Mlinganyo wa maendeleo: jinsi ya kutoa mafunzo ili kupata matokeo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Watu wengi wanaamini kuwa kwa maendeleo katika michezo, inatosha kuongeza mzigo na kula sawa. Kwa kweli, equation ya maendeleo ni ngumu zaidi kuliko mazoezi + lishe.

Kwa nini kuna mzigo, lakini hakuna maendeleo

Watu wengi hujiendesha wenyewe kwenye mafunzo, na kuongeza mzigo haraka. Mara ya kwanza, kuna maendeleo kidogo, lakini kisha huacha. Kisha mtu huanza kutoa mafunzo kwa bidii zaidi, lakini hii haisaidii - maendeleo yameganda.

Hili ni kosa la kawaida watu hufanya wanapofikiri mlinganyo wa maendeleo katika michezo unaonekana kama hii:

maendeleo = Workout + kupumzika

Kwa kweli, equation inaonekana kama hii:

maendeleo = Workout × kupumzika

Kuna utani wa zamani juu ya mkimbiaji ambao unaonyesha hii kikamilifu. Siku moja, mwanariadha mmoja alimwendea kocha mashuhuri na kumuuliza inachukua muda gani kujizoeza kuwa mwanariadha wa kiwango cha kimataifa. Kocha huyo alijibu: "Ikiwa unakimbia mara tano kwa wiki, utaenda kwenye kiwango cha dunia baada ya miaka 10." Kisha mkimbiaji akauliza itachukua miaka mingapi ikiwa angefanya mazoezi mara mbili zaidi. "Miaka ishirini," kocha alijibu.

Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa kupumzika sio tu ukosefu wa mafunzo.

Je, mapumziko sahihi yanajumuisha nini?

Kupumzika lazima ni pamoja na usingizi wa ubora wa saa nane na lishe sahihi na kiasi cha kutosha cha protini, mafuta na wanga.

Ikiwa utafanya kila kitu sawa - kula chakula cha afya na kulala saa nane kila usiku - equation yetu itakuwa na mapumziko sawa na moja. Ikiwa moja ya vipengele vya kupumzika imekiukwa, thamani yake inapungua: pumzika <1.

Wacha tufikirie hali mbili:

1. Mwanariadha analala saa nane kila usiku, anakula vizuri, anafanya mazoezi kwa busara. Katika kesi hii, equation itaonekana kama hii:

maendeleo = mazoezi × 1

2. Mwanariadha huchagua vyakula visivyo na afya na hulala kwa saa sita tu. Katika equation yetu, itaonekana kama hii:

maendeleo = Workout × 0.5

Kama unaweza kuona, bila kupata mapumziko ya kutosha, unahitaji kuweka juhudi mara mbili ili kupata matokeo sawa. Wanariadha wengi ambao wamekwama kwa kiwango sawa kwa kweli wanahitaji kupunguza mzigo ili kuendana na njia zao za uokoaji. Katika kesi hii, mwili utakuwa na wakati wa kupona na kuwa na nguvu na Workout inayofuata.

Tuligundua sehemu ya pili ya equation. Lakini sehemu ya kwanza - mafunzo - sio rahisi kama inavyoonekana.

Je, kizidishi cha mafunzo kinajumuisha nini?

Ikiwa una matatizo yoyote na mitambo ya mwili, kwa mfano, mgongo wa thoracic tight, huwezi kuongeza mzigo bila madhara kwa afya yako. Kwa hiyo, sehemu ya "mafunzo" ya equation pia inahitaji kuharibiwa katika vipengele viwili: kazi juu ya matatizo ya mwili wako na sehemu ya nguvu. Kama matokeo, equation yetu itaonekana kama hii:

maendeleo = (fanya kazi kwa shida + sehemu ya nguvu) × pumzika

Hebu tuchambue kwa nini unahitaji kufanya kazi kwenye matatizo yako, kwa kutumia mfano wa gari. Fikiria kuwa mwili wako ni gari la mbio. Ikiwa tayari una zaidi ya miaka 30, ina mileage ya juu, katika maeneo mengine ni dented, magurudumu mara nyingi hushindwa, baadhi ya sehemu ni huru, na yote haya yanaingilia kati na kuongeza kasi.

Ili kufanya gari lako liwe haraka, unabadilisha injini kuwa yenye nguvu zaidi, bila kuzingatia hali ya sehemu zingine na mifumo. Kubali kwamba kwa operesheni kama hiyo, gari ina kila nafasi ya kutohimili kasi mpya na kuanguka kando kwenye wimbo.

Watu wengi hujaribu kuboresha utendaji wao wa nguvu kwa kiasi kikubwa bila kufikiria kama miili yao inaweza kushughulikia mafadhaiko mapya.

Ili usianguke katika moja ya mazoezi yako, kwanza unahitaji kufanya "checkup" - ili kujua ni nini kibaya na mwili wako, ni nini kinakuzuia kuboresha matokeo yako.

Jinsi ya kushughulikia shida zako

Jijaribu kwa majaribio ya FMS. Labda unakosa kunyoosha, viungo vingine ni ngumu, kuna shida za mkao ambazo hukuzuia kufanya mazoezi na mbinu sahihi, au misuli ya msingi isiyo na nguvu.

Mwanzoni mwa kila Workout, fanya mazoezi ili kusaidia kurekebisha shida zako. Kwa mfano, ikiwa utachuchumaa au kunyanyua na huna uhamaji wa kutosha kwenye kiungo chako cha nyonga, jumuisha mazoezi ya kufungua nyonga kwenye joto-up yako.

Mbali na kufanya mazoezi ili kukusaidia kutatua matatizo yako ya musculoskeletal, angalia kupata joto kabla ya kufanya mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi mepesi kama vile kuruka makofi juu ya kichwa, kuruka kamba, au mazoezi ya juu zaidi ya gymnastic kama vile gurudumu au kutembea kwa mkono. Baada ya hayo, mwili wako utakuwa na joto na tayari kwa hatua.

Ndiyo, mafunzo hayo yatahitaji muda zaidi kutoka kwako, kwa sababu unapaswa kuitumia kwa kufanya kazi nje ya maeneo ya tatizo, lakini mwisho utaharakisha maendeleo yako na kuokoa afya yako.