Unachohitaji kujua kuhusu wanga ili kuwa na afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanga pekee ni vyakula vya lishe na afya vinavyosaidia kudhibiti uzito. Nyingine ni uchafu unaodhuru mwili.

Je, ni wanga

Ni moja ya aina tatu za macronutrients, ambayo ni virutubisho vinavyolisha mwili. Nyingine mbili ni mafuta na protini.

Wanga imegawanywa katika madarasa:

• Sahara - molekuli za sukari za kibinafsi au minyororo fupi ya molekuli kama hizo. Hizi ni glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Wanga - minyororo mirefu ya molekuli za kabohaidreti ambazo zimegawanywa katika sehemu ndogo kwenye njia ya utumbo.
• Selulosi - wanga ambayo haijayeyushwa.

Kazi kuu ya wanga ni kutoa nishati kwa mwili. Wengi wao huvunjika kwenye njia ya utumbo hadi glucose, ambayo tayari hutumika kama mafuta. Kila gramu ya wanga hutoa 4 kcal. Isipokuwa ni nyuzinyuzi, ambayo ni chini sana katika kalori.

Nini cha kukumbuka: wanga ni virutubisho vinavyotoa nishati.

Kwa Nini Sio Wanga Zote Zinafaa Sawa

Kujua ni wanga ngapi unahitaji ni gumu kwa sababu ni tofauti. Mara nyingi, wanga hugawanywa kuwa rahisi na ngumu. Ya kwanza ni pamoja na sukari, na ya mwisho ni pamoja na wanga na nyuzi.

Lakini uainishaji huu unaweza kuwa mgumu kwa sababu vyakula vilivyo na wanga nyingi vinaweza kuwa na manufaa na madhara (hasa nafaka zilizochakatwa).

Aidha, sukari hufanya kazi tofauti kwenye mwili. Sukari ambayo huongezwa haswa kwa bidhaa zilizookwa au vinywaji ni hatari. Lakini sukari ya asili kutoka kwa matunda au mboga haina madhara yoyote ya kiafya. Kwa hivyo ufafanuzi wa wanga tata na rahisi unahitaji kufafanuliwa.

• Wanga wanga - wanga kutoka kwa vyakula visivyotumiwa, ikiwa ni pamoja na matunda, maharagwe, nafaka nzima.
• Wanga rahisi - sukari na wanga, ambazo zimetakaswa kutoka kwa nyuzi na kusindika.

Nini cha kukumbuka: wanga tata hupatikana katika vyakula ambavyo havijachakatwa. Wanga rahisi na thamani ndogo ya lishe huchakatwa.

Kuna Tofauti Gani Kati Ya Wanga

Kabohaidreti tata ni bora kuliko zile rahisi kwa sababu zina msongamano mkubwa wa virutubishi. Hiyo ni, pamoja na kila kalori, hutoa antioxidants, fiber, vitamini na madini kwa mwili. Lakini wanga rahisi ni kalori tu na hakuna chochote kingine.

Ili kuelewa ni tofauti gani, hebu tulinganishe nafaka nzima na nafaka iliyosafishwa. Kuna sehemu tatu za nafaka nzima:

• Kiinitete - sehemu ya nafaka, ambayo ina mafuta mengi ya polyunsaturated na virutubisho vingine.
• Endosperm - sehemu ya ndani ya nafaka, ambayo hasa ina wanga.
• Shell - sehemu ngumu ya nje ya nafaka, ambayo ni matajiri katika fiber na asidi muhimu ya mafuta.

Katika kiinitete na shell (bran) - yote bora, yenye afya na yenye lishe. Lakini wakati wa usindikaji, shell na kiinitete huondolewa, ili tu endosperm ya wanga inabaki.

Linganisha ni virutubisho ngapi vilivyomo katika gramu 120 za nafaka za ngano nzima na iliyosafishwa.

	Nafaka nzima	Nafaka iliyosafishwa
Maudhui ya kalori, kcal	407	455
Wanga, g	87	95, 4
Protini, g	16, 4	12, 9
Mafuta, g	2, 2	1, 2
Nyuzinyuzi, g	14, 6	3, 4
Thiamine,% ya thamani ya kila siku	36	10
Riboflauini,% ya thamani ya kila siku	15	0
Niasini,% ya thamani ya kila siku	38	8
Vitamini B6,% DV	20	8
Asidi ya Folic,% ya thamani ya kila siku	13	8
Vitamini B5,% DV	12	5
Iron,% ya thamani ya kila siku	2	8
Magnesiamu,% ya thamani ya kila siku	41	7
Fosforasi,% ya thamani ya kila siku	42	13
Potasiamu,% ya thamani ya kila siku	14	4
Zinki,% ya thamani ya kila siku	23	6
Manganese,% ya thamani ya kila siku	228	43
Selenium,% ya thamani ya kila siku	121	61
Choline, mg	37, 4	13

Mbegu za ngano ni chanzo cha vitu muhimu vinavyopotea wakati wa kusafisha na usindikaji.

