Jinsi ya kubadilisha mazoezi yako ya Cardio na kufanya zaidi ya kawaida

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Sio nguvu ya kutosha kwa nusu saa kukimbia, achilia saa moja ya Cardio? Kuna njia ya kufanya mazoezi ya Cardio kuwa ya ufanisi zaidi na ya kuvutia, kuchoma kalori zaidi na kuimarisha vikundi tofauti vya misuli.

Wakati wa ushiriki wangu katika mradi wa adidas, nilichukua zamu kusimamia aina tatu za shughuli: kukimbia, kuogelea na kuendesha baiskeli. Kisha nikaenda kwenye kikao cha mafunzo ambacho kiliwachanganya ndani yangu. Ilibadilika kuwa ni ya kuvutia zaidi kufanya mazoezi kwa njia hii, badala ya hayo, mzigo sio chini kuliko katika kila mchezo tofauti.

Workout tata

Katika Mazoezi ya Urban Tri Compound, ilinibidi kukimbia, kuogelea, na kanyagio, yote kwa saa moja. Inaweza kuonekana kuwa utakuwa na uchovu zaidi kutoka kwa aina tofauti za mzigo, kwa sababu kwa saa moja misuli yote ya mwili itakuwa na muda wa kufanya kazi. Kwa kweli, kinyume chake ni kweli: wakati wa Workout nzima, una kiwango cha juu cha moyo, misuli inafanya kazi, mafuta huchomwa, na unajisikia vizuri na uko tayari kuendelea na mazoezi.

Yote ilianza na joto-up kidogo. Tuliruka, tukawasha viungo vyetu, tukanyoosha kidogo. Kocha alitania kwa nguvu na kuu, alituburudisha na kutushtaki kwa nguvu zake zisizoweza kuzuilika. Mbele yetu ilikuwa kukimbia - ya kwanza ya shughuli za Mjini Tri.

Tulikimbia kwa mwendo fulani, tukashuka ngazi na kurudi nyuma. Kisha tulifanya mbinu kadhaa za kukimbia kwa kuhamisha: tulikimbia mita 10, tukagusa ardhi, tukarudi nyuma na kugusa ardhi tena - na kadhalika mara tano. Mara tu baada ya kukimbia, tulienda kwenye uwanja wa aqua, ambapo baiskeli za mazoezi zilikuwa tayari zimewekwa.

Bado kulikuwa na muda kidogo kabla ya kuendesha baiskeli, na ilikuwa ni lazima kuitumia kwa faida. Ni muhimu kurekebisha simulator kwako mwenyewe: kugeuza pedals, kurekebisha urefu wa kiti. Ni bora kufanya hivyo mara moja ili usifadhaike wakati wa mazoezi yako.

Hatukuwa na wakati wa kupumua baada ya kukimbia, na kocha alikuwa tayari amewasha muziki wa furaha, na tukaanza kukanyaga.

Mwanzoni, walifanya kazi kwa kasi ya wastani - sio chini ya 110 rpm. Kisha wakaanza kubadili mzigo kwa maagizo ya mkufunzi: ama waliiweka kwa kiwango cha juu na bila kukanyaga, kisha walipungua sana na kusonga kwa nguvu zao zote. Msimamo wa mikono ulibadilishwa mara kwa mara - chini au juu ya usukani, au hata angani kabisa - kulingana na kasi na mzigo.

Baada ya kuendesha baiskeli, kocha alifanya mwendo mfupi. Quadriceps zilinyooshwa kwa uangalifu - misuli ambayo huziba zaidi wakati wa baiskeli.

Na kisha pumzika, unauliza? Haijalishi ni jinsi gani! Hapo awali tulivaa nguo za kuogelea chini ya nguo za michezo ili tusipoteze wakati kubadilisha nguo. Kwa hiyo, kutoka kwenye lawn iliyochomwa na jua na baiskeli za mazoezi, tulikwenda moja kwa moja kwenye bwawa.

Ni vigumu kueleza kwa maneno furaha unayopata unapotumbukia kwenye maji baridi ya bwawa la nje baada ya kukimbia na kukanyaga chini ya jua kali.

Kuanza, tuliogelea mita 100 kwa mtindo huru kama njia ya joto, kisha tukaogelea kwa kasi ya fremu na vipindi kati ya waogeleaji. Kama hitch - ubao. Mkufunzi alisema zoezi hili husaidia kujenga tumbo lako, ambalo ndilo linalokuweka juu ya maji. Dakika moja kwenye ubao, na mazoezi yameisha.

