Nini cha Kula Kabla ya Mazoezi: Milo 8 ya Haraka na ya Utamu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mapishi rahisi ya kula saa mbili kabla ya mazoezi yako ili kuchaji betri zako na usijisikie mzito.

Hakikisha kula masaa 2-3 kabla ya mafunzo, vinginevyo mwili hautakuwa na nishati ya kutosha kufanya kazi kwa ufanisi.

Hata hivyo, chakula hiki lazima kiwe na virutubisho fulani. Ikiwa unakula chakula cha mafuta, haitakuwa na wakati wa kuchimba, kwa hivyo wakati wa mafunzo utasumbuliwa na hisia ya uzito, belching, colic. Kwa hiyo, kabla ya kucheza michezo, ni vyema kula chakula na kiwango cha chini cha mafuta, lakini matajiri katika protini na wanga.

Milo hii iliyo rahisi kutayarisha inaweza kutayarishwa kwa dakika 5-15, kuliwa saa mbili kabla ya mazoezi yako, na kupata virutubisho vyote unavyohitaji. Kwa kuongezea, zinaweza kutumika kama kiamsha kinywa cha haraka na chenye lishe.

1. Oatmeal na omelette na ndizi

Kuna gramu 13 za protini katika sehemu moja ya sahani hii, na ndizi na oatmeal hutoa wanga wa kutosha.

Viungo

• ¾ glasi za oatmeal;
• mayai 2;
• ¹⁄₂ glasi ya maziwa;
• ndizi 1;
• Kijiko 1 cha mdalasini

Maandalizi

Ponda ndizi kwa uma au blender mpaka puree. Changanya viungo vyote kwenye sufuria. Chemsha hadi mchanganyiko uwe oatmeal (kama dakika 5).

2. Jibini la Cottage na jordgubbar na karanga

Sahani hii ina protini nyingi kutoka kwa jibini la Cottage na mtindi na wanga kutoka kwa karanga, nafaka na asali.

Viungo

• 1 kikombe jordgubbar
• Vikombe 2 vya nafaka za kifungua kinywa
• 100 g ya jibini la jumba la granular;
• 50 g mtindi wa Kigiriki
• 30 g ya karanga;
• Kijiko 1 cha sukari ya vanilla
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• Kijiko 1 cha asali.

Maandalizi

Kuchanganya jibini la Cottage, mtindi wa Kigiriki, sukari ya vanilla, asali, na maji ya limao. Safu ya nafaka ya kifungua kinywa, mtindi na mchanganyiko wa curd, jordgubbar (unaweza kuongeza matunda mengine au ndizi iliyokatwa) na karanga kwenye kioo.

3. Sandwichi na tuna na yai

Kichocheo hiki kina protini nyingi kutoka kwa mayai, tuna na mtindi, na wanga kutoka kwa mkate.

Viungo

• Kopo 1 la tuna ya makopo
• Vijiko 2 vya mtindi
• mayai 2;
• Vipande 2 vya mkate;
• parsley au bizari.

Maandalizi

Chemsha mayai, kata kwa nusu. Futa kioevu kikubwa kutoka kwa tuna, ponda kwa uma, ongeza mtindi. Kueneza mchanganyiko juu ya mkate, kuweka nusu ya yai mbili, kupamba na parsley.

4. Yogurt na berries na granola

Sahani hii ina protini nyingi kutoka kwa mtindi wa Kigiriki na wanga kutoka kwa matunda na granola, mchanganyiko wa tamu ya oatmeal, asali, karanga na matunda yaliyokaushwa. Ikiwa hakuna berries, ni sawa, granola inashughulikia haja ya wanga.

Viungo

• 150 g mtindi wa Kigiriki 2% mafuta;
• wachache wa matunda yoyote;
• 50 g ya granola.

Kwa granola:

• Vikombe 2 vya oatmeal
• 1 kikombe cha almond
• ¹⁄₃ glasi ya asali;
• chumvi kidogo;
• Vijiko 2 vya mafuta ya mboga;
• Bana ya sukari ya vanilla;
• ⅔ glasi za matunda kavu;
• ¹⁄₂ kikombe cha sukari ya kahawia.

