Je, Sukari na Maziwa Zinaua Utendaji na Afya Yako ya Kinariadha?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaelewa utafiti wa kisayansi juu ya bidhaa hizi.

Kuangalia mbele, hebu sema kwamba sukari na maziwa inaweza kweli kusababisha uharibifu, lakini si kwa kila mtu na si mara zote. Kinyume chake, katika baadhi ya matukio, bidhaa hizi zote "zinazodhuru" zinaweza kuwa na manufaa.

Je, ninaweza kunywa maziwa

Je, maziwa kweli hupunguza utendaji na kupunguza kasi ya maendeleo?

Hatukuweza kupata utafiti mmoja ambao unywaji wa maziwa ulihusishwa na utendaji uliopunguzwa katika mchezo wowote. Kinyume chake, kazi ya kisayansi inasaidia faida zake kwa ajili ya ufufuaji na tija.

Kwa mfano, kutumia maziwa baada ya mafunzo ya nguvu hutoa faida zaidi ya misuli kuliko kiasi sawa cha protini ya soya na wanga.

Hii haishangazi: maziwa ya ng'ombe ni matajiri katika protini - macronutrient, bila ambayo haiwezekani kujenga misuli. Zaidi ya hayo, tofauti na wenzao wa mimea, protini ya whey na kasini kutoka kwa maziwa hufyonzwa sana na mwili na huwa na asidi nyingi za amino zenye matawi (BCAAs) zinazohitajika kwa ukuaji wa misuli na kupona.

Kwa kunywa maziwa baada ya mafunzo ya nguvu, unahamisha usawa katika mwili kuelekea anabolism - awali ya protini, ambayo husaidia kujenga misuli kwa kasi. Kwa kuongeza, maziwa yenye asilimia yoyote ya mafuta yanafaa kwa hili - yote na yasiyo ya mafuta.

Kwa kuongeza, ulaji wa maziwa mara baada ya mafunzo ya nguvu inaweza kusaidia kupunguza kuchelewa kwa maumivu ya misuli na kupoteza nguvu zinazohusiana na masaa 24 na 72 baada ya mazoezi. Kwa muda mrefu, hii inaweza kuongeza utendaji wako katika darasani, na kwa hiyo, kuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli.

Kweli, sio masomo yote yana matokeo sawa. Kwa mfano, katika jaribio moja, miezi 18 ya ulaji wa ziada wa 400 ml ya maziwa kwa siku haukuathiri nguvu au ukubwa wa misuli ya washiriki. Wanasayansi wamependekeza kwamba ikiwa watu hula vizuri, kula protini ya kutosha, kalsiamu na vitamini D3, basi wanaweza kufanya bila maziwa: haitaathiri utendaji wao kwa njia yoyote. Lakini ikiwa unapata vitu hivi vya kutosha ni swali kubwa.

Maziwa ni nzuri kwa michezo ya uvumilivu pia. Kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya elektroliti, maziwa ya skim yanaweza kuchukua nafasi ya vinywaji maalum vya michezo kwa urahisi, madhumuni yake ambayo ni kuongeza tija, kupunguza bidii inayoonekana na wakati wa uchovu.

Je, maziwa yanaweza kudhuru takwimu?

Maziwa yanaweza kuathiri vibaya takwimu yako, lakini tu ikiwa unatumia kiasi kikubwa na hivyo kuzidi ulaji wako wa kalori.

Vivyo hivyo, unaweza kupata mafuta kwenye matunda, kuku na vyakula vingine vyenye afya.

Zaidi ya hayo, utafiti mmoja uligundua kuwa maziwa yana faida hata kwa kupoteza uzito. Katika jaribio hilo, vijana walifanya mazoezi ya siku tano kwa wiki, na baada ya mazoezi walitumia vikombe viwili vya maziwa, au kinywaji cha michezo na wanga, au kutikisa protini ya soya sawa na maziwa kwa suala la protini na wanga.

Washiriki ambao walitumia maziwa walipoteza mafuta mara mbili na kupata kilo 1.5 zaidi ya misuli katika wiki 12 za majaribio kuliko wale waliokunywa chakula cha michezo ya kabohaidreti. Kundi la protini ya soya pia lilipata misuli zaidi kuliko kundi la wanga, lakini halikupoteza mafuta hata kidogo.

Wanasayansi wamependekeza kuwa kalsiamu ndiyo sababu. Kwa ulaji wa kalori uliopunguzwa, macronutrient hii inadhoofisha mkusanyiko wa mafuta na huchochea kuvunjika kwao, ambayo huharakisha upotezaji wa pauni za ziada kwenye lishe.

