Tabia 16 za kurahisisha kuamka asubuhi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasayansi wanakuambia jinsi ya kurekebisha mipangilio ya saa yako ya ndani ili kupata usingizi wa kutosha na kufurahishwa.

1. Zima vifaa vya elektroniki saa mbili kabla ya kulala

"Saa mbili kabla ya kulala, kiini cha ubongo cha ajabu hutuma ishara kwa tezi ya pineal kuanza kutokeza melatonin," asema Michael Terman, profesa wa saikolojia ya kimatibabu katika Chuo Kikuu cha Columbia. "Homoni hii husaidia kudhibiti mizunguko ya kulala na kuamka." Na mwanga mkali kutoka kwa skrini hupunguza kiwango cha melatonin katika mwili kwa karibu 22%.

2. Punguza mfiduo wa mwanga wa bluu

Ikiwa bado unahitaji kutumia kompyuta jioni, weka programu ambayo itabadilisha joto la rangi ya maonyesho kwa vivuli vya joto. Mojawapo ya haya, f.lux, huzingatia nyakati za macheo na machweo katika saa za eneo na latitudo. Au punguza tu skrini kwa 50%. Wanasayansi wanaamini kwamba kiasi hiki cha mwanga wa bluu haitaingiliana na usingizi.

Pia ni thamani ya kubadilisha balbu za mwanga katika ghorofa kwa wale ambao joto kulingana na kiwango cha joto la rangi ni katika eneo la 2,700-3,000 K. Chagua taa za incandescent au LED na mwanga mweupe wa joto.

3. Funga mapazia kwa ukali usiku

Na mara baada ya kuamka, wafungue. Kwa kweli, unapaswa kwenda kutoka giza kamili hadi mwanga mkali. "Kiwango chako cha homoni kitaongezeka na utaamka haraka," anasema Christopher Winter, daktari mkuu katika Kituo cha Tiba cha Kulala cha Martha Jefferson.

4. Kaa kwenye nuru baada ya kuamka

Hii itashawishi saa ya ndani kuwa ni wakati wa mwili kuanza kuamka. Nenda nje kwa dakika chache. Na katika msimu wa baridi, wakati bado ni giza asubuhi, pata taa ya tiba ya mwanga. Kulingana na Terman, athari za kufichuliwa kwa muda mfupi kwa mwanga mkali mara tu baada ya kuamka huboresha usingizi usiku unaofuata.

5. Kuoga kabla ya kulala

Kabla ya kulala, joto la mwili hupungua kwa kawaida. Ikiwa unaongeza hasa tofauti ya joto (moto katika bafuni na baridi baada yake), itakuwa rahisi kwako kulala usingizi. Kwa hivyo loweka kwenye maji ya moto kwa angalau dakika 15, kisha vaa pajamas zako nyepesi na ulale.

6. Kulala kwenye joto la baridi

Kwa joto la chini la mwili, usingizi ni wa kina. Kulingana na Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani, halijoto bora ya hewa kwa ajili ya kulala ni 16-19 ℃. Ikiwa chumba ni moto sana na hutaki kulala na dirisha wazi, nunua matandiko ya baridi.

7. Vaa soksi usiku

Wakati wa usingizi, joto la mwili hupungua. Saidia mwili wako kuharakisha mchakato huu, na, ipasavyo, usingizi kwa kuvaa soksi usiku. Ikiwa miguu ni ya joto, mwili utajaribu kuwapunguza kwa kupanua vyombo na kuelekeza damu kwenye viungo. Matokeo yake, joto la msingi la mwili litapungua kwa kasi.

8. Pasha joto baada ya kuamka

Kufikia asubuhi, joto la mwili linaongezeka - hii hutuandaa kwa kuamka. Saidia mwili wako kwa mazoezi machache rahisi. Na ikiwa unalala na kiyoyozi katika majira ya joto, weka ili iweze kuzima kabla ya kengele.

9. Fanya michezo kwa wakati mmoja

Shughuli za kimwili kwa ujumla husaidia kulala vizuri. Na ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwa wakati mmoja, saa yako ya ndani huzoea kuitumia kama ishara ya kukuambia ni muda gani baada ya kulala.

10. Fanya mazoezi masaa machache kabla ya kulala

Epuka kufanya shughuli kali kabla ya kulala. Mapigo ya moyo, homa na viwango vya adrenaline vitaifanya iwe vigumu kwako kupata usingizi. Jaribu kuweka masaa machache kati ya mazoezi na kulala.

11. Ongeza kasi ya mazoezi yako

Kulingana na uchunguzi uliofanywa na Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani, watu hulala vizuri zaidi siku za mazoezi makali. Inaaminika kuwa wakati wao, aina mbili za cytokines hutolewa kwenye misuli ambayo husababisha usingizi.

12. Kula kifungua kinywa mara tu baada ya kuamka

Mzunguko wa mchana na usiku hubadilika kulingana na wakati tunakula. Zaidi ya hayo, kupata kiamsha kinywa mara tu baada ya kuamka kutaimarisha kimetaboliki yako.

13. Kula kwa wakati mmoja kila siku

Hii ni sawa na mafunzo: mwili unakumbuka ni muda gani unapaswa kupita kati ya kula na kulala. Haijalishi unakula saa ngapi hasa. Jambo kuu ni kuzingatia utaratibu huo kila siku.

14. Usile chakula cha jioni nzito

Kula sana kabla ya kulala kutasababisha joto la mwili wako kupanda na kukuzuia usilale. Unaweza kuwa na kitu cha kula, lakini usile kupita kiasi.

15. Ongea na daktari wako kuhusu kuchukua melatonin

Inakuja katika fomu ya kidonge. Wanasimamia kiwango cha melatonin ya homoni katika mwili, lakini hawawezi kuchukuliwa daima. Zitumie ikiwa midundo yako ya circadian imetoka kwa mpangilio, kama vile baada ya kubadilisha saa za eneo. Lakini kabla ya kuichukua, hakikisha kushauriana na daktari wako.

16. Vitafunio vya vyakula vyenye wanga nyingi jioni

Kulingana na watafiti, vitafunio kama hivyo husaidia kurekebisha saa ya ndani ya mwili. Ukweli ni kwamba wanga huchochea uzalishaji wa insulini, ambayo huathiri jeni la PER2, ambalo hudhibiti usingizi. Hiyo ni, baada ya kula vyakula vya wanga, utasikia usingizi.

Kula nafaka na maziwa. Mchanganyiko huu una wanga na tryptophan, ambayo serotonin na melatonin hutengenezwa katika mwili. Au cherries: pia yana wanga na melatonin.