Kuinua kiwango: tata nzuri kwa mkao mzuri na mabega yenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Workout bora kwa wale wanaofanya kazi nyingi kwenye kompyuta.

Tunatumia zaidi ya siku kukaa, na mabega yetu na kichwa kupanuliwa mbele: nyuma ya gurudumu, kwenye kompyuta, na smartphone mikononi mwetu. Mabega na mgongo wa juu huwa mgumu, misuli inakuwa ngumu na ngumu, mwendo mwingi hupunguzwa na mkao huharibika.

Seti hii ina mazoezi kadhaa mazuri ya kupasha joto mabega, na kwa msaada wake utaimarisha misuli ya mgongo na abs, ambayo itakuwa na athari chanya kwenye mkao. Na haya yote katika umbizo letu tunalopenda la duara, ambalo litakufanya upumue vizuri na kusukuma stamina yako.

Weka kipima muda kilicho na arifa za sauti kila dakika, washa muziki wa furaha na uanze tata.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una harakati tano:

1. Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" na squat na kazi ya mikono.
2. Push-up na kutekwa nyara kwa mkono nyuma ya mgongo.
3. Squat "bastola" na roll nyuma.
4. Pozi la nzige na kazi ya mikono.
5. Kusokota kwenye vyombo vya habari na uhamishaji wa mikono nyuma ya mgongo.

Fanya kila mmoja wao kwa dakika moja na uendelee kwa ijayo. Hakuna mapumziko kati ya mazoezi, lakini usijali: kamba za harakati zinajengwa kwa namna ambayo una muda wa kupumzika katika mchakato.

Mwishoni mwa duara, pumua kwa dakika moja na uanze tena. Fanya miduara mitatu - hii itachukua dakika 18.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" na squat na kazi ya mikono

Chukua miguu mitatu pamoja, miguu kando, ukiweka mikono yako iliyoinama karibu na mabega yako. Baada ya kuruka kwa tatu, nenda kwenye squat na ueneze viwiko vyako kwa pande.

Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, inua mikono yako hadi viwiko vimepanuliwa kabisa, kisha uvipunguze kwa njia ile ile. Fikiria kuwa umesimama karibu na ukuta na bonyeza mikono yako dhidi yake - wanateleza kwenye ndege moja juu na chini.

Kwa kuruka, kukusanya miguu yako na kurudia kifungu tangu mwanzo.

Push-up na kutekwa nyara kwa mkono nyuma ya mgongo

Simama katika usaidizi na ufanye msukumo, ukiweka mgongo wako sawa na mvutano wa kutokuwepo. Usieneze viwiko vyako kwa pande, viweke karibu na mwili wako.

Inua mkono ulionyooka mbele, uchore kwenye mduara kwa upande, pinda kwenye kiwiko na ufunge mkono nyuma ya mgongo wako. Weka tena kwa njia ile ile na kuiweka kwenye sakafu. Rudia ligament mara ya kwanza, lakini sasa fuata harakati kwa mkono wako wa kushoto.

Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups kamili, fanya vivyo hivyo kutoka kwa magoti yako.

Squat "bastola" na roll nyuma

Inua mguu mmoja na ujishushe kwenye squat ya bastola. Kisha kaa kwenye sakafu chini yako, pindua nyuma yako, ukiegemea kwa mikono moja kwa moja kwenye sakafu, rudi nyuma kwa mguu wako na uinuke kwenye "bastola".

Ikiwa hujui jinsi ya kusimama kwa mguu mmoja, baada ya roll, nenda juu ya mbili, na kisha upunguze kwa moja tena. Badilisha miguu yako kila wakati mwingine.

Pozi la nzige na kazi ya mikono

Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha miguu yako na upanue mikono yako juu ya kichwa chako. Inua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja, kaza matako yako. Kisha, kwa mwendo wa mviringo, songa mikono yako nyuma ya nyuma yako ili vidole vyako viunganishe katika eneo la lumbar, uwarudishe na uwapunguze kwenye sakafu na miguu yako.

Kurudia harakati tangu mwanzo.

Kusokota kwenye vyombo vya habari na uhamishaji wa mikono nyuma ya mgongo

Kwa zoezi hili, utahitaji fimbo ya PVC, mpini wa mop, expander, au kamba. Jambo kuu ni kwamba somo ni la kutosha kwa muda mrefu.

Kaa kwenye sakafu na uchukue fimbo. Kujaribu kuweka mgongo wako sawa, piga miguu yako na usonge juu ya fimbo kutoka chini kwenda juu. Inyoosha miguu yako na ubadilishe harakati, ukivuta magoti yako karibu na kifua chako na ukizungusha miguu yako juu ya nguzo kutoka juu hadi chini.

Baada ya hayo, punguza miguu yako kwenye sakafu na usonge fimbo nyuma ya mgongo wako kwa mikono iliyoinuliwa. Weka nyuma na kurudia kifungu tangu mwanzo.

Ikiwa mabega yako si rahisi kunyumbulika, shika kijiti kwa upana zaidi kwa faraja zaidi.