Mazoezi 8 bora ya kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kadiri unavyochoma kalori zaidi, ndivyo unavyopunguza uzito haraka. Lifehacker imekusanya baadhi ya mazoezi yanayotumia nguvu nyingi ili kuongeza kwenye mazoezi yako ya kuchoma mafuta.

Ni aina gani ya mazoezi ni bora kwa kupoteza uzito

Bado kuna mjadala kuhusu ambayo ni bora zaidi: Cardio au mafunzo ya nguvu. Utafiti wa Leslie H. Willis na wenzake katika Chuo Kikuu cha Duke umeonyesha kuwa mazoezi ni bora pamoja.

Washiriki ambao walifanya mazoezi ya Cardio tu walipoteza mafuta zaidi. Lakini watu ambao walichanganya Cardio na mafunzo ya nguvu hawakupoteza uzito tu, bali pia kuongezeka kwa misuli.

Faida za mazoezi ya pamoja pia yanaungwa mkono na utafiti wa Suleen Ho wa Chuo Kikuu cha Curtin nchini Australia. Wiki 12 za mafunzo ya mchanganyiko zilisaidia wahusika kupunguza uzito na mafuta ya mwili kwa ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya Cardio au nguvu pekee.

Inabadilika kuwa kwa athari kubwa, unahitaji kufanya mazoezi ya Cardio na nguvu.

Ya kwanza hutumia nishati zaidi, lakini mwisho itasukuma misuli na, kutokana na deni la oksijeni, itasaidia kuchoma kalori si tu wakati wa mafunzo, lakini pia baada yake.

Lifehacker amepata mazoezi yanayotumia nishati zaidi kwa Workout ya pamoja. Kwanza, fikiria chaguzi ambazo unahitaji vifaa: barbell, uzani, kamba, mpira wa dawa, na kisha uende kwenye mazoezi ya kuchoma mafuta na uzani wako mwenyewe.

Mazoezi na vifaa

1. Watazamaji

Zoezi hili lilibuniwa waziwazi katika ulimwengu wa chini. Kwanza, squat na barbell kwenye kifua chako, na kisha, bila kuacha, fanya vyombo vya habari vya kushinikiza. Huwezi kusonga polepole: utapoteza kasi na kasi, na utahitaji dip ya ziada ili kusukuma bar juu. Kwa hivyo, wasukuma hutekelezwa kwa nguvu sana na hutumia nguvu nyingi.

Trasters hufanya kazi vizuri kwenye viuno na matako, mabega na nyuma. Pia, misuli ya vyombo vya habari inahusika katika kazi hiyo.

Chagua uzani wa kutosha ili kusukuma visukuma 10 bila kukoma, au bora zaidi, vijumuishe katika mafunzo ya muda na utajuta kuzaliwa.

2. Kamba ya wimbi mara mbili

Utafiti uliofanywa na Charles J. Fountaine wa Chuo Kikuu cha Minnesota huko Duluth uligundua kuwa mazoezi ya dakika 10 na kamba mbili huchoma kalori 111.5 - karibu mara mbili ya kukimbia. Washiriki walifanya wimbi la wima kwa mikono yote miwili kwa sekunde 15 kisha wakapumzika kwa sekunde 45. Na hivyo mara 10.

Wakati wa zoezi hili, latissimus dorsi na delta ya mbele hupakiwa vizuri, kwani delta ya nyuma na trapezium hufanya kama synergists. Kwa hivyo, mazoezi sio tu husaidia kuchoma kalori, lakini pia hupakia mwili mzima wa juu vizuri. Pia, quadriceps na glutes zinahusika, na abs na extensors ya nyuma huimarisha mwili.

Video hii inaonyesha mazoezi ya kamba, ikiwa ni pamoja na wimbi la mara mbili.

Jaribu kurudia jaribio la Fountain na kufanya seti 10 za sekunde 15 kila moja. Ikiwa ni ngumu, punguza muda wa kukimbia hadi sekunde 10. Unaweza pia kutunga mazoezi ya muda kutoka kwa mazoezi tofauti ya kamba yaliyoonyeshwa kwenye video.

3. Mpira wa dawa kutupa ukutani

Kurusha mpira ukutani ni kama virushio. Kwanza unaingia kwenye squat, kisha unyoosha, lakini badala ya vyombo vya habari vya kushinikiza, unatupa mpira dhidi ya ukuta. Zoezi hili hufanya kazi kwa quads na glutes, mabega, nyuma, trapezium, misuli ya msingi.

Mpira lazima utupwe kwa nguvu ya juu, na mzigo unaweza kupunguzwa kwa kuongeza uzito wa mpira na kurekebisha urefu ambao unatupa.

Fanya seti 2-3 za reps 20-25, au ujumuishe kutupa katika mafunzo ya muda. Kwa mfano, tupa mpira kwa sekunde 30, na ufanye burpees kwa dakika iliyobaki, na kadhalika hadi uhesabu 100 kutupa.

4. Kunyakua uzito

Mnamo Januari 2010, Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) lilitoa utafiti unaoonyesha ni kalori ngapi unaweza kuchoma kwa kettlebell snatch.

Washiriki walifanya jerks sita katika sekunde 15 na kisha kupumzika kwa sekunde 15. Na hivyo kwa dakika 20. Aerobially, washiriki walichoma 13.6 kcal kwa dakika, na anaerobic - 6.6 kcal. Inageuka 20, 2 kcal kwa dakika na 404 kcal katika dakika 20!

Mbali na kuchoma kalori zaidi, kettlebell ni nzuri kwa kujenga mgongo na miguu yako, kuimarisha viganja vyako na kuimarisha mshiko wako. Zoezi hilo huendeleza uvumilivu na kasi, hufundisha uratibu wa harakati.

