Jinsi ya kutumia kafeini kuboresha utendaji wa riadha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kafeini ni kichocheo halali, cha bei nafuu na cha bei nafuu. Muhimu zaidi, inaweza kukusaidia kufikia utendaji wa riadha haraka zaidi kuliko virutubisho vingi maalum. Unahitaji tu kujua jinsi ya kuitumia kwa usahihi.

Kafeini ni nini

Caffeine ni dutu ya kazi nyingi ambayo huathiri mifumo mingi ya mwili. Lakini hatua yake kali ni kudumisha kazi ya ubongo. Kwa kuzuia adenosine, molekuli inayohusika na kuashiria kupumzika, tunaweza kufanya kazi kwa muda mrefu na kafeini bila kuhisi uchovu. Ikiwa ni pamoja na katika mazoezi.

Caffeine inaweza kuwa na msaada mkubwa wakati wa mafunzo ya uvumilivu (triathlon, marathon, baiskeli). wameonyesha kwamba wanariadha juu ya caffeine kufanya wastani wa 3% mara bora (hadi 17% katika baadhi ya kesi).

3% inamaanisha nini kwa mwanariadha

Ni kama dakika 2 kwa saa, au:

• karibu dakika moja katika mbio za kilomita 5;
• takriban dakika 7 za mbio za saa 4.

Na hiyo ni kwa sababu ya kifungua kinywa sahihi!

Wanariadha wengi hutumia kafeini kwa njia moja au nyingine na viongeza anuwai. Kulingana na jarida la Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, karibu 73% ya wanariadha hutumia kafeini, mara nyingi wanariadha watatu.

Walakini, kafeini haiwezi kusemwa kuwa ya faida wakati wa aina zingine za mafunzo, kama vile mafunzo ya nguvu. Lakini inaweza kusaidia wanasoka ambao wanapaswa kufanya mara kwa mara kukimbia.

Kwa kuongeza, athari za kafeini kwenye mwili ni tofauti sana. Na katika nyanja nyingi, wanasayansi wanabishana kila wakati. Lakini tunaweza kusema kwamba:

• kafeini inakuza uchomaji wa mafuta, sio glycogen kwenye misuli.
• Kafeini huathiri kusinyaa kwa misuli kwa kuongeza kutolewa kwa kalsiamu (ingawa haitakufanya uwe na nguvu kwa ujumla)
• hakuna maana katika kuogopa upungufu wa maji mwilini kutokana na kafeini katika kikombe cha kahawa.

Jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa kahawa

Wengi wenu labda hunywa kahawa kwa kifungua kinywa. Na inaweza kusaidia baada ya mazoezi. Lakini kupata zaidi, unahitaji kuzingatia anuwai zote:

1. Ni chanzo gani cha kafeini unapaswa kuchagua?
2. Ni kiasi gani bora kwa matokeo bora?
3. Ni wakati gani mzuri wa kuichukua?

Ili kupata faida zaidi kutoka kwa kafeini, unahitaji kuzingatia wapi, kiasi gani na wakati wa kuipata.

1. Chanzo cha kafeini

Utafiti hauko wazi kama kahawa ni chanzo bora cha kafeini. Kwa hiyo, chaguo bora kwako itakuwa kufanya utafiti wako mwenyewe: na kile unachofikia matokeo bora - na caffeine ya asili kutoka kwa kahawa au synthetic kutoka kwa vidonge.

2. Kiasi cha kafeini

Ili kuboresha utendaji wako wa gym, unahitaji mg 3 hadi 6 za kafeini kwa kila kilo ya uzito wako.

Jedwali linaonyesha data juu ya yaliyomo katika kafeini katika vyanzo tofauti:

Chanzo cha kafeini	Kiasi	Kafeini, mg
"Kafeini-sodiamu benzoate"	kibao 1	100-200 mg
BAA Now Foods Green Tea Extract	1 capsule	400 mg
Drip Arabica	150 ml	110 mg
Pombe ya matone robusta	150 ml	170 mg
Kahawa ya papo hapo	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	sehemu kubwa	hadi 350 mg

»

Takwimu ni takriban, kwani aina ya kahawa na njia ya maandalizi ni muhimu sana.

Virutubisho mbalimbali vya michezo vinaweza pia kuwa na kafeini. Njia rahisi zaidi ya kujua juu ya kiasi ni kusoma habari juu ya muundo kwenye kifurushi.

3. Muda wa kuchukua kafeini

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ikiwa unatumia caffeine kila siku, basi uvumilivu unakua haraka sana. Lakini hii inathiri mwili wako kwa njia tofauti. Kwa mfano, shinikizo la damu na kuongezeka kwa kiwango cha moyo sio kawaida kwa wanywaji kahawa wa kawaida.

Kwa bahati nzuri, utakimbia haraka, hata ikiwa umekunywa kahawa kila asubuhi kwa miezi mingi.

Lakini utafikia matokeo bora ikiwa utakata kafeini kwa wiki moja kabla ya mashindano.

inapendekeza kunywa kafeini saa moja kabla ya mashindano. Caffeine iliyochukuliwa kwenye tumbo tupu itaingia kwenye damu baada ya dakika 15, na juu ya tumbo kamili - tu baada ya dakika 45. Pombe pia itaongeza wakati wa kunyonya kafeini kwenye mkondo wa damu.

Nusu ya maisha ya kafeini ni masaa 4-5. Lakini dozi kubwa, muda mrefu utasikia madhara yake. Ini huwajibika kwa kimetaboliki, na kafeini huvunjika haraka zaidi unapofanya mazoezi au kuvuta sigara. Pombe, kwa upande mwingine, itafanya kafeini kufanya kazi kwa muda mrefu. Bila shaka, athari ya sumu pia itakuwa ya juu. Kwa ujumla, kiwango cha kimetaboliki ya kafeini ni jambo la mtu binafsi, kwani shughuli ya enzyme inayohusika na kuvunjika kwake inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Siku ya mashindano

"Hakuna kipya, kilichojaribiwa na kufanya kazi haswa" - sheria hii haipaswi kuvunjwa kabla ya mashindano yoyote.

Kujiandaa kwa marathon huchukua miezi kadhaa. Unapanga kila kukimbia na lishe ipasavyo. Vivyo hivyo, unahitaji kufanya mpango wa ulaji wako wa kafeini.

Ikiwa hunywi vikombe vinne vya kahawa kila siku, basi hupaswi kunywa kiasi hicho asubuhi kabla ya mashindano. Hii itaharibu tu maandalizi yako ya muda mrefu.

Anza kutafiti majibu yako kwa kafeini kabla ya wakati. Kwa mashindano, unapaswa kuchagua chanzo na kiasi bora, na pia angalia ikiwa unaweza kuchukua mapumziko na kuishi wiki nzima bila kahawa.