Mazoezi ya mitaani: jinsi ya kusukuma mwili wako kwa ukamilifu bila gym

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sasa una mpango wa somo uliotayarishwa tayari. Nenda tu nje na utafute bar ya usawa.

Mafunzo ni ya nani na ni ya nini?

Workout inafaa kwa Kompyuta na wale ambao tayari wanajua jinsi ya kuvuta na kufanya push-ups, lakini fanya kwa namna fulani.

Mazoezi yatakusaidia kunyoosha misuli ngumu na kukuza mwili mzima kwa usawa: pampu mikono yako, kifua, mgongo, tumbo na miguu, kuongeza nguvu na uratibu wa harakati.

Tutaonyesha kila zoezi la mafunzo ya barabarani likiendelea: kutoka kwa anayeanza hadi kwa mpenzi aliyefunzwa vizuri wa calisthenics.

Mahali pa kuanzia mazoezi yako

Ili viungo visipunguke kwenye uwanja mzima wa michezo, na usijisikie kama ajali ya zamani, fanya joto kabla ya mafunzo.

1. Kukimbia kwa dakika 5-7 kwa kasi ya utulivu.
2. Fanya bends na zamu ya mwili, kama katika utoto katika elimu ya mwili. Pindua mabega yako, viwiko na mikono, viuno, magoti na miguu kwenye viungo. Fanya kila kitu vizuri na bila uchokozi - acha fuse kwa mafunzo.

Usiogope kuonekana mjinga. Yule anayekimbilia vitani bila joto anaonekana mjinga.

Jinsi ya kuchagua kiwango cha ugumu

Kila mazoezi (isipokuwa squats) ina viwango vinne:

• Kiwango cha 1. Mazoezi haya yanaweza kufanywa na mtu yeyote kabisa. Wanafaa kwa wale ambao hawajasoma kwa muda mrefu na hawajui mbinu sahihi. Hakikisha kupitia hatua hii, angalia ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi.
• Kiwango cha 2. Mazoezi ni magumu zaidi na yanahitaji nguvu zaidi na kubadilika. Katika kiwango hiki, uko karibu sana na utekelezaji wa kawaida.
• Kiwango cha 3. Unafanya mazoezi katika fomu ya classic. Hapa ni muhimu kufuata mbinu na, ikiwa kuna kupotoka, kurudi kwenye hatua ya awali.
• Kiwango cha 4. Kiwango hiki ni cha wale ambao hufanya kikamilifu toleo la kawaida la mazoezi, wanataka kubadilisha mazoezi yao na kuhamisha msisitizo kwa vikundi fulani vya misuli ili kuzifanyia kazi vizuri.

Mazoezi yote, isipokuwa squats na mbao, hufanywa kwa seti 5 za mara 10, squats - seti 5 za mara 20, bar inafanyika kwa sekunde 60. Unasonga tu hadi kiwango kinachofuata wakati unaweza kufanya idadi maalum ya marudio kiufundi na kwa urahisi.

Ikiwa unaweza kutekeleza mbinu za kwanza idadi iliyopendekezwa ya nyakati, na huna nguvu iliyobaki kwa wengine, fanya misuli hadi kushindwa, na kisha ubadili chaguo rahisi na umalize mbinu.

Makini na mbinu. Ni muhimu sana! Fuata miongozo yote, vinginevyo Workout yako itaonekana mbaya na kujisikia mbaya zaidi. Athari ndogo, overexertion zaidi na kuumia.

Push ups

Mazoezi hupakia triceps na pecs, mabega, na msingi. Fanya seti 5 za reps 10.

Kiwango cha 1. Kushinikiza kwa magoti

• Weka mikono yako kwa upana wa mabega, mikono chini ya mabega, mabega yamepunguzwa, vile vile vya bega vinaletwa pamoja, vyombo vya habari ni vya wasiwasi.
• Hakikisha kuweka viwiko vyako nyuma na digrii 45 au chini kati ya torso na bega wakati wa kusukuma-up.
• Angalia sakafu mbele yako, usiinue kichwa chako.
• Katika hatua ya chini kabisa, gusa sakafu na kifua chako.

