Jinsi ya kula kwa wanawake baada ya 40 ili kudumisha uzito na afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sheria za kula kukusaidia kukaa mwembamba, mwenye nguvu na mwenye afya.

1. Kula vyakula vyenye protini nyingi

Faida za uzito wa protini kwa wanawake wa makamo na wazee zinasaidiwa na utafiti. Katika jaribio la 2011, wanawake walipoteza mafuta zaidi na kupata misuli zaidi ya wiki 16 ya chakula cha juu cha protini (30% ya kalori ya kila siku kutoka kwa protini) kuliko wanawake kwenye chakula cha chini cha protini.

Protini ya chakula huongeza kimetaboliki na hutoa hisia ya ukamilifu. Hii inamaanisha unaweza kupunguza uzito au kudumisha uzito bila kuhisi njaa ya mara kwa mara.

Kwa kuongeza, ulaji wa protini zaidi unahusishwa na upotezaji mdogo wa misuli na umri. Hii ni jambo muhimu ambalo husaidia kulinda mwili kutokana na kimetaboliki ya polepole na hata kuongeza misa ya misuli na mafunzo ya nguvu.

Kila mlo au vitafunio vinapaswa kuwa na vyakula vyenye protini nyingi: kuku, samaki, nyama ya ng'ombe, tofu, mayai, kunde, maziwa, jibini la Cottage, mtindi wa asili. Wanawake wengi huchagua kula vyakula vya juu vya protini kwa chakula cha jioni au kifungua kinywa. Hata hivyo, usambazaji huu mara nyingi haukuruhusu kutumia kiasi sahihi cha protini kwa siku.

Jaribu kuongeza protini kwa kila mlo. Kula mayai yaliyopikwa au mayai yaliyopikwa kwa kiamsha kinywa, jibini la Cottage na mtindi kwa vitafunio, lax, kuku, na saladi za tofu kwa chakula cha mchana, na nyama au jamii ya kunde kwa chakula cha jioni.

2. Ongeza kalsiamu zaidi

Mlo ulio na kalsiamu nyingi huzuia hatari ya magonjwa ya mifupa yanayohusiana na umri kama vile osteoporosis na husaidia kupunguza uzito na kiuno.

Mifupa huharibiwa kila wakati na kujengwa upya wakati wa mchakato wa urekebishaji. Hadi umri wa miaka 30, hii hutokea kwa takriban kiwango sawa, lakini baada ya hatua hii muhimu, kiwango cha uharibifu huanza kuzidi kidogo kupona.

Kalsiamu husaidia kurekebisha mfupa na kupunguza hatari ya kuvunjika kwa mfupa. Hii ni muhimu sana kwa wanawake waliomaliza hedhi, kwani kupunguza viwango vya estrojeni hupunguza kasi ya kunyonya kwa kalsiamu.

Kulingana na Wizara ya Afya, watu wazima wanahitaji kula 1,000 mg ya kalsiamu kwa siku. Kiasi hiki kina 100 g ya jibini ngumu, 800 ml ya maziwa au kefir. Baadhi ya karanga na mbegu (almond, sesame, pistachios, alizeti), samaki na dagaa (dagaa, kaa, shrimps), kunde (maharagwe, maharagwe) pia ni matajiri katika kalsiamu.

Hata hivyo, kalsiamu peke yake haitoshi, kwa vile vitamini D inahitajika kwa uigaji wake. Vyanzo bora ni herring, lax, makrill, ini ya cod, mafuta ya samaki, viini vya yai. Inapatikana kwa kiasi kidogo katika kuku, nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, cream ya sour na siagi.

Pia, vitamini D hutengenezwa kwenye ngozi ya binadamu inapoangaziwa na jua. Kwa hiyo, jaribu kuwa jua mara nyingi zaidi.

3. Pata mafuta ya kutosha

Mafuta yana kalori zaidi kuliko protini na wanga, lakini hupunguza njaa, na hii inathiri sana ukubwa wa sehemu zako. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vyakula vya chini vya carb vinafaa zaidi kwa kupoteza uzito kuliko vyakula vya chini vya mafuta.

Aidha, mafuta ni muhimu kwa kudumisha afya. Ikiwa una ngozi kavu, matatizo ya viungo, kupungua kwa mkusanyiko na hali ya huzuni, ni thamani ya kuangalia ikiwa unatumia mafuta ya kutosha.

Kuna imani iliyoenea kwamba mafuta yaliyojaa yanatishia afya ya moyo na mishipa. Hata hivyo, uchunguzi wa hivi karibuni wa wanasayansi wa Norway uligundua kuwa chakula cha juu cha mafuta, nusu ambacho kilikuwa kimejaa, haikuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kusababisha kupoteza uzito.

Aina ya mafuta sio muhimu sana. Muhimu zaidi ni ubora wa bidhaa unazozipata.

Chagua siagi, bidhaa za maziwa ya mafuta na mafuta ya nguruwe, epuka confectionery nafuu na chakula cha haraka - zina vyenye mafuta ya mafuta (mafuta ya mboga ya hidrojeni ambayo hayana afya).

Pia katika mlo wako lazima iwe mafuta yasiyotumiwa omega-3 na omega-6 kutoka kwa samaki na mafuta ya mboga. Asidi ya mafuta isiyo na mafuta ya Omega-3 hulinda ngozi ya kichwa kutokana na ukavu, kudumisha afya ya follicular na kuzuia kupoteza nywele, na kuweka macho na mfumo wa moyo na mishipa.

