Yoga badala ya mazoezi: tata ya asubuhi kwa dakika 15

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Fanya mazoezi haya kila siku - utafurahiya nguvu asubuhi na utulivu katikati ya siku.

Mbinu za kulenga na kupumua (dakika 5)

Chagua lengo (dakika 2)

• Funga macho yako na uangalie tu mwili wako na mawazo kwa dakika. Unahitaji nini leo? Je, una wasiwasi na unataka kutulia, au mwili wako unahisi mgumu na mkazo na unahitaji kupumzika?
• Tumia hisi zako kama lengo la mazoezi yako ya asubuhi. Hebu lengo hili - kuwa na utulivu zaidi, utulivu, amani - kuweka sauti kwa siku nzima.

Fanya mazoezi ya kupumua (dakika 3)

• Kaa kwenye kiti au mkeka katika nafasi nzuri.
• Pumua kupitia pua yako na ujihesabu mwenyewe: inhale hesabu tatu, exhale hesabu tatu.
• Unaweza kuongeza urefu wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Jambo kuu ni kwamba unajisikia vizuri.
• Ikiwa unahitaji utulivu, exhale mara mbili kwa muda mrefu kama unavyovuta. Kwa mfano, inhale kwa hesabu tatu, exhale kwa sita.

Kufanya asanas (dakika 8)

Ili kufaidika na yoga ya asubuhi, sio lazima ujikute katika nafasi zisizofikirika. Kinyume chake, asanas za asubuhi zinapaswa kuwa rahisi na vizuri, kwani kusudi lao kuu ni kufikia ufahamu na kuimarisha uhusiano kati ya mwili na akili, na pia kujiandaa kwa kutafakari. Sharti ni kuchanganya harakati na kupumua sahihi.

Zoezi # 1. Mlima pose na bend upande

Pozi la mlima

• Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na miguu yako sambamba kwa kila mmoja.
• Fikiria kila mguu una pembe nne na unazikandamiza sawasawa kwenye ardhi. Hii itakusaidia kusambaza uzito wa mwili wako kwa usahihi.
• Magoti ni tight, kneecaps ni vunjwa juu.
• Kaza matako, elekeza mkia chini, kana kwamba unajaribu kurefusha.
• Punguza mabega yako, nyoosha kifua chako.
• Elekeza macho yako mbele, nyosha sehemu ya juu ya kichwa chako juu, kana kwamba unarefusha shingo yako.
• Tazama kupumua kwako: inapaswa kuwa shwari na hata.
• Simama katika nafasi hii kwa pumzi tano.

Upinde wa upande kutoka kwa pozi la mlima

• Kutoka kwenye mkao wa mlima, unapovuta pumzi, inua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na uunganishe vidole vyako kwenye kufuli.
• Kuweka mikono yako imefungwa, kugeuza, mitende juu. Konda kulia, ukinyoosha kwa upole na kurefusha upande mmoja wa mwili wako.
• Miguu yote miwili imejikita kwenye sakafu, kana kwamba umekita mizizi ardhini.
• Sikia jinsi upande mmoja wa mwili unavyonyooshwa, fanya mizunguko mitano ya kupumua katika nafasi hii.
• Unapopumua, rudi kwa msimamo wima, punguza mikono yako na uchukue pozi la mlima. Shikilia kwa mizunguko mitano zaidi ya kupumua, na kisha uinamishe upande mwingine.

Zoezi # 2. Warrior Pose II

• Kutoka kwa pozi la mlima, piga hatua kwenda upande wa kulia kwa umbali wa mita 1-1, 2. Weka mikono yako kwenye viuno vyako.
• Panua mguu wako wa kulia kwa nje digrii 60-90. Kisigino cha mguu wa kulia kinapaswa kuwa sawa na hatua ya mguu wa kushoto.
• Piga goti la mguu wako wa kulia ili iwe juu ya mguu na paja lako liwe sambamba na sakafu.
• Goti la mguu wa kulia limegeuka upande wa kulia, mguu wa kushoto ni sawa, viuno vimefunguliwa na kuangalia mbele.
• Inua mikono yako moja kwa moja ili sambamba na sakafu, vidole pamoja, viganja vinatazama chini. Mabega ni juu ya viuno, bila skewing kwa upande mmoja au nyingine.
• Pindua kichwa chako kulia, angalia vidole vya mkono wako wa kulia, pumzika na kupunguza mabega yako.
• Simama katika nafasi hii kwa mizunguko mitano ya kupumua, na kisha ubadili msimamo wa miguu na ufanye asana kwa upande mwingine.

