Je, kweli mafuta yaliyoshiba yanatuua?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Siagi na mafuta ya nguruwe sio hatari kama inavyoaminika.

Inaaminika kuwa matumizi ya vyakula vya mafuta ni bora kuwekwa kwa kiwango cha chini, kwa sababu kwa bora itasababisha kupata uzito, na mbaya zaidi - kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD). Walakini, katika kipindi cha miaka mitano iliyopita, tafiti nyingi zimeibuka ambazo zinakanusha imani hii. Mafuta yaliyojaa yanahesabiwa haki hatua kwa hatua, baada ya miaka mingi hayazingatiwi kuwa na madhara.

Wacha tujaribu kujua ni mafuta ngapi yaliyojaa unaweza kula bila madhara kwa afya yako. Lakini kabla ya kuendelea na data ya utafiti, hebu tuelewe jinsi asidi ya mafuta hutofautiana.

Jinsi asidi ya mafuta hutofautiana

Katika mwili, mafuta (triglycerides) huvunjwa kwa asidi ya mafuta yenye muundo tofauti. Ikiwa kuna vifungo moja kati ya atomi za kaboni, basi mafuta ya mafuta yanajaa, ikiwa kuna kifungo kimoja mara mbili, ni monounsaturated, ikiwa ni zaidi ya moja ya vifungo viwili, ni polyunsaturated.

Pia kuna aina nyingine ya KIWANGO CHA TRANS FATTY ACIDS IN THE NEW ZEALAND FOOD SUPPLY ya mafuta isokefu - trans fats. Hizi ni asidi zisizojaa mafuta zilizo na muundo uliobadilishwa, ambapo vifungo vyenye atomi za hidrojeni viko kwenye pande tofauti za mnyororo kutoka kwa kifungo cha atomi za kaboni.

Aina moja ya mafuta inaweza kuwa na asidi tofauti ya mafuta: iliyojaa, isiyojaa, na mafuta ya trans. Kwa mfano, siagi ina 34% ya asidi ya oleic ya monounsaturated na 44.5% iliyojaa (24% ya palmitic, 11% myristic na 9.5% stearic) asidi ya mafuta.

Ikiwa asidi ya mafuta iliyojaa hutawala katika bidhaa, kawaida hubakia imara kwenye joto la kawaida: mafuta ya nguruwe, siagi (isipokuwa samaki na mafuta ya kuku). Na ikiwa kuna zaidi zisizojaa ndani yake, bidhaa inakuwa kioevu (isipokuwa mitende, nazi na siagi ya kakao).

Mafuta ya Trans hupatikana kwa kiasi kidogo katika mafuta ya wanyama: kwa mfano, kati ya mafuta katika bidhaa za maziwa, ni 2-5%. Lakini katika mafuta ya mboga ambayo yamepitia hidrojeni - kuongeza ya hidrojeni kwa dhamana ya mara mbili ya asidi ya mafuta isiyojaa - kuna mafuta mengi ya trans. Kwa mfano, gramu 100 za margarine ngumu ina gramu 14.5 za mafuta ya trans kutoka kwa jumla ya asidi ya mafuta, na gramu 100 za siagi ina gramu 7 tu.

vyanzo kuu ya Trans mafuta-vyanzo, hatari ya afya na mbinu mbadala - Mapitio ya mafuta trans katika mlo: pies, biskuti, crackers, majarini, fries, chips na popcorn.

Mafuta ya Trans hayaundwa katika mafuta ya mboga wakati wa kukaanga.

Kwa mafuta ya mboga yasiyo ya hidrojeni kuunda mafuta ya trans, lazima itumike mara nyingi.

Mafuta Yaliyoshiba Sio Mbaya Kiasi Hicho

Utafiti Kupitia upya miongozo ya mafuta ya chakula?, ambayo ilihusisha zaidi ya watu 135,000 kutoka nchi 18, ilionyesha kuwa matumizi ya juu ya wanga, sio mafuta, yanahusishwa na vifo vinavyoongezeka. Kiongozi wa utafiti Mahshid Dehghan alisema, Majaribio yetu hayakuunga mkono miongozo ya sasa ya kupunguza mafuta hadi 30% ya jumla ya kalori na mafuta yaliyojaa hadi 10%.

