Je, inawezekana kuruka kifungua kinywa, kuwa na chakula cha jioni cha moyo na si kufunga dirisha la anabolic

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Labda kila mtu amesikia kwamba unahitaji kupata kifungua kinywa, funga dirisha la anabolic haraka baada ya mafunzo, na kula wanga kidogo iwezekanavyo kwa chakula cha jioni. Ni wakati wa kuhoji ukweli huu na kuamua ni ipi inayofaa kwako.

Kula kitu mara baada ya mazoezi

Kiini cha nadharia ya dirisha la anabolic ni kwamba katika dakika 30-45 za kwanza baada ya mazoezi ya nguvu ya juu, kama vile mafunzo ya nguvu au mbio za muda, mwili wetu huchukua virutubishi haraka.

Kwa wakati huu, misuli inahitaji sana wanga na protini. Mwili hutumia glukosi kama mafuta au huihifadhi kama glycogen. Na ulaji wa vyakula vyenye protini nyingi huharakisha usanisi wa protini mwilini na ukuaji wa tishu za misuli.

Tafiti nyingi zinaunga mkono faida za ulaji wa protini na wanga mara baada ya mazoezi. Kwa mfano, mwaka wa 2008, wanasayansi waligundua kuwa kula chakula cha juu cha carb katika dakika 30 za kwanza baada ya zoezi huchochea upyaji wa glycogen ya misuli, na kuongeza 1: 3 protini (protini: wanga) inakuza zaidi hii.

Lakini hakuna mtu atakayebeba vyakula vya juu vya protini na wanga pamoja nao kula kwenye chumba cha kufuli, na mara nyingi inachukua zaidi ya dakika 30-40 kufika nyumbani. Ni rahisi zaidi kunywa kinywaji maalum mara baada ya mafunzo. Na hii ni ya manufaa sana kwa wazalishaji wa wapataji.

Walakini, mnamo 2009, wanasayansi walionyesha kuwa muda wa kuongeza protini - mara tu baada ya mazoezi au asubuhi na jioni - hauathiri kuongezeka kwa nguvu na nguvu, mafuta ya mwili na misa ya misuli.

Na utafiti wa 2013 uligundua kuwa dirisha la anabolic kwa kweli ni pana zaidi kuliko inavyoaminika kawaida, ikiruhusu mbinu rahisi ya lishe baada ya mazoezi.

Kwa kweli, una karibu saa 1, 5-2 kabla na baada ya Workout yako kupata protini ya kutosha na wanga na kupata faida sawa na ikiwa unachukua protini kutikisa mara moja.

Inatokea kwamba si lazima kuondokana na poda ya protini ya boring katika shaker. Utakuwa na wakati wa kuoga, kubadilisha nguo na kuandaa chakula cha jioni kitamu na cha afya.

Wakati kuna wanga zaidi - kwa kifungua kinywa au chakula cha jioni

Kwa miaka mingi, wataalamu wa lishe wameshauri kula kiasi kikubwa cha wanga kwa kifungua kinywa. Ghafla, wataalam wengine walianza kupendekeza kinyume chake: kuweka kalori na vyakula vya juu vya carb kwa chakula cha jioni.

Wanasayansi hivi karibuni waligawanya wanawake 80 wazito katika vikundi viwili. Masomo katika kundi la kwanza walitumia kalori zaidi kwa kifungua kinywa, na wale wa pili - kwa chakula cha jioni. Kwa hiyo, wanawake waliokula kifungua kinywa kizito walipunguza kwa kiasi kikubwa uzito wao, sukari ya damu, na hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari ikilinganishwa na wenzao wanaokula sana.

Wanasayansi wengine walilinganisha 70% ya ulaji wa kalori ya kila siku asubuhi na jioni na mazoezi ya aerobic na mazoezi ya kupinga. Kama matokeo, washiriki ambao walikula kalori zaidi kwa chakula cha jioni walipoteza mafuta na kupata misa ya misuli haraka kuliko kikundi kilicho na kiamsha kinywa kilichoongezeka.

Utafiti mwingine wa miezi sita ulionyesha kuwa kupoteza uzito na sentimita katika mzunguko wa kiuno zilikuwa kubwa wakati ulaji mkuu wa kabohaidreti ulikuwa jioni.

