili hadi uweze kuweka mgongo wako sawa na visigino vyako sawa kwenye sakafu. Unapotoka kwenye squat, hakikisha kwamba magoti yako hayajipinda ndani na mgongo wako unabaki sawa.

Soma zaidi juu ya mbinu ya kuchuchumaa katika nakala ya Lifehacker.

Bonyeza kwa mguu kwenye simulator

Lala kwenye simulator, bonyeza mgongo wako wa chini kwa nguvu dhidi ya mgongo na usiivunje hadi mwisho wa mazoezi. Shika vipini. Weka miguu yako kwenye jukwaa, chini ya uzito wake, piga magoti yako kwa pembe za kulia. Kisha, kushinda upinzani wa jukwaa, nyoosha miguu yako. Kwa juu, magoti yanapaswa kubaki kidogo.

Deadlift

Njoo karibu na bar ili bar iko kwenye ngazi ya laces ya sneakers. Kunyakua bar kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako, nyoosha mgongo wako na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini. Inua kengele na unyoosha hadi ugani kamili kwenye kiunga cha hip, na kisha uipunguze nyuma.

Sogeza kifaa karibu na shins zako ili usizidishe nyuma ya chini, hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa. Soma maelezo ya kina ya mbinu katika makala hii.

Inuka kwa vidole vya miguu na kengele

Weka barbell kwenye mabega yako na uinuke kwenye vidole vyako, ukijaribu kuweka miguu yako sawa.

Ni mazoezi gani ya mgongo yatasaidia kupata misa ya misuli

Safu ya kengele iliyoinama

Piga mgongo wako moja kwa moja ili sambamba na sakafu au juu kidogo, piga magoti yako kidogo. Chukua kengele kwa mshiko wa nyuma kwa upana kidogo kuliko mabega yako na uishike kwa mikono iliyonyooshwa.

Vuta kengele kuelekea tumbo lako la juu bila kubadilisha pembe yako ya nyuma. Chini na kurudia.

Mstari wa block ya juu hadi kifua

Kaa kwenye benchi na miguu yako imesisitizwa kwa sakafu. Shika mpini kwa mshiko wa mbele au wa nyuma. Mtego wa moja kwa moja utapakia nyuma zaidi, mtego wa nyuma utapakia biceps. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja.

Kuvuta kushughulikia mpaka kugusa kifua chako na kurudi nyuma. Fanya mazoezi bila kutetemeka na kuzungusha, weka mwili kwa uangalifu mahali pamoja, usiegemee nyuma, ukijaribu kufikia kushughulikia kwa kifua.

Ni mazoezi gani ya kifua yatasaidia kupata misa ya misuli

Vyombo vya habari vya benchi

Uongo kwenye benchi na miguu yako imesisitizwa kwa sakafu. Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja pana kuliko mabega yako. Uondoe kwenye racks, uipunguze mpaka itagusa kifua na uifanye nyuma.

Kwa uchambuzi wa kina wa mbinu na makosa kuu, angalia nakala ya Lifehacker.

Kuweka dumbbells uongo

Uongo kwenye benchi, bonyeza miguu yako kwenye sakafu. Panua mikono yako na dumbbells mbele yako. Kueneza kwa upole kwa pande, kuwaleta kwa kiwango cha bega au chini kidogo. Unapaswa kujisikia kunyoosha katika misuli yako ya pectoral. Weka viwiko vyako vilivyoinama kidogo. Kuinua dumbbells nyuma na kurudia.

Ili usijeruhi mabega na viwiko vyako, fanya mazoezi vizuri na chini ya udhibiti, usiiongezee na uzani.

Ni mazoezi gani ya mabega yatasaidia kupata misa ya misuli

Bonyeza benchi kutoka kifua wakati umesimama

Weka kengele karibu na kifua chako, viwiko mbele kidogo. Inua barbell na uichukue kidogo nyuma ya kichwa chako: ikiwa projectile inabaki mbele, mzigo mkubwa kwenye nyuma ya chini utaundwa. Punguza barbell nyuma na kurudia zoezi hilo.

