Yoga kwa Kompyuta: seti za mazoezi kwa dakika 5, 10 na 15

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunaonyesha harakati rahisi kwa nishati, uwazi na ustawi mkubwa.

Kwa nini kufanya yoga

Yoga ni njia iliyothibitishwa kisayansi ya kuongeza unyumbufu na nguvu, kupunguza mfadhaiko, kupunguza maumivu ya kudumu, kuboresha usingizi, na kwa ujumla kujisikia furaha na kuridhika zaidi na maisha yako.

Kinachofaa zaidi ni kwamba unaweza kuanza mazoezi na kiwango chochote cha usawa na kutoka kwa somo la kwanza hautapata faida kidogo kutoka kwa mazoezi kuliko yogis ya hali ya juu ambayo hupotosha mwili katika asanas ngumu.

Pamoja na mwalimu wa yoga Maria Akhatova, tumekuandalia tata tatu rahisi ambazo zitakusaidia kunyoosha mwili kwa upole, kupunguza mkazo na kuongeza viwango vya nishati.

Hizi ni tata za yoga rahisi na zenye nguvu. Zinaweza kutumika kuamka asubuhi, kuwasha upya wakati wa siku ya kazi ofisini, au kama sehemu ya joto kabla ya kufanya mazoezi kwenye simulators.

Unachohitaji kwa yoga

Ili kukamilisha tata, utahitaji nguo ambazo hazizuii harakati, na rug.

Unaweza kutumia blanketi ya kawaida, lakini ikiwa unaweza kununua kitanda cha yoga na fitness, fanya hivyo. Ina uso usio na kuingizwa na haina kasoro kutoka kwa harakati, hivyo utakuwa vizuri zaidi kufanya shughuli zako.

Utahitaji pia kipima muda ili kufuatilia muda wako wa kazi katika baadhi ya misimamo.

Ni tata gani za yoga zinafaa kwa Kompyuta

Tunatoa muundo tatu, tofauti kwa muda:

• Dakika 5 - lina mazoezi tano rahisi na msisitizo juu ya uhamaji wa mabega na mgongo wa thoracic.
• Dakika 10 - inajumuisha utekelezaji kamili wa tata ya kwanza na mazoezi mengine matano yenye lengo la kunyoosha misuli ya nyuma na tumbo.
• Dakika 15 - inajumuisha marudio ya tata ya pili na mazoezi sita zaidi ya kuimarisha misuli ya nyuma na tumbo.

Magumu haya yote yanafaa kwa Kompyuta, kwa hivyo unaweza kuchagua yoyote kabisa. Chaguo inategemea tu juu ya upatikanaji wa wakati wa bure.

Jambo kuu ni kufanya harakati zote kwa kuzingatia, kufuatilia nafasi ya mwili na kupumua. Na kumbuka kwamba aina mbalimbali za mwendo huongezeka hatua kwa hatua. Usifanye mazoezi kwa njia ya maumivu - unapaswa kujisikia tu kunyoosha kwa upole na kuchunguza vipengele vyote vya kiufundi vya poses.

Jinsi ya kufanya tata kwa dakika 5

Complex ina mazoezi yafuatayo:

• Kunyoosha mikono - mara 6-8.
• Funga nyuma ya nyuma - reps 6-8.
• Tilt ya upande wa kulia - mizunguko 3-5 ya kupumua.
• Tilt ya upande wa kushoto - mizunguko 3-5 ya kupumua.
• Kunyoosha mikono katika nafasi ya tuli - mizunguko 3-5 ya kupumua.

Maria Akhatova

Mazoezi haya huhamasisha misuli ya kina ya viungo vya bega, ambayo husaidia kufungua mabega na mgongo wa thoracic. Wanasaidia kujisikia uwazi, utulivu na utulivu.

Kunyoosha mikono (hasta uttanasana)

Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama au umekaa. Ikiwa unachagua msimamo wa kusimama, weka miguu yako pamoja, nyoosha mgongo wako, uelekeze mkia wako kuelekea sakafu, weka sakramu yako sambamba na ukuta. Ikiwa unataka kuifanya ukiwa umeketi, sambaza uzito wa mwili wako juu ya mifupa yako ya kukaa. Kanuni kuu katika nafasi yoyote ni kwamba nyuma ya chini inapaswa kuwa gorofa na laini mahali pa kupotoka.

Unapovuta pumzi, inua mikono yako juu ya pande juu ya kichwa chako na uunganishe vidole vyako kwenye kufuli. Kuweka viwiko vyako sawa, nyoosha juu. Kuhisi vile bega kwenda juu na viungo vya bega kunyoosha.

Kisha, bila kubadilisha msimamo wa mikono, na kuvuta pumzi, punguza mabega na mabega chini.