Kiwango cha 2. Push-ups kutoka kwa usaidizi

• Kumbuka, kadiri usaidizi unavyoongezeka, ndivyo inavyokuwa rahisi kufanya push-ups. Kwa kubadilisha urefu wa msaada, unaweza kurekebisha mzigo.
• Punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, usieneze viwiko vyako kwa pande. Pembe kati ya bega na mwili inapaswa kuwa digrii 45.
• Hakikisha kwamba mgongo wa chini hauanguka; kwa hili, chuja tumbo na matako.
• Katika hatua ya chini kabisa, gusa msaada na kifua chako.

Kiwango cha 3. Push-ups za classic

• Angalia vipengele vyote vya kiufundi vilivyoelezewa katika kiwango cha 2.
• Wakati wa kuinua, usiinamishe mgongo wako wa chini, chuja matako yako.

Kiwango cha 4. Push-ups ngumu

Ikiwa unaweza kufanya push-ups 10 za kawaida kwa mbinu nzuri, jaribu tofauti hizi maarufu.

Push up za Diamond

Aina hii ya kushinikiza-up hubadilisha mzigo kwenye triceps, misuli nyuma ya bega.

• Weka mikono yako karibu na kila mmoja, unganisha vidole gumba na vidole vyako - kana kwamba almasi inaonekana kati yao.
• Fuata mbinu ya kusukuma-up iliyoelezwa katika viwango vya awali.

Push-ups na mikono mipana

Aina hii inafanya kazi vizuri kwenye misuli ya pectoral.

• Weka mitende yako kwa umbali wa mara 1.5-2 mabega yako, onyesha vidole vyako mbele.
• Katika hatua ya chini kabisa, gusa sakafu na kifua chako.

Push-ups na mikono kutoka sakafu

• Fanya kushinikiza mara kwa mara.
• Wakati wa kutoka kutoka kwa kusukuma-juu, sukuma kutoka chini kwa viganja vyako ili kung'oa viganja vyako kwenye sehemu ya juu.

Ingiza kwenye baa zisizo sawa

Mazoezi yataendeleza misuli ya kifua, triceps na mabega. Ni muhimu kufanya hivyo kwa usahihi ili usijeruhi pamoja na bega. Fanya seti 5 za reps 10.

Kiwango cha 1. Push-ups ya nyuma

• Pata msaada wa chini, weka mikono yako juu yake, punguza mabega yako.
• Jishushe kwa usawa wa mabega yako na sakafu na ujifinye nyuma.
• Miguu inaweza kuinama kwa magoti au kunyoosha, ya kwanza ni rahisi zaidi.

Kiwango cha 2. Push-ups ya eccentric

• Rukia juu, polepole punguza nyuma chini.
• Fuata mbinu: kupunguza mabega yako, kuweka mwili wako sawa na wasiwasi.

Kiwango cha 3. Push-ups za classic

• Nyosha kwenye baa zisizo sawa, kaza tumbo lako na glutes, na kupunguza mabega yako.
• Kwa mwendo wa polepole, uliodhibitiwa, jishusha chini hadi mabega yako yanafanana na sakafu.
• Jifinyize bila kutetemeka au kubembea.

Kiwango cha 4. Push-ups kwa kukataa

Hii ni harakati ya kulipuka kwa wale ambao tayari wameijua classics.

Wakati wa kutoka kutoka kwa kushinikiza-up na harakati kali ya kulipuka, jisukume mbali na upau wa mlalo na mikono yako, na kisha ujishushe chini tena.

Vuta-ups

Zoezi bora kwa misuli ya nyuma, mikono na mabega. Fanya seti 5 za reps 10.

Kiwango cha 1. Vivuta-ups vya Australia

• Pata bar ya usawa urefu wa cm 50-70. Mzigo unategemea urefu wa bar: chini ni, ni vigumu zaidi kufanya.
• Kunyakua bar na mtego wa upana wa bega kando au pana kidogo, punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, nyosha mwili wako kwa mstari mmoja, kaza tumbo na matako yako, nyoosha magoti yako.
• Vuta mwenyewe hadi kifua chako kiguse bar. Usiinue mabega yako wakati wa kusonga.

Kiwango cha 2. Eccentric kuvuta-ups

• Tafuta sehemu iliyo chini ya kutosha ili uweze kushikilia ukiwa umesimama chini.
• Rukia hadi kwenye bar na kisha ujishushe polepole sana. Polepole unashuka, mzigo mkubwa kwenye misuli.

