Ambayo ni bora: marudio machache na uzani mzito au nyepesi nyingi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Yote inategemea malengo yako.

Ikiwa unataka kuongeza nguvu

Ili kuwa na nguvu, yaani, kuinua uzito mkubwa hadi kikomo cha uwezo wako, haitoshi tu kujenga mlima wa misuli.

Ukweli ni kwamba misuli yetu imeundwa na nyuzi, na sio zote zina wakati huo huo kutoa nguvu. Ili uweze kuinua uzani mzito sana, unahitaji kufundisha mfumo wako wa neva kuajiri nyuzi nyingi za misuli iwezekanavyo.

Seti nzito za marudio 2-5 zinafaa kwa kusudi hili. Katika kesi hiyo, uzito unapaswa kuwa 85-95% ya upeo wa kurudia moja (1RM) - uzito ambao unaweza kuinua mara moja tu.

Ingawa mazoezi haya ni jambo bora zaidi unaweza kufanya ili kujenga nguvu, hupaswi kufanya mazoezi kila wakati. Hasa linapokuja suala la harakati ngumu zinazohusisha viungo vingi na vikundi vya misuli: squats, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi, kunyakua na kusafisha na jerk.

Mazoezi kama haya huchosha sana mfumo mkuu wa neva (CNS), na kufanya kazi na uzani mkubwa huongeza tu mzigo.

Matokeo yake, utapona kwa muda mrefu, na uchovu wa kusanyiko unaweza kusababisha kuumia au kupindukia. Hata kama lengo lako ni kupata nguvu, mara kwa mara weka uzani mwepesi kwenye mazoezi yako ili kupunguza mkazo wa misuli na ubongo.

Ikiwa utaenda kusukuma nguvu na afya

Ikiwa hutaki rekodi za benchi na squat na kutanguliza afya na uvumilivu, nenda kwa reps zaidi ya 15 na uzani mwepesi - takriban 30-50% ya uzani unaweza kuinua mara moja.

Uzito huu unafaa kwa wanaoanza, waliojeruhiwa na wazee, na wale wanaorudi kwenye mafunzo ya nguvu baada ya mapumziko marefu.

Kwa kufanya kazi na uzani mwepesi, unapunguza hatari ya kuumia kutokana na makosa ya kiufundi na kupunguza mkazo kwenye viungo na mgongo.

Kazi ya nguvu mara 20-25 kwa kuweka huongeza uvumilivu wa misuli - uwezo wa kufanya kazi kwa muda mrefu bila uchovu. Na inasukuma uratibu wa misuli - uwezo wa mwili wako kuchuja na kupumzika misuli inayofaa kwa wakati. Hii husaidia kuboresha utendaji na kupunguza hatari ya kuumia katika michezo ya uvumilivu.

Watu wengi wanafikiri kuwa kufanya kazi na uzani mwepesi huondoa ujenzi wa misuli. Hii si kweli. Kwa kweli, kufanya marudio kunaweza kujenga misuli kwa ufanisi kama vile kwa kengele nzito zaidi. Lakini tu chini ya hali fulani.

Ikiwa unataka kujenga misuli

Ni sawa kwa kujenga misuli, reps 2-6 nzito kwa seti, na mara 6-2 na uzani wa kati, na hata 20-25 na uzani mwepesi hufanya kazi vizuri.

Sababu kuu ya ukuaji wa misuli sio reps na uzito, lakini uchovu wa nyuzi za misuli.

Kwa maneno mengine, lazima uchoshe misuli kwa bidii na kila seti kwamba unakaribia kutofaulu kwao - hali ambayo huwezi kuifanya hata mara moja. Kwa uzani mzito, mara tano itakuwa ya kutosha kwa hili, na barbell nyepesi italazimika kuteseka kwa muda mrefu, lakini kiini cha hii haibadilika. Ikiwa kuna uchovu, kutakuwa na ukuaji.

Walakini, katika ujenzi wa mwili, seti za marudio 8-12 zinazingatiwa kiwango cha dhahabu. Na wanafanya kazi vizuri sana. Ukweli ni kwamba mwili wetu unaendelea kukabiliana na matatizo. Leo, squats tano za barbell za kilo 50 zitachosha misuli yako vya kutosha kuanza ukuaji wao, lakini baada ya wiki 1-2 hii haitatosha.

Misuli inabadilika na utahitaji kuongeza sauti tena - fanya uzito zaidi, reps, au seti. Na hapa ndipo wastani wa idadi ya marudio ina faida zake.

Ni vigumu kuongeza kiasi kwa kufanya kazi mara 2-5 na uzito mkubwa. Nguvu hazikua haraka sana, na mzigo kwenye viungo na mfumo mkuu wa neva ni mkubwa sana. Baada ya kutathmini uwezo wako ipasavyo, unakuwa kwenye hatari ya kuumia au kuchoka.

Sio rahisi sana kuongeza sauti wakati wa kufanya kazi na uzani mwepesi: seti ambazo ni ndefu sana zitachoka na kupoteza kalori nyingi. Kama matokeo, itakuwa ngumu zaidi kupata misa ya misuli.

Kufanya marudio 8-12 kwa 75-85% ya 1RM, unaweza kuongeza sauti rahisi na salama, bila hatari ya kuumia na matarajio ya kutumia saa tatu na nusu kwenye mazoezi.

Ikiwa unataka kujenga misuli, usiwe na matatizo ya viungo, na usifuate nguvu, reps 8-12 kwa kila seti itakusaidia zaidi.

Walakini, hii haimaanishi kuwa nguvu tofauti za mafunzo hazitakuwa na maana. Unaweza kuzichanganya pamoja ili kuepuka vilio na kusukuma vipengele vyote vya siha yako. Hapa kuna mifano ya jinsi unavyoweza kufanya hivi:

1. Ndani ya Workout moja … Kwa mfano, fanya squat nzito kwa reps 2-6, vyombo vya habari vya dumbbell na dips kwa reps 6-12, na seti ya dumbbell kwa reps 15-20.

2. Mgawanyiko … Siku moja fanya kazi kwa nguvu ya juu ya mwili (reps 2-6 kutoka 85-95% ya 1RM), siku ya pili - kwa nguvu ya sehemu ya chini, siku ya tatu - kwa kiasi cha mwili wa juu (reps 8-12 kutoka 75-85% ya 1RM), ya nne - kwa kiasi cha chini.

3. Kwa mizunguko ya mafunzo … Fanya kazi kwa nguvu kwa wiki 2-4 (reps 2-6), wiki 2-4 zifuatazo kwa kiasi cha misuli (reps 8-12), na kwa wiki 2-4 kwa uvumilivu (reps 15 au zaidi).

Sikiliza mwili wako, fuatilia maendeleo yako, na uamue ni nini kinafaa zaidi kwako.