Zaidi ya hayo, asidi ya mafuta ya omega-3 ni ya manufaa kwa kupoteza uzito. Katika utafiti wa Samantha L. Logan, kimetaboliki ya msingi ya washiriki iliongezeka kwa 14% na oxidation ya mafuta kwa 19% kwa wiki 12 za kuongeza mafuta ya samaki.

Tofauti na asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika mafuta ya mboga, maudhui ya omega-3 katika mafuta, karanga, na mbegu (mbali na flaxseed) ni adimu. Kwa hivyo, kupata kiwango cha chini cha kila siku cha 1.1 mg ya omega-3 ni ngumu sana ikiwa hutakula samaki mara chache.

Jumuisha lax, makrill, tuna, na mafuta ya samaki katika mlo wako. Wanaupa mwili asidi muhimu zaidi ya omega-3 polyunsaturated: eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic (DHA) asidi. Walnuts, mbegu za chia, flaxseeds, na mbegu za katani zote ni vyanzo vya asidi ya alpha linolenic, ambayo itabadilika kuwa EPA na DHA katika mwili wako. Hata hivyo, mchakato huu sio ufanisi sana, kwa hiyo unapaswa kuongeza vyanzo vya mimea vya mafuta na mafuta ya samaki.

Jaribu kuingiza mafuta yenye afya katika kila mlo au vitafunio.

Inaweza kuwa vijiko viwili vya mafuta ya ziada ya bikira, vijiko viwili vya karanga au mbegu, nusu ya avocado.

4. Kula nyuzinyuzi nyingi na sukari kidogo

Wanga ni muhimu kwa mwili, lakini vyanzo sahihi vya wanga lazima vichaguliwe ili kudumisha uzito na afya. Ni bora kupata wanga kutoka kwa vyakula vyenye nyuzinyuzi kama vile nafaka, mboga mboga na matunda.

Fiber hupunguza cholesterol mbaya, hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2, na husaidia kudhibiti uzito.

Wakati huo huo, ni kuhitajika kupunguza matumizi ya vyakula vilivyotengenezwa: sukari, vinywaji vya sukari, bidhaa za kuoka, mkate mweupe, mchele na pasta. Vyakula hivi vina kalori nyingi zaidi kuliko mboga mboga na matunda, lakini vitamini na madini kidogo. Zaidi ya hayo, wana index ya juu ya glycemic, na spikes katika sukari ya damu baada ya kuzitumia huongeza hatari ya kisukari cha aina ya 2.

5. Tafuta sehemu yako

Kimetaboliki hupungua kadiri unavyozeeka, na hivyo kufanya iwe vigumu kwako kudumisha uzito na ulaji sawa wa kalori. Unaweza kuharakisha kimetaboliki yako kwa kuongeza shughuli zaidi au kupunguza ukubwa wa sehemu yako.

Kuweka jicho kwenye satiety yako ni jambo muhimu ambalo litakuwezesha kula kiasi unachohitaji. Jaribu kula bila vichocheo vya nje kama vile TV, kuzungumza, au kuendesha gari. Fuatilia hisia zako na uache kula mara tu unapohisi kushiba.

Utakuwa na kuondokana na tabia ya kula kila kitu kilicho kwenye sahani, kilichojifunza kutoka kwa chekechea.

Jaribu kujua sehemu yako. Fanya jaribio: weka chakula kingi kwenye sahani, pima kiasi na kula kwa uangalifu, kutafuna vizuri na kufuatilia hisia zako. Kisha pima kilichobaki ili kujua tofauti.

Nunua chombo ambacho ni saizi inayofaa na uitumie kuamua saizi ya huduma. Kumbuka tu kwamba chakula kinapaswa kuwa kamili.

6. Tengeneza Milo Mizima

Kanuni za Wizara ya Afya zinaagiza kwamba wanawake hutumia kwa siku:

• 58-87 g ya protini;
• 60-102 g ya mafuta;
• 257-586 g ya wanga (50-60% ya kalori ya kila siku).

Ikiwa unachukua maadili ya chini zaidi kwa kiwango hiki, unapata kcal 1,800 kwa siku. Walakini, kanuni hazionyeshi umri na kiasi cha shughuli za mwili, kwa hivyo maadili haya hayawezi kuzingatiwa kuwa ya ulimwengu wote. Kwa mfano, ikiwa mwanamke mwenye umri wa miaka 40 hafanyi mazoezi mengi, anaweza kuhitaji kalori 1,500 kwa siku ili kudumisha uzito wake.

Unaweza kusogeza kulingana na kanuni za Chuo cha Kitaifa cha Marekani:

• 10-35% ya protini;
• 20-35% ya mafuta;
• 45-65% ya wanga.

Unaweza kuhesabu kanuni zako za BJU kama ifuatavyo:

• Jua ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kutumia fomula au kutumia kikokotoo cha mtandaoni.
• Hesabu ni kalori ngapi zinapaswa kuwa katika protini, mafuta na wanga. Maadili ya wastani: protini 22.5%, mafuta 27.5%, wanga 50%.
• Kuhesabu kiasi cha protini, mafuta na wanga: 1 g ya protini - 4, 1 kcal, 1 g ya wanga - 4, 1 kcal, 1 g ya mafuta - 9 kcal.

Ikiwa hutaki kuhesabu gramu na kalori zako, jaribu kugawa sahani yako katika tatu. Jaza nusu na mboga mboga: kabichi, karoti, broccoli, pilipili, courgettes, mbilingani na mboga nyingine badala ya viazi. Acha robo kwa vyakula vya juu vya protini na robo kwa viazi, pasta na sahani nyingine za upande. Ongeza vijiko viwili vya mafuta yenye afya na vitafunio kwenye maziwa na matunda siku nzima.