Nini cha kufundisha kila siku ili kujenga misuli haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuchagua mazoezi ambayo yatapunguza hatari ya kuumia na hayatasababisha kuzidisha.

Mwili wetu hauhitaji tu mafunzo, lakini pia kupona. Ikiwa unapakia vikundi vikubwa vya misuli kila siku bila kuwapa mapumziko, maendeleo yatapungua au kuacha kabisa. Zaidi ya hayo, uchovu wa mfumo mkuu wa neva (CNS) utakuzuia kufanya mazoezi ya misuli yako vizuri na inaweza kusababisha mazoezi kupita kiasi.

Walakini, vikundi fulani vya misuli vinaweza na vinapaswa kufunzwa kila siku. Hii itaongeza utendakazi wako, kukulinda dhidi ya majeraha, na kukusaidia kufanya maendeleo haraka.

Mikono ya mbele

Mikono iliyostawi vizuri inaonekana nzuri na husaidia kusukuma biceps zako na kurudi haraka. Baada ya yote, nguvu ya mtego, zaidi ya kuvuta-ups na harakati nyingine za kuvuta unaweza kufanya. Na wakati huo huo, mazoezi kwenye mikono ya mikono kivitendo hayapakia mfumo mkuu wa neva na hauitaji kupona kwa muda mrefu.

Fanya zoezi moja kutoka kwenye orodha kwa siku. Zizungushe kila mazoezi. Weka timer kwa sekunde 30-60 na uifanye hadi mwisho wa wakati. Fanya seti 3-4, pumzika sekunde 60-90 kati yao.

Kubadilika kwa mkono

Chukua dumbbell, weka mkono wako juu ya msaada - benchi au goti - na upinde mkono wako.

Nyundo ya Thor

Zoezi hilo linaweza kufanywa kwa fimbo ndefu kwa kunyakua mwisho wake mmoja. Fanya polepole na kwa njia iliyodhibitiwa kufanya kazi vizuri kwa misuli.

Kushikilia bar kwa pancake moja

Ondoa pancake kutoka mwisho mmoja wa bar na ushike nyingine ili vidole vinne viko upande mmoja na kidole chako kiko upande mwingine.

Shikilia kwa grip extender

Virefusho vya mtego ni pedi maalum za ubao wa vidole ambazo zinaweza kupatikana karibu na ukumbi wowote wa mazoezi. Waweke na ushikilie barbell.

Bonyeza

Mazoezi ya kila siku ya Abs ni njia nzuri ya kupata muhtasari wa haraka wa cubes zako.

Chagua zoezi moja na fanya seti 3-4 za sekunde 40 za kazi. Siku iliyofuata, fanya pili, baada ya kugonga - ya tatu, na kisha tena.

Kusokota

Zoezi la ufanisi na la nyuma-salama. Vunja mabega tu kutoka kwenye sakafu, acha mgongo wa chini ukiwa umeshinikizwa.

Kuinua miguu

Inua pelvis kutoka kwenye sakafu na uirudishe tena. Unaweza kuweka mikono yako chini yake ili iwe rahisi kufanya mazoezi.

Kushikilia mashua

Inua mabega yako na miguu yako kutoka sakafu. Ikiwa baada ya muda kuanza kutetemeka, hii ni ya kawaida. Iweke kwa muda mrefu uwezavyo.

Unaweza pia kuongeza mazoezi yako na mazoezi mengine ya tumbo. Usiogope kupakia misuli yako kupita kiasi: harakati yoyote isipokuwa Crossfit Full Extension kwenye GHD haihitaji kupona kwa muda mrefu.

Mabega

Hapa hatuzungumzii juu ya deltas ambayo hufunika pamoja bega kutoka juu, lakini kuhusu misuli ya rotator cuff. Wao huimarisha kiungo na mara nyingi hupuuzwa.

Kwa kuwafundisha kila siku, utapunguza hatari yako ya kuumia na kuongeza utendaji wako katika aina mbalimbali za mazoezi ya juu ya mwili.

Kufanya mbadala kila siku nyingine. Katika siku za mafunzo, fanya seti moja kila moja kama sehemu ya joto-up kabla ya harakati kuu, siku za kupumzika, seti 2-3.