Kupunguza mafuta kwa jumla haiboresha afya ya umma. Ikiwa mafuta ni 35% ya chakula na wanga ni chini ya 60%, hatari ya CVD imepunguzwa.

Watu ambao lishe yao ni zaidi ya 60% ya wanga watafaidika na mafuta mengi.

Ulaji wa juu zaidi dhidi ya mafuta ya chini ulipunguza hatari ya kiharusi kwa 18% na vifo kwa 30% (bila kujumuisha vifo vya CVD). Aidha, hatari ilipungua kwa matumizi ya mafuta yoyote: saturated kupunguza hatari kwa 14%, monounsaturated - kwa 19%, na polyunsaturated - kwa 20%. Ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa hupunguza hatari ya kiharusi kwa 21%.

Watafiti walibainisha kuwa matumizi ya mafuta yaliyojaa huongeza maudhui ya cholesterol "mbaya" (lipoproteins ya chini ya wiani), lakini pia maudhui ya "nzuri". Matokeo yake, hakuna madhara kwa afya.

Na huu sio utafiti pekee unaohalalisha mafuta yaliyojaa.

Mapitio ya kisayansi ya 2014 ya asidi ya mafuta ya Chakula katika kuzuia sekondari ya ugonjwa wa moyo wa moyo: mapitio ya utaratibu, uchambuzi wa meta na urejeshaji wa meta haukupata uhusiano kati ya ulaji wa mafuta yaliyojaa na CVD.

Mapitio ya Uhusiano kati ya asidi ya mafuta yaliyojaa kwenye lishe na ugonjwa wa moyo wa ischemic inategemea aina na chanzo cha asidi ya mafuta katika Uchunguzi Unaotarajiwa wa Uropa juu ya Saratani na Lishe-Uholanzi kundi la lishe nchini Uholanzi ilionyesha kuwa ulaji mwingi wa mafuta yaliyojaa hauongezi hatari ya ugonjwa wa moyo. Kinyume chake, hatari ilipunguzwa kidogo kwa kuteketeza bidhaa za maziwa, ikiwa ni pamoja na siagi, jibini na maziwa, na kuongezeka kwa kuchukua nafasi ya mafuta na protini ya wanyama na wanga.

Uchambuzi wa Asidi ya Mafuta Yaliyojaa Mlo na Hatari ya Ugonjwa wa Moyo katika Watu wa Uholanzi wenye umri wa Kati na Wazee wa upendeleo wa chakula wa Denmark pia ulionyesha kuwa ulaji wa mafuta ulijaa haukuhusishwa na hatari ya CVD. Hatari iliongezeka tu wakati mafuta yalibadilishwa na protini ya wanyama.

Katika utafiti wa hivi majuzi wa Norway, mafuta yaliyojaa yanaweza kukufaa, utafiti unapendekeza watu waliwekwa kwenye mlo wa mafuta mengi ya siagi, cream ya sour, na mafuta ya mboga ya baridi. Mafuta yaliyojaa hutengeneza karibu 50% ya jumla ya mafuta. Matokeo yake, washiriki walipungua uzito na mafuta ya mwili, kupungua kwa shinikizo la damu, triglyceride na viwango vya sukari ya damu.

Watu wengi wenye afya nzuri huvumilia kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa mradi tu yanatoka kwa vyakula bora na jumla ya kalori iko ndani ya anuwai ya kawaida. Wanaweza hata kutoa faida za kiafya.

Ottar Nygård Mkurugenzi wa Utafiti, Profesa na Daktari wa Moyo

Je, unapaswa kubadilisha mafuta yaliyojaa kwa mafuta yasiyojaa?

Faida za mafuta ya polyunsaturated imethibitishwa na tafiti nyingi: hupunguza hatari ya CVD na asidi ya mafuta ya Polyunsaturated na athari zao juu ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kulinda nywele kutokana na ukavu na kuvunjika, na ngozi kutoka kwa kuzeeka, hutoa asidi ya mafuta ya Omega-3: kwa ubongo.