Kiwango cha 3. Classic kuvuta-ups

• Wakati wa kuvuta, weka miguu yako sawa, usiwavuke au kuwaleta mbele.
• Fanya zoezi hilo bila kutetereka au kubembea. Ikiwa misuli na mishipa yako bado haijawa tayari kwa kuvuta-ups, unaweza kujeruhiwa.
• Kabla ya kuvuta juu, hutegemea bar ya usawa, kupunguza mabega yako na kuleta vile vile vya bega pamoja. Dumisha msimamo huu wakati wote wa mazoezi.
• Usivute shingo yako, rekebisha msimamo wa moja kwa moja wa kichwa chako na usibadilishe hadi mwisho wa mazoezi.

Mshiko wa nyuma

Mtazamo hubadilika kwa biceps ya bega, misuli iko mbele ya mkono. Kama sheria, ni rahisi kuvuta na mtego huu.

Kushikilia moja kwa moja

Kwa mtego huu, misuli ya nyuma hupata matatizo mengi.

Kiwango cha 4. Kuvuta-ups na kushikilia nyembamba na pana

Mshiko mwembamba

Kuvuta-ups kwa mshiko mwembamba wa nyuma hufanya kazi vizuri kwa biceps. Unaweza kujaribu na upana wa mtego: nyembamba, mzigo mkubwa kwenye biceps.

Mshiko mpana

Chaguo nzuri kwa kusukuma misuli ya nyuma. Kufahamu bar ya usawa kwa mtego wa moja kwa moja, umbali kati ya mikono ni mara 1, 5-2 zaidi kuliko mabega. Vuta hadi kidevu chako au, ikiwa unaweza, mpaka kifua chako kiguse bar.

Squats

Squats zitakusaidia kukuza uhamaji wa nyonga na kifundo cha mguu na kuimarisha nyonga na glutes. Fanya seti 5 za reps 20.

Kiwango cha 1. Squats zilizoinuliwa

• Simama na mgongo wako kwa ukuu kwa umbali wa cm 15-20 kutoka kwake. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, na vidole vyako na magoti yamegeuka kidogo kwa pande.
• Rudisha pelvis yako na ujishushe kwenye baa au benchi. Weka mgongo wako sawa, magoti yako juu ya miguu yako, na visigino vyako chini.
• Unaweza kubadilisha mzigo kwa kupunguza hatua kwa hatua urefu wa msaada.

Kiwango cha 2. Squats za Kawaida

• Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kwa pande.
• Squat na mgongo wa moja kwa moja, pindua magoti yako nje kidogo, usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu.
• Kuzama kwa undani ili kiungo cha hip iko chini ya goti. Ikiwa wakati huo huo unaanza kuteleza, squat hadi wakati unapoweza kudumisha mgongo ulio sawa.
• Endelea kwa hatua inayofuata tu wakati unaweza kukaa katika safu kamili, ukiweka mgongo wako sawa.

Kiwango cha 3. Rukia squats

• Fanya squat, kisha uruke nje yake na urudi kwenye squat.
• Hakikisha kwamba magoti yako hayapindi ndani, usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu, weka mgongo wako sawa.
• Unaweza kujisaidia kwa mikono yako au kuwaacha kwenye ukanda wako.

Squat "bastola"

Endelea na zoezi hili tu wakati umejua squats za kawaida katika safu kamili: chini, paja hugusa mguu wa chini, magoti yamegeuka kwa pande, nyuma ni sawa, na visigino havitoke kwenye sakafu. Vinginevyo, una hatari ya kupakia viungo vya magoti na mgongo.

Bastola ni zoezi bora kwa kusukuma quads, misuli kubwa iko mbele ya paja, ndama na misuli ya gluteal. Fanya seti 5 za reps 20.

Kiwango cha 1. Vikwazo vya Bastola

• Simama karibu na benchi au bar, inua mguu mmoja moja kwa moja.
• Kaa kwenye benchi bila kupunguza mguu wako, kisha uinuke kutoka kwake.
• Pindua mikono yako mbele yako, weka mgongo wako sawa.
• Chini ya benchi, ni vigumu zaidi kufanya. Kwa kurekebisha urefu wa benchi, unaweza kudhibiti mzigo.

