Mazoezi Mazuri Yanayofanya Makalio Yako Kuungua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Siku kuu ya mguu kwa wanariadha wa hali ya juu na wapenda siha.

Kwa nini unapaswa kujaribu mazoezi haya

Workout hii ina supersets tano - mchanganyiko wa mazoezi ambayo hufanywa moja baada ya nyingine bila kupumzika. Watasaidia:

• Pampu juu ya mwili mzima wa chini … Mazoezi yataimarisha mapaja ya mbele, nyuma na ya ndani, fanya misuli ya gluteal na kubeba ndama vizuri.
• Imarisha misuli yako ya msingi … Katika mchakato wa mafunzo, extensors ya nyuma, rectus na oblique misuli ya tumbo na gluteus medius itafanya kazi vizuri.
• Kuboresha uvumilivu na kasi … Harakati za plyometriki za superset zitasaidia kukuza nguvu na nguvu za kulipuka, na kupumzika kidogo kati ya mazoezi kutaongeza uvumilivu wa jumla na nguvu.
• Kuboresha uratibu na usawa … Mazoezi yanajumuisha aina mbalimbali za harakati: juu-chini, mbele-nyuma na upande kwa upande, kuruka na harakati za haraka. Hii itaongeza kasi yako na usahihi na kukusaidia kujisikia ujasiri zaidi katika kufanya kazi yoyote ya magari.
• Tumia kalori nyingi … Kwa kupumzika kidogo, mapigo ya moyo wako yataendelea kuwa juu wakati wa mazoezi yako. Hii itakusaidia kutumia nishati nyingi zaidi kuliko wakati wa mizigo ya nguvu ya utulivu.

Unachohitaji kwa somo

Kwanza kabisa, kwa mafunzo, unahitaji sura nzuri ya mwili na ufahamu wa mbinu ya harakati za msingi za nguvu. Kwa hivyo, ikiwa unaenda kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza na haujui jinsi ya kufanya kazi na barbell bado, fikiria muundo rahisi zaidi.

Kutoka kwa vifaa utahitaji zifuatazo:

• barbell na pancakes;
• Duka;
• uzito au dumbbells;
• mpira wa miguu;
• TRX - vitanzi;
• sanduku la plyometric (sanduku) au mwinuko mwingine thabiti;
• mbegu kwa mafunzo ya plyometric.

Ikiwa kipande cha vifaa haipatikani, mbadala inaweza kupatikana. Kwa mfano, fanya bila mbegu au tumia pancake ya barbell badala ya medball.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kwanza kabisa, unahitaji joto. Fanya mazoezi mepesi ya moyo na mishipa kwa dakika 5-7, kama vile kutembea au kukimbia kwenye kinu cha kukanyaga, kukanyaga baiskeli iliyosimama, au kuruka kamba.

Kisha fanya joto-up ya pamoja: pindua mabega yako, viwiko na mikono, viuno na magoti, fanya bends na zamu za mwili.

Baada ya hayo, unaweza kuanza mafunzo. Inajumuisha supersets tano.

Superset 1

• Squats na dumbbells - mara 7-10.
• Asubuhi njema - mara 10-12.
• Hatua ya juu ya dais - reps 10 kutoka kwa kila mguu.

Superset 2

• Kibulgaria Kettlebell Split Squats - 7-10 reps kwa mguu.
• Squats za Sumo - mara 7-10.
• Mapafu ya kuruka - reps 12-20.

Superset 3

• Deadlift - mara 7-10
• Mapafu na kupotosha mwili na mpira wa dawa - 7-10 zamu katika kila mwelekeo.
• Kuruka kando na mapema - sekunde 30-60.

Superset 4

• Squats na barbell kwenye kifua - mara 6-9.
• Kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi na barbell kwenye viuno - reps 7-10.
• Kukimbia kwa upande - sekunde 30-60.

Superset 5

• Squat na T-Bar Press - 7-10 reps.
• Kuvuka Lunge na Loops TRX - 7-10 reps.
• Kuruka kwa ndondi - reps 10-12.