Dumbbells kwa pande

Shikilia dumbbells kwenye mikono yako chini. Kueneza mikono yako kwa pande kwa ngazi ya bega, kupunguza nyuma na kurudia.

Ni mazoezi gani ya biceps na triceps yatasaidia kupata misa ya misuli

Hizi ni harakati za pekee za kufanya kazi ya misuli ya bega - biceps, iko kwenye uso wa mbele, na triceps nyuma. Zifanye mwishoni kabisa mwa mazoezi yako.

Pindua biceps

Chukua barbell kwa mshiko wa nyuma kwa kiwango cha bega, ushikilie kwa mikono iliyonyooshwa. Inua barbell kwenye kifua chako na uipunguze nyuma. Ili kusukuma misuli yako vizuri, fanya mazoezi vizuri na kwa safu kamili.

Ugani wa triceps kwenye block

Weka kamba kwenye kizuizi, shika ncha zote mbili. Punguza mabega yako na upinde kidogo kwenye nyuma ya chini - hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Nyoosha mikono yako huku ukieneza kidogo ncha za mpini. Wakati wa mazoezi, mikono tu inapaswa kusonga, mabega na mwili ni static. Tena, hakuna kutetemeka au kutetemeka.

Jinsi ya kuongeza mzigo

Kama tulivyosema hapo juu, ili misuli ikue, unahitaji kuongeza mzigo polepole, au tuseme kiasi cha mafunzo J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Ulinganisho wa mbinu za kuhesabu kiasi wakati wa zoezi la upinzani / Journal of Strength and Conditioning Research: uzito × idadi ya reps × idadi ya mbinu.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuongeza moja ya vigezo hapo juu. Unaweza kutumia mpango ufuatao:

• pata uzito wa juu kwa marudio nane ya mazoezi;
• hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio na uzito huu hadi kufikia mara 12 katika mbinu;
• kuchukua uzito zaidi wa kutosha kushuka tena hadi reps nane.

Unaweza pia kuongeza idadi ya mbinu: anza na tatu na hatua kwa hatua fanya kazi hadi tano. Jambo kuu sio kufanya kila kitu mara moja. Ongeza ama uzito, au idadi ya marudio, au idadi ya mbinu. Hii itahakikisha maendeleo laini na kupunguza hatari ya kuumia kwa misuli iliyofanya kazi kupita kiasi.

Jinsi ya kula ili kupata misa ya misuli

Je, ninahitaji kuongeza idadi ya kalori

Ikiwa wewe ni mtu mwembamba na mwenye mafuta kidogo mwilini, ongeza kalori 15% kwa mahitaji yako ya kila siku. Kwa mfano, ikiwa kulingana na formula ya Mifflin-Geor unahitaji kutumia kcal 2,000 kwa siku, ongeza thamani hii hadi 2,200 kcal. Ikiwa katika wiki mbili za mlo huo uzito haujapanda, ongeza mwingine 15%.

Ikiwa wewe ni mzito, unaweza kufanya bila kupata uzito. Afadhali kujumuisha protini zaidi katika lishe yako na utoe uwezavyo katika mafunzo ya nguvu. Misuli ya misuli itakua polepole zaidi I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Madhara ya uingiliaji wa lishe kwenye muundo na utendaji wa mwili kwa wanariadha mashuhuri / Jarida la Ulaya la Sayansi ya Michezo kuliko na ziada, lakini hutanenepa.

Unahitaji protini ngapi, mafuta na wanga

Ili kupata misa ya misuli, unahitaji S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Protini ya lishe kwa wanariadha: Kuanzia mahitaji hadi kukabiliana kikamilifu / Jarida la Sayansi ya Michezo hutumia gramu 1.8 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 80, unahitaji kula kutoka 144 hadi 160 g ya protini kila siku.

Kumbuka: chakula cha juu cha protini ni kinyume chake katika H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Athari ya muda mfupi wa protini ya juu ikilinganishwa na mlo wa kawaida wa protini kwenye hemodynamics ya figo na vigezo vinavyohusishwa katika vijana wenye afya / Jarida la Marekani la Lishe ya Kliniki; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Mlo, maji, au virutubisho kwa ajili ya kuzuia pili ya nephrolithiasis: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio randomized / Urology ya Ulaya kwa watu wenye ugonjwa wa figo. Kwa hiyo, kabla ya kuongeza kiasi cha kipengele hiki katika chakula, wasiliana na daktari au lishe.

