Mazoezi ya Siku: Mazoezi 3 ya Kuondoa Slouching

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Seti ya lazima kabisa ya harakati kwa wale wanaokaa sana.

Mtindo wa maisha ya kukaa tu, saa nyingi za kufanya kazi kwenye kompyuta, au kuendesha gari zote huchangia mkao mbaya: mabega yanatoka nje, misuli ya kifua na mabega hupungua, na mgongo wa juu ni mviringo na dhaifu.

Mazoezi matatu rahisi yatakusaidia kuimarisha misuli dhaifu na kunyoosha fupi na ngumu. Kwa kufanya harakati hizi mara kwa mara, unaweza kuboresha mkao wako na kuzuia mkazo na maumivu katika mabega yako, shingo, na nyuma.

Unachohitaji kwa mafunzo

Ili kufanya mazoezi, unahitaji timer, rug, na bendi ya mpira. Mwisho unaweza kubadilishwa na pete, vitanzi kama TRX, upau wa chini wa mlalo, au hata karatasi ya kawaida ambayo inapaswa kubanwa mlangoni na kutumika kama projectile ya kuvuta juu.

Mazoezi gani ya kufanya

Reverse strip "daraja"

Mazoezi huwezesha trapezium, misuli ya rhomboid, extensors ya nyuma na flexors ya shingo, kunyoosha misuli ya pectoral na deltas ya mbele, kichwa cha muda mrefu cha biceps, na extensors ya shingo.

Kaa sakafuni, weka mikono yako nyuma ya mwili wako na uinyooshe, weka mabega yako pamoja na bonyeza kidevu chako. Inua pelvis kutoka kwenye sakafu na kuisukuma juu ili mwili uenee kutoka kwa mabega hadi magoti kwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Vuta kifua chako kuelekea dari, weka mabega yako pamoja.

Unaweza kufanya zoezi hilo kwa mpangilio tofauti wa brashi: zielekeze kwa vidole vyako kuelekea kwako au mbali na wewe. Katika kesi ya pili, unaamsha misuli ya rotator zaidi, ambayo itahakikisha utulivu wa pamoja. Kwa kuongeza, nafasi hii itawawezesha kuinama vizuri na kunyoosha kifua chako, mabega na biceps zaidi.

Fanya seti tatu za kushikilia kwa sekunde 30-60. Anza na sekunde 30 na ongeza sekunde 5-10 kila mazoezi hadi ufikie dakika 1. Pumzika kadri inavyohitajika kati ya seti.

Upanuzi wa mabega, amelala tumbo

Zoezi hili lina sehemu tatu, lakini zote zinafanywa kwa nafasi sawa.

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, punguza kidevu chako na uangalie chini. Dumisha msimamo huu katika sehemu zote za mazoezi. Hii itanyoosha extensors ya shingo na kuimarisha flexors.

Fanya seti tatu za marudio 10-15 kwa kila zoezi. Usipumzike kati ya sehemu - fanya moja baada ya nyingine. Pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya seti.

1. Mikono juu ya kichwa

Harakati hii itaongeza uhamaji wa viungo vya bega. Nyosha mikono yako moja kwa moja mbele, juu ya kichwa chako, nyoosha miguu yako. Kaza matako yako na uinamishe pelvis yako ili upinde wa mgongo wa chini upotee.

Inua mikono yako iliyonyooka juu uwezavyo na uishushe tena chini, lakini usiiweke kwenye sakafu hadi mwisho wa seti. Tazama mgongo wako wa chini wakati wote: vuta matako yako na udumishe msimamo wa pelvis ili mgongo wa chini usipinde.

2. Mikono pande

Sogeza mikono yako moja kwa moja kwa pande, uwageuze kwa vidole vyako kwenye dari. Inua mikono yako juu kadri uwezavyo, ukileta mabega yako pamoja kila wakati.

3. Mikono saa 45 ° kutoka kwa mwili

Sogeza mikono yako chini ili mabega yako yawe kwenye pembe ya 45 ° kutoka kwa mwili wako. Panua mikono yako, viganja mbele, vidole gumba kuelekea dari. Kuinua na kupunguza mikono yako, kuleta vile bega yako pamoja.

Harakati za traction

Ikiwa una kipanuzi, tumia kwa kuvuta: ndoano kwenye counter au kipande cha samani imara na kuvuta ncha kuelekea wewe. Unaweza kufanya harakati hii ukikaa magoti yako au umesimama, chochote kinachofaa zaidi kwako.

Unaweza pia kufanya kuvuta-ups kwenye pete au vitanzi vya mazoezi. Punguza mabega yako na kuleta vile bega yako katika awamu ya kuinua, kuvuta kifua chako mbele.

Ikiwa huna kipanuzi, au pete na bawaba, unaweza kutumia karatasi ya kawaida iliyofungwa kwenye mlango. Ifunge kwenye kifundo cha mkono kwa urahisi na fanya kuvuta-ups.

Bila kujali ni aina gani ya mazoezi unayotumia - vuta-ups au kuvuta-ups ya expander - hakikisha kwamba mgongo wako ni sawa na hata kidogo arched. Chini na kuleta vile bega chini, hakikisha kwamba mabega haitoke mbele. Fanya seti tatu za marudio 10-15 za kiinua mgongo chako ulichochagua. Pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya seti.