Ili kuchoma kalori zaidi, chagua lifti tano za kettlebell na ufanye miduara mitatu ya marudio 15 kila moja, na mapumziko ya sekunde 30 kati ya mazoezi.

Mazoezi ya Uzito wa Mwili

1. Kamba ya kuruka

Wakati wa kuruka kamba, misuli ya miguu, triceps na misuli ya pectoral hufanya kazi. Mazoezi yanaweza kuchoma kalori 700 hadi 1,000 kwa saa, kulingana na ukubwa. Dakika 20 za kuruka kamba kwa suala la matumizi ya nishati ni sawa na dakika 45 za kukimbia kwa utulivu.

Tofauti na kukimbia, kuruka huweka mkazo mdogo kwenye magoti yako unapotua kwa miguu yote miwili. Hii ni nyongeza ya ziada kwa watu wazito.

Unaweza kuanza mazoezi yako na kamba ya kuruka: kuruka itasaidia joto mwili wako vizuri kwa mazoezi yafuatayo. Baada ya joto-up ya articular, weka timer na kuruka sekunde 45 kwa kasi ya kati, na kisha sekunde 15 kwa kasi ya haraka. Pumzika kwa dakika na kurudia mara tisa zaidi.

Ikiwa unataka kuchoma kalori zaidi, jifunze kuruka mara mbili. Hapa kuna muhtasari mzuri wa kujifunza:

• kuruka mbili moja, moja mara mbili - kurudia mara 10;
• mbili moja, mbili mbili - mara 10;
• single mbili, tatu mara mbili - mara 10 na kadhalika.

Ikiwa tayari unajua jinsi ya kufanya nakala mbili, jaribu kigezo maarufu cha Annie. Kwanza, fanya kuruka mara 50 na kuinua mwili (kutoka nafasi ya kukabiliwa), kisha 40, 30, 20 na 10. Na yote haya kwa muda na bila mapumziko ya kupumzika.

Unaweza pia kubadilisha mazoezi yako kwa kuongeza mazoezi mengine ya kamba. Utapata chaguo 50 kwa viwango tofauti vya ujuzi katika makala hii.

2. Burpee

Mazoezi ya kiwango cha juu cha burpee huwaka 8 hadi 14 kcal kwa dakika. Hiyo ni, kutengeneza burpees, unaweza kuchoma 280 kcal kwa dakika 20. Unaweza pia kutatiza zoezi kwa kuongeza miruko ya kisanduku, miruko ya baa, mivutano, na tofauti zingine.

Unaweza kuona mbinu ya burpee katika makala hii. Hapa kuna chaguzi za mafunzo:

• Burpee kushuka ngazi kwa Kompyuta. Fanya 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees na kupumzika kwa dakika kati ya seti.
• 100 burpees … Fanya burpees 100, pumzika kama inahitajika.
• Dakika mbili burpees (ya juu). Weka timer na ufanye burpees nyingi iwezekanavyo katika dakika mbili. Hakikisha kwamba mbinu haina shida: gusa sakafu na kifua chako na viuno, kwenye hatua ya juu, ujiinua kutoka chini.

3. Zoezi "Mpanda miamba"

Chukua nafasi ya uwongo na piga magoti yako kwa njia mbadala, kana kwamba unajaribu kufikia kifua chako. Mpandaji ni haraka, lakini pelvis na nyuma ni imara.

Mazoezi husukuma vinyunyuzi vya abs na hip vizuri, na kwa sababu ya ukali, matumizi ya kalori huongezeka. Kulingana na uzito wako, unaweza kuchoma kcal 8 hadi 12 kwa dakika.

Bila shaka, hutaweza kupanda kwa dakika 10-20 mfululizo. Badala yake, changanya na mazoezi mengine ya muda ya mafunzo. Kwa mfano, 20 Climber jumps, 10 push-ups (unaweza kutoka magoti), 20 Jumping Jack anaruka, 15 squats hewa. Fanya miduara 3-5, pumzika kati ya miduara - sekunde 30.

Unaweza pia kufanya "Mpandaji" kulingana na itifaki ya Tabata: sekunde 20 za utekelezaji wa kazi, sekunde 10 za kupumzika. Idadi ya miduara - kulingana na hali ya afya.

4. Rukia squats

Squats bila barbells na dumbbells sio mazoezi ya ufanisi. Kuruka squats ni suala jingine. Katika zoezi hili, unaingia kwenye squat, na kwenda juu na kuruka. Kwa sababu ya hii, mazoezi huwa makali zaidi, na unatumia kalori zaidi.

Fanya seti tatu za mara 20-30. Na ndio, sio lazima kuruka kwa muda mrefu kabla ya kupakia misuli ya mguu wako.

Jinsi ya kufanya mazoezi bila vifaa

Kwa mazoezi ya mwili ili kukusaidia kupunguza uzito, lazima iwe kali na ya muda mrefu. Kuweka tu, ikiwa unafanya squats 20 na kisha kupumzika kwa dakika tano, hakika utaimarisha misuli yako, lakini huwezi kuchoma kalori nyingi.

Kwa hivyo, fanya mazoezi kwa kiwango cha juu, au bora zaidi, wajumuishe katika mafunzo ya muda na kupumzika kwa kiwango fulani kati ya seti - kutoka sekunde 10 hadi dakika moja. Hii itafanya mapigo ya moyo wako kuwa juu wakati wa mazoezi yako na kuchoma kalori zaidi.

Pia, kumbuka kuwa hakuna Workout itakusaidia kupunguza uzito isipokuwa ukipitia lishe yako. Kuchanganya mazoezi na lishe na utaona matokeo ya kwanza hivi karibuni.