Kwa hivyo, licha ya maudhui yake ya juu ya kabohaidreti katika mfumo wa lactose, maziwa yanaweza kuwa ya manufaa kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito na kudumisha misa ya misuli.

Je, maziwa yanaweza kudhuru afya yako?

Maziwa kweli hawezi kuitwa bidhaa salama, lakini data juu ya suala hili ni ya utata.

Utafiti mpya wa 2020 uligundua kuwa matumizi ya kawaida ya maziwa ya ng'ombe huongeza hatari ya saratani ya matiti. Wanasayansi wamepokea nambari za kutisha sana: kikombe kimoja cha maziwa kwa siku kwa msingi unaoendelea huongeza hatari kwa 80%, na vikombe 2-3 kwa siku - kwa 50%.

Walakini, tafiti za awali za kisayansi hazijapata uhusiano huo wenye nguvu. Kwa mfano, katika uchambuzi wa 2017 wa wanawake zaidi ya 3,000, matumizi ya maziwa, kinyume chake, ilipunguza hatari ya saratani ya matiti kwa 15%.

Pia kuna ushahidi kwamba maziwa yanaweza kuongeza hatari ya saratani ya kibofu, lakini pia hulinda dhidi ya uvimbe wa matumbo na kibofu. Mada hiyo inahitaji utafiti zaidi, lakini kwa sasa, wanasayansi hawashauri kunywa maziwa kwa wale ambao wako katika hatari ya saratani ya matiti.

Ni bora kuibadilisha na mtindi: bidhaa hii ya maziwa yenye rutuba pia ina protini nyingi na inahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani.

Je, sukari inaruhusiwa

Je, sukari inapunguza ufanisi wa riadha kweli?

Ingawa sukari inachukuliwa kuwa mbaya kabisa katika ulimwengu wa usawa, inaweza kuwa na faida wakati wa mazoezi ya nguvu. Vinywaji vya sukari huongeza utendaji katika soka na mpira wa vikapu, michezo ya timu ambapo vipindi vifupi vya kazi kali hutokea, na kuboresha kasi ya kukimbia na kutoa usahihi katika soka na tenisi.

Katika michezo ya uvumilivu kama vile mbio za marathoni au triathlon, wanga za haraka husaidia kuhifadhi akiba ya glycogen kwenye ini na kupunguza uchovu. Kwa 30-60 g ya sukari katika kinywaji cha sukari, wanariadha wanaweza kudumu kwa muda mrefu na kuboresha utendaji.

Wakati wa mbio ndefu na mazoezi magumu, sukari katika vinywaji vya michezo huongeza kiu, ambayo huwafanya watu kunywa zaidi, na huokoa kutokana na upungufu wa maji mwilini - upotezaji wa maji mengi na elektroliti.

Kwa kuongeza, vinywaji vya sukari hupunguza viwango vya jitihada vinavyoonekana na majibu ya homoni kwa dhiki. Labda hii ni kutokana na mmenyuko wa ubongo kwa wanga: huongeza kiwango cha serotonini katika ubongo, ambayo hutoa hisia ya furaha.

Kupunguza viwango vya dhiki kuna athari nzuri juu ya kinga iliyokandamizwa na mafunzo magumu na ya muda mrefu. Ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 90 au zaidi, 30g ya sukari kwenye kinywaji cha sukari au bar inaweza kusaidia kuzuia kushuka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu na kupunguza mwitikio wa dhiki kwa mazoezi na uhamasishaji wa baadaye wa seli za kinga.

Kwa kunywa maji ya sukari, kuna uwezekano mdogo wa kupata baridi njiani kutoka kwa mazoezi ya kuchosha.

Sukari pia husaidia wakati wa mafunzo ya anaerobic - sprints, kuruka (plyometric) mizigo na mazoezi ya nguvu.

Masomo kadhaa mara moja yanathibitisha kwamba kinywaji kilicho na sukari iliyoongezwa hudumisha utendaji wa juu wakati wa kazi ya upinzani - inasaidia kufanya,,, seti zaidi na kudumisha maduka ya glycogen ya misuli kwa muda mrefu.

Na zaidi unaweza uchovu wa misuli wakati wa mafunzo, nyuzi za misuli zaidi zitapata matatizo ya mitambo na kuongezeka kwa kiasi. Bila shaka, ikiwa unawapa nyenzo za ujenzi kutoka kwa protini ya chakula.

Je, sukari kweli ina madhara kwa takwimu?