Katika superset, hakuna mapumziko kati ya mazoezi. Unafanya harakati moja baada ya nyingine, kisha mapumziko ya sekunde 30-60 na mpito kwa block inayofuata. Kwa hivyo hakikisha una ufikiaji wa vifaa unavyohitaji mapema. Vinginevyo, itabidi uharakishe kukusanya vifaa au kungojea mtu aachilie dumbbells.

Chagua uzito wa shells kwa njia ambayo unaweza kukamilisha mbinu na hisia kwamba unaweza kufanya mara nyingine 3-5. Usiiongezee kwa uzito: kwa sababu ya uchovu, mbinu yako inaweza kuharibika, ambayo huongeza hatari ya kuumia.

Pia, unaweza kukimbia sio supersets zote mfululizo, lakini baadhi yao tu. Kwa mfano, chagua ya kwanza na ya tatu na ufanye kila mmoja wao mara tatu na mapumziko ya sekunde 30-60.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Squats za Dumbbell

Chukua dumbbells au kettlebells na uwashike juu ya mabega yako kwa mikono iliyopigwa. Squat mpaka makalio yako ni sambamba na sakafu. Hakikisha kwamba visigino havikutoka kwenye uso kwa hatua ya chini kabisa, baada ya kunyoosha, itapunguza matako ili kuwapakia vizuri.

Habari za asubuhi

Weka kengele nyuma yako, weka miguu yako kwa upana wa hip kando, na unyooshe mgongo wako. Piga magoti yako kidogo, rudisha pelvis yako nyuma na uinamishe mwili wako kwa mgongo ulio sawa ili sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Kuongeza jukwaa

Pata jukwaa la urefu wa 40-50 cm, chukua dumbbells mikononi mwako. Weka mguu wako kwenye makali ya usaidizi uliochaguliwa, uhamishe uzito wa mwili wako kwenye mguu wako wa kufanya kazi na uinuke. Nyoosha goti la kuunga mkono kikamilifu na kisha urudi kwenye sakafu. Fanya mbinu kamili kwa mguu mmoja na kisha kwa mwingine.

Kibulgaria Split Kettlebell Squats

Chukua kettlebell ndogo, dumbbell, au pancake ya barbell na uishike mbele ya kifua chako kwa mikono iliyoinama. Simama na mgongo wako kwa msaada wa chini na uweke kidole cha mguu mmoja juu yake. Squat chini kwa usawa wa paja la kuunga mkono na sakafu, kuweka mwili sawa, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya idadi inayotakiwa ya nyakati, kwanza kulia na kisha kushoto.

Squats za Sumo

Chukua kettlebell au dumbbell na ushikilie kwa mikono iliyonyooka, iliyopunguzwa. Kueneza miguu yako mara mbili kwa upana wa mabega yako na kugeuza vidole vya miguu yako kwa pande. Squat kwa makalio sambamba na sakafu, kueneza magoti yako kwa pande na kuweka mgongo wako sawa.

Mapafu ya kuruka

Lunge mbele, kuruka juu na kubadili miguu katika hewa. Baada ya kutua, mara moja lala kwenye mguu mwingine na uendelee kufanya kazi kwa njia hii. Ni bora kufanya zoezi hili kwenye uso laini, ili usipige goti lako kwa swing kwenye sakafu ngumu.

Deadlift

Kusanya kengele yenye uzito wa takriban 65% ya 1RM yako. Piga magoti yako, piga juu ya bar na kunyakua bar kwa mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Ukiwa umeshikilia mikononi mwako, nyoosha kikamilifu magoti yako na viungo vya nyonga.

Kuweka mwili wako thabiti na mgongo wako sawa, punguza kwa upole kengele kwenye sakafu na kurudia. Weka mgongo wako wa chini usio na upande wowote, bonyeza kwa miguu yako kwenye sakafu na uongoze bar karibu na shins zako.

Kusokota mapafu na mpira wa dawa

Chukua mpira wa miguu au dumbbell, songa mbele na mguu wako wa kulia na upanue mikono yako na uzani mbele ya kifua chako. Hakikisha mabega yako yako juu ya viuno vyako na hayajainamishwa kwa pande, na kaza tumbo lako.