Rudia mara 6-8: unapovuta pumzi, vuta mabega yako na vile vile vya bega juu, unapotoka nje, vuta chini. Baada ya kumaliza, weka mikono yako chini kupitia pande.

Kufuli nyuma ya nyuma

Weka mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako na uunganishe vidole vyako kwenye kufuli. Lete vile vile vya bega kwenye mgongo wako, nyoosha viwiko vyako. Unapopumua, vuta mikono yako na vile vile vya bega chini na nyuma. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya heka heka 6-8.

Tilt ya baadaye (ardha kati chakrasana)

Nafasi ya kuanza kwa mikono, pelvis na mgongo, kama katika mazoezi ya awali.

Inua mikono yako juu ya pande juu ya kichwa chako na ushike mkono wako wa kushoto na mkono wako wa kulia. Nyoosha mabega yako juu, nyoosha viwiko vyako. Angalia kwamba mkia wa mkia umeelekezwa kwenye sakafu, chora kwenye tumbo lako na uingie ndani.

Wakati unashikilia pumzi yako, weka mwili wako kulia. Kuhisi kunyoosha upande wa kushoto. Exhale na kufanya pumzi 3-5 katika pose. Endelea kuvuta tumbo lako.

Baada ya kumaliza, nyoosha mwili na kupunguza mikono yako kupitia pande chini. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Kunyoosha mikono kwa tuli

Kurudia zoezi la kwanza, kuvuta mabega yako na vile bega juu. Kuweka gorofa ya chini ya nyuma, bend katika eneo la kifua na kufanya mizunguko 3-5 ya kupumua kwa pose.

Jinsi ya kufanya tata kwa dakika 10

Complex ina mazoezi yafuatayo:

• Kurudia kwa tata kwa dakika 5.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Mbwa anayeelekea chini na mbwa anayeelekea juu - reps 3-12.
• Kusokota kwa piramidi kwa upande wa kulia - mizunguko 5 ya kupumua.
• Kusokota kwa piramidi kushoto - mizunguko 5 ya kupumua.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Pozi ya mtoto - mizunguko 5 ya kupumua.

Maria Akhatova

Mchanganyiko huu husaidia kuboresha uhamaji wa mgongo, lishe ya tishu za mgongo, kutoa athari nyepesi kwenye ujasiri wa vagus na kupumua, utumbo, figo na mfumo wa moyo. Inaimarisha nyuma na mikono.

Paka-dume (marjariasana-bitilasana)

Panda kwa miguu minne na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Unapopumua, weka mgongo wako kwenye safu kama paka anayeogopa. Panua mikono yako kutoka kwa mabega yako, bonyeza kidevu chako kwa kifua chako na unyoosha paji la uso wako kwa kitovu chako. Sukuma pelvis kuelekea kichwa.

Kwa kuvuta pumzi, piga mgongo wako, vuta mabega yako chini. Inua viwiko vyako kidogo na sukuma chini yako. Jaribu kuinama zaidi kwenye kifua, na sio nyuma ya chini.

Fanya marudio 6-12 kwa kasi ndogo. Usiondoe mvutano, unyoosha mabega yako. Baada ya kumaliza, usiinuke, lakini mara moja endelea kwenye pose inayofuata.

Mbwa anayetazama chini (adho mukha svanasana) na mbwa anayetazama juu (urdhva mukha svanasana)

Kutoka kwa nafasi ya nne, sukuma pelvis yako juu, inyoosha mikono na magoti yako ili mwili uchukue sura ya herufi ya Kilatini iliyogeuzwa V. Inyoosha mgongo wako na uinamishe pelvis yako ili mgongo wa chini ubaki gorofa. Bend iwezekanavyo katika eneo la thoracic.

Jaribu kunyoosha magoti yako na kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu, lakini si kwa madhara ya nyuma ya moja kwa moja. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako wa chini sawa kwa sababu ya maumivu nyuma ya paja lako na chini ya magoti yako, inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na piga magoti yako kidogo.

Kutoka kwa nafasi hii, kwa kuvuta pumzi, inua visigino vyako, zunguka mgongo wako na usonge mabega yako mbele ili wawe juu ya mikono - katika nafasi ya msaada.

Kuweka viwiko vyako sawa, unapotoa pumzi, punguza viuno vyako karibu na sakafu na upinde nyuma yako. Ikiwa nguvu ya bega inaruhusu, weka viuno vyako kwa uzito, usiziweke kwenye sakafu. Punguza mabega yako na uwageuze nje, jisikie kunyoosha kwa tumbo.

Inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu, sukuma pelvis yako juu, zungusha mgongo wako na tena urudi kwenye nafasi ya chini ya mbwa. Unaweza pia kurudi kwenye pozi na kushinikiza-up ikiwa una nguvu za kutosha.

Rudia kundi hili la harakati mara 3 hadi 12.

