Jinsi ya kufanya mazoezi yako ya nje ya msimu wa baridi kuwa salama na ya kufurahisha zaidi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jinsi ya kuvaa na kufanya mazoezi kwa usahihi katika msimu wa baridi ili usiwe mgonjwa.

Kwa nini ufanye mazoezi nje wakati kuna baridi

Kuongezeka kwa tija

Baridi inakuza maendeleo ya miundo ya aerobic katika misuli. Hii huongeza kasi ya kukimbia na ufanisi wa matumizi ya oksijeni.

Kinga inaongezeka

Kutokana na hypothermia katika mwili, usiri wa cortisol huongezeka na kinga hupungua, ambayo inakufanya uwe rahisi zaidi kwa maambukizi na virusi. Hata hivyo, unaweza kuzoea baridi na kuvumilia bila matokeo mabaya.

Utafiti wa Kijapani katika panya umeonyesha kuwa kufanya mazoezi kwenye baridi hukandamiza uzalishaji wa corticosterone (analogue ya cortisol kwa wanadamu) ili kukabiliana na mkazo wa baridi. Wakati wa mafunzo, mwili huwa mgumu na humenyuka kidogo kwa hypothermia. Mara tu unapozoea kufanya mazoezi kwenye baridi, utaacha kupata homa mara nyingi wakati wa baridi.

Kuongezeka kwa taka za kalori na kuchoma mafuta

Baridi huongeza kiasi cha mafuta ya kahawia, aina maalum ya tishu za adipose ambayo hutumia kalori ili joto la mwili. Utafiti wa 2014 uligundua kuwa kulala mara kwa mara katika chumba baridi (19 ° C) kwa mwezi mmoja huongeza kiasi cha seli za mafuta ya kahawia kwa 42% na shughuli zao za kimetaboliki kwa 10%.

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kukaa saa mbili kwa siku kwa 10 ° C iliongeza shughuli za mafuta ya kahawia kwa 45%. Kwa kuongeza, wanasayansi wameandika kuongezeka kwa ulaji wa glucose. Kwa hivyo, kufanya mazoezi kwenye baridi kutaongeza matumizi yako ya kalori na kupoteza uzito haraka.

Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba baridi huongeza matumizi ya kalori tu kwa kiwango cha chini cha mazoezi, na wakati mwili wako unapo joto, huacha kutumia nishati ya ziada kwenye thermogenesis. Kwa hivyo, utatumia kalori zaidi, kwa mfano, wakati wa kutembea kwenye tovuti ya mafunzo na kufanya mazoezi ya joto.

Mafunzo ya majira ya baridi yanaweza kuwa muhimu sana na yenye ufanisi, lakini ili kuifanya kufurahisha na salama, fuata sheria chache.

Sheria 7 za mafunzo ya msimu wa baridi

Vaa vizuri

Kwa mafunzo katika hali ya baridi, tabaka kadhaa za nguo za synthetic zinapaswa kuvikwa. Pamba haitafanya kazi, kwani italowa kwa jasho wakati wa kukimbia, itakauka kwa muda mrefu na kupoa mwili.

Mifano ya nguo zinazofaa kulingana na hali ya joto:

• Kutoka 5 hadi -1 ° С - T-shati ya mikono mirefu iliyotengenezwa kwa nyenzo za synthetic, tights, koti ya ngozi. Ikiwa kuna upepo na mvua, unaweza kuvaa kizuia upepo chepesi badala ya ngozi.
• Kutoka -1 hadi -5 ° С - T-shati ya mikono mirefu, tights za joto au za kawaida, suruali, koti ya ngozi na koti nyepesi. Unaweza kuchukua nafasi ya safu ya kwanza na seti ya chupi ya mafuta.
• Chini ya -6 ° С - safu ya kwanza: T-shati ya muda mrefu na tights; safu ya pili: koti ya ngozi na suruali; safu ya tatu: koti nyepesi. Safu ya kwanza inaweza kubadilishwa na mara kwa mara (kutoka rubles 2,500) au compression (kutoka rubles 17,000) chupi ya joto.

Inapokuja suala la viatu, chagua mkufunzi wa msimu wa baridi mwenye kukanyaga vizuri na Gore-Tex ya juu ambayo itafanya miguu yako kuwa kavu, hata kama unakimbia kwenye theluji.

Pia, kwa kukimbia vizuri na salama, hakika utahitaji:

• Kofia nyepesi ya syntetisk ambayo huondoa jasho.
• Soksi zisizo imefumwa. Wakimbiaji mara nyingi huvaa soksi ndefu za kukandamiza ili kupasha joto misuli ya ndama na kulinda kifundo cha mguu kutokana na jeraha.
• Kinga. Glavu za ngozi nyepesi huzuia hewa baridi na weka viganja vyako vikavu. Kwa baiskeli na mazoezi ya baa ya usawa, glavu zilizo na pedi zisizo za kuingizwa kwenye mitende zinahitajika.
• Leso. Hata kwa watu wenye afya kabisa, wakati wa kukimbia kwenye baridi, huanza kukimbia kutoka pua. Kwa hiyo, kunyakua leso - itakuja kwa manufaa.

Pasha joto vizuri

Katika hali ya hewa ya baridi, ni vigumu zaidi kuimarisha misuli. Pasha joto kwa uangalifu ili kuepuka kuumia na usumbufu. Bora zaidi - kabla ya kwenda nje.

Tumia dakika 5-10 kwenye joto la viungo na kunyoosha kwa nguvu, fanya mazoezi kadhaa: kukimbia mahali, Jacks za kuruka, squats za hewa, kuruka.

Chagua njia yako kwa uangalifu

Inashauriwa kuchagua njia mapema na uangalie kwa maeneo yenye utelezi na maeneo yenye upepo. Hii ni muhimu sana ikiwa utakuwa unakimbia gizani. Haifai kukimbia, na hata zaidi kutembea kwenye eneo lenye upepo mwishoni mwa Workout - upepo huondoa joto haraka, unaweza kupata baridi kwa urahisi.

Fanya mazoezi kukiwa na mwanga

Katika majira ya baridi, ni bora kutoa mafunzo wakati wa mchana - joto la hewa ni joto, si lazima kukimbia gizani. Ikiwa huwezi kupata wakati kukiwa na mwanga, nunua nguo zenye viakisi ili uweze kuonekana gizani.

Anza hatua kwa hatua

Haupaswi kuanza mazoezi marefu mara moja. Acha mwili wako uzoea kufanya kazi kwenye baridi. Anza na dakika 10 na hatua kwa hatua fanya kazi hadi dakika 40-45.

Usizidishe

Majira ya baridi haifai kwa mafunzo ya muda na maendeleo ya kasi. Wakati wa mafunzo, jaribu kupumua kupitia pua yako, ikiwa unapoanza kuvuta, polepole. Pia, kumbuka kwamba mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii zaidi ili kukaa joto.

Wakfu wa Moyo wa Uingereza unakukumbusha kwamba katika hali ya hewa ya baridi, moyo wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako joto, hivyo kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu vinaweza kuongezeka hata wakati wa kupumzika.

Ikiwa una matatizo ya moyo, ni bora kuhamisha mazoezi yako kwenye gym ya joto.

Mwisho wa joto

Kuhesabu njia kwa njia ambayo inaisha nje ya nyumba yako na unaweza kuingia mara moja kwenye joto, kubadilisha nguo za mvua na kufanya kunyoosha vizuri.