Kuinua mikono kwa pande

Chukua pancakes nyepesi za kilo 1, 25, geuza mikono yako, mitende kwa mwili. Kuleta vile bega pamoja na kupunguza mabega yako - hii ni nafasi ya kuanzia.

Inua mikono yako iliyonyooka hadi usawa wa macho na vidole gumba vyako juu. Ni muhimu kwamba mikono imeinuliwa sio wazi kwa pande, lakini mbele kidogo (na utekaji nyara wa karibu 30 ° kwenye ndege ya usawa).

Shikilia katika nafasi ya mwisho kwa sekunde 1-2 na kupunguza mikono yako. Fanya marudio 15-20.

Ugeuzaji wa nje

Utahitaji expander kwa zoezi hili. Unganisha kwenye rack, pindua kando kwake na upinde mkono wako unaofanya kazi kwenye kiwiko kwa pembe ya kulia. Kushinda upinzani wa mpanuzi, geuza mkono wako nje na uirudishe.

Usiinue bega lako, weka kiwiko chako karibu na mwili wako. Fanya mara 15-20 kwa kila mkono.

Kuongoza kwenye block

Kwa zoezi hili, utahitaji bendi ya mpira au mkufunzi wa kuzuia. Unganisha kamba kwenye stendi, au shika mpini wa mkufunzi na upige magoti. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, shika kipanuzi au mpini wa simulator ili mkono wako ulionyooka unyooshwe mbele kwa kiwango cha bega.

Wakati huo huo, chukua bega lako kwa upande na upinde mkono wako kwa pembe ya kulia kwenye kiwiko. Mkono wako wa juu na kipaji sasa viko sambamba na sakafu. Kisha weka mkono wako juu bila kubadilisha msimamo wa kiwiko.

Inyoosha mkono wako juu, ukijaribu kuweka bega lako na blade mahali pake, na kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili, ukipitia pointi zote kwa utaratibu tofauti.

Fanya mara 10-15 kwa kila mkono.

Nyuma

Linapokuja suala la kufundisha mgongo wako, vuta tofauti na kuvuta-ups ambazo zinahusisha lats au trapezius yako mara moja huja akilini. Walakini, kuna kundi lingine muhimu la misuli ambalo mara nyingi hupuuzwa wakati wa mafunzo - nyongeza za nyuma ziko kando ya mgongo.

Extensors kali zitakusaidia kubeba uzito zaidi katika squat ya barbell na deadlift, pamoja na kulinda mgongo wako kutokana na kuumia.

Hyperextension

Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, punguza chini na uimarishe. Fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti, bila kutumia inertia. Fanya seti 2-3 za reps 15-20.

Deadlift juu ya sakafu

Ikiwa hauendi kwenye mazoezi kila siku, unaweza kuimarisha mgongo wako nyumbani. Lala kwenye mkeka, nyoosha mikono yako mbele yako, na fanya harakati za kuvuta kana kwamba unavuta kitu kizito kuelekea kwako.

Usipunguze kifua chako kwenye sakafu wakati wa zoezi zima. Kila wakati, jaribu kuinua kifua chako juu kidogo kutoka kwenye sakafu, lakini uifanye vizuri, bila jerks ghafla. Fanya seti 3 za reps 20-25.

Caviar

Ili kufanya miguu yako ionekane sawa, inafaa kulipa kipaumbele sio tu kwa viuno, bali pia kwa misuli ya miguu. Kwa kuwa kikundi hiki cha misuli ni kidogo, mazoezi hayasababishi uchovu mkali na hauitaji kupona kwa muda mrefu. Wafanye kila siku, wakibadilishana.

Inuka kwa vidole

Simama kwa mguu mmoja, unaweza kushikamana na kitu kwa mkono wako ili usianguka. Inua vidole vyako na upunguze mgongo chini. Fanya seti 3 za reps 25 kwa kila mguu.

Inuka kwa vidole vya miguu huku umekaa

Harakati hii inaweza kufanywa kwa mashine maalum au kwa barbell kwenye magoti yako. Chini, punguza kisigino chini ya kidole ili kunyoosha misuli ya ndama kwa rep inayofuata.

Ikiwa unafanya mazoezi na barbell kwenye magoti yako, weka vidole vyako kwenye pancake. Chagua uzito wa kutosha kukamilisha reps 15-20. Chukua seti tatu.