Kwa hivyo, utafiti hauko wazi juu ya ni wakati gani mzuri wa kula chakula cha juu cha carb.

Zingatia hisia zako. Ikiwa kiamsha kinywa chako ni kikombe cha kahawa na vidakuzi kadhaa, na chakula chako cha jioni ni cha moyo na chenye lishe, lakini unahisi vizuri na haupati uzito kupita kiasi, endelea kula kama kawaida.

Ikiwa unatafuta njia ya kupunguza uzito, kuwa macho zaidi na mwenye nguvu na usijishughulishe na pipi na vitafunio, ukijaribu kuzuia njaa kabla ya chakula cha mchana, jaribu kuanzisha kifungua kinywa chenye lishe kwenye mlo wako.

Kwa hiyo, kwa watu wengine, kifungua kinywa maskini sio mbaya zaidi kuliko kamili. Vipi kuhusu kutokuwepo kwake?

Je, ni hatari kuruka kifungua kinywa

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kuruka kifungua kinywa ni upumbavu usiosameheka. Baada ya yote, kabla yake, mwili wetu ulikuwa na njaa kwa masaa 8-10, inahitaji virutubisho, na kwa hiyo huwavuta haraka.

Lakini wanasayansi walichambua tafiti kadhaa na kuhitimisha kwamba imani iliyoenea juu ya uhusiano kati ya kifungua kinywa na uzito mdogo wa mwili haiwezi kuchukuliwa kuwa kweli kutokana na ukosefu wa ushahidi.

Zaidi ya hayo, watafiti walipendekeza kuwa kuruka kifungua kinywa kunaweza kuwa na faida kwani huepuka milo ya kuchelewa na kupunguza hatari ya kunona sana.

Kuna utafiti mwingine wa kuvutia sana juu ya madhara ya kifungua kinywa kwa afya ya binadamu. Watafiti walichagua wanawake 52, nusu yao walikuwa wamezoea kula kifungua kinywa na nusu nyingine kuruka kifungua kinywa. Mada hizo ziligawanywa katika vikundi vinne:

1. Watu ambao walikuwa wamezoea kuruka kifungua kinywa walikula asubuhi.
2. Watu ambao walikuwa wamezoea kuruka kifungua kinywa hawakula asubuhi.
3. Watu ambao walikuwa wamezoea kifungua kinywa waliendelea kufanya hivyo.
4. Watu waliozoea kifungua kinywa walilazimika kuacha mlo wao wa asubuhi.

Baada ya wiki 12 za majaribio, wanawake ambao walipaswa kubadili tabia zao walipoteza paundi zaidi kuliko wengine. Lakini haijalishi ikiwa walikuwa na kifungua kinywa au la.

Muhimu zaidi kuliko nyakati za chakula

Kuna mambo muhimu zaidi ya lishe kuliko wakati wa ulaji wa protini, mafuta na wanga. Hapa kuna mfano wa uongozi:

1. Unakula kiasi gani. Kula mpaka ujisikie umeshiba. Mara tu hii inapotokea, acha mara moja. Achana na tabia ya kumalizia kilicho kwenye sahani yako. Unaweza kutumia kaunta ya kalori ili kujua ni chakula ngapi unachohitaji.
2. Unakulaje. Kula polepole na kwa makusudi, usifadhaike na TV, mazungumzo, vitabu. Vinginevyo, huwezi kujisikia wakati umejaa, na ladha ya chakula haitatokea kikamilifu.
3. Kwa nini unakula. Kila wakati, kumbuka kwa nini una njaa: kwa sababu una njaa kweli au kwa sababu ya dhiki, uchovu, mahitaji ya kijamii, hamu ya kufurahia radhi ya chakula cha juu cha kalori?
4. Unachokula. Chagua vyakula vyenye protini nyingi, mafuta yenye afya, na wanga tata.

Na tu basi unapaswa kutunza wakati unakula: una kifungua kinywa, muda gani baada ya zoezi unapata sehemu yako ya protini, unakula usiku.

Na usiamini kwa upofu matokeo ya utafiti na imani maarufu. Daima kuzingatia kile kinachofaa kwako, haisababishi usumbufu, na hutoa matokeo bora zaidi.