Kuondoa Dhiki: Asanas 4 za Urejeshaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Ikiwa huwezi tu kuacha na kwenda likizo, basi ni wakati wa kuacha, kuchukua pumzi kubwa, exhale polepole, na kuruhusu kupumzika. Na pia inafaa kuzingatia asanas hizi rahisi, ambazo, hata ikiwa hazisaidii kuondoa kabisa mvutano, zitapunguza sana.

Leslie Kazadi, mwalimu wa yoga huko Santa Monica, California, ameunda mazoezi maalum ya dakika 20 ili kusaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi. Tumia dakika 5 katika kila asana na upumzike vizuri!

Pumzika juu ya tumbo (Adho Mukha Shavasana)

Tafuta mahali pa utulivu ambapo hakuna mtu atakayekusumbua na unaweza kunyoosha kwa utulivu hadi urefu wako kamili. Kueneza rug na kuweka mto mdogo upande mmoja. Piga blanketi au kitambaa ndani ya roller na kuiweka kwenye rug, takribani katikati. Uongo juu ya tumbo lako ili miguu yako iko kwenye mto, na roller iko moja kwa moja chini ya pelvis. Unapaswa kupumzika kabisa misuli yako ya psoas. Pindua kichwa chako kulia, mkono wa kushoto umepanuliwa kando ya mwili na kupumzika, mkono wa kulia umeinama kwenye kiwiko na umewekwa kwenye mstari wa kichwa, kiganja chini.

Baada ya dakika 2, 5, upole sana kugeuza kichwa chako upande wa kushoto na kubadilisha mikono. Pumzika kabisa tena, jisikie mvuto na usikilize sauti ya kupumua kwako.

Ondoka kutoka kwa asana. Weka mitende yako chini ya mabega yako na uinuke kwa nne zote. Kueneza miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, kuunganisha miguu yako, kukaa juu yao, bend mbele na tena kupumzika katika pose ya mtoto kwa literally pumzi chache.

Miguu kwenye ukuta (Viparita Karani)

Weka rug ili mwisho mmoja ushikamane na ukuta na uweke roller juu yake. Kwa mwisho mwingine, weka mto au blanketi iliyopigwa katika tabaka kadhaa. Chukua ukanda wa kawaida zaidi na ufanye kitanzi kutoka kwake. Kaa kwenye roller na kuweka kitanzi juu ya miguu yako. Sasa weka miguu yako dhidi ya ukuta na uweke mwili kwa uangalifu kwenye mkeka. Katika kesi hiyo, pelvis na nyuma ya chini inapaswa kupumzika kwenye roller, tailbone inyoosha hadi sakafu. Miguu inaweza kupanuliwa kikamilifu au kuinama kulingana na kunyoosha. Mikono imenyooshwa na kupumzika. Kupumua ni bure na kina.

Ondoka kutoka kwa asana. Punguza kwa upole miguu yako na uweke magoti yako. Pindua upande wako na mkono unaolingana chini ya kichwa chako na shavu lako kwenye mkono wako. Shikilia nafasi hii kwa pumzi kadhaa. Kisha kuweka mikono yako juu ya sakafu na polepole kusukuma mwili juu mpaka wewe ni katika nafasi ya kukaa.

Kusokota

Sasa songa rug mbali na ukuta, ondoa roller na ueneze blanketi ambayo ilikuwa mto wako ili uweze kujificha sehemu yake. Uongo nyuma yako na miguu yako imeinama magoti, miguu ikipumzika kwenye sakafu. Kueneza mikono yako kwa pande na kuiweka katika nafasi nzuri kwa ajili yako. Bonyeza bega lako la kushoto dhidi ya mkeka na wakati huo huo zungusha magoti yako yaliyoinama upande wa kulia, ukiwaweka kwenye roller. Funika mgongo wako wa chini na blanketi na pumzika. Baada ya dakika 2, 5, pindua miguu yako kwa upande mwingine na uendelee kupumzika.

Ondoka kutoka kwa asana. Unapopumua, rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili, weka mikono yako juu ya tumbo lako na uhisi kupumua kwako. Uongo hivi kwa mizunguko kadhaa ya kupumua na uendelee kwa asana inayofuata.

Kipepeo anayeegemea (Supta Baddha Konasana laini)

Weka roller kwenye mkeka ili kushikilia magoti yako. Kaa chini na kutupa miguu yako juu yake, funika miguu yako na blanketi. Tumia mikono yako kwa upole kurudi nyuma. Blanketi inapaswa kuwa chini ya kichwa chako ili uhisi vizuri. Jaribu kuweka visigino vya miguu yako karibu na kila mmoja iwezekanavyo, kuenea magoti yako kwa pande na kupumzika.

Kwa utulivu zaidi, unaweza kufunika macho yako na kitu laini, kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako ili kuhisi pumzi, na kuweka mwingine juu ya moyo wako. Jaribu kusawazisha mapigo yako na mizunguko yako ya kupumua.

Ondoka kutoka kwa asana. Toa miguu yako kutoka kwenye blanketi, inyoosha na kisha unyoosha mwili wako wote. Pindua magoti yako na ama geuza upande wako kisha simama, ukisukuma mikono yako kutoka sakafuni, au unyakue miguu yako iliyoinama kwa mikono yako, bembea huku na huko mara kadhaa na ukae chini na mwingine akibembea mbele.