Vyakula 7 kwa ukuaji wa misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Chakula cha juu katika protini, ambacho kinakaribia kabisa kufyonzwa na mwili.

Jinsi vyakula vinavyokadiriwa katika suala la usagaji chakula wa protini

Protini ya chakula ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Asidi za amino muhimu kutoka kwa chakula ni vizuizi vya ujenzi kwa seli mpya za misuli, kwa hivyo bila protini ya kutosha, huwezi kufikia ukuaji wa misuli.

Hata hivyo, pamoja na kiasi cha protini katika vyakula, ni muhimu pia kuzingatia thamani yake ya lishe na digestibility. Kwa sasa, alama ya usagaji wa protini iliyosahihishwa ya asidi ya amino (PDCAAS), au mgawo wa usagaji chakula wa protini, hutumika kutathmini usagaji wa protini.

PDCAAS huonyesha jinsi asidi ya amino ya bidhaa inavyokidhi mahitaji ya binadamu. Kikomo cha juu cha kiwango hiki ni 1, 0. Bidhaa zilizo na uwiano huu ni bora kufyonzwa na ni vyanzo kamili vya protini.

Takwimu za PDCAAS za vyakula vilivyo hapa chini zimechukuliwa kutoka kwa Ushahidi Unaoibuka wa Umuhimu wa Chanzo cha Protini ya Chakula kwenye Viashiria vya Glucoregulatory na Aina ya Kisukari ya Aina ya 2: Madhara Tofauti ya Vyakula vya Maziwa, Nyama, Samaki, Yai na Mimea na Kevin B. Comerford, mtaalamu katika Taasisi ya Utafiti wa Maziwa ya California.

Kumbuka kwamba kula vizuri bila mazoezi hakutasababisha kujenga misuli.

Bidhaa Bora za Kujenga Misuli

1. Maziwa

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: 60.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 3.2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Katika mapitio ya kisayansi Muda wa protini na athari zake kwa hypertrophy ya misuli na nguvu kwa watu wanaohusika katika mafunzo ya uzito Matthew Stark kutoka Chuo Kikuu cha Northern Illinois anasema kuwa maziwa karibu kabisa kufyonzwa na mwili, na kusababisha usanisi wa protini na ukarabati wa tishu, na hutoa yote. amino asidi muhimu.

Mapitio ya maziwa: kinywaji kipya cha michezo? Uchunguzi wa 2008 wa Utafiti wa Kisayansi ulionyesha kuwa maziwa huongeza kwa kiasi kikubwa usanisi wa protini ya misuli. Unywaji wa maziwa baada ya mazoezi pamoja na mafunzo ya nguvu kwa muda wa wiki 12 huongeza hypertrophy ya misuli na misuli konda.

Umezaji wa Maziwa wa 2006 Huchochea Usanisi wa Protini Wavu wa Misuli Kufuatia Utafiti wa Mazoezi ya Upinzani uligundua kuwa maziwa yote hutoa threonine mara 2.8 zaidi (asidi ya amino muhimu ambayo husaidia kujenga protini ya misuli) kuliko maziwa ya skim na 80% zaidi ya phenylalanine (zaidi ya amino asidi moja muhimu ambayo ni sehemu. protini za mwili).

2. Curd

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: kutoka 71 hadi 159, kulingana na maudhui ya mafuta.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Jibini la Cottage ni 70% ya casein, protini tata ya kupungua polepole. Hii ina maana kwamba kiwango cha amino asidi katika damu huongezeka polepole na hubakia juu kwa masaa 6-8. Kwa hiyo, jibini la Cottage mara nyingi hupendekezwa kuliwa kabla ya mapumziko ya muda mrefu kati ya chakula, kwa mfano usiku. Hii inakuwezesha kudumisha anabolism hadi mlo wako ujao.

Kwa kuongezea, curd ina kalsiamu nyingi, ambayo inahitajika na Ukweli wa Afya wa Clayton: Kalsiamu kwa kusinyaa kwa misuli na ina jukumu muhimu katika usafirishaji wa asidi ya amino na kretini.

