Jinsi ya kupoteza uzito haraka na sio kuumiza afya yako: mbinu ya kisayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mdukuzi wa maisha amesoma karatasi nyingi za kisayansi ili uweze kuchagua kasi inayofaa, tengeneza lishe na mpango wa mafunzo.

Je! unaweza kupoteza uzito haraka bila kuumiza afya yako?

Watu wengi wanafikiri kuwa kupoteza uzito haraka husababisha seti ya haraka ya paundi baada ya kuacha chakula, na polepole, kinyume chake, husaidia kudumisha uzito. Utafiti wa hivi majuzi wa Australia ulikanusha maoni haya.

Kundi moja la masomo lilipoteza uzito katika wiki 12, na lingine - katika 36. Kisha wale waliopoteza zaidi ya 12.5% ya uzito wao wa awali wa mwili walikuwa wakisubiri mpango wa matengenezo ya uzito wa wiki 144.

Kama matokeo, 70% ya wale ambao walipoteza uzito haraka na 72% ya wale waliopoteza uzito polepole walipata pauni zote zilizopotea. Walakini, katika kundi la kwanza, 81% ya washiriki waliweza kupoteza 12.5% ya uzani wa mwili, na kwa pili - 50% tu.

Inageuka kuwa kupoteza uzito haraka ni bora zaidi kuliko kupoteza uzito polepole.

Dk. Donald D. Hensrud kutoka Kliniki ya Mayo anashauri kupoteza si zaidi ya kilo 0.5-1 kwa wiki. Kwa maoni yake, wakati wa kupoteza uzito haraka sana, mara nyingi watu huondoa sio mafuta, lakini maji au hata tishu za misuli. Baada ya yote, ni vigumu kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi.

Kwa kuongeza, kupoteza uzito haraka kunaweza kuwa na madhara mengine mabaya pia. Waliorodheshwa katika makala na Dk. Michael Dansinger:

1. Mawe ya nyongo. Kutoka 12 hadi 25% ya watu wanaopoteza uzito haraka wanakabiliwa na ugonjwa huu.
2. Ukosefu wa virutubisho.
3. Maumivu ya kichwa.
4. Uchovu.
5. Kizunguzungu.
6. Kuvimbiwa.
7. Matatizo ya hedhi.
8. Kupoteza nywele.

Kwa hivyo, ili usidhuru afya yako na kupoteza mafuta zaidi, punguza uzito kwa kiwango cha juu kwa kilo kwa wiki.

Ikiwa utahesabu, kilo kwa wiki ni matokeo ya haraka (kilo 8 katika miezi miwili), ambayo hukuruhusu kuunda tabia nzuri na kudumisha uzito kwa muda mrefu. Sasa hebu tuzungumze kuhusu jinsi ya kuunda vizuri chakula.

Jinsi ya kutunga lishe

Jinsi ya kuhesabu maudhui ya kalori

Kwa kuwa kilo moja ya mafuta ina kalori 7,716, kupoteza uzito kwa kilo kwa wiki, unahitaji kuunda upungufu wa kcal 1,100 kwa siku.

Utafiti wa miaka miwili wa Marekani uligundua kuwa kuepuka 25% ya kalori sio hatari kwa afya. Kwa hiyo, ikiwa mlo wako wa sasa ni chini ya kalori 4,400, tengeneza upungufu sio tu kwa njia ya chakula, bali pia kupitia shughuli za kimwili.

Kwa mfano, unaweza kupunguza posho yako ya kila siku kwa kalori 500-600 na kuongeza saa moja na nusu ya kukimbia kwa utulivu au mazoezi mengine.

Inafaa pia kuzingatia kiasi cha protini, mafuta na wanga (BJU). Hii ni muhimu sana kwa wale wanaotafuta kupoteza mafuta na kuhifadhi misuli yao mingi.

Jinsi ya kuhesabu BZHU

Kiasi cha protini

Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Washington School of Medicine uligundua kuwa lishe yenye protini nyingi inaweza kukusaidia kupunguza uzito hata bila vizuizi vya kalori.

Mlo wa masomo ulikuwa na 30% ya protini, 20% ya mafuta na 50% ya wanga. Watu walitumia kalori chache bila vikwazo vyovyote na baada ya wiki 12 walipoteza kuhusu kilo tano.

Nakala ya utafiti iliyochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki mnamo 2015 inathibitisha faida za lishe yenye protini nyingi. Inadai kwamba ulaji wa kila siku wa gramu 1, 2-1, 6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili hupunguza njaa na husaidia kudhibiti uzito. Katika kesi hii, misa ya misuli huhifadhiwa, na mafuta, kinyume chake, hupotea.

