Jinsi ya kuanza kucheza michezo na sio kuumiza afya yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lifehacker na Inspekta Gadgets hukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi yako ya kwanza kuwa salama, yenye ufanisi zaidi na ya kufurahisha zaidi. Mwishoni - msimbo wa matangazo kwa punguzo la 10%.

Mchezo hauhakikishi afya, kinyume chake, shughuli zisizozingatiwa zinaweza kusababisha jeraha na kukusukuma mbali na mafunzo kwa muda mrefu. Ukiamua huhitaji kocha, kuna mambo machache muhimu ya kukumbuka ili kuweka vipindi vyako vizuri, salama na vya kufurahisha.

1. Fuatilia maeneo ya mapigo ya moyo wako

Mara nyingi, Kompyuta ambao hawajui na sheria za kuendesha mafunzo huenda porini. Kusokota viungo vyao mahali, hukimbia kwa nguvu zao zote, ili pigo liinuka hadi 70-80% ya kiwango cha juu cha moyo (HR). Kwa kuwa anayeanza hawezi kuendana na kasi hii, hivi karibuni atakosa hewa, kuhisi kichefuchefu na kuacha.

Kwa kuongezea, mizigo kama hiyo inaweza kuwa na athari mbaya kwenye mfumo wa moyo na mishipa, haswa ikiwa mwanariadha wa novice ni mzito. Matokeo yake, mafunzo hayatakuwa na ufanisi na, uwezekano mkubwa, yatakuwa ya mwisho. Ili kuepuka hili, hakikisha kufuatilia kiwango cha moyo wako na kuongeza mzigo hatua kwa hatua.

Kwanza, hesabu kiwango cha juu cha moyo wako.

220 - umri wako = kiwango cha juu cha moyo.

Anza mazoezi yako ya Cardio na joto-up. Hii ni shughuli nyepesi kwa kiwango cha moyo cha 50-60% ya kiwango cha juu. Inafuatiwa na eneo la kuchoma mafuta kwa kiwango cha moyo cha 60-70% ya kiwango cha moyo kinachozuia. Kuwa hai katika ukanda huu huhisi vizuri kabisa, haina kusababisha kichefuchefu au upungufu mkubwa wa kupumua, na wakati huo huo husaidia kuchoma mafuta zaidi.

Mafunzo ya Aerobic huanza na kiwango cha moyo cha 70-80%. Inaboresha afya ya moyo na mishipa, huongeza uwezo wa mapafu na inaendelea kuchoma mafuta.

Huu hapa ni mpango mbaya wa kukimbia kwako kwa mara ya kwanza: dakika 10 katika eneo la joto, dakika 10 katika eneo la kuchoma mafuta, na dakika 10 katika eneo la aerobic. Hatua kwa hatua ongeza muda uliotumiwa katika eneo la aerobic hadi dakika 15, na usisahau kuhusu dakika 5 za baridi-chini kwenye kiwango cha moyo cha 50-60%.

Ili kufuatilia mapigo ya moyo wako na maeneo ya mapigo ya moyo unapokimbia, tumia kifuatilia mapigo ya moyo au bendi ya siha. Watu wengi hawapendi kamba za kifua: hazifai kuvaa na kuziondoa, huponda na kuteleza. Wakati huo huo, ikilinganishwa na bangili ya usawa, hutoa usomaji sahihi zaidi wa kiwango cha moyo.

Kuna chaguo zuri kwa kihisi ambacho kinatoshea juu ya bega au mkono wako, Polar OH1. Ni rahisi kutumia, ni rahisi kutumia na ni sahihi. Kihisi cha macho kwenye kamba huunganishwa na simu mahiri za iOS na Android au vifaa vya michezo vya Polar - saa za michezo, vifuatiliaji shughuli au kompyuta zinazoendesha baiskeli - na huonyesha mapigo ya moyo wako.

Unaweza kuona data ya mapigo ya moyo wako kwenye simu yako au saa ya michezo. Kwa kweli, mwisho ni rahisi zaidi wakati wa shughuli.

Iwapo hutaki kuwa na vitambuzi hata kidogo, iwe kwenye kifua chako au kwenye bega lako, kuna chaguo la saa mahiri iliyo na kihisi kilichojengewa ndani - Polar M430. Sensor ya macho ya mfano huu ni 1-2% tu duni kwa kamba ya kifua kwa usahihi na inashinda kabisa kwa suala la urahisi.

