Kuua Mazoezi ya Mabega ya Dakika 10

Orodha ya maudhui:

1. Kutembea juu ya ukuta
2. Mguso mbadala wa viganja vya mabega kwenye kiganja cha mkono na msaada kwenye ukuta
3. Push-ups katika handstand na msaada juu ya ukuta
4. Push-ups kutoka kwa simu iliyoiga
5. Viingilio kwenye kiganja cha mkono dhidi ya ukuta
6. Handstand na msaada juu ya ukuta (kwa muda)
7. Kisimamo cha mkono (kwa muda)

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kujenga mabega yako nyumbani bila vifaa na vifaa vya ziada. Unahitaji tu ukuta na dakika 10 za wakati wa bure kwa siku.

1. Kutembea juu ya ukuta

Chukua msimamo wa uongo, pumzika miguu yako kwenye ukuta, uinue kidogo pelvis yako. Chukua hatua ndogo juu ya ukuta na simama kwa mikono yako. Katika hatua ya juu, gusa ukuta na vidole vilivyotolewa. Baada ya hayo, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini wakati huo huo jaribu kupunguza miguu yako kwenye sakafu. Shikilia mahali ambapo mwili wako uko sambamba na sakafu na kurudia zoezi hilo tena.

2. Mguso mbadala wa viganja vya mabega kwenye kiganja cha mkono na msaada kwenye ukuta

Ingiza kiganja kinachoungwa mkono na ukuta. Inua juu ya vidole vya mkono mmoja, kisha kwenye vidole vya mwingine. Kisha gusa bega kinyume na mkono mmoja, kisha mwingine.

3. Push-ups katika handstand na msaada juu ya ukuta

Kawaida zoezi hili hufanywa na mgongo wako kwa ukuta, lakini tunashauri kuibadilisha kidogo.

Ingia kwenye kiwiko cha mkono thabiti na usaidizi wa ukuta na fanya push-ups 10. Kuwa mwangalifu hasa ikiwa hujawahi kufanya hivi hapo awali.

4. Push-ups kutoka kwa simu iliyoiga

Kuchukua nafasi ya uongo, kuweka miguu yako juu ya kilima (mwenyekiti, meza, sofa), inua pelvis yako, kupunguza kichwa chako chini. Unaanza kufanya aina hii ya ajabu ya kusukuma-up, na deltoids zako tayari zimewaka.

5. Viingilio kwenye kiganja cha mkono dhidi ya ukuta

Kuweka vikundi, swing, kukubalika kwa msimamo wa moja kwa moja. Jaribu kuzingatia mzigo kwenye mabega yako. Ikiwa unahisi, basi kila kitu kinakwenda kama inavyopaswa. Kumbuka, polepole zaidi na kwa upole unapunguza miguu yako, mazoezi ya ufanisi zaidi.

6. Handstand na msaada juu ya ukuta (kwa muda)

Zoezi la tuli ambalo litaimarisha misuli yako ya bega kwa kiasi kikubwa. Katika handstand na msaada juu ya ukuta, kufungia katika hatua ya juu na kuangalia jinsi mzigo ni kusambazwa juu ya mwili. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na mwili wako wote sawa. Kadiri unavyosimamia kwa utulivu kudumisha msimamo huu, ndivyo kiwango cha maandalizi yako kinaongezeka. Wakati unaweza kuongezeka hatua kwa hatua.

7. Kisimamo cha mkono (kwa muda)

Fanya sawa na katika zoezi la awali, lakini bila kuunga mkono kwenye ukuta. Inafaa kwa wanariadha wa hali ya juu, ingawa hakuna kinachokuzuia kujaribu tu mkono wako.

Kila zoezi linahitaji wastani wa marudio 7-10, ingawa idadi inaweza kutofautiana kulingana na mafunzo yako. Mazoezi kama hayo ya bega yanaweza kufanywa mara kadhaa kwa wiki, kwa kuzingatia kwamba misuli inahitaji muda wa kupona.