Njia 25 za kukimbia haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa kukimbia kumeanza kuchosha na unataka kupiga rekodi mpya, basi vidokezo hivi 25 vikali, vikali na vya haraka vitakusaidia kuongeza anuwai kwenye mazoezi yako ya kukimbia.

Ikiwa umepita hali yako ya mkimbiaji anayeanza, kukimbia bila malengo kunaweza kukuchosha. Lakini hii sio sababu ya kuacha kukimbia! Jaribu kuboresha wakati wako wa kukimbia. Zingatia vidokezo vilivyo rahisi kufuata, lakini si rahisi kufuata, vya kuboresha kasi yako, uitikiaji, umakinifu na mkao wa mwili unapokimbia.

Makini! Njia nyingi zilizoorodheshwa ni kali sana, kwa hivyo hakuna ushabiki. Hakikisha kusikiliza hisia zako mwenyewe. Kumbuka kwamba kanuni kuu inabaki kuwa kanuni ya Hippocratic "usidhuru"!

Tengeneza msimamo sahihi wa mwili

Ufunguo wa kukimbia (kwa kasi yoyote) ni kupata mbinu sahihi. Hii inamaanisha kuwa sehemu ya juu ya mwili wako inapaswa kubaki sawa lakini imetulia, mguu wako unapaswa kushuka chini na katikati ya mguu wako ukisogea mbali na kiuno chako, na mikono yako inapaswa kusonga mbele na nyuma sawasawa (sio kando! pembe ya 90 °. digrii.

Fikiria mwanguko

Kaa muda mfupi kwa hatua ndefu: weka mwako wako thabiti, bila kujali kasi yako ya kukimbia. Wanariadha wenye kasi na ufanisi zaidi huchukua takriban hatua 180 kwa dakika, wakiweka miguu yao karibu na ardhi, na kuigusa tu inapotua. Unapolenga nambari ya uchawi 90, hesabu mara ngapi mguu wako wa kulia unagusa ardhi kwa dakika.

Polepole, haraka

Kukimbia kwa muda mfupi? Jaribu mafunzo ya muda! Mafunzo ya muda - vipindi vya kubadilishana vya kiwango cha juu na cha chini - ni mojawapo ya njia bora zaidi za kufanya kazi kwa kasi na uvumilivu. Zaidi, mafunzo ya muda hukuruhusu kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi.

Kukimbia sprints

Kuna sababu wakimbiaji wa kweli hufanya mbio fupi kabla ya kukimbia sana. Hatua (kutoka hatua ya Kiingereza - "hatua kubwa") - mfululizo wa sprints vizuri (kawaida kutoka mbio 8 hadi 12 za mita 50-200 kila mmoja) - kuboresha mbinu ya kuongeza kasi.

Kimbia kwenye kinu cha kukanyaga

Kuhisi haja ya kasi? Iridhishe kwenye kinu cha kukanyaga! Kwa sababu kasi ya ukanda wa treadmill husaidia miguu yako kusonga. Kwa kweli, kukimbia kwenye treadmill ni haraka na rahisi. Pia, kitufe cha kuongeza kasi kiko kwenye vidole vyako. Kidokezo cha Mbinu: Pata matokeo mazuri kwenye wimbo kwanza, kabla ya kuachana na kipima kasi cha kidijitali na kwenda nje.

Nyosha nje

Wataalam bado wanajadili ikiwa kunyoosha tuli kwa kweli kunazuia majeraha ya kukimbia. Lakini hakuna shaka kwamba mazoezi ya kila siku ya kunyoosha (kulenga flexors ya hip) huongeza kubadilika ambayo hutumiwa wakati wa kuchukua hatua kubwa.

Chukua mwendo

Cheza kwa kasi. Lugha ya Kiswidi hata ina neno maalum fartlek, ambalo linamaanisha kucheza kwa kasi. Fartlek - harakati mbadala katika rhythm ya kukimbia rahisi, basi kwa kasi ya sprint - itasaidia kuongeza kasi na uvumilivu. Katika mchezo huu, utapata matokeo zaidi kwa uchovu kidogo kuliko wakati wa mafunzo ya muda wa kawaida.

Ruka kamba

Chukua fursa ya uzoefu wa mabondia - kunyakua kamba. Mabondia wanajua kwamba kasi ya mguu = kasi ya mkono. Na kwa wakimbiaji: kasi ya miguu = kasi ya miguu.

Chagua viatu vyepesi

Hata kama kukimbia bila viatu sio chaguo lako, kiatu kinazidi kuwa nyepesi na nyepesi ili kuiga kwa karibu zaidi harakati za asili za mguu na hatua. Jaribu jozi ndogo ili kupata hisia: uzito mdogo, nishati zaidi kwa kasi zaidi.

Kuimarisha kituo

Kasi na kufaa huenda pamoja. Misuli ya msingi yenye nguvu (hasa sehemu ya chini ya fumbatio) huruhusu wakimbiaji kutumia nguvu na kasi zaidi kwenye wimbo. Sehemu nzuri zaidi ni kwamba kwa kumaliza haraka, unahitaji dakika 15 tu za mazoezi ya tumbo siku chache kwa wiki.