Kwa wakimbiaji wenye uzoefu saa hii itakuwa muhimu, lakini kwa Kompyuta ni lazima kabisa iwe nayo. Saa yako inakuambia jinsi ya kufanya mazoezi na itachukua muda gani kupona kutoka kwa mazoezi yako. Katika programu ya Polar Flow au mteja wa wavuti, unaweza kupata programu za mafunzo ya kila siku, mafunzo ya ziada ya nguvu na video, mafunzo ya muda.

Kwa kuongeza, saa itakusaidia kufuatilia maendeleo yako. Running Index hukuruhusu kujua kuhusu VO2 yako ya juu - matumizi yako ya juu zaidi ya oksijeni - na vipimo vingine vya siha.

Kwa wakimbiaji wa hali ya juu zaidi, Polar M430 inaweza kukusaidia kupata mpango wa mwanguko, au mwanguko, ili kujiandaa kwa ajili ya kukimbia kwako, na kuboresha utendaji wako.

2. Sikiliza muziki unaofaa na ufikirie kuhusu usalama

Wakimbiaji wengi na wapanda baiskeli wanapenda kusikiliza muziki wakati wa kufanya mazoezi, na kwa sababu nzuri. Muziki unachangamsha Je, muziki unasaidiaje kilomita 5 za kukimbia? na huongeza raha ya mafunzo, utunzi wa nguvu husaidia Ushawishi wa muziki kwenye utendaji wa juu zaidi wa kukimbia kwa kasi ya kibinafsi na kasi ya utulivu ya baada ya mazoezi ili kudumisha kasi, na polepole husaidia kurejesha mapigo haraka baada ya kukimbia.

Kuna faida nyingi za kusikiliza muziki, lakini pia kuna hasara, yaani usalama. Wapanda baiskeli na wakimbiaji wanashauriwa wasitumie vichwa vya sauti kwa sababu ya hatari iwezekanavyo: huwezi kusikia gari kwa wakati, kuna hatari ya kugongwa na magurudumu.

Kwa bahati nzuri, sio lazima uache muziki au uhamishe mazoezi yako kwenye ukumbi wa mazoezi. Teknolojia ya hali ya juu ya upitishaji mifupa huacha masikio yako wazi huku ikikupa motisha ya muziki.

Kwa mfano, katika vipokea sauti vya masikioni vya AfterShokz Trekz Air, sauti hupitia kwenye mifupa ya cheekbones hadi masikioni. Wakati huo huo, unasikia kikamilifu muziki na kile kinachotokea karibu nawe.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa michezo, kwenye uwanja au msituni na magari hayana tishio kwako, unaweza kusikiliza muziki na vichwa vya sauti vya kawaida, lakini ni bora kutoa upendeleo kwa zile zisizo na waya: hazitakamatwa. juu ya simulators na si kupata tangled katika mfuko wako.

Kuna vipokea sauti vinavyobanwa kichwani visivyotumia waya vilivyo na ubora wa juu wa sauti, kama vile Byron BT kutoka Beyerdynamic yenye ncha tatu za ukubwa tofauti za silikoni. Chagua chini ya sikio lako na usikilize kwa faraja - sauti kubwa, hakuna kitu kinachoanguka na haipotezi wakati wa kuendesha gari.

Unaweza kubadilisha nyimbo moja kwa moja kwenye vichwa vya sauti, kupokea simu kutoka kwa simu yako bila kupunguza kasi, na kusikiliza muziki kwa saa 7, 5 mfululizo.

Pia kuna mifano maalum ya michezo na siha, kama vile Monster iSport Victory Wireless. Ikiwa vifaa vya sauti vya masikioni vilivyotangulia bado vinaweza kuanguka kutoka sikioni kwa bahati mbaya, basi iSport Victory Wireless hakika haitafanya hivyo. Hapa, pamoja na pua ya silicone, pia kuna upinde maalum unaofuata bend ya sikio na umefungwa kwa usalama.

Wakati huo huo, vichwa vya sauti vinafunikwa na vumbi vya antibacterial na zinalindwa kutokana na jasho na vumbi. Unaweza kuwaosha kwa urahisi, na hakutakuwa na hasira kwenye sikio.

3. Badilisha tabia katika maisha yako ya kila siku

Kwa matokeo mazuri katika michezo na usawa, sio mafunzo yako tu ambayo ni muhimu, lakini pia jinsi unavyofanya katika maisha ya kila siku. Shughuli, lishe, usingizi, mafadhaiko - yote haya huathiri utendaji wako wa riadha na kupunguza hatari ya kuumia.

