Kusukuma ni nini na hukusaidia kujenga misuli haraka?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Athari hii imelinganishwa na raha ya ngono.

Ni nini kusukuma

Kusukuma ni athari ya mafunzo ya nguvu, ambayo misuli hujazwa na damu na kuibua kuwa kubwa.

Mkazo wa misuli huzuia kwa kiasi mishipa inayotoa damu. Katika kesi hii, mishipa inaendelea kufanya kazi kama kawaida, kwa sababu ambayo mkusanyiko wa plasma ndani ya misuli huongezeka.

Plasma iliyokusanywa inapita kupitia capillaries kwenye nafasi ya kati, na kisha inarudi nyuma. Hii husababisha uvimbe wa seli, au hyperemia tendaji, inayojulikana katika ujenzi wa mwili kama kusukuma.

Wakati huo huo, mtu ana hisia ya kupendeza ya ukamilifu wa misuli. Arnold Schwarzenegger alielezea kusukuma maji kama hisia ya kupendeza, inayokumbusha kujaza misuli na hewa, na akasema kwamba raha yake inalinganishwa na ngono.

Kusukuma ni kwa ajili ya nini?

Kwa sababu kusukuma kunafanya misuli kuonekana kuwa kubwa, wajenzi wa mwili na waigizaji huitumia kabla ya kwenda jukwaani au wakati wa kurekodi filamu. Hata hivyo, hii ni athari ya muda, na hupotea mara baada ya misuli kuacha kufanya kazi na mzunguko wa damu ndani yao unarudi kwa kawaida.

Pia, kusukuma hutumiwa katika mazoezi ya kawaida kama kichocheo cha ziada cha misuli ili kuongeza hypertrophy - ukuaji wa nyuzi za misuli.

Kusukuma kunaweza kuongeza kasi ya ukuaji wa misuli?

Ili misuli kukua, kwanza kabisa, dhiki ya mitambo inahitajika, ambayo hutokea katika mchakato wa mizigo ya nguvu. Mkazo wa kimetaboliki ni jambo muhimu sawa, na edema ya seli wakati wa kusukuma ni sehemu muhimu ya mchakato huu.

Kuongezeka kwa kiasi cha seli kutokana na maji huendeleza awali ya protini na kupunguza uharibifu wake. Kuna nadharia kwamba hivi ndivyo seli hujaribu kuishi. Kwa kuwa shinikizo kwenye membrane na cytoskeleton inatishia kupasuka, huongeza awali ya protini ili kuimarisha muundo wake.

Kwa kuongeza, kiasi kilichoongezeka kinaweza kuathiri shughuli za seli za progenitor. Wakati wa mzigo kupita kiasi, seli za shina hubadilishwa kuwa myoblasts na kusafirishwa kwa nyuzi za misuli zilizojeruhiwa ili kuzirekebisha.

Madhara ya kusukuma maji pia ni pamoja na kunyoosha kiunganishi karibu na misuli na uundaji wa kapilari za ziada ili kukabiliana na ongezeko la mahitaji ya usambazaji wa damu.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kufikia athari ya kusukuma maji

Kwa kuwa edema ya seli hutokea wakati outflow ya venous katika misuli ya kazi inasumbuliwa, kazi kuu ni kuhakikisha mvutano wa mara kwa mara wa nyuzi za misuli.

Ni seti ngapi na marudio ya kufanya

Katika ujenzi wa mwili, chaguzi mbili hutumiwa sana:

• Seti 2-3 za reps 15-20 na kupumzika kwa sekunde 60 kati yao.
• Seti 5-10 za reps 8-12 na sekunde 30 hupumzika kati.

Katika visa vyote viwili, wanafanya kazi na uzani mdogo ambao hukuruhusu kufanya idadi inayotakiwa ya marudio bila kushindwa kwa misuli.

Jinsi ya kuchagua mazoezi

Katika zoezi hilo hilo, mzigo kwenye misuli hubadilika kulingana na nafasi ya mwili na uzito.

Kwa mfano, wakati wa kuinua dumbbell kwa biceps kwenye hatua ya chini kabisa, wakati mkono unapanuliwa, mzigo kwenye misuli ni mdogo. Mkono unapoinuliwa, huongezeka, hufikia kilele wakati kiwiko hutengeneza pembe ya 90 °, na kisha hupungua tena.

