Nini cha kula wakati wa kufunga ili usipoteze misa ya misuli: mapishi 10 rahisi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Supu ya mboga, aina mbalimbali za kozi kuu, pancakes na hata sausage zilizofanywa kutoka kwa viungo vyenye protini nyingi zitasaidia kuhifadhi misuli wakati wa kufunga.

Wakati wa Lent, kuanzia Februari 19 hadi Aprili 7, ni marufuku kula nyama, mayai na bidhaa za maziwa, yaani, vyanzo vyote kamili na vinavyopatikana vya protini za wanyama. Mafuta ya mboga yanaruhusiwa tu mwishoni mwa wiki, na caviar na samaki huruhusiwa mara moja kwa kufunga nzima: Machi 31 na Aprili 1.

Kwa bahati nzuri, kuna vyanzo vya mimea vya protini ambavyo vinaweza kukusaidia kushikilia hadi mwisho wa kufunga na usipoteze misa ya misuli.

Mhasibu wa maisha hutoa sahani kadhaa rahisi ambazo mtu aliye na kiwango chochote cha uwezo wa upishi anaweza kupika. Kwa kweli, kuna mapishi mengi zaidi ya konda, hivyo unaweza kujifurahisha na sahani ladha kila siku.

Jambo kuu ni kukumbuka vyakula vyenye protini. Wakati wa kufunga, marafiki zako bora ni kunde (maharage, mbaazi, dengu, chickpeas), tofu ya soya, nafaka (mchele, oatmeal, buckwheat), mbegu za ufuta, mbegu za malenge, siagi ya karanga, ndizi.

1. Hummus

Vifaranga vya kuchemsha vina takriban 8.5 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, na mbegu za ufuta zina 19.4 g ya protini na kalsiamu nyingi, ambayo ni muhimu sana unapoepuka bidhaa za maziwa.

Viungo:

• 300 g mbaazi kavu;
• 50 g ya mbegu za sesame;
• 3 karafuu ya vitunguu;
• Vijiko 5 vya maji ya limao;
• Vijiko 3 vya mafuta ya mizeituni.

Maandalizi

1. Loweka njegere usiku kabla ya kupika ili kulainika na kupika haraka.
2. Chemsha vifaranga kwa masaa mawili bila kuongeza chumvi. Usimimine mchuzi.
3. Kaanga mbegu za ufuta hadi hudhurungi ya dhahabu na saga kwenye grinder ya kahawa, changanya na vitunguu na mafuta ya mizeituni na uchanganya kila kitu kwenye blender hadi laini.
4. Ongeza mbaazi na mchuzi wa 300 ml wakati unaendelea kuchanganya.
5. Ongeza maji ya limao na chumvi kwenye sahani iliyokamilishwa ili kuonja.

2. Oatmeal na ndizi na mbegu za malenge

Oatmeal ina 3 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, kuna vitamini B6, ambayo ni muhimu kwa assimilation ya protini, pamoja na zinki, ambayo huongeza secretion ya testosterone. Ndizi inajulikana miongoni mwa matunda kwa kuwa na protini nyingi na potasiamu. Lakini bingwa kwa kiasi cha protini katika sahani hii ni mbegu za malenge. Zina vyenye kutoka 19 hadi 24 g ya protini, mengi ya vitamini E na kundi la vitu vingine muhimu.

Viungo:

• 100 g oatmeal kavu;
• ndizi 1;
• 30 g mbegu za malenge;
• cherry kavu (hiari).

Maandalizi

Chemsha oatmeal katika maji, kuongeza ndizi, mashed na uma, pumpkin mbegu na cherries kavu. Wacha iwe pombe kwa dakika 5-10 na unaweza kula.

3. Supu ya dengu na mboga

Dengu, kama kunde zote, ni chanzo bora cha protini kutoka kwa mimea. Dengu za kuchemsha zina kuhusu 7, 8 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa.

Viungo:

• 1 karoti;
• Mabua 2 ya celery;
• 1 vitunguu;
• 1 kikombe cha lenti nyekundu
• Jani la Bay.