Ukosefu wa usingizi hupunguza viwango vya Testosterone kwa Vijana Wenye Afya Bora Athari ya Wiki 1 ya Vizuizi vya Usingizi kwenye Viwango vya Testosterone, ambayo huathiri vibaya muundo wa mwili, kukuzuia kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli. Jaribu kulala masaa 7-8 kwa siku na kwenda kulala karibu wakati huo huo ili iwe rahisi kulala.

Mkazo, hasa wenye nguvu na wa muda mrefu, huathiri vibaya Athari za Wasiwasi juu ya Utendaji wa Kiriadha juu ya kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, huongeza shinikizo la damu, hupunguza uwezo wa kuzingatia na kupunguza motisha. Kwa kuongezea, mfadhaiko huongeza Mkazo wa kudumu huweka afya yako katika hatari ya kiwango cha cortisol, ambayo hukandamiza uzalishaji wa testosterone na kukandamiza kinga.

Mbali na usingizi na mafadhaiko, inafaa kutunza shughuli za kila siku. Mtindo wa maisha ya kukaa tu huathiri mkao, hupunguza matumizi ya nishati, na hufanya juhudi zako zote za kupambana na uzito kupita kiasi kuwa duni.

Kwa kuongezea, ili kupunguza uzito, wataalamu wa lishe wanashauri kunywa maji zaidi - hii ina Ufanisi uliothibitishwa wa upakiaji wa maji kabla ya milo kuu kama mkakati wa kupunguza uzito kwa wagonjwa wa huduma ya msingi walio na ugonjwa wa kunona sana: RCT ina athari chanya katika kupunguza uzito, hata bila kuhesabu. kalori.

Ili kurekebisha makosa yote katika maisha yako ya kila siku, unahitaji kifuatiliaji kizuri cha siha ambacho kinaweza kufuatilia shughuli zako za kila siku, ubora wa usingizi, ubora wa maji na dhiki.

Kwa ufuatiliaji wa kila siku, bangili ya mazoezi ya mwili ya Polar A370 yenye ufuatiliaji wa mapigo ya moyo siku nzima inafaa. Itakusaidia kudhibiti kila kitu: shughuli za kila siku, usingizi, matumizi ya nishati na mazoezi.

Bangili itaonyesha jinsi ulivyolala vizuri, mara ngapi umeamka katikati ya usiku na ni mbali gani nyuma ya masaa yaliyopangwa ya usingizi, itakuambia wakati ulikaa na ni wakati wa joto. Kwa njia, Polar A370 pia inaweza kutumika kwa mafunzo: bangili hufuata matokeo yako katika aina tofauti za shughuli, husajili maeneo ya kiwango cha moyo wako na huamua kwa uhuru ukubwa wa mzigo.

Bila shaka, haitachukua nafasi ya saa maalum ya michezo na kazi nyingi, lakini haihitajiki. Huyu ni rafiki na msaidizi wako kwa kila siku, sio tu wakati wa mazoezi yako.

Kuna wasimamizi wa hali ya juu zaidi ambao wanaweza kufuatilia viwango vya mafadhaiko, kama vile Healbe Gobe 2. Kama vifaa vingine vya mpango sawa, Gobe 2 hurekodi shughuli, matumizi ya nishati na usingizi, lakini, tofauti na wengi, inaweza pia kuonyesha kiwango cha uingizwaji, kalori zinazotumiwa na mkazo wa kihisia.

Kwa kuongezea, hauitaji kuingiza data yoyote: meneja wa mwili huhesabu kalori zinazotumiwa na kiwango cha kunyonya chakula na huhesabu moja kwa moja usawa kati ya matumizi na matumizi, kila dakika saba huamua kiwango cha maji kupitia uchambuzi wa maji ya seli na kuwakumbusha. wewe kunywa maji.

Kwa kutumia kihisi cha majibu ya ngozi, ufuatiliaji wa mapigo na ubora wa usingizi, Healbe Gobe 2 inahitimisha kuhusu mfadhaiko wako wa kihisia na kiasi cha dhiki. Itakuwa nzuri ikiwa wakati huo huo aliwakumbusha kutafakari na utulivu, lakini kazi hiyo, inaonekana, haipo.

