Jinsi ya kupoteza uzito kwa majira ya joto na sio kuumiza afya yako: madaktari wanashauri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Muujiza hautatokea katika wiki chache, lakini kila mtu anaweza kuboresha sura yake.

Kwa nini ni hatari kupoteza uzito kwa kasi

Kimetaboliki ni mchakato mgumu na nuances nyingi. Unachokula ni chanzo cha nishati na nyenzo za ujenzi kwa mwili, ambao unaundwa na matrilioni ya seli. Na ikiwa unaamua kubadili kwa kiasi kikubwa na kwa kiasi kikubwa mlo wako, hii imejaa matokeo.

Lada Stupakova daktari mkuu, kliniki pharmacologist AS "Pharmacopeyka"

Kwa ukosefu mkubwa wa chanzo cha nishati, mwili kwanza huchukua sio mafuta, kama tungependa, lakini wanga na kisha protini. Hii inasababisha kupungua kwa sauti ya misuli. Njaa ya nishati hulazimisha mwili kuwa na pesa. Kimetaboliki inajengwa upya, baada ya mlo kuna faida kubwa zaidi ya uzito. Ulaji wa vitamini na microelements ndani ya mwili hupungua, ambayo tayari ni duni kwa mtu wa kisasa.

Mabadiliko ya lishe yanaweza kusababisha nini?

1. Ikiwa unapunguza sana ulaji wako wa mafuta, itaathiri homoni zako za ngono. Kwa sababu hii, wasichana mara nyingi huwa na ukiukwaji wa hedhi.
2. Vizuizi vikali vya lishe viligonga leptin na ghrelin, homoni zinazohusika na udhibiti wa shibe na hamu ya kula.
3. Wale wanaobadili lishe ya protini na kupunguza ulaji wao wa mafuta na wanga mara nyingi huwa na muonekano mbaya zaidi. Mafuta husaidia kuimarisha vitamini D, na inathiri hali ya ngozi, nywele, misumari.
4. Lishe isiyo na kabohaidreti inaweza kusababisha kupungua kwa shinikizo la damu, kupungua kwa nishati, kuharibika kwa kumbukumbu, na taratibu za kufikiri polepole.
5. Kupunguza kiasi cha nyama katika chakula (inabadilishwa na mboga mboga na bidhaa za maziwa) husababisha ukosefu wa protini katika mwili, na edema inaonekana.

Jinsi ya kupoteza paundi za ziada

1. Nenda kwa daktari ukachunguzwe

Ili usipate shida za kiafya, ni muhimu kujua hali ya mwili wako. Kwa kufanya hivyo, nenda kwa uteuzi wa daktari. Ni bora ikiwa ni mtaalamu wa lishe (kama sheria, ana cheti cha daktari mkuu, gastroenterologist au endocrinologist). Atakuambia ni vipimo gani unahitaji kuchukua na uchunguzi gani wa kuchukua.

Svetlana Nezvanova, lishe, gastroenterologist, mwanzilishi wa shule ya mwandishi wa lishe

Unahitaji kuzingatia sio nambari unayoona kwenye mizani, lakini kwa kiasi na matokeo ya vipimo vya bioimpedance. Huu ni utafiti wa ubora juu ya vifaa maalum vya matibabu, ambayo inaonyesha ni kilo ngapi za mafuta, misuli, molekuli ya seli hai unayo, ni kiwango gani cha kimetaboliki, ikiwa kuna upungufu wa maji mwilini au edema.

Baada ya uchunguzi, daktari anaweza kuagiza ulaji wa vitamini na madini, ambayo itasaidia kukabiliana haraka na uzito wa ziada. Kwa mfano:

• vitamini C na zinki huimarisha mfumo wa kinga;
• vitamini D na kalsiamu husaidia kukabiliana na athari ya sahani wakati uzito unapoacha kuanguka, kukuza awali ya endorphins;
• iodini na seleniamu kusaidia kudhibiti tezi ya tezi;
• Vitamini vya B na magnesiamu hurekebisha mfumo wa neva na kuzuia mafadhaiko kutoka kwa kukamata;
• maandalizi ya msingi wa chromium hupunguza utegemezi wa wanga.

2. Badilisha mlo wako

Kujiweka kwa utaratibu baada ya picnics ya juu ya kalori na sikukuu sio ngumu sana. Mara nyingi, uzito wa ziada baada ya likizo ni maji ambayo yamekusanya kutokana na matumizi mengi ya chumvi, mafuta, vyakula vya pickled, pamoja na kiasi kikubwa cha wanga.