Zoezi # 3: Kuhama kutoka Pozi la Mlima hadi Pozi ya Kiti

• Rudi kwenye Pozi la Mlima.
• Unapovuta pumzi, inua mikono yako iliyonyooka juu ya kichwa chako, viganja kwa upana wa mabega kando na kuelekezwa kwa kila mmoja. Ikiwa umekuwa na majeraha ya bega, weka mikono yako pamoja mbele yako, mitende imesisitizwa pamoja dhidi ya kifua chako.
• Unapotoa pumzi, piga magoti yako, weka uzito wako kwenye visigino vyako, na squat.
• Pumua kwa kina ili kunyoosha mikono yako na kuiinua juu. Kupumzika na kupunguza mabega yako, jaribu kupunguza makali ya bega yako na kufungua kifua chako.
• Unapopumua, ongeza squat kwa kina, ukijaribu kuleta viuno vyako sambamba na sakafu. Weka mgongo wako sawa na kuvuta mkia wako kuelekea sakafu.
• Mtazamo unaelekezwa mbele, shingo ni sawa. Shikilia nafasi hiyo kwa mizunguko mitano ya kupumua, na kila pumzi ikiketi kwa kina kidogo (lakini sio zaidi ya usawa wa viuno hadi sakafu). Kwenye exhale ya mwisho, ingiza mlima pose.
• Fanya mabadiliko matano kutoka pozi la mlima hadi pozi la kiti.

Zoezi namba 4. Pumzika katika mkao wa pembe

• Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Ikiwa huna raha, kaa kwenye blanketi iliyokunjwa.
• Unapotoa pumzi, piga magoti yako na kuvuta visigino vyako karibu na pelvis yako. Kisha ueneze magoti yako kwa upole kwa pande ili nyayo za miguu yako ziunganishwe na nje ya miguu yako imesisitizwa chini.
• Weka kidole gumba na kidole chako karibu na vidole vyako vikubwa vya miguu. Ikiwa huwezi kufikia miguu yako, weka mikono yako kwenye shins zako.
• Kaa na mgongo wa moja kwa moja, unyoosha juu ya kichwa chako juu. Pelvis inapaswa kuwa katika nafasi ya neutral ili nyuma ya chini haina pande zote au sag. Kupumzika na kupunguza mabega yako, kuleta vile bega yako pamoja na chini. Fungua na kuinua kifua chako, pumzika viuno vyako. Usisukuma magoti yako kuwaangusha!
• Dumisha mkao huu kwa pumzi tano. Ili kutoka kwenye pozi, tumia mikono yako kuinua magoti yako kutoka kwenye sakafu na kunyoosha miguu yako mbele yako.

Tafakari (dakika 2)

• Lala chali na pumzika katika pozi la maiti. Mikono iko kwenye pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili, mitende inakabiliwa juu. Mabega hupunguzwa na kupumzika.
• Funga macho yako ikiwa hiyo inakufaa zaidi. Kuzingatia hisia za mwili wako. Kwanza, uhamishe mawazo yako kwa miguu yako na hatua kwa hatua uinuke juu, hadi taji ya kichwa chako.
• Kumbuka kusudi lako na acha mawazo yako yatiririke kimya kimya, bila kuyazingatia au kufanya maamuzi.
• Kupumua kwa utulivu na kwa kawaida.
• Mwishoni mwa kutafakari, fungua macho yako, pumua kwa kina, uinuke kwa upole, ukijisaidia kwa mikono yako.

Kufanya mazoezi ya tata kutakusaidia kutawanya damu yako, kunyoosha misuli iliyokaza na kujisikia umeburudishwa na kuburudishwa, wakati mazoezi ya kutafakari na kuzingatia yatatuliza akili yako na kukuweka kwa siku yenye tija.