Kwa hali yoyote, msimamizi wa mwili wa Healbe Gobe 2 atakusaidia kudhibiti viashiria vyote vya mwili wako na, ikiwa kuna kupotoka, kurekebisha hali hiyo haraka.

4. Fuatilia maendeleo yako

Tathmini yao wenyewe ya mafanikio ni mbali na kuwa lengo. Baada ya somo la kwanza, unaweza kujisikia kama mwanariadha halisi, ingawa hakuna mafanikio yanayoonekana, na wakati wa mhemko mbaya unaweza kudharau matokeo yako.

Hata ikiwa una mizani ya kawaida, itakuonyesha tu uzito, na hii haitoshi kutathmini mafanikio yako. Ukweli ni kwamba wakati wa mafunzo, uzito unaweza kusimama, lakini asilimia ya mafuta na misuli inaweza kubadilika.

Kwa kufuatilia sio tu uzito wako, lakini pia asilimia yako ya mafuta ya mwili na index ya molekuli ya mwili, utaona maendeleo yako, kuwa na uwezo wa kuchagua mlo bora na usipoteze motisha.

Kwa kuongezea, ili kufuatilia asilimia ya mafuta, sio lazima ujiandikishe kwa kliniki, tayari kuna mizani ngumu na ya bei rahisi na kazi hii. Kwa mfano, mizani ya uchunguzi wa smart kutoka kwa kampuni ya Kichina ya Picooc.

Unapofika kwenye kiwango, hutuma mshtuko mdogo na usioonekana kupitia mwili wako, kuamua index ya molekuli ya mwili wako, asilimia ya mafuta na misuli ya misuli, na hata umri wa kimetaboliki. Kwa kuongeza, huna haja ya kukariri na kuandika chochote ili kufuatilia matokeo: Picooc S3 inaunganisha kwa simu kupitia Wi-Fi au Bluetooth, kulingana na mfano, na unaweza kuona takwimu zako zote katika programu ya PICOOC ya lugha ya Kirusi..

5. Kufuatilia ubora wa hewa

Haijalishi ikiwa unapanga kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, nje au nyumbani, ili mazoezi yako yawe ya ufanisi, ya kustarehesha na yenye afya kweli, ni muhimu kuchagua mahali pazuri.

Epuka kukimbia karibu na barabara kuu au kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi uliojaa, usio na hewa ya kutosha, hata kama ina tikiti ya msimu wa bei nafuu. Mazoezi ya kina katika chumba cha moto huongeza joto la mwili, ambayo inaweza kusababisha uhusiano kati ya usingizi na joto la mwili. kukosa usingizi, na kukimbia katika hewa chafu kuna uwezekano wa kufaidi afya yako.

Unaweza hata kuangalia ubora wa hewa kabla ya kuamua mahali pa kufanya mazoezi. Kuna vifaa vidogo maalum vya kupima ubora wa hewa, halijoto na unyevu popote ulipo.

Chaguo nzuri ni mfuatiliaji wa kubebeka wa Atmotube. Mtoto mchanga mwenye gramu 42 anaweza kutundikwa kwenye rundo la funguo au kumweka tu mfukoni.

Itakuonyesha hali ya joto, unyevu na ubora wa hewa, kuamua kiasi cha dioksidi kaboni na monoksidi kaboni. Data inaweza kutazamwa kwenye simu au kutambuliwa haraka na rangi ya kiashiria. Ikiwa kiashiria ni bluu - hewa ni nzuri, njano - si nzuri sana, nyekundu - mbaya.

Unaweza kuchanganua hali ya hewa kwa bomba moja na kujua kama michezo inafaa au ikiwa unahitaji kutafuta mahali safi, safi na baridi.

Mara nyingi nia bora haziishii kitu kwa sababu tu huna taarifa na nyenzo za kutosha. Mzigo wa kutosha wa kazi, eneo duni la mazoezi, au ukosefu wa motisha unaweza kuharibu mipango yako na kukuzuia kufanya mazoezi kwa muda mrefu.

Jenga mazoezi yako kwa usahihi, pata usingizi wa kutosha na ushughulike na mafadhaiko, fuatilia maendeleo yako na ufurahie, na michezo itakunufaisha tu, na mazoezi yataingia maishani mwako.

Kwa kila mtu ambaye amedhamiria kutunza takwimu na afya zao, duka la mtandaoni la Inspekta Gadgets linatoa punguzo nzuri.

Weka msimbo wa ofa SPORTHACK na upate punguzo la 10%.