Maandalizi

1. Loweka dengu kwa angalau masaa nane.
2. Kata karoti, vitunguu na celery, kaanga katika mafuta ya mizeituni kwa dakika tano, msimu na chumvi.
3. Mimina lenti na maji, ongeza mboga iliyooka, upika kwa dakika 25-30.

4. Pate ya maharagwe

Maharagwe ya kuchemsha yana 7, 8 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, vitamini B6, E, C. Kuna idadi kubwa ya sahani za maharagwe, kutoka kwa supu hadi kozi kuu. Hapa kuna kichocheo cha pate ambacho kinaweza kutumika kama sehemu ya chakula, na vile vile kwa sandwichi zenye lishe na mkate au mikate.

Viungo:

• 1 kikombe kavu maharagwe nyeupe
• 2-3 vitunguu vya kati;
• 3 karafuu ya vitunguu;
• chumvi, pilipili nyeusi.

Maandalizi

1. Loweka maharagwe kwa masaa 8-12.
2. Chemsha maharagwe hadi laini, ukimbie wingi wa maji, ukiacha kuhusu 100 g ya mchuzi.
3. Kata na kaanga vitunguu hadi hudhurungi ya dhahabu.
4. Katika blender, changanya maharagwe, vitunguu na vitunguu vilivyochaguliwa, kijiko cha nusu cha chumvi na pilipili nyeusi hadi laini.
5. Weka jembe kwenye jokofu na ueneze juu ya mkate.

5. Maharage yaliyokaushwa na mboga

Nzuri kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni: chenye lishe, protini nyingi na bei nafuu. Itachukua saa tatu kupika (maharagwe huchukua muda mrefu kupika), hivyo ni bora kuwahamisha mwishoni mwa wiki au kupika mapema ili usife njaa baada ya kazi na usile maharagwe ya nusu.

Viungo:

• 500 g maharagwe;
• 2 vitunguu;
• 2 karoti;
• 50 g kuweka nyanya;
• parsley na bizari;
• chumvi, pilipili nyeusi, sukari;
• Jani la Bay.

Maandalizi

1. Loweka maharagwe katika maji baridi usiku kucha.
2. Pika maharagwe kwa masaa 2-2.5 hadi laini.
3. Gawanya vitunguu ndani ya pete, kata ndani ya robo, na kaanga hadi hudhurungi ya dhahabu.
4. Kusugua karoti, kaanga na vitunguu.
5. Funika mboga na maji na chemsha kwa dakika 15-20.
6. Ongeza maharagwe kwa mboga na chemsha kwa dakika nyingine 20-30.
7. Ongeza kuweka nyanya, sukari, pilipili nyeusi ya ardhi, majani ya bay na mimea.

6. Chickpea cutlets na karoti

Kwa wale wanaokosa cutlets wakati wa kufunga, kuna chaguo la afya na ladha kutoka kwa vifaranga na karoti. Ni rahisi sana na ya haraka kuandaa - inafaa kwa chakula cha jioni cha kueleza. Bila shaka, ikiwa haujasahau kuloweka chickpeas kabla.

Viungo:

• 100 g mbaazi;
• 1 karafuu ya vitunguu;
• 1 karoti;
• 1 vitunguu;
• chumvi, pilipili nyeusi.

Maandalizi

1. Loweka maharagwe kwenye maji baridi usiku kucha.
2. Menya mbaazi au saga kwenye blender.
3. Changanya na vitunguu iliyokatwa, vitunguu na karoti, chumvi na pilipili.
4. Vipuni vipofu na kaanga katika mafuta ya mizeituni.

7. Pancakes za Kihindi

Mbaazi za kuchemsha zina 6 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa, mchele wa basmati una takriban 2-3 g ya protini, na turmeric ni nzuri kwa viungo na mfumo wa moyo na mishipa.

Viungo:

• 50 g mbaazi;
• 150 g mchele wa basmati;
• chumvi, pilipili nyeusi, turmeric.