Ongeza protini zaidi kwenye mlo wako: 30% ya ulaji wa kalori ya kila siku au gramu 1.6 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Uwiano wa mafuta na wanga

Kinyume na imani maarufu, sio mafuta ambayo ni ya kulaumiwa kwa kupata paundi za ziada, lakini wanga. Kwa hiyo, mlo wa chini wa carb kwa ujumla ni ufanisi zaidi.

Washiriki wa Frederick F. Samaha juu ya chakula cha chini cha carb walipoteza kilo 5.8 katika miezi sita, wakati wale walio kwenye chakula cha chini cha mafuta walipoteza kilo 1.8.

Katika utafiti wa Stephen B. Sondike, watu walio na chakula cha chini cha carb walipoteza kilo 9.9 katika wiki 12, na kwa chakula cha chini cha mafuta walipoteza kilo 4.9.

Matokeo sawa yalipatikana na Jeff S. Volek mwaka 2009: chakula cha chini cha kabohaidreti cha wiki 12 kilipoteza kilo 10, chakula cha chini cha mafuta - kilo 5.2.

Aidha, mlo wa chini wa carb ni manufaa kwa afya ya moyo na kupunguza hatari ya kisukari cha aina ya 2.

Katika masomo ya Samahi na Sondeik, lishe yenye matumizi ya 20-40 g ya wanga kwa siku ilitumiwa, katika utafiti wa Volek, wanga waliendelea kwa 10-12% ya jumla ya idadi ya kalori.

Ikiwa unataka kujiondoa haraka paundi za ziada na uko tayari kuachana kabisa na vyakula vya wanga na pipi, jaribu lishe na uwiano wa BJU wa 30-60-10 au 30-50-20.

Lishe yenye uwiano wa 30-30-40 au 30-25-45 BZHU itawawezesha kuongeza uji na pasta, mkate kidogo, matunda yaliyokaushwa kwenye chakula. Lakini matokeo yatalazimika kusubiri kwa muda mrefu.

Kumbuka: jambo kuu katika lishe ni kufuata. Kwa hiyo, jaribu uwiano tofauti wa protini, mafuta na wanga na uchague moja ambayo inafaa zaidi kwako.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi

Kwa nini unahitaji mafunzo

Mazoezi husaidia kupunguza uzito haraka kwa sababu kadhaa:

1. Choma kalori zaidiwakati wa shughuli. Hatua hii inajieleza yenyewe: kwa bidii na kwa muda mrefu unavyosonga, kalori zaidi unayochoma.

2. Ongeza uchomaji wa kalori baada ya mazoezikutokana na deni la oksijeni (matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya mazoezi, EPOC). Kwa kipindi cha muda baada ya mazoezi, mwili hutumia oksijeni zaidi ili kurudi kwenye viwango vyake vya kawaida, na hutumia kalori zaidi wakati wa kupumzika.

Mnamo 2011, watafiti waligundua kuwa baada ya dakika 45 za mafunzo makali, kimetaboliki ilibaki kuharakishwa kwa masaa 14. Katika mapumziko, masomo yalichoma wastani wa kcal 190 zaidi kuliko siku zisizo za mafunzo.

3. Ongeza kiasi cha mafuta ya kahawia ambayo hutumia kalori … Mnamo mwaka wa 2012, Dk. Bruce Spiegelman aligundua katika utafiti wa panya kwamba misuli ya kufanya kazi hutoa irisin wakati wa mazoezi. Homoni hii husafiri mwilini na damu na kugeuza seli nyeupe za mafuta kuwa kahawia, tishu ya kipekee ambayo hutumia nishati badala ya kuihifadhi.

Kwa kuwa wanadamu pia wana akiba ya mafuta ya kahawia, Spiegelman aliamua kwamba irisin ya homoni ilifanya kazi sawa katika mwili wa mwanadamu.

Wanasayansi wamehesabu kuwa gramu 50 za mafuta ya kahawia zinaweza kuchoma karibu 20% ya jumla ya kalori ya kila siku.

Mwili wa mtu mzima una kuhusu 20-30 g ya mafuta ya kahawia, lakini kiasi chake kinaweza kuongezeka chini ya ushawishi wa baridi na mazoezi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kupunguza uzito

Ikiwa unataka kupoteza uzito tu, chagua Cardio. Utafiti wa Profesa Joseph E. Donnelly wa Chuo Kikuu cha Kansas ulionyesha kuwa Cardio inaweza kukusaidia kupunguza uzito hata bila lishe.

Kwa miezi 10, watu wazito zaidi walitumia kcal 400-600 kwenye treadmill siku tano kwa wiki. Kama matokeo, walipoteza karibu kilo 5 bila lishe yoyote.