Ni sawa na matunda na mboga. Safi zina sukari, lakini pia vitamini, madini na nyuzi. Lakini katika kusindika, kupikwa (hasa katika bidhaa za kumaliza nusu) na hata mboga zilizopuliwa, kuna sukari zaidi na virutubisho kidogo. Aidha, sukari mara nyingi huongezwa kwa chakula na vinywaji tayari.

Nini cha kukumbuka: Kabohaidreti tata kama vile nafaka nzima, matunda na mboga mboga ni lishe. Wanga rahisi huwa na kalori zaidi, lakini virutubisho vichache.

Kwa nini wanga tata ni muhimu?

Usisababisha spikes katika sukari ya damu

Wanga rahisi hupigwa haraka, na kwa sababu ya hili, sukari ya damu huongezeka kwa kasi. Kuongezeka kwa sukari ya damu husababisha kongosho kutoa dozi kubwa za insulini, ambayo inaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu. Wakati hakuna kutosha katika damu, tunataka kula tena - tunafikia sehemu mpya ya kitu kitamu.

Kabohaidreti tata, ambayo ni matajiri katika fiber, hupigwa polepole zaidi. Sukari kutoka kwao huingia ndani ya damu hatua kwa hatua, ambayo ina maana kwamba hakuna kuongezeka. Kwa hiyo, kabohaidreti tata hutoa mwili kwa nishati sawasawa, kusaidia kuweka hisia kamili kwa muda mrefu.

Kupunguza hatari ya ugonjwa sugu

Kabohaidreti tata, inapotumiwa mara kwa mara, hupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo na mishipa. Yote kwa sababu ya fiber, vitamini na vitu vingine vilivyotajwa hapo juu: husaidia katika kuzuia.

Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa kula wanga tata hupunguza kiasi cha cholesterol "mbaya" katika damu na huongeza kiasi cha cholesterol "nzuri".

Husaidia usagaji chakula

Utumbo una mabilioni ya bakteria yenye faida inayoitwa microbiota. Inaathiri sio afya ya matumbo tu, bali pia mwili mzima. Fiber kutoka kwa wanga tata ni chakula cha bakteria yenye manufaa. Kadiri unavyowalisha vizuri ndivyo wanavyofanya kazi vizuri zaidi, kama vile kutoa virutubishi kama vile asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ambayo ni muhimu kwa afya ya utumbo.

Kupunguza kuvimba

Kuvimba ni mwitikio wa asili wa mwili kwa maambukizi au jeraha. Ikiwa mchakato umechelewa, husababisha maendeleo ya magonjwa mengi makubwa, ikiwa ni pamoja na kansa na kisukari.

Wanga tata husaidia kupambana na kuvimba, wakati sukari rahisi, kinyume chake, inasaidia.

Kwa nini wanga rahisi ni hatari

Ili kuwa na afya, haitoshi kula wanga tata. Lazima pia tuachane na zile rahisi, kwa sababu wao:

• Kuchochea kula kupita kiasi. Kabohaidreti rahisi hupigwa haraka na kusababisha spikes katika viwango vya sukari ya damu. Hii inakufanya uhisi njaa kila wakati.
• Kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu ambao mara nyingi hula wanga rahisi wana uwezekano mkubwa wa kuendeleza ugonjwa wa moyo na mishipa.
• Huongeza hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2. Matumizi ya mara kwa mara ya wanga rahisi yanaweza kufanya seli kuwa sugu kwa hatua ya insulini. Hii ndio sababu ya maendeleo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
• Kusababisha utegemezi wa sukari. Sukari huchochea ubongo kutoa dopamine. Watu walio na uraibu wanaweza kujihusisha na peremende.
• Ongeza uzito. Wanga rahisi huathiri kiwango cha homoni zinazohusika na hamu ya kula, na kwa njia ambayo huongeza hatari ya fetma.

Ni nini na nini haifai

Chakula kinapaswa kuwa na wanga, lakini ni nzuri tu: ngumu, safi, isiyofanywa.

Wapi kupata wanga tata:

• Nafaka nzima: oats, buckwheat, shayiri.
• Kunde: Mbaazi, maharagwe, maharagwe na dengu (zisizowekwa).
• Mboga na matunda: yoyote, ikiwezekana safi au kusindika kidogo.
• Karanga na mbegu: hazelnuts, almond, alizeti, mbegu za sesame.

Wapi wanga rahisi hujificha:

• Vinywaji vitamu: juisi, soda, visa, chai tamu na kahawa.
• Desserts na pipi.
• Mkate mweupe uliotengenezwa kwa unga wa ngano uliosagwa laini.
• Pasta: zile zilizotengenezwa kwa ngano laini.

Wanga wanga ni lishe zaidi kuliko rahisi. Zina nyuzi nyingi na virutubisho. Kwa hiyo, mara nyingi tunapokula, tunakuwa na afya njema. Wanga rahisi, kwa upande mwingine, ni ladha, lakini haina maana kabisa na hata madhara.