Kiwango cha 2. Squats "bastola" kwa msaada kwenye rack

• Simama karibu na kaunta ambayo unaweza kufahamu kwa raha.
• Inua mguu wako wa moja kwa moja, na unyakua rack kwa mikono yako.
• Kujisaidia kwa mikono yako, nenda chini ya rack kwenye squat kamili ya bastola.
• Weka mgongo wako sawa, geuza goti la mguu unaounga mkono nje kidogo, bonyeza kisigino kwa nguvu dhidi ya sakafu.
• Kujisaidia kwa mikono yako, simama.

Kiwango cha 3. Bastola za classic

• Pindua kidole na goti la mguu unaounga mkono kidogo kwa upande, nyoosha mguu mwingine na uinue kutoka chini, weka mikono yako mbele yako.
• Usianguka mwishoni mwa harakati: usiruhusu pelvis iende chini kwa kasi na nyuma - usifanye pande zote.
• Usifanye harakati za ghafla: kila kitu ni laini na chini ya udhibiti.

Kiwango cha 4. Bastola zilizo na kichwa cha fimbo

Chukua fimbo kwa mtego mpana, uinue juu ya kichwa chako na uichukue kidogo nyuma ya kichwa chako. Fanya bastola katika nafasi hii, ukiweka mgongo wako sawa.

Kuinua miguu kwa bar ya usawa

Mazoezi mazuri kwa abs na hip flexors. Pia huendeleza nguvu ya mtego na kusukuma mabega. Fanya seti 5 za reps 10.

Kiwango cha 1. Kuinua magoti kwa pembe ya kulia

• Kuleta vile bega pamoja, kupunguza mabega yako.
• Piga magoti yako na kuinua viuno vyako ili sambamba na sakafu.
• Punguza miguu yako na kurudia.
• Fanya mazoezi polepole na vizuri.

Kiwango cha 2. Kuinua magoti kwa kifua

• Vuta magoti yako hadi kifua chako bila kuyumba au kutetemeka.
• Katika hatua ya juu, pindua mwili nyuma kidogo.

Kiwango cha 3. Kuinua miguu kwa bar ya usawa

• Inua miguu yako moja kwa moja hadi vidole vyako au shins ziguse bar ya usawa.
• Hoja vizuri, weka magoti yako sawa, usitenganishe miguu yako.

Kiwango cha 4. Kuinua miguu kwa bar ya usawa na kupunguza kasi

Kuleta soksi au shins ya miguu ya moja kwa moja kwenye bar ya usawa, na kisha uipunguze chini polepole iwezekanavyo.

Ubao

Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga nguvu za msingi na utulivu. Shikilia bar kwa sekunde 60.

Kiwango cha 1. Goti la goti

• Simama wima kwa magoti yako, weka mikono yako chini ya mabega yako.
• Shikilia bar kwa sekunde 30-60.

Kiwango cha 2. Ubao wa forearm

• Simama kwenye mikono yako, weka miguu yako kwenye usafi, unyoosha magoti yako.
• Kaza glutes yako ili kuepuka upinde kupita kiasi chini ya nyuma.
• Punguza mabega yako, weka shingo yako sawa, angalia sakafu mbele yako.

Kiwango cha 3. Ubao wa classic

• Simama wima kwenye mikono yako. Weka mikono yako kwa upana wa mabega, punguza mabega yako, weka mabega yako pamoja, angalia sakafu mbele yako.
• Kaza matako yako ili kulinda mgongo wako wa chini, usipige magoti yako.
• Ikiwa mikono yako inaanza kuumiza, nenda kwenye ubao wa forearm.

Kiwango cha 4. Mbao za wazi na za upande

• Anza na ubao wa kawaida, ushikilie kwa sekunde 60.
• Geuka upande wa kulia, inua mkono wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na uipanue hadi dari. Mwili wako unapaswa kuonekana kama mstari ulionyooka. Tumia sekunde 60 katika nafasi hii.
• Rudi kwenye ubao wa kawaida na ubaki bila kufanya kitu kwa sekunde 60 nyingine.
• Zungusha kwenye ubao wa upande wa kushoto na usimame kwa sekunde 60 nyingine.

Changamoto kubwa kwa misuli yako ya msingi.

Jinsi ya kumaliza mazoezi

Baada ya mafunzo, unahitaji kunyoosha. Usiogope, inachukua dakika 10 tu. Chagua zoezi moja kutoka kwa kila sehemu ya makala haya, weka kipima muda, na ushikilie kila mkao kwa sekunde 30-60.