Mazoezi 2 ya kusaidia kurefusha maisha na ujana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa umri, mwili usio na mafunzo huanza kupoteza ardhi. Mazoezi mawili tu yatakusaidia kujitunza.

Kadiri unavyosonga, ndivyo utakavyoishi na kubaki ujana. Utafiti uliofanywa na wanasayansi wa Norway umeonyesha kuwa nguvu za misuli na shughuli za kimwili zinahusiana moja kwa moja na vifo vinavyotokana na magonjwa ya moyo na mishipa na sababu nyinginezo.

Kuhusu ujana, sasa unaweza kuangalia jinsi mwili wako umehifadhiwa vizuri.

Kulingana na uhusiano kati ya siha ya mtu na kiasi cha oksijeni iliyofyonzwa na kusimikwa (VO2 max), wanasayansi wa Norway wameunda kikokotoo cha mtandaoni kinachoonyesha umri wako wa riadha.

Ikiwa umri huu unalingana au hata kuzidi umri wa kibaolojia, ni wakati wa kuongeza harakati zaidi kwenye maisha yako.

Jinsi ya kupunguza kasi ya kuzeeka

Watu wako kwenye kilele cha maendeleo katika umri wa miaka 25-30, na baada ya hapo, kwa kutokuwepo kwa shughuli za kawaida za kimwili, nguvu zao na kiasi cha misuli huanza kupungua. Kulingana na vyanzo anuwai, katika umri wa miaka 50 hadi 70, mtu hupoteza kutoka 1.5 hadi 3% ya misa ya misuli kila mwaka, lakini mchakato huu huanza hata kabla ya miaka 50.

Katika utafiti mmoja, iligundua kuwa tofauti katika molekuli ya misuli na nguvu kati ya watu kabla na baada ya miaka 40 ni kutoka 16.6 hadi 40.9%.

Ikiwa unataka kukaa katika sura, unahitaji kuacha kupoteza misuli. Mazoezi ya kujenga na kudumisha misa ya misuli yanaweza kuongeza muda wa ujana wako. Kwa kuongeza, ni muhimu kufanya mazoezi ya cardio ambayo yanasaidia afya ya moyo na mishipa na kuongeza uvumilivu.

Ikiwa hauna wakati wa kutosha wa mazoezi ya nguvu kamili na Cardio, hutaki kwenda kwenye mazoezi au kutafuta mazoezi ya mazoezi ya nyumbani, unaweza kudumisha afya na usawa na mazoezi mawili tu ya ulimwengu: burpees na kuruka kamba.

Faida za burpees na kuruka kamba

Mazoezi haya yana faida kadhaa:

• Wanasukuma karibu mwili wote. Kwa burpees, unashirikisha mapaja yako, glutes, ndama, kifua, mabega, triceps, abs, na flexors ya hip. Wakati wa kuruka kamba, ndama, viuno, matako, tumbo, mgongo, mikono na mabega hufanya kazi.
• Inatoa mafunzo ya Cardio na inaboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa.
• Inafaa kwa kupoteza uzito. Mazoezi huchoma kalori zaidi kuliko kukimbia kwa kasi iliyotulia, kwa hivyo kuchanganya burpees na kuruka kamba ni chaguo bora la Workout kwa wale wanaotaka kupunguza uzito.
• Wanasukuma nguvu ya kulipuka - uwezo wa kufanya bidii kubwa kwa wakati mdogo.
• Kuna tofauti nyingi. Kuna idadi kubwa ya tofauti za mazoezi haya, kwa hivyo utakuwa na chaguo ngumu zaidi ya kujitahidi.
• Hazihitaji hali maalum. Huna haja ya vifaa kwa ajili ya burpee, na kamba ni nafuu sana.
• Mazoezi yote mawili yanaweza kufanywa mahali popote.

Ifuatayo, tutaangalia kwa undani sifa za mbinu, chaguzi za kufanya mazoezi, idadi ya marudio.