Vuta ndani, pumua nje

Ifanye kwa haraka zaidi! Kupumua wakati wa kukimbia kwa kasi ya juu huchukua mazoezi. Pumua kupitia pua na mdomo ili kuongeza utoaji wa oksijeni kwa misuli yako. Zaidi ya hayo, hakika unapaswa kujaribu kupumua kwa tumbo, yaani, kujaza tumbo na hewa, si kifua kwa kila pumzi.

Punguza sukari yako ya damu

Chakula kisicho na chakula kitakupa viwango vya juu vya sukari, ambavyo vinaweza kuathiri vibaya kasi yako. Pata wanga kutoka kwa nafaka nzima kwa nishati ya muda mrefu bila kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu.

Cheza vinyago

Nani hapendi toys mpya? Pata manufaa ya vifaa na programu za ziada ili kuongeza matumizi mapya kwenye uendeshaji wako.

Kuwa mfalme wa mlima

Kukimbia kupanda (Rolling hills kwenye treadmill), hata mara moja kwa wiki, imethibitishwa kusaidia kuongeza kasi yako, kuimarisha misuli yako ya msingi, na hata kuongeza ujasiri wako.

Ongeza uzito

Misuli yenye nguvu, konda itasaidia tu katika kushinda mstari wa kumaliza. Ingawa wakimbiaji hawahitaji kuwa wa kujenga mwili, kikao kimoja au viwili vifupi vya mazoezi ya nguvu kwa wiki vinaweza kuboresha utendaji wako wa kukimbia.

Punguza uzito

Kwa upande mwingine, utafiti unaonyesha kwamba kupunguza uzito (mafuta, si misuli!) Inaweza kukusaidia kuboresha utendaji wako - wastani wa sekunde 3 kwa kilomita kwa kila kilo unachopoteza. Bila shaka, si kila mtu ana kitu cha kupoteza, hivyo tathmini uzito wako kwa kutosha kabla ya kwenda kwenye chakula!

Pedali

Mzunguko sahihi wa nyonga na kudumisha mdundo thabiti ni muhimu kwa kukimbia. Kwa sababu hii, moja ya vikao vya mafunzo ya msalaba vilivyopendekezwa kwa wakimbiaji ni kwenye baiskeli ya stationary. Na katika majira ya joto, labda, ni bora zaidi kuchukua safari chini ya barabara na marafiki au mbwa.

Kuangalia mbele

Hata kutazama tu viatu vyako au kugeuza kichwa chako wakati unakimbia ili kuangalia ni umbali gani wa mashindano yako utakula wakati muhimu. Badala yake, zingatia kile kilicho mbele yako, mita 10-20 kwa umbali, na uelekeze macho yako kwenye mstari wa kumaliza.

Kaza vidole vyako

Mwili mzima una jukumu la kuunda kasi, kutoka taji ya kichwa hadi vidokezo vya vidole! Jihadharini na vidole vyako na jaribu kuvuta kidogo (hadi kuelekea mguu wa chini). Katika kesi hiyo, sehemu ndogo ya mguu itagusa uso wakati wa kutua kwa mguu, na, kwa hiyo, kuanza kwa hatua mpya itakuwa kasi zaidi.

Shikilia kwa kasi thabiti, ngumu

Polepole na bila kuyumbayumba wanaweza kushinda mbio, lakini kwa haraka na bila kuyumba-yumba umehakikishiwa kushinda kwa kasi pia! Mwenye njaa ya kasi anapaswa kupata kasi ambayo inaweza kuitwa ngumu kwa raha. Shikilia mwendo huu kwa angalau dakika 20.

Tumia dope

Huwezi kuishi siku bila kahawa? Kisha habari njema kwako! Kikombe cha kahawa kabla ya mbio kitakupa kasi ya ziada. Wakati huo huo, kichocheo hiki ni halali kabisa.

Nenda kwenye bar

Faida za bar tayari zimeandikwa kwenye Lifehacker zaidi ya mara moja. Zoezi hili halihitaji vifaa maalum na linapatikana kwa kila mkimbiaji. Fanya ubao kwa dakika 2-3, seti 6-8 mara 2-3 kwa wiki, na utaendesha kwa kasi zaidi.

Jifunze asanas

Ongeza madarasa ya yoga kwenye mpango wako wa mazoezi. Ubadilikaji ulioboreshwa na asanas iliyoelekezwa hii sio tu kuongeza kasi, lakini pia itawezesha kupona haraka kutoka kwa bidii ndefu.

Pumzika

Utafiti unaonyesha kuwa wanariadha wanaopumzika vizuri wana viwango bora vya athari na nyakati za kumaliza. Fikiria juu ya hili: wakati uliopatikana kwenye mstari wa kumalizia unaweza kurejeshwa kwa mwili wako na wakati mwingi wa kulala.

Vua nguo

Siku hiyo hiyo - siku ya mbio - vua nguo zako za ziada. Safu za ziada, mikanda, gadgets - katika hatua hii, ziondoe. Mavazi na vifaa vichache kwenye mwili wako vinamaanisha kasi zaidi.