Ambulance kwa mwili

1. Jaribu kula chakula kidogo mara 4-6 kwa siku.
2. Epuka peremende, keki, keki, chokoleti, juisi za sukari, soda na asali. Zibadilishe na vyakula vilivyo na wanga polepole na bora zaidi, kama vile nafaka.
3. Ondoa vyakula vyenye mafuta ya trans kama majarini na mafuta ya mawese kutoka kwa lishe yako. Mara nyingi hupatikana katika bidhaa za kuoka. Wakati wa kupoteza uzito, ini huondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili, lakini kutokana na wingi wa mafuta ya trans, mchakato hupungua.
4. Usinywe pombe. Gramu ya pombe ina kilocalories 7, ambayo ni zaidi ya vyakula vya wanga na protini. Kwa kuongeza, pombe huchochea hamu yako.
5. Punguza chumvi hadi gramu 5 kwa siku. Kupunguza matumizi ya vyakula vilivyomo: jibini, chakula cha makopo, nyama ya kuvuta sigara, na kadhalika.
6. Jumuisha vyakula vya bran katika lishe yako. Fiber hurekebisha digestion na hupunguza njaa.
7. Kula protini zaidi, vyakula vya chini vya mafuta, mboga mboga na matunda.
8. Kunywa maji mengi.

Lyudmila Zhurba Daktari Mkuu wa Kituo cha Afya na Urembo cha Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Usijilazimishe kunywa maji kwa nguvu. Sikiliza mwili wako. Kwa wastani, kiasi cha maji kinahesabiwa kulingana na kawaida ya mililita 30 kwa kilo ya uzito wa binadamu.

Jaribu kuhesabu kalori unazotumia. Kwa wastani, wale wanaoongoza maisha ya kukaa (kwa mfano, hutumia wakati wao mwingi kwenye kompyuta) wanahitaji kilocalories 1,700-1,800 kwa siku.

Anna Ivashkevich lishe, mwanasaikolojia wa kliniki na lishe, mwanachama wa Chama cha Kitaifa cha Lishe ya Kliniki.

Ulaji wa mwisho wa chakula cha mwanga unapaswa kuwa saa na nusu kabla ya kulala. Ikiwa chakula cha jioni ni cha moyo - masaa 2-3. Epuka kula pipi usiku, hii itasaidia kudumisha viwango vya kawaida vya sukari kwenye damu. Muhimu: jaribu kuandaa chakula mapema siku moja kabla, ili usiwe na hamu ya kula kitu cha ziada wakati wa kwenda.

Sampuli ya menyu kwa siku

• Kiamsha kinywa: uji kutoka kwa gramu 60 za nafaka kavu au nafaka (tu sio papo hapo), yai au kipande cha jibini (gramu 40).
• Snack: matunda yenye wachache wa karanga (si zaidi ya vipande 10, ikiwa ni kubwa).
• Chakula cha mchana: kupikwa gramu 50 za nafaka na gramu 150 za nyama, kuku, samaki au dagaa, saladi ya mboga.
• Snack: mtindi wa kawaida na matunda yaliyokaushwa (gramu 10-20).
• Chakula cha jioni: mayai yaliyokatwa au mayai yaliyokatwa kutoka kwa yai moja na protini moja au mbili na mboga.

3. Jaribu siku za kufunga

Wao ni mzuri kwa wale ambao hawana contraindications (kwa mfano, matatizo na mfumo wa utumbo, kisukari na magonjwa mengine). Hakikisha kushauriana na daktari wako ikiwa una shaka ikiwa mwili wako unaweza "kupakuliwa".

Irina Popova, mtaalamu wa lishe, mkuu wa idara ya ushauri na uchunguzi wa kituo cha afya cha Austria Verba Mayr, hutoa chaguzi zifuatazo kwa siku za kufunga:

1. Chemsha glasi ya mchele wa kahawia bila chumvi, ugawanye katika sehemu sita, na kula siku nzima. Kunywa maji - angalau glasi 10.
2. Chemsha gramu 450 za kuku bila ngozi au gramu 800 za minofu ya cod. Ongeza mboga ikiwa inataka. Gawanya katika milo minne. Kumbuka kunywa sana - angalau lita mbili za maji safi kwa siku.

Unaweza pia kupunguza mlo wako wa kila siku hadi kalori 500-600 mara kadhaa kwa wiki, au kula mboga mbichi tu wakati wa mchana. Na hakika unahitaji kunywa maji safi.

4. Punguza msongo wa mawazo

Wakazi wa miji mikubwa, wanakabiliwa na mafadhaiko ya mara kwa mara, mara nyingi "huikamata". Katika kesi hii, unahitaji kukabiliana na sababu ya awali, kuanza kuishi kwa amani na wewe mwenyewe na nafasi inayozunguka.

Jaribu kuweka diary ya chakula: andika nini na kiasi gani unachokula, kuunganisha mlo wako na mahitaji ya vyakula fulani kwa hali yako ya kihisia. Hii itakusaidia kujielewa vizuri na kushinda haraka tabia mbaya ya kula.

5. Hoja zaidi

Kupunguza uzito sahihi kunahusisha kupunguza uzito polepole: kilo 3-5 kwa mwezi. Mara ya kwanza, uzito hautaenda kwa sababu ya mafuta, lakini kutokana na maji na misuli.

Na ikiwa unaongeza shughuli zako za kimwili, mwili wako utakuwa na afya na unafaa. Jaribu kufanya mazoezi nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi, gundua kuogelea, kukimbia, au tembea sana tu.