Chaguzi 6 za kusukuma-up kwa ukuaji wa haraka wa misuli ya kifuani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Push-ups hutoa Workout nzuri kwa mwili mzima, kwa kutumia misuli ya mikono, kifua na msingi. Pia kuna aina fulani za push-ups ambazo zinalenga vikundi maalum vya misuli. Seti iliyowasilishwa ya chaguzi sita za kusukuma-up zitakusaidia kusukuma misuli yako ya kifuani haraka.

Kwa maendeleo endelevu, ni muhimu kudumisha kiwango cha mafunzo yako, kusimamia tofauti mpya za mazoezi na kuondoka kutoka kwa yale ambayo tayari umezoea.

Hii haimaanishi kuwa unahitaji kuchukua nafasi ya kushinikiza na zoezi lingine. Jaribu tu push-up nyingine ili kupima misuli yako na kukufanya uendelee haraka.

Ikiwa hadi wakati huu umekuwa ukifanya mazoezi ya kusukuma tu ya kawaida, Lifehacker itakusaidia kupeleka mazoezi yako kwenye kiwango kinachofuata. Seti ya push-ups hapa chini itafanya misuli yako ya kifua kuomba rehema.

1. Push-ups za kawaida (kupasha joto)

Simama kwenye ubao wa juu na mikono yako chini ya mabega yako. Anza kupunguza mwili wako, ukiweka mgongo wako sawa hadi kifua chako kigusa sakafu, na kisha unyoosha mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya zoezi hili kama joto-up. Fanya seti 3-4 za reps 12-20.

2. Push-ups na mikono mipana

Push-ups hizi zinafanywa kwa njia sawa na zile za kawaida, mikono tu haijawekwa chini ya mabega, lakini pana kidogo. Kwa kueneza mikono yako zaidi, unaondoa baadhi ya mzigo kutoka kwa triceps na kuihamisha kwenye misuli ya pectoral.

Ikiwa hii ni rahisi kwako, jaribu kueneza mikono yako kwa upana iwezekanavyo na, ukiweka bend kidogo kwenye viwiko, fanya misukumo kutoka kwa nafasi hiyo. Unapoweka mikono yako pana, mzigo zaidi utahamishiwa kwenye misuli ya pectoral.

Fanya seti 3-4 za reps 8-12.

3. Push-ups na pamba

Nafasi ya kuanza - kama katika kushinikiza-ups classic. Unaenda chini vizuri, na kisha ujisukuma kwa ghafla, ukiinua mikono yako kutoka sakafu na kupiga mikono yako chini ya kifua chako. Baada ya kupiga makofi, ardhi katika nafasi ya kuanzia.

Kutoka kwa kusukuma-up ghafla huweka mzigo wa mlipuko kwenye misuli ya kifua chako, ambayo ndiyo njia bora ya kusukuma maendeleo yaliyokwama.

Fanya seti 3-4 za reps 8-12.

Kabla ya mazoezi, hakikisha kupiga magoti na kunyoosha mikono yako: mzigo mkali wakati wa kutua kwenye misuli "baridi" inaweza kusababisha majeraha.

4. "Diamond" push-ups

Zoezi hili ni kinyume cha kusukuma kwa mkono mpana. Hapa unaweka mikono yako karibu na kila mmoja, ili vidole vyako vigusane. Wakati wa kushinikiza, viwiko vinapaswa kusogea karibu na mwili.

Ikiwa huwezi kufanya zoezi hili, kwanza jaribu kuweka mikono yako chini ya mabega yako na kufanya push-ups za kawaida, lakini hakikisha viwiko vyako vinasogea karibu na mwili wako. Unapojisikia vizuri kufanya push-ups hizi, unaweza kuendelea na "almasi".

Wakati wa kushinikiza "almasi", mzigo zaidi huenda kwenye triceps. Inafanywa vyema baada ya kusukuma kwa mkono mpana ili kupumzika misuli ya kifuani yenye shughuli nyingi.

5. Push-ups kwa mikono kwenye jukwaa

Simama ukiangalia benchi au jukwaa lingine lililoinuliwa. Weka mikono yako kwenye ukingo wa benchi (sio chini ya mabega yako, lakini pana kidogo) na ufanye misukumo ya kawaida, ukijaribu kuweka mwili wako sawa.

Kwa kuinua mwili wa juu, zoezi hili huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya chini ya pectoralis.

Ikiwa push-ups hizi zinaonekana kuwa rahisi kwako, jaribu kusukuma-mwili kwenye pete. Miguu kwenye sakafu, mikono kwenye pete zilizowekwa kwa umbali wa nusu mita kutoka chini. Wakati wa kushinikiza-ups hizi, unafanya jitihada sio tu kuinua mwili wako, lakini pia kudumisha usawa kwenye pete zisizo imara. Kama matokeo, misuli ya pectoral imejaa zaidi.

Fanya seti 3-4 za reps 12-20.

6. Push-ups na miguu kwenye jukwaa

Weka miguu yako kwenye benchi au jukwaa lingine na mikono yako kwenye sakafu. Katika nafasi hii, fanya kushinikiza mara kwa mara.

Kama ilivyo katika mazoezi ya awali, kwa sababu ya nafasi ya mwili, mzigo hubadilishwa, lakini wakati huu - kwa sehemu ya juu ya misuli ya pectoral.

Fanya seti 3-4 za reps 12-20.

Kukamilika

Mazoezi ya kumaliza yatakusaidia kuongeza hypertrophy ya misuli.

Chagua kisukuma-up ngumu zaidi kwako na ufanye marudio mengi uwezavyo hadi misuli itashindwa kabisa. Kisha pumzika kwa sekunde 30 na kurudia tena.

Na usisahau kuhusu kupumzika: mafunzo makali yanapaswa kubadilishwa na kipindi cha kupona.