Kuna tafiti kadhaa zinazounga mkono faida za kubadilisha mafuta ya polyunsaturated kwa mafuta yaliyojaa. Kwa mfano, uchambuzi wa 2015 wa Kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa kwa ugonjwa wa moyo na mishipa ulihitimisha kuwa kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated ilipunguza hatari ya CVD kwa 17%. Wakati huo huo, kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na wanga au protini hakukuwa na athari kama hiyo.

Mapitio mengine ya 2015 ya Mafuta Yaliyojaa Ikilinganishwa na Mafuta Yasiyojaa na Vyanzo vya Wanga Kuhusiana na Hatari ya Ugonjwa wa Moyo wa Coronary: Utafiti wa Kikundi Unaotarajiwa uligundua kuwa kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na wanga kutoka kwa nafaka nzima, asidi ya monounsaturated na polyunsaturated, ilipunguza hatari ya CVD kwa 15 8, na 25%, mtawalia.

Walakini, hata miongozo kali ya lishe haishauriwi kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya polyunsaturated. Zaidi ya hayo, baadhi ya asidi zilizojaa zimethibitisha athari za manufaa. Kwa mfano, asidi ya butanoic, inayopatikana katika siagi, jibini na cream, ni metabolite kuu ya bakteria ya matumbo, chanzo muhimu cha nishati kwa seli za epithelial ya matumbo, na pia ina madhara ya kupambana na uchochezi ya butyrate ya sodiamu kwenye monocytes ya binadamu: kizuizi kikubwa cha IL. -12 na juu - udhibiti wa IL-10 uzalishaji wa athari ya kupambana na uchochezi.

Mafuta gani ni mbaya kwa afya

Katika utafiti wa 2003 Madhara ya aina tofauti za mafuta ya hidrojeni kwenye lishe kwenye saizi ya chembe ya LDL, iligunduliwa kuwa viwango vya kuongezeka kwa lipoprotein za chini ("mbaya" cholesterol) vilihusishwa na mafuta ya trans.

Ukibadilisha Mafuta Yaliyojaa Ikilinganishwa na Mafuta Yasiyojaa na Vyanzo vya Wanga Kuhusiana na Hatari ya Ugonjwa wa Moyo: Utafiti wa Kikundi Unaotarajiwa kutoka kwa mafuta yaliyojaa hadi mafuta ya trans na wanga kutoka kwa vyakula vya wanga na sukari, hatari yako ya CVD huongezeka kwa 1-5%.

Tofauti na mafuta yaliyojaa, mafuta ya trans huongeza Ulaji wa asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta na hatari ya vifo vyote, ugonjwa wa moyo na mishipa na kisukari cha aina ya 2: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa tafiti za uchunguzi hatari ya kifo, mashambulizi ya ischemic na kisukari cha aina ya 2. ….

Ni mafuta ngapi unaweza kula bila madhara kwa afya?

Hebu tufanye muhtasari wa yote yaliyo hapo juu.

1. Mafuta yaliyojaa hayana madhara kwa afya yako ikiwa hauzidi ulaji wa kalori ya kila siku na kupata kutoka kwa vyanzo vyenye afya: bidhaa za maziwa ya juu, mafuta ya wanyama.
2. Ikiwa mafuta yaliyojaa hutoka kwenye vyanzo vya afya, unaweza kwenda zaidi ya 10% bila madhara yoyote ya afya ya moyo na mishipa (isipokuwa: ikiwa una cholesterol ya juu).
3. Ikiwa unatumia zaidi ya 60% ya wanga, fikiria upya mlo wako: kupunguza kiasi cha wanga na kuongeza mafuta zaidi - hadi 35%, na nusu yao inaweza kujaa.
4. Ongeza mafuta zaidi ya polyunsaturated kwenye mlo wako, ikiwa ni pamoja na omega-3 muhimu na omega-6 kutoka kwa mafuta ya mboga, karanga na samaki.
5. Epuka mafuta ya trans, ambayo hupatikana kwa ziada katika vyakula na chipsi, bidhaa za kuoka za kibiashara, biskuti, crackers na majarini. Jihadharini na margarine, soma ufungaji kwa uangalifu ili usiinunue badala ya siagi.