Kupinda kwa Piramidi (Susirandrasana II)

Rudi kwa nne. Weka mkono wako wa kulia chini ya mwili sambamba na pelvis, kuondoka mkono sambamba na bega. Weka kichwa chako kwenye sakafu upande wa kulia. Panua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, ukisisitiza kiganja chako kwenye sakafu.

Kurekebisha pelvis ili sacrum inakabiliwa na dari. Kujisikia kunyoosha kwa kupendeza katika vile vya bega na katika mgongo wa thoracic. Fanya pumzi tano katika nafasi hii na kurudia kwa upande mwingine.

Pozi la mtoto (balabana)

Kaa juu ya visigino vyako, kuleta magoti yako na vidole vikubwa pamoja, na ueneze visigino vyako kwa pande. Piga mbele, weka tumbo lako kwenye viuno vyako, mikono pamoja na mwili. Punguza paji la uso wako kwenye mkeka au uweke kichwa chako upande wako, chochote kinachofaa zaidi.

Pumzika na fanya pumzi tano katika nafasi hii.

Jinsi ya kufanya tata kwa dakika 15

Complex ina mazoezi yafuatayo:

• Kurudia kwa tata kwa dakika 10.
• Mashua - sekunde 60.
• Boti ya chini - reps 12 + sekunde 30-60 tuli.
• Ubao wa upande kwenye kiwiko cha kulia - sekunde 30-60.
• Ubao wa upande kwenye kiwiko cha kushoto - sekunde 30-60.
• Pozi ya mtoto - mizunguko 2 ya kupumua.
• Kuandaa kwa mti wa birch - sekunde 60.

Maria Akhatova

Sehemu ya tatu inalenga kuimarisha corset ya misuli kando ya mistari ya mbele na ya nyuma ya longitudinal.

Boti (Navasana II au Navasana I)

Uongo nyuma yako, unganisha na unyoosha miguu yako. Inua kichwa na mabega yako kutoka kwa mkeka, nyosha mikono yako kando ya mwili wako na ushikilie juu ya sakafu kwa uzito. Inua miguu yako iliyonyooka karibu 30 cm kutoka sakafu ili viuno vyako viko kwa pembe ya 45 °. Vuta ndani ya tumbo lako, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu, vuta vidole vya miguu yako kuelekea kwako.

Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 60 (kuhusu pumzi 12-15).

Mkao huu haupendekezi kwa hedhi. Katika kipindi kama hicho, ni bora kuibadilisha na navasana I. Kulala nyuma yako, kunyoosha mikono yako moja kwa moja juu, perpendicular kwa sakafu, na kubomoa mabega yako kutoka kwenye rug. Acha miguu yako kwenye sakafu, vuta soksi zako dhidi ya ukuta mbele yako. Muda wa kushikilia ni sekunde 60.

Mwishoni mwa pose, vuta magoti yako kwa kifua chako, fanya safu chache nyuma na nyuma nyuma yako, na kisha uende kwenye squat ya kina.

Mashua ya chini (vimanasana)

Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako, nyoosha miguu yako. Wakati huo huo, inua mikono na miguu yako kutoka kwenye sakafu juu iwezekanavyo, chini na kurudia. Fanya marudio 12.

Mwishoni, kaa kwenye sehemu ya juu kwa sekunde 30-60.

ubao wa upande wa kiwiko (vasishthasana)

Simama kwa msaada uliolala kwenye mikono yako, weka viwiko vyako chini ya mabega yako. Panua mwili upande wa kushoto, inua mkono wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu na uinue juu ya mwili. Weka mguu wako wa kulia kwenye makali, weka mguu wako wa kushoto juu yake, unyoosha magoti yako.

Hakikisha kwamba mwili uko katika ndege moja na unyoosha kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa miguu hadi taji. Shikilia kwa sekunde 30-60 na kurudia kwa upande mwingine.

Maandalizi ya mti wa birch (sarvangasana)

Uongo nyuma yako, weka mikono yako chini ya pelvis ili kuondoa arch kwenye nyuma ya chini. Inua miguu yako moja kwa moja hadi pembe ya kulia kwenye pelvis. Nyosha miguu yako kuelekea kwako, uhisi kunyoosha nyuma ya paja lako na chini ya magoti yako. Tumia sekunde 60 katika pozi.

Jinsi ya kumaliza tata ya yoga kwa Kompyuta

Maria Akhatova anapendekeza kumaliza Workout na shavasana - nafasi ya kupumzika kwa kina. Ikiwa una muda wa kutosha, hakikisha kuijaribu.

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, panua mikono yako pamoja na mwili wako. Funga macho yako na upumzika kabisa. Kupumua kwa kina na kwa usawa.

Tumia dakika 5-10 katika nafasi hii. Unaweza kufanya mazoezi ya kupumua, kwa mfano, inhale na exhale kwa idadi sawa ya hesabu kwako mwenyewe.