Utafiti wa Leslie H. Willis na wenzake katika Chuo Kikuu cha Duke ulionyesha kuwa mazoezi ya aerobic ni bora kwa kupoteza uzito na mazoezi ya nguvu ni bora kwa kupata uzito usio na mafuta.

Mazoezi ya mchanganyiko yanaweza kukusaidia kupunguza mafuta na kuhifadhi misuli.

Jinsi ngumu kutoa mafunzo

Utafiti wa Rachel Simmons ulionyesha kuwa deni la oksijeni ni kubwa zaidi katika dakika 10 za kwanza baada ya mafunzo ya muda wa juu kuliko baada ya mazoezi ya nguvu ya wastani. Hata hivyo, katika dakika 30 zinazofuata, nambari za EPOC zinakuwa sawa au chache.

Utafiti wa Edward Melanson kutoka Chuo Kikuu cha Colorado ulithibitisha kuwa matumizi ya kalori wakati wa mchana baada ya mafunzo hayategemei ukubwa wake. Hitimisho sawa lilifikiwa katika Chuo Kikuu cha Massachusetts.

Mazoezi ya nguvu ya juu hukusaidia kuchoma kalori zaidi haraka. Lakini ikiwa una wakati na hutaki kufa kwenye gym, nenda kwa mafunzo ya moyo wa kati na ya nguvu.

Hapa kuna shughuli kadhaa ambazo zitakusaidia kuchoma kalori 600 kwa mtu mwenye kilo 70:

1. Saa ya kukimbia kwa kasi ya 9 km / h na kiwango cha moyo cha 140-150 kwa dakika.
2. Masaa mawili ya kutembea kwa kasi ya 5-6 km / h.
3. Saa mbili za baiskeli kwa kasi ya 10-12 km / h au saa ya wanaoendesha kwa kasi ya 20 km / h.
4. Saa mbili za kusafiri kwa utulivu (1-1.5 km / h) au saa ya kusafiri kwa haraka (1.8 km / h).

Kwa mafunzo ya muda, burpees, kamba ya kuruka mara mbili, kutupa mpira wa dawa, na mazoezi mengine ya kupoteza uzito yanafaa.

Ni mara ngapi kwa wiki kutoa mafunzo

Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Alabama huko Birmingham wamegundua kwamba unahitaji kufanya mazoezi kwa kiasi. Washiriki hao katika utafiti ambao walifanya mazoezi mara nne kwa wiki walianza kutumia kcal 200 zaidi kwa siku katika maisha yao ya kila siku. Na wale ambao walikuwa na mazoezi sita kwa wiki, 150 kcal chini.

Mazoezi manne kwa wiki yanafaa kwa wale ambao wanataka kutumia kalori sio tu kwenye mazoezi, bali pia wakati wote. Kwa mzunguko huu, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu na Cardio.

Usifanye HIIT mara kwa mara; mara mbili kwa wiki inatosha. Siku zingine, unaweza kufanya Cardio ya wastani.

Haupaswi kuzidisha kwa kukimbia pia. Mkufunzi wa mbio na mtaalamu wa fiziolojia Susan Paul anapendekeza kuanza na vipindi vitatu vya kukimbia kwa wiki na kukamilisha programu kwa vipindi viwili vya mafunzo mtambuka ikihitajika. Kwa mfano, kucheza, yoga, zumba na wengine.

Orodha ya kuangalia kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka

1. Hesabu ni kalori ngapi unazotumia kwa siku.
2. Ondoa kalori 500 kutoka kwa posho yako ya kila siku. Kulingana na uzito wako na kiwango cha taka cha kupoteza uzito, unaweza kuondoa kilocalories zaidi au chini, lakini kwa hali yoyote, usipaswi kukata chakula kwa zaidi ya 1100 kcal: hii inaweza kuwa hatari kwa afya.
3. Tengeneza menyu ili karibu 30% ya kalori zote ni protini, na 10-45% ya wanga.
4. Fanya mazoezi 3-5 kwa wiki. Hesabu shughuli zako za kimwili kwa njia ya kuchoma takriban kalori 600 katika mazoezi moja. Ikiwa huna wakati, jaribu mafunzo ya muda wa juu.
5. Fanya Cardio ikiwa unataka tu kupunguza uzito, na uongeze nguvu ikiwa unataka kudumisha misa ya misuli.
6. Epuka mkazo. Tafiti nyingi zimeonyesha uhusiano kati ya dhiki na mafuta ya visceral. Soma zaidi kuhusu hili katika makala hii.
7. Pata usingizi wa kutosha. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi huongeza hamu ya kula na ni mbaya kwa afya.