Maandalizi

1. Mimina maji ya moto juu ya mchele na mbaazi (katika vyombo tofauti) na uache kufunikwa kwa saa nane.
2. Kusaga mchele na mbaazi katika blender, kuongeza viungo na kuacha molekuli kusababisha mahali pa joto kwa siku.
3. Mimina katika mafuta ya mboga, joto sufuria vizuri na kuoka pancakes, kaanga pande zote mbili.

8. Pea sausage au sausages

Wapenzi wa soseji wanaweza kujaribu sausage yenye protini nyingi, iliyotiwa manukato na beets.

Viungo:

• Vikombe 2 vya pea flakes
• 1 beet;
• ½ kijiko cha nutmeg ya ardhi;
• ½ kijiko cha paprika;
• 100 ml ya mafuta ya mboga;
• Kijiko 1 cha pilipili nyeusi ya ardhi;
• 3 karafuu ya vitunguu.

Maandalizi

1. Kupika flakes ya pea katika maji ya moto (dakika saba).
2. Mimina mafuta ya mboga, chemsha kwa dakika moja.
3. Ongeza vitunguu, viungo na kijiko cha juisi ya beetroot kwa wingi, changanya kwenye blender hadi laini.
4. Funga misa inayotokana na filamu ya kushikilia, tengeneza sausage na uweke kwenye jokofu hadi itaimarisha.

9. Tofu na mboga

Jibini la soya la tofu ni chanzo bora cha protini ya mimea (8 g protini kwa 100 g ya bidhaa). Dessert konda na kakao na matunda na sahani za kigeni hufanywa kutoka kwayo, muundo mmoja ambao ni wa kutisha. Tumechagua kichocheo rahisi na cha bei nafuu cha tofu na mboga, ambayo itakuchukua dakika 20.

Viungo:

• 4 uyoga;
• 1 vitunguu;
• Nyanya 1;
• 2 inflorescences ndogo ya cauliflower;
• 400 g tofu;
• 30 g mbaazi za kijani;
• mafuta ya mizeituni;
• turmeric, pilipili nyeusi ya ardhi;
• mchuzi wa soya;
• cilantro.

Maandalizi

1. Kata uyoga, vitunguu, nyanya na cauliflower.
2. Kaanga vitunguu katika mafuta ya alizeti kwa dakika 2-3, kisha ongeza mboga iliyobaki.
3. Ponda tofu kwa mikono yako, nyunyiza na manjano.
4. Ongeza tofu kwa mboga, kaanga mpaka kioevu kikiuka kabisa.
5. Ongeza kijiko cha mchuzi wa soya na pilipili nyeusi ili kuonja.
6. Ongeza mbaazi za kijani dakika mbili kabla ya mboga kuwa tayari.
7. Nyunyiza na cilantro safi kabla ya kutumikia.

10. Dessert na tofu na siagi ya karanga

Dessert tamu yenye protini nyingi kutoka kwa viungo vyenye afya.

Viungo:

• 250 g tofu;
• ndizi 3;
• 50 g siagi ya karanga;
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• Kijiko 1½ cha sukari
• vanilla kwa ladha;
• karanga kwa topping.

Maandalizi

1. Mimina sukari ndani ya sufuria ili kufunika chini kwenye safu nyembamba. Inapoanza kuyeyuka, weka ndizi iliyokatwa juu na kaanga pande zote mbili.
2. Kusaga karanga katika blender.
3. Katika blender, changanya ndizi mbili, tofu, siagi ya karanga, sukari, chumvi na vanilla.
4. Weka misa inayosababishwa kwenye kikombe, weka ndizi ya caramelized juu na uinyunyiza na karanga, fanya tabaka mbili kama hizo.
5. Baridi kwenye jokofu kwa saa.

Pia fikiria kununua protini inayotokana na mmea ili kukusaidia kudumisha ulaji wako wa protini bila kuvunja haraka na kudumisha misa ya misuli hadi mwisho wa mfungo wako.