Burpee

Zoezi hili lilivumbuliwa na Royal H. Burpee, mwanafiziolojia huko New York. Ukweli, toleo lake la burpee lilikuwa nyepesi zaidi na lilikuwa na harakati nne. Hakukuwa na push-ups na kuruka nje.

Baada ya muda, burpees zimebadilika kuwa kile tulichozoea - zoezi la sehemu sita linalofanywa kwa kasi ya juu.

Vipengele vya teknolojia

Simama wima na mabega yako juu ya mikono yako, tumbo lako na matako yako yamekaza.

Punguza mwili wako chini, ukigusa sakafu na kifua chako, tumbo na mbele ya mapaja yako.

Kuminya tumbo lako na matako, jifinyie juu, kwa msaada wakati umelala. Wakati wa kuinua, mwili unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja.

Kwa kuruka, weka miguu yako iliyoinama magoti kwa mikono yako. Wakati wa harakati hii, miguu haina kuinama kwa nguvu. Pembe ya goti inapaswa kuwa kubwa kuliko digrii 90.

Rukia juu, ukinyoosha mwili wako kikamilifu.

Weka mikono yako kwenye sakafu tena na uchukue wengine.

Katika anuwai zingine, burpee chini hauitaji kugusa sakafu na kifua. Badala yake, push-up ya classic inafanywa. Ikiwa unaona ni vigumu kujipunguza, jaribu chaguo hili.

Chaguzi za utekelezaji

Unaweza kujaribu na kila aina ya kushinikiza-ups na kuruka. Kwa mfano, badilisha misukumo ya mara kwa mara inayogusa sakafu kwa kifua, tumbo na nyonga kwa kusukuma kwa mguu mmoja au kusukuma kwa mikono au miguu kwenye tegemeo.

Kuruka kunaweza kubadilishwa na kuruka juu ya hatua au barbell bar, kuruka juu ya curbstone, kukimbia mahali, kuruka kwa muda mrefu na zamu.

Njoo na tofauti zako za burpee, basi hutawahi kuchoka katika mafunzo.

Idadi ya mbinu na marudio

Kwa kuwa burpees ni jadi kufanywa bila uzito, reps wengi au mafunzo ya muda inahitajika kwa ufanisi kujenga uvumilivu. Fanya burpees 10-15, pumzika kwa sekunde 30 na kurudia. Fanya seti nyingi uwezavyo.

Unaweza kujaribu kufanya burpees kwa muda. Fanya marudio mengi iwezekanavyo katika dakika moja. Kwa njia hii unaweza kufuatilia maendeleo yako na kujitahidi kupata matokeo bora.

Kamba ya kuruka

Kwanza unahitaji kupata kamba ambayo inafaa kwako. Ili kufanya hivyo, panda katikati ya kamba na uinue vipini vyote viwili juu. Wanapaswa kuwa katika ngazi ya kifua.

Vipengele vya teknolojia

Wakati wa kuruka, weka viwiko vyako karibu na mwili, leta mikono yako mbele kidogo. Jaribu kuzungusha kamba kwa mikono yako tu, sio kutumia mikono yako ya mbele. Usipige miguu yako wakati wa kuruka. Ardhi kwa upole, kwenye vidole, na magoti yaliyoinama kidogo.

Chaguzi za utekelezaji

Hakuna njia ndogo za kuruka kamba kuliko burpees. Tayari tumeandika kuhusu mazoezi 50 ya kamba. Chaguzi hizi zitakusaidia kubadilisha mazoezi yako na kuboresha uratibu wako wa gari.

Idadi ya kuruka

Fanya kuruka 100. Wakati ni rahisi na laini, jifunze kuruka mara mbili. Mbinu ni sawa. Tofauti pekee ni kwamba unahitaji kuruka juu kidogo bila kunyoosha miguu yako, na pindua mikono yako haraka ili kuwa na wakati wa kupiga kamba mara mbili.

Burpees mbadala na kamba ya kuruka au uwaongeze kwa kila seti ya mazoezi, basi utaongeza kwa kiasi kikubwa uvumilivu na nguvu za misuli, na wakati huo huo kuongeza muda wa ujana wako.