3 mayai

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: 74.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Kwa mujibu wa Utafiti wa Vyakula Vinavyotokana na Yai na Yai: Athari kwa Afya ya Binadamu na Matumizi kama Vyakula vinavyofanya kazi na Jose M. Miranda, gramu 15 za protini nyeupe ya yai ina 1,300 mg ya leucine. Jaribio la hivi majuzi, Madhara ya nyongeza ya protini ya yai nyeupe kwenye uimara wa misuli na viwango vya asidi ya amino isiyolipishwa ya seramu, ilionyesha kuwa leusini hutoa mwitikio wa kiwango cha juu cha anabolic katika misuli ya mifupa kwa vijana, hivyo protini ya yai inaweza kuwa na athari kubwa katika kujenga misuli.

Ni leucine ambayo huchochea awali ya misuli ya mifupa, bila kujali asidi nyingine za amino. Kwa kuongeza, leusini hupunguza Ulaji wa ziada wa leusini huongeza ishara ya anabolic ya misuli lakini sio anabolism ya protini ya wavu kwa vijana wa kiume na wa kike kiwango cha kuvunjika kwa protini ya misuli.

Na yai ya yai ina miligramu 3.44 za zinki kwa gramu 100 za bidhaa. Zinc pia ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Utafiti wa 2016 Wajibu wa Zinki katika Ukuaji na Uenezi wa Seli ulionyesha kuwa zinki inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa sababu ya ukuaji wa insulini, ambayo huchochea ukuaji wa misuli.

Wataalamu wa lishe mara nyingi wanashauri kula si zaidi ya mayai manne kwa wiki kutokana na cholesterol ya juu (200-300 mg) katika yolk. Walakini, licha ya tafiti nyingi, bado hakuna makubaliano juu ya hatari ya mayai kwa afya ya moyo.

Nakala ya José Miranda inapendekeza kwamba ni 30% tu ya idadi ya watu ulimwenguni ambao ni nyeti sana kwa cholesterol ya chakula, na 70% iliyobaki ni hyposensitive. Ya kwanza tayari ina viwango vya juu vya cholesterol na inaweza kudhuriwa kwa kuteketeza idadi kubwa ya mayai, wakati ya mwisho itakuwa na faida nyingi za kiafya kuliko madhara. Kama Miranda anavyoonyesha, miongozo ya kisasa ya lishe inaruhusu yai moja tu kwa siku.

4. Nyama ya ng'ombe

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: 158.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 25 g katika nyama ya nyama ya kuchemsha.

PDCAAS: 0.92.

Nyama ya ng'ombe ina protini ya hali ya juu, ambayo ina asidi zote muhimu za amino kwa uwiano sawa na katika misuli ya binadamu.

Utafiti wa 2014 ulithibitisha Uongezaji wa Protini na Nyama ya Chini ya Mafuta baada ya Mafunzo ya Upinzani: Athari kwa Muundo wa Mwili na Nguvu ni nzuri katika kupata molekuli isiyo na mafuta kutoka kwa nyama ya ng'ombe. Utafiti huo ulihusisha vijana 26 wenye afya njema. Kundi la kwanza baada ya mafunzo lilikula gramu 135 za nyama ya makopo na gramu 20 za protini na gramu 1.7 za mafuta kwa gramu 100 za bidhaa. Kikundi cha pili, kudhibiti kilifunzwa bila ulaji zaidi wa chakula. Baada ya wiki nane katika kundi la kwanza, misa bila mafuta iliongezeka kwa kilo 2.3.

Utafiti wa 2011 Mwitikio wa anabolic kwa mazoezi ya upinzani na mlo wa protini nyingi haupunguzwi na umri ulithibitisha kuwa mazoezi pamoja na gramu 240 za nyama ya ng'ombe iliongeza usanisi wa protini ya misuli kwa vijana (miaka 29 ± 3) na watu wazima wakubwa (67 ± 2). miaka) washiriki.

Utafiti wa 2015, Madhara ya protini ya nyama ya ng'ombe kutenganisha na protini ya whey kutenganisha nyongeza kwenye misa konda na nguvu kwa watu waliofunzwa upinzani - uchunguzi wa upofu mara mbili, uliodhibitiwa na placebo, ulionyesha kuwa protini ya nyama ya ng'ombe inafaa kwa ujenzi wa misuli kama protini ya whey. Baada ya wiki nane za mafunzo na ulaji wa protini, washiriki wanaotumia protini ya nyama ya ng'ombe walipata 5.7% ya uzani usio na mafuta, walipoteza mafuta 10%, na kuongeza kiwango chao cha rep moja kwenye vyombo vya habari vya benchi na vifaa vya kufa ikilinganishwa na kikundi kisichotumia virutubisho vya protini.

