Workout isiyo ya kawaida: jinsi ya kujenga ABS na dumbbells na medball

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iwapo umechoshwa na mikunjo ya mara kwa mara na unataka mazoezi mbalimbali na yenye changamoto ya ab, jaribu chaguo hizi za dumbbell na meedball.

Katika Workout hii, mazoezi ya tumbo yanabadilishwa na harakati zinazohusisha misuli yote ya msingi. Hii huondoa kupumzika kwa kulazimishwa kwa sababu ya kushindwa kwa misuli, hujenga misuli yako ya tumbo na ya msingi, na inaboresha usawa.

Upande wa bend lunge

Zoezi hili litafanya kazi kwenye viuno na misuli ya msingi, ambayo inapaswa kuimarisha mwili wako wakati wa bend.

Mbinu ya utekelezaji

Simama moja kwa moja, ushikilie dumbbells juu na mikono iliyonyooshwa, mitende inakabiliwa. Lunge nyuma, weka goti lako kwenye sakafu. Piga mwili na mikono yako kwa upande wa mguu wako wa mbele. Rudisha nafasi ya moja kwa moja ya mwili na, bila kupunguza mikono yako, toka kwenye nafasi ya kuanzia.

Kurudia zoezi kwa upande mwingine. Fanya marudio nane kwa kila mwelekeo.

Kutembeza dumbbell chini yako

Zoezi hili huhisi kama punch kwa tumbo. Misuli ya mikono na miguu pia imejaa.

Mbinu ya utekelezaji

Weka mikono yako juu ya sakafu, hatua kwenye bar ya dumbbell na mguu mmoja. Pindua dumbbell chini ya mguu wako mbali zaidi na mikono yako, huku ukiinamisha mguu wako mwingine na kuleta goti lako kuelekea mwili wako. Pindua dumbbell nyuma, karibu na mikono yako, huku ukivuta mguu mwingine nyuma.

Fanya mara nane na kurudia kwenye mguu mwingine.

Kutembea na dumbbell kwa mkono mmoja

Zoezi hili hujenga mazingira ya kutokuwa na utulivu. Dumbbell inakuzidi kwa upande mmoja, kwa hivyo pamoja na viuno, misuli ya msingi imejumuishwa kwenye kazi.

Mbinu ya utekelezaji

Simama karibu na bollard ya kuruka. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, ukiinamishe kwenye kiwiko, ukishikilia dumbbell karibu na bega lako. Nenda kwenye kizingiti kwa mguu wako wa kushoto, huku ukileta goti lako la kulia lililopinda mbele na kufinya dumbbell juu ya kichwa chako. Rudi kwenye sakafu na dumbbell nyuma ya bega lako na kurudia.

Fanya mara nane kwa kila mguu. Wakati wa kubadilisha miguu, uhamishe dumbbell kwa mkono wako mwingine.

Zoezi "Wipers"

Zoezi hili linaweka dhiki nyingi kwenye abs na obliques.

Mbinu ya utekelezaji

Chukua nafasi ya kuanzia: lala nyuma yako, inua miguu yako ili iwe sawa kwa sakafu, punguza mpira kati ya vifundoni, unyoosha mkono wako wa kulia na dumbbell mbele yako, na uweke kushoto kwako sakafuni. Punguza mkono wako na dumbbell upande wa kulia na miguu yako kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya zoezi hilo mara nane na ubadilishe pande. Sasa dumbbell itakuwa katika mkono wa kushoto, na miguu itashuka kulia.

Safu ya Dumbbell ya Barbell

Zoezi hili husukuma mikono na misuli ya msingi, ambayo inapunguza utulivu wa mwili.

Mbinu ya utekelezaji

Simama kwenye ubao na mikono yako kwenye dumbbells. Kuweka usawa, fanya safu ya dumbbell kwa mkono wako wa kulia.

Fanya mara nane kwa kila mkono.

"Lumberjack" na dumbbell

Zoezi hili mara nyingi hufanyika katika crossover au medball, lakini unaweza pia kufanya hivyo kwa dumbbells.

Mbinu ya utekelezaji

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, chukua dumbbell mikononi mwako. Kugeuza mwili kulia, kuleta dumbbell kwenye mikono iliyonyoshwa juu ya bega la kulia. Wakati wa zamu, kisigino cha kushoto kinainua kutoka sakafu na mguu unazunguka kwenye toe, kukusaidia kugeuza torso bora. Kugeuza mwili upande wa kushoto, songa dumbbell diagonally kwa goti la kushoto, wakati huo huo kwenda kwenye squat.

Kurudia zoezi mara nane katika kila mwelekeo.

"Baiskeli" na dumbbells

Hii ni toleo ngumu la zoezi la "Baiskeli", ambalo sio tu abs na miguu hufanya kazi, bali pia mikono.

Mbinu ya utekelezaji

Uongo nyuma yako, chukua dumbbells. Inua miguu yako moja kwa moja na nyuma, weka mikono yako na dumbbells karibu na mabega yako. Wakati huo huo, piga mguu wako wa kulia kwenye goti na unyoosha mkono wako wa kushoto. Kisha piga mguu wako wa kushoto na unyoosha mkono wako wa kulia.

Badilisha miguu mara 16, jaribu kuweka mgongo wako sawa iwezekanavyo.

Pindisha na mpira wa dawa

Zoezi hili linasukuma misuli ya tumbo vizuri, na kutokana na medball, misuli ya mikono na miguu inakabiliwa.

Mbinu ya utekelezaji

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, chukua mpira wa miguu na ushikilie juu ya kichwa chako na mikono iliyoinuliwa, inua miguu yako kwa pembe ya kulia na sakafu. Inua mikono yako na mgongo wa juu na punguza mpira kati ya vifundo vyako. Punguza miguu yako ili medball iguse sakafu. Mikono na nyuma ya juu hubakia kuinuliwa wakati huu. Inua miguu yako na mpira wa dawa na uchukue mpira tena.

Rudia zoezi hilo mara 10.

Unaweza kujumuisha mazoezi haya kwenye mazoezi yako kwa kubadilisha mikunjo ya kawaida na abs, au fanya yote manane kama mazoezi ya msingi ya kusimama pekee.

Ili kuongeza ufanisi, fanya mazoezi bila kupumzika kama mduara mmoja. Fanya laps 1-3, kulingana na uwezo wako.