Ili tusife kwa uchovu, tulitibiwa kwa laini ya beri. Baridi na ladha.

Siku iliyofuata misuli yangu yote ilionekana kuniuma, ingawa sikuzote nilifikiri nilikuwa nimejiandaa vya kutosha. Nadhani ilitokea kwa sababu ya mizigo iliyochanganywa, lakini hiyo ndiyo uzuri wa mafunzo magumu.

Kwa nini mizigo iliyochanganywa inahitajika?

Misuli yote hupigwa

Wakati wa kukimbia, mzigo hutumiwa kwa quadriceps, nyuma ya paja, ndama na misuli ya gluteal, misuli ya miguu, abs, nyuma na mabega hupigwa.

Wakati wa baiskeli, misuli ya tumbo, mgongo na mabega hupumzika (ingawa wakati wa kukanyaga sana, misuli ya tumbo pia hukaa), lakini mzigo kwenye viuno, matako na misuli ya ndama huongezeka. Wakati wa kubadilika kwa mguu, nyuso za mbele na za nyuma za mapaja, misuli ya kifundo cha mguu hufanywa. Wakati wa kupanua mguu - misuli ya mbele ya paja, ndama na misuli ya popliteal.

Wakati wa kuogelea, misuli ya nyuma na mabega imejumuishwa tena katika kazi. Mbali na miguu (misuli ya mapaja na misuli ya ndama), mzigo huenda kwa biceps, triceps na misuli ya brachial, deltoid na misuli kubwa ya mviringo, latissimus dorsi, serratus anterior, oblique misuli ya tumbo, misuli ya tumbo, pectoralis ndogo na pectoralis. kuu, misuli ya shingo.

Mabadiliko ya mzigo hukusaidia kufanya mengi zaidi

Ikiwa saa ya kukimbia ingegunduliwa na mtu ambaye hajajitayarisha kama mateso ya kweli, uchovu huvumiliwa zaidi na mabadiliko ya mzigo. Hata nguvu ya kutosha kwa mazungumzo, tabasamu na ishara zingine za mchezo mzuri.

Kuvutia zaidi

Ikiwa unapenda anuwai, hakika utafurahiya mazoezi magumu. Kwa sababu wana kila kitu: kukimbia katika hewa safi, na kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary na muziki, na kuzungumza, na kunyoosha, na kuogelea. Kwa maoni yangu, aina kama hizo zinavutia zaidi kuliko saa ya usawa katika sehemu moja kwenye mazoezi moja.

Vidokezo kwa wale wanaotafuta mazoezi kamili ya Urban Tri

Angalia utabiri wa hali ya hewa

Ikiwa kuna joto na jua, leta kofia ya bandana au besiboli.

Chukua kifuatiliaji cha mazoezi ya mwili

Ikiwa una bangili au saa ya mazoezi ya mwili, ipeleke kwenye mazoezi yako. Kisha itakuwa ya kufurahisha kujua ni kalori ngapi ulichoma, ni kilomita ngapi ulikimbia na nini kilitokea kwa kiwango cha moyo wako.

Usicheleweshe timu yako

Mabadiliko ya shughuli, bila shaka, inachukua muda: kusubiri kwa laggards kabla ya baiskeli, kunyakua slippers na kitambaa kutoka chumba cha locker kabla ya kwenda kwenye bwawa. Lakini ni bora sio kuchochea ucheleweshaji.

Kwa hiyo, vaa vazi la kuogelea chini ya nguo zako za kukimbia, kwenye chumba cha kubadilisha, weka kitambaa ili uweze kunyakua na kwenda moja kwa moja kwenye bwawa, badala ya kupekua kwenye mfuko wako katika kutafuta. Jaribu kufanya kila kitu haraka iwezekanavyo.

Mwishowe, kadiri unavyobadilisha mahali kwa haraka, ndivyo faida zaidi utapata kutoka kwa mazoezi yako: kalori zaidi kuchomwa, uwezekano mdogo wa kuumia kutoka kwa misuli ya baridi.

Panga wapi na nini cha kula baada ya Workout yako

Baada ya mazoezi makali kama haya, hakika utataka kula. Kwa hivyo ni bora ikiwa kwa wakati huu tayari uko nyumbani au kwenye cafe fulani. Bila shaka, hupaswi kuwa na wanga, lakini sehemu nzuri ya chakula cha afya haitakuumiza.

Ni hayo tu. Jisajili kwa Workout ya kina na ujaribu ufanisi wa mizigo tofauti ya Cardio. Na ikiwa tayari umehudhuria kikao cha mafunzo, shiriki maoni yako kwenye maoni.