Jinsi ya kujenga Abs nyumbani: 13 mazoezi ya ufanisi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Unachohitaji kutoa mafunzo ni wakati na mkeka.

Unaweza kufanya mazoezi yote mfululizo kwa kazi nzuri ya misuli ya tumbo, au uchague kadhaa zinazofaa na uzijumuishe kwenye mazoezi yako.

1. Pleat kwa miguu

• Uongo nyuma yako, inua miguu na mikono yako kwa pembe za kulia.
• Inua mabega yako na pelvis kutoka sakafu, gusa miguu yako na vidole vyako.
• Polepole jishushe tena chini kwenye sakafu.
• Rudia mara 20.

2. Mikasi

• Lala chali, vuta kitovu chako kuelekea mgongo wako na ubonyeze mgongo wako wa chini hadi sakafu.
• Inua miguu yote miwili hadi pembe ya digrii 45, nyoosha vidole vyako.
• Anza polepole kuvuka miguu yako. Fanya marudio 10-15 kila mmoja.
• Unaweza kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi kwa kuweka vitanzi vya kupanua kwenye miguu yako.

3. Kusokota na chura

• Keti kwenye sakafu na uzito wako kwenye mifupa yako ya kukaa. Rudisha nyuma yako ili kudumisha usawa, piga magoti yako na uinue miguu yako kutoka kwenye sakafu.
• Exhale, kuvuta kitovu chako kuelekea mgongo wako na konda nyuma, kufungua mikono yako na kunyoosha miguu yako.
• Inhale nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na magoti yako kwenye kifua chako.
• Rudia mara 20.

4. Baiskeli

• Uongo juu ya sakafu, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Kuleta magoti yako kwa kifua chako na kuinua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu.
• Nyoosha mguu wako wa kulia chini kutoka sakafu, na ugeuze mwili wako kushoto, ukigusa kiwiko chako cha kulia kwa goti la kushoto. Katika harakati hii, mbavu nzima huzunguka, sio kiwiko tu.
• Fanya zoezi kwa njia nyingine. Hii ni marudio moja.
• Fanya mara 25.

5. Reverse crunches

• Uongo kwenye sakafu na mikono yako kwenye pande za torso yako, mitende chini.
• Inua magoti yako yaliyoinama ili wawe kwenye kiwango cha kifua.
• Inua viuno vyako kutoka sakafu, ukiinua miguu yako juu.
• Punguza miguu yako kwenye sakafu na kurudia mara 2-3.
• Usitumie inertia, harakati lazima ifanyike kwa gharama ya misuli, hivyo fanya polepole.

Mwili wa 6. V huinuka na miguu iliyoinama

• Uongo juu ya sakafu, unyoosha miguu yako, mikono pamoja na torso yako.
• Kuinua miguu na mabega yako chini kutoka sakafu - hii ni nafasi ya kuanzia.
• Inua mwili kwa mgongo wa moja kwa moja na miguu iliyoinama kwa magoti, pelvis tu inabaki kwenye sakafu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia mara 25.

7. crunches Kirusi

• Kaa sakafuni, piga magoti yako, weka miguu yako juu ya visigino vyako, pindua mwili wako nyuma, mgongo wako ni sawa.
• Kuweka mikono yako mbele ya kifua chako, pindua torso yako kulia, kisha kushoto kwa rep moja.
• Fanya mazoezi mara 15.
• Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, inua miguu yako kutoka kwenye sakafu.

8. Kuinua mikono kwa miguu

• Uongo nyuma yako, inua miguu yako moja kwa moja na mikono juu, inua mgongo wako wa juu kutoka kwenye sakafu, unyoosha mikono yako kwa miguu yako.
• Punguza miguu yako kwa pembe ya digrii 45, na kuvuta mikono yako nyuma ya kichwa chako. Usidondoshe mabega yako kwenye sakafu, bonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mkeka.
• Kurudia harakati, kufikia kwa mikono yako kwa miguu yako.
• Fanya marudio 10.

9. Polubanan

• Uongo juu ya sakafu, nyoosha miguu yako, unyoosha mikono yako mbele yako.
• Kwa kuvuta pumzi, inua mwili na mguu wa kushoto, mikono inalenga mguu wa kushoto. Funga pozi katika mkao uliokithiri na urudi polepole.
• Rudia twist kwa mguu mwingine.
• Kuendelea kwa pande mbadala, kurudia mara 20.

10. Mkunjo wa msalaba

• Uongo juu ya sakafu, nyoosha miguu yako, weka mikono yako kando ya torso yako.
• Polepole kuinua torso yako na mguu wa kulia. Geuza mwili kulia na gusa mguu wako wa kulia kwa mkono wako wa kushoto. Shikilia kwa sekunde moja.
• Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.
• Fanya zoezi mara 15, ukibadilisha pande.

11. Tilt kutoka bar upande

• Simama kwenye ubao wa upande kwenye mkono wako, na mkono wako mwingine nyuma ya kichwa chako.
• Kwa kuvuta pumzi, chora ndani ya tumbo lako, ukivuta kitovu kwenye mgongo, geuza mwili chini na kuvuta kiwiko cha mkono wako wa bure kwa mkono unaounga mkono.
• Inhale nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia mara saba zaidi upande huu na nane kwa upande mwingine.

12. Mguu mwepesi huinua

• Uongo juu ya sakafu, inua miguu ya moja kwa moja juu, mikono pamoja na mwili.
• Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu, punguza polepole miguu yote miwili, kisha uinue juu polepole. Kadiri unavyosonga polepole, ndivyo mazoezi yanavyokuwa magumu.
• Kurudia mara 10-15.
• Ikiwa unataka kufanya mazoezi magumu, usipunguze miguu yako kwenye sakafu, ushikilie kwa pembe ya digrii 20-30, na kisha uinue tena. Katika kesi hii, misuli ya tumbo haitapumzika katika mazoezi yote.

13. Kuinua mikono na miguu

• Uongo juu ya tumbo lako, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Nyosha tumbo lako ili kulinda na kurefusha mgongo wako wa chini. Inua miguu yako moja kwa moja, mikono na kichwa.
• Inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto juu kidogo, kisha uwashushe chini na inua mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia.
• Endelea polepole kubadilisha mikono na miguu, usining'inie, ushikilie mwili mahali pake.
• Rudia mara 20.

Ikiwa unataka kuongeza mzigo, jaribu mazoezi ya tumbo na dumbbells na medball, au swing abs yako wakati umesimama. Na usisahau lishe yako! Hata mazoezi makali sana hayatakupa abs iliyochongwa vizuri bila lishe bora.