5. Matiti ya kuku

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: karibu 165.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 31 g katika matiti ya kuchemsha.

PDCAAS: 0.92.

Madhara ya Nyama ya Ng'ombe, Kuku, au Protini ya Whey Baada ya Mazoezi kwenye Muundo wa Mwili na Utafiti wa Utendaji wa Misuli iligundua kuwa hidrolizati ya protini ya kuku ina athari sawa katika kujenga misuli kama protini ya nyama ya ng'ombe na protini ya whey. Washiriki wa jaribio hilo, wakitumia protini kutoka kwa kuku, waliongeza misa yao bila mafuta kwa wastani wa kilo mbili, na max yao ya moja-rep katika vifaa vya kufa na vyombo vya habari vya benchi iliongezeka.

Kifua cha kuku kinathaminiwa kati ya wajenzi wa mwili kwa kiwango cha juu cha protini bora na kiwango cha chini cha mafuta - gramu 1.9 tu kwa gramu 100 za bidhaa. Ikiwa una cholesterol ya juu, pendelea matiti kuliko sehemu zingine za kuku. Utafiti huo ulionyesha maudhui ya Cholesterol katika nyama ya baadhi ya kuku na spishi za samaki kutokana na uzani hai na jumla ya maudhui ya lipid kwamba gramu 100 za matiti ya kuku ina miligramu 53 za cholesterol, na paja lina miligramu 82.9.

6. Samaki (trout, lax, cod)

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: karibu 100.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Mbali na spishi zilizoorodheshwa, takriban gramu 20 za protini inayoweza kuyeyushwa vizuri hupatikana katika nyama ya tuna, lax ya chum, lax ya pink, makrill, na makrill. Kwa kuongeza, samaki ni kalori ya chini na ina asidi ya mafuta isiyojaa afya.

Asidi zisizojaa mafuta ya Omega-3, miongoni mwa manufaa mengine ya kiafya, pia huharakisha ukuaji wa misuli. Utafiti wa 2011 wa asidi ya mafuta ya Omega-3 ya polyunsaturated huongeza mwitikio wa anabolic wa protini ya misuli kwa hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia kwa wanaume na wanawake wenye afya ya vijana na wenye umri wa kati na Gordon I. Smith iligundua kuwa kuchukua gramu 4 za kiambatanisho cha asidi ya omega-3 kwa siku. kwa wiki nane kwa kiasi kikubwa iliongeza mwitikio wa anabolic kwa amino asidi na unyeti wa insulini. Baada ya kuchukua nyongeza, mkusanyiko wa protini ya misuli na saizi ya seli ya misuli iliongezeka.

Mafuta ya samaki, asidi ya mafuta yenye manufaa zaidi ina. Kwa mfano, mackerel ina gramu 2.6 za omega-3 kwa gramu 100 za bidhaa, lax - gramu 2.5, na tuna na cod - gramu 0.2 tu.

7. Kunde

Kalori kwa 100 g ya bidhaa: 364.

Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa: 19 g katika chickpeas mbichi, 8, 86 g katika kuchemsha.

PDCAAS: 0.78.

Chickpeas, au chickpeas, ni maarufu zaidi katika Mashariki ya Kati, lakini sasa wanaweza kupatikana katika karibu maduka makubwa yoyote makubwa.

Kulingana na The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, vijiko vinne vikubwa vya chickpea hummus hutoa gramu 14 za protini inayotokana na mimea, gramu 25 za nyuzinyuzi, na aina mbalimbali za vitamini na madini.

Chickpeas ina tata ya amino asidi muhimu: leucine, isoleucine na valine, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli; glycine, arginine na methionine, ambayo creatine ni synthesized. Pia ina miligramu 3.43 za zinki kwa gramu 100 za bidhaa.

Kunde hii itakuwa mbadala bora ya protini ya wanyama kwa walaji mboga na sahani tofauti kwa wale wanaokula nyama.