Je, mazoezi ya HIIT yanaweza kufanywa mara ngapi kwa wiki?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mafunzo ya muda wa juu ni kitu cha kupenda, lakini hiyo haimaanishi kuwa inafaa kuifanya kila siku. Ili sio kuvaa mwili na sio kuumiza afya, unahitaji kujua mara ngapi kwa wiki unaweza kutoa bora zaidi.

Je, unafanya HIIT kwa usahihi

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni njia ya mafunzo ambayo vipindi vifupi vya nguvu ya juu hufuatwa na mazoezi ya utulivu zaidi au kupumzika.

Uwiano wa kazi na kupumzika wakati wa mafunzo inaweza kuwa tofauti: 1: 1 (kwa mfano, sprint kwa sekunde 30 na sekunde 30 kupumzika), 1: 2 (sprint kwa sekunde 30 na dakika moja ya kupumzika), 1: 3 (sprint kwa Sekunde 30 na dakika na nusu ya kupumzika) na kadhalika. Jambo kuu ni kufanya kazi kwa kiwango cha juu.

Baada ya HIIT halisi, unapaswa kuhisi kama umechoka kabisa. Ikiwa unaweza kuendelea na mafunzo kwa angalau sekunde chache zaidi kuliko muda uliowekwa au kurudia kikao cha HIIT siku iliyofuata, basi haujatoa bora yako na hii haiwezi kuitwa mazoezi ya kweli ya juu.

Ikiwa unaweza kufanya HIIT kila siku, basi uwezekano mkubwa unafanya vibaya.

Watu wengi wanaopendelea mazoezi ya nguvu ya juu hawaweki juhudi nyingi iwezekanavyo ili kupata faida kamili za HIIT. Ni ngumu kujilazimisha kufanya mazoezi katika kilele cha uwezo wako, kwa sababu haifurahishi: unasonga, jasho hutiririka kwenye mito, misuli inaziba.

Lakini kwa nini kujisumbua na HIIT kabisa? Je! haingekuwa bora kuibadilisha na Cardio tulivu au mafunzo ya nguvu ya wastani? Kwa kweli, kwa madhumuni fulani, HIIT hazibadiliki.

Kwanini ufanye HIIT

HIIT inavutia sana kwa sababu ya wazo kwamba unaweza kuchukua nafasi ya muda mrefu kwenye treadmill na dakika 7-10 za mazoezi na kupata athari sawa. Isipokuwa kuna nguvu ya kutosha, hii ndio kesi.

Moja ya faida muhimu za HIIT ni uwezo wa kuchoma mafuta. Mafunzo ya muda huongeza kimetaboliki na kuulazimisha mwili kutumia nishati zaidi.

Zaidi ya hayo, kwa vipindi, unaweza kufanya zaidi katika Workout moja. Sprint kwa kasi ya juu inaweza kudumu dakika mbili, upeo wa dakika tatu.

Kwa vipindi vifupi vya kupumzika, unaweza kukimbia zaidi kwa kasi ya juu wakati wa HIIT. Kwa mfano, ikiwa unakimbia mbio kumi za sekunde 30 pamoja, zinaongeza hadi dakika tano za bidii kubwa - sio kweli kwa kukimbia bila kupumzika.

Na yanapofanywa kwa usahihi, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pamoja na lishe sahihi, yanaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo, kuongeza nguvu na ufumwele wa misuli haraka, na kuboresha afya ya moyo. Hata hivyo, mafunzo hayo hayapaswi kutumiwa kupita kiasi.

Kwa nini hupaswi kufanya HIIT mara kwa mara

Ikiwa unazuia misuli yako kupona na kukua, una hatari ya kuumia. Bila kupumzika vizuri, viungo vyako na mfumo wa neva hufanya kazi kupita kiasi na huchoka haraka.

Na usisahau kuhusu uchovu. Hutaweza kufanya HIIT mara kwa mara na kutofanya kazi kupita kiasi mfumo wako mkuu wa neva. Na inategemea sana ikiwa unaweza kutoa bora zaidi katika mafunzo na kuboresha utendaji wako.

Kwa kupakia mfumo mkuu wa neva, unakuwa na hatari ya kukamata hali ya kupindukia, ambayo ina sifa ya kasi ya moyo ya kupumzika, maumivu ya misuli, kupoteza mkusanyiko, kiu ya mara kwa mara, hatari ya kuumia, na kupoteza maslahi katika mafunzo.

Ni mara ngapi kwa wiki kutekeleza HIIT

Inapendekezwa kuwa angalau masaa 24 ya kupumzika na kupona kupita kati ya vikao vya HIIT. Kwa hiyo, mara mbili hadi tatu kwa wiki itakuwa ya kutosha.

Ikiwa ungependa kufanya mazoezi mara nne kwa wiki, jaribu vipindi viwili vya HIIT na mazoezi mawili ya upinzani.

Unaweza kufanya mazoezi mawili ya mwili mzima au kugawanyika kwa siku ya mikono na siku ya mazoezi ya mguu, lakini kuwa mwangalifu usizidishe misuli. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na mazoezi ya mguu mgumu, hupaswi kufanya sprint ya HIIT siku iliyofuata, kwani misuli yako haitakuwa na muda wa kurejesha kikamilifu. Afadhali kuchukua mapumziko au kufanya yoga kati ya mazoezi mawili.

Bila shaka, hupaswi kutenga HIIT kutoka kwa programu yako ikiwa inakufaa. Pia, usiruke mazoezi kabisa - mazoezi ya kila siku ya mwili ni nzuri kwa afya yako.