Zungusha torso na mikono yako kulia, kisha urudi kwenye nafasi iliyonyooka na utoke kwenye lunge. Rudia idadi inayotakiwa ya nyakati kwenye mguu mmoja, na kisha ufanye vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Kuruka kwa upande na mapema

Weka koni au pancake kwenye mstari wa moja kwa moja takriban urefu wa mita 5. Ikiwa hii haiwezekani, unaweza kufanya bila kuashiria na fikiria tu kamba kwenye sakafu.

Simama kando kwa mstari wako, shuka kwenye squat ya kina na kuruka kwa kasi juu na diagonally kwa upande mwingine wa alama. Piga miguu yako kwa upole juu ya kutua na kufanya kuruka sawa kwa upande mwingine wa alama.

Endelea na zoezi hilo kusonga mbele hadi ufikie mwisho wa mstari wako. Kisha kugeuka na kurudi nyuma kwa njia ile ile.

Barbell kifua Squat

Kama ilivyo kwa kiinua mgongo, tumia uzani karibu 65% ya 1RM yako.

Ondoa kengele kwenye rafu, elekeza viwiko vyako mbele, nyoosha mgongo wako na upinde kifuani. Fanya squat ukiwa umenyooka mgongo wako na visigino vyako vilivyo sawa kwenye sakafu. Panda nyuma juu na kurudia.

Kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi na barbell kwenye viuno

Kaa sakafuni na mgongo wako kwenye benchi, weka barbell na pedi laini kwenye viuno vyako. Piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kuegemea kwenye benchi na mgongo wako katika eneo la vile vile vya bega, inua kitako chako kutoka kwenye sakafu na unyoosha kikamilifu kwenye viungo vya hip.

Finya matako yako kwa kiwango cha juu zaidi, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usiweke pelvis yako kwenye sakafu. Endelea kuinama na kuinama kwenye viungo vya nyonga huku ukiwa umeshikilia baa kwa mikono yako.

Kukimbia kwa upande

Weka alama kwa umbali wa mita 3-5, kulingana na upana wa chumba chako. Unaweza kutumia mbegu, pancakes kama pointi kali - au kumbuka tu urefu wa sehemu.

Simama na upande wako wa kulia kwa alama yako, piga magoti yako na uinamishe mwili wako kidogo na mgongo ulio sawa. Gusa sakafu kwa mkono wako wa kulia, na kisha uende haraka kuelekea alama ya pili.

Iguse na ukimbie tena. Endelea kusonga kushoto na kulia, ukijaribu kusonga miguu yako haraka iwezekanavyo.

Squat na T-Bar Press

Kuchukua bar ya kawaida kutoka kwenye bar, kuweka pancake kwenye mwisho mmoja, na kuacha nyingine tupu na kuiweka kwenye kona au ukuta. Kushikilia mwisho wa bar katika mikono iliyoinama mbele ya kifua chako, fanya squat. Kisha, katika harakati zinazoendelea, nyoosha na itapunguza bar juu. Rudisha mikono yako kwenye kifua chako na kurudia zoezi hilo tangu mwanzo.

Vuka Lunge na TRX ‑ Mizunguko

Ikiwa gym yako haina vitanzi vya mafunzo, unaweza kutumia pete za kunyongwa chini. Shika matanzi na upunguze ndani ya lunge, ukigeuza mguu mmoja baada ya mwingine nyuma na kuvuka. Usifikie goti hadi sakafu, kama katika mapafu ya kawaida - iache kunyongwa. Inuka na kurudia tena kwa mguu sawa. Fanya idadi inayotakiwa ya harakati upande mmoja na kisha kwa upande mwingine.

Kuruka kwa Ndondi

Pata msaada thabiti 40-50 cm juu. Rukia kwenye jukwaa na urudi chini.

Nini cha kufanya kwa hitch

Ikiwa huna haraka, baada ya Workout, unapaswa kutembea kando ya njia au kwa utulivu spin pedals ya baiskeli zoezi kwa dakika 5-10. Unaweza pia kutembeza viuno na matako yako kwenye roller ya masaji na kufanya mazoezi ya kukaza misuli yako ya kufanya kazi.