Sukari inaweza kuwa na athari mbaya kwa takwimu, na tumeandika mara kwa mara kwamba ni bora kwa wale wanaopoteza uzito kuacha bidhaa hii kabisa. Walakini, kama ilivyo kwa vyakula vingine, sio kwa sababu ina mali ya kichawi ya kuunda mafuta, lakini ni kiasi cha nishati unayopata kutoka kwayo.

Ikiwa hutadhibiti maudhui ya kalori ya chakula chako, ukitegemea sukari na pipi, basi uko katika hatari zaidi ya kuzidi kawaida kuliko kupata wanga kutoka kwa vyanzo vingine: nafaka, mkate wa nafaka, mboga mboga na matunda.

Vyakula hivi hujaza tumbo lako na kukufanya uhisi kamili, hivyo kula chakula kizuri cha buckwheat au sahani ya mboga safi haiwezekani kuomba ziada.

Lakini katika sehemu sawa ya pipi au mikate, kutakuwa na kalori mara kadhaa zaidi. Na kwa wakati wa kueneza, utapokea nishati nyingi zaidi kuliko mahitaji ya mwili.

Kwa hivyo, ulaji wa sukari nyingi huongeza hatari ya kuzidi ulaji wa kalori, na kalori zote ambazo hazijatumiwa huhifadhiwa kwenye seli za mafuta na mwishowe husababisha uzito kupita kiasi.

Je, sukari inaweza kudhuru afya yako?

Kimsingi, glukosi na fructose zinazounda sukari ya mezani ni molekuli zile zile unazopata unapotumia matunda, asali, na vyakula vingine vya kipekee vyenye afya. Hata hivyo, tofauti na wao, sukari haina kitu kingine chochote: hakuna fiber, hakuna vitamini, hakuna kufuatilia vipengele na antioxidants. Kwa hivyo, mara nyingi huitwa "kalori tupu".

Kubadilisha bakuli la mboga au saladi ya matunda na pipi chache itakupa kiasi sawa cha nishati, lakini pia kunyima mwili wako wa nyuzi zinazohitajika kwa digestion, pamoja na vitamini na madini ambayo ni muhimu kwa afya.

Aidha, sukari imekuwa ikihusishwa na kuvimba kwa muda mrefu katika mwili - sababu ya magonjwa mengi hatari kama vile kisukari cha aina ya 2, matatizo ya moyo na mishipa, magonjwa ya kimetaboliki na saratani.

Karatasi kadhaa za kisayansi zimebainisha kuwa watu wanaotumia sukari zaidi wana viwango vya juu vya alama za uchochezi. Wanasayansi wanapendekeza kwamba hii inaweza kuwa kutokana na uzalishaji wa asidi ya mafuta katika ini wakati wa kunyonya sukari na kimetaboliki yao zaidi katika mwili.

Unapokula kijiko cha asali, apple, au wachache wa berries, mwili hufanya kazi kwa njia ile ile, lakini pamoja na glucose na fructose, unapata kipimo cha antioxidants ambacho hupunguza kuvimba.

Kwa hivyo, sukari inaweza kudhuru afya na inafaa kupunguza matumizi yake katika maisha ya kila siku.

Karibu gramu 36 za sukari kwa siku inachukuliwa kuwa salama kwa afya. Na hii inatosha kudumisha utendaji wa juu kwa nguvu au mafunzo ya muda mrefu ya Cardio, kupunguza kiwango cha juhudi inayoonekana, na kupunguza mkazo kutoka kwa mzigo.

Iwapo unatafuta afya, weka sukari hii isiyolipishwa ikiwa ndiyo pekee kwenye mlo wako.

Nini msingi

Kunywa maziwa ikiwa unatafuta kujenga misuli na huna uhakika kama mlo wako unapata protini ya kutosha, kalsiamu na vitamini D3. Unaweza pia kujaribu toleo lisilo na mafuta kwenye mazoezi marefu ya aerobiki ikiwa unachukia vinywaji vya michezo vya elektroliti. Walakini, inafaa kuacha maziwa ikiwa una hatari kubwa ya saratani. Badala yake na mtindi au bidhaa nyingine za maziwa yenye rutuba.

Tumia 30-60 g ya sukari katika kinywaji tamu wakati wa mafunzo magumu - mafunzo ya aerobic au nguvu, ambayo huchukua dakika 90 au zaidi. Itakusaidia kufanya zaidi na kujisikia vizuri kwa wakati mmoja. Ondoa pipi kutoka kwa lishe yako wakati wote.