Maandalizi

Ili kutengeneza granola, changanya asali, sukari, chumvi na mafuta ya mboga kwenye sufuria. Joto juu ya moto mdogo hadi sukari itayeyuka, kisha ongeza sukari ya vanilla na baridi. Kuchanganya oatmeal, berries kavu, almond, na mchanganyiko wa asali na siagi. Kanda kwa mikono yako hadi laini.

Washa oveni hadi digrii 160, weka misa iliyoandaliwa kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa dakika 30. Granola iliyokamilishwa inaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu hadi wiki mbili. Unaweza kubadilisha viungo na kutumia ndizi, matunda tofauti, karanga, au matunda yaliyokaushwa.

Ni bora kupika granola mapema, kwa mfano mwishoni mwa wiki. Ikiwa hutaki kupoteza muda juu ya hili, nunua granola iliyopangwa tayari kwenye duka.

Changanya mtindi, matunda na granola. Sahani ya kupendeza na yenye lishe iko tayari.

5. Cottage cheese casserole katika microwave

Sahani hii itachukua dakika 10-15 tu kuandaa. Kutokana na jibini la jumba katika casserole, kuna protini nyingi, na shukrani kwa sukari na semolina, kuna wanga wa kutosha.

Viungo

• 250 g ya jibini la Cottage;
• Vijiko 3-4 vya sukari;
• Vijiko 2 vya semolina;
• mayai 2;
• Kijiko 1 cha siagi
• ¹⁄₂ kijiko cha chai cha soda ya kuoka.

Maandalizi

Changanya viungo vyote, weka kwenye kioo au chombo cha plastiki, na funga kifuniko. Microwave kwa dakika 8 kwa watts 800.

6. Mtindi na karanga na ndizi

Viungo

• Vijiko 3 vya mchanganyiko wa karanga;
• Kijiko 1 cha mbegu za alizeti
• Kijiko 1 cha mbegu za malenge
• ndizi 1;
• Vijiko 2 vya matunda;
• 200 g ya mtindi wenye ladha ya vanilla.

Maandalizi

Kata ndizi katika vipande. Changanya viungo vyote.

7. Viazi na tuna na jibini

Kwa sababu ya jibini la tuna na punjepunje, sahani hii ina protini nyingi.

Viungo

• 3 mizizi ya viazi ya kati;
• Kopo 1 la tuna ya makopo
• 100 g cream jibini;
• vitunguu kijani.

Maandalizi

Chambua viazi, kata kwa nusu na microwave kwa dakika 10 kwa nguvu ya juu. Angalia utayari: viazi zinapaswa kuwa laini. Fungua turuba ya tuna, futa kioevu, panya na uma na uchanganye na jibini la cream na vitunguu vya kijani.

Ondoa viazi, kijiko nje ya msingi na ujaze na mchanganyiko wa tuna na jibini. Weka kwenye microwave kwa dakika chache zaidi.

8. Omelet na mboga

Sahani hii ina protini nyingi, lakini sio wanga. Kwa mafunzo ya uvumilivu, zabibu, granola, mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa, au ndizi inaweza kutumika kama dessert.

Viungo

• mayai 2;
• 2 yai nyeupe;
• 1 pilipili ya kengele;
• 1 vitunguu;
• 250 g ya uyoga;
• 75 ml ya maziwa;
• vitunguu kijani au parsley;
• ¹⁄₂ unga wa kijiko.

Maandalizi

Kata vitunguu ndani ya cubes, kaanga hadi uwazi. Wakati vitunguu vinapikwa, kata uyoga, weka kwenye sufuria na kaanga hadi unyevu uvuke.

Kata pilipili hoho kwenye vipande. Ongeza kwenye sufuria ya kukata na vitunguu na uyoga na uache kufunikwa kwa dakika 1-2 ili kupunguza pilipili. Changanya mayai, wazungu, maziwa, unga na vitunguu kijani, mimina mchanganyiko huu juu ya uyoga na pilipili. Funga kifuniko na upike hadi zabuni.