Ili kuhesabu macronutrients iliyobaki, fuata chati rahisi C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Mazingatio ya virutubisho kwa ajili ya mchezo wa kujenga mwili / Michezo Dawa ya kupata misuli: 25% ya kalori kutoka kwa protini, 60% kutoka kwa wanga na 15% kutoka kwa mafuta.

Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 80 anahitaji kuhusu 2,500 kcal. Hii ina maana kwamba 625 kcal inapaswa kuja kutoka kwa protini (152 g), 1,500 kcal kutoka kwa wanga (365 g) na 375 kcal kutoka mafuta (41 g).

Kula mara 3-6 kwa siku, ni pamoja na E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Mapendekezo ya maandalizi ya msingi wa ushahidi kwa shindano la asili la kujenga mwili: lishe na kuongeza / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo angalau 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Mwitikio wa dozi ya protini iliyomezwa ya usanisi wa protini ya misuli na albin baada ya mazoezi ya upinzani kwa vijana / Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki g protini kwa kila mlo.

Ikiwa unatatizika kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyakula, unaweza kufanya tofauti na unga wa protini. Haina wanga au mafuta, inahitaji tu kupunguzwa kwa maji au maziwa.

Kwa wale ambao wana ugumu wa kupata ulaji wao wa kalori ya kila siku, wapataji wanafaa - visa na mchanganyiko wa protini na wanga. Wapataji wa protini na uzito hupatikana katika maduka ya vyakula vya michezo.

Je, ninahitaji kula mara baada ya mafunzo?

Si lazima. Jambo kuu ni kwamba A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld inapaswa kupita kati ya ulaji wa protini mbili. Muda wa virutubisho umeangaliwa upya: kuna dirisha la anabolic baada ya mazoezi? / Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo sio zaidi ya masaa 3-4.

Hiyo ni, ikiwa ulikuwa na chakula cha mchana 1, masaa 5-2 kabla ya mafunzo, na kisha ukafanya kazi kwa saa moja, una angalau saa nyingine ya kufika nyumbani na kula. Wakati huo huo, majibu ya anabolic J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Athari za muda wa kuongeza protini kwenye nguvu, nguvu, na mabadiliko ya utungaji wa mwili kwa wanaume waliofunzwa upinzani / Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Umetaboli wa Mazoezi itakuwa ndogo kuliko ikiwa ulikula nyama kwenye chumba cha kubadilishia nguo.

Jinsi ya kupumzika

Usingizi ni muhimu kwa kujenga misuli. Upungufu wake huongeza M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Usingizi na urejeshaji wa misuli: Msingi wa kiindokrini na wa molekuli kwa nadharia mpya na ya kuahidi / Hypotheses ya Kimatibabu uzalishaji wa cortisol, hupunguza viwango vya testosterone na viwango vya ukuaji kama insulini (IGF-1). Yote hii inapunguza usanisi wa protini na huongeza kuvunjika kwa misuli. Kwa hivyo, lala angalau masaa 7 kwa siku.

Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha usiku, lala wakati wa mchana. Kulala kwa dakika 30 hupunguza S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Kutoka kwa mto hadi jukwaa: mapitio ya kuelewa usingizi kwa wanariadha wasomi / Asili na Sayansi ya Usingizi madhara kutokana na ukosefu wa usingizi na kuboresha utendaji katika michezo.

Soma pia? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Fanya burpees 50 kwa siku, na kwa mwezi, sio mwili wako tu utabadilishwa
• Mazoezi ya nyumbani kwa Kompyuta: jinsi ya kubadilisha zaidi ya kutambuliwa katika miezi 4
• Mazoezi ambayo yanasukuma glutes bora kuliko kuchuchumaa na kuinua vitu vilivyokufa
• Programu ya Push-up kwa wale ambao wanataka kuwa na mwili mzuri
• Jinsi ya kufanya nyumbani: mpango wa Workout kwa wiki