Kwa athari ya kusukumia, mazoezi yanafaa zaidi ambayo misuli hutumia muda zaidi chini ya mzigo na haipumzika kabisa katika awamu yoyote.

Chukua mazoezi nyuma ya paja kama mfano. Asubuhi nzuri, misuli imetulia kabisa juu ya harakati wakati unasimama na barbell nyuma yako. Katika hyperextension kwenye GHD - katika hatua ya chini kabisa wakati wa kunyongwa kichwa chini, na katika hyperextension saa 45 ° - bila pointi yoyote ya zoezi.

Hyperextension kwenye mashine ya GHD. Picha: Alexander Starostin

Habari za asubuhi. Picha: Alexander Starostin

Hyperextension katika 45 °. Picha: Alexander Starostin

Kwa hivyo, harakati hii ni bora zaidi kuliko wengine kwa kufikia athari ya kusukumia.

Katika safu gani ya kufanya kazi

Karibu mazoezi yoyote yanaweza kuwa kamili kwa kusukuma ikiwa unapunguza mwendo mwingi ndani yake ili misuli isipumzike wakati wowote.

Kwa mfano, kusukuma misuli ya pectoral, unaweza kufanya kushinikiza-ups kutoka sakafu au kwenye baa zisizo sawa tu katika hatua ya chini kabisa ya safu, bila kupanua mikono kikamilifu.

Bendi za upinzani na minyororo ya bar pia inafaa kwa kusudi hili. Katika hatua ya juu ya mazoezi, wakati mzigo kwenye misuli ni mdogo, minyororo au bendi za upinzani huongeza mizigo, na karibu na hatua ya chini, upinzani wa ziada huondolewa.

Ni njia gani za mafunzo zinazotumiwa kwa kusukuma maji

Kuna mbinu kadhaa maarufu ambazo zinaweza kukusaidia kufikia athari ya kusukumia.

Weka seti

Hii ni njia ya mafunzo ambayo unafanya mbinu na uzani fulani hadi dosari zinazoonekana katika mbinu hiyo, kisha uondoe karibu 25% ya uzani na fanya mazoezi kama hayo tena hadi misuli karibu itashindwa.

Unaweza pia kupanga seti za kushuka mara tatu na nne, ambazo unarudia utaratibu huu mara tatu au nne - kupoteza uzito na kuendelea na mbinu.

Pumziko kati ya seti za kazi huchukua muda mrefu kama inachukua kubadilisha uzani wa kufanya kazi.

Mafunzo ya Kusisimua Sarcoplasmic (SST)

Njia hii inahusisha seti nyingi za kushindwa kwa misuli na nyakati tofauti za kupumzika au urefu wa awamu. Inafaa kwa watu waliofunzwa ambao wanahitaji kichocheo kipya cha ukuaji wa misuli.

Ufanisi wa CCT ulijaribiwa katika utafiti mmoja mdogo na wanariadha wenye uzoefu. Ikilinganishwa na mafunzo ya kawaida, lahaja mbili za CCT zilikuwa na kiasi cha chini cha mzigo, lakini unene wa misuli uliongezeka zaidi. Hizi ndizo chaguzi.

1. Mkataba … Baada ya joto-up, fanya seti tatu za marudio 10 kwa kushindwa kwa misuli na kupumzika kwa sekunde 20 kati ya seti.

Kisha 20% ya uzito huondolewa na mbinu nyingine inafanywa mpaka misuli itashindwa. Katika kesi hiyo, awamu ya kuzingatia ya harakati - wakati misuli inafupisha chini ya mzigo (kuinua dumbbell kwa biceps) - huchukua sekunde nne. Na eccentric - wakati misuli imepanuliwa (kupunguza dumbbell kwa nafasi yake ya asili) - inachukua sekunde moja.

Baada ya hayo, wanapumzika kwa sekunde 20, kuondoa mwingine 20% ya uzito na kurudia mbinu ya kushindwa, lakini sasa awamu ya eccentric huchukua sekunde nne, na awamu ya kuzingatia hudumu moja.

Workout inaisha na mbinu ya isometric - 20% nyingine ya uzani huondolewa, baada ya hapo projectile inashikiliwa kwenye hatua ya mazoezi na torque ya juu zaidi (kwa kuinua biceps - wakati viwiko vimeinama kwa pembe ya kulia) hadi misuli kushindwa.

2. Kwa nyakati tofauti za kupumzika … Katika lahaja hii, baada ya joto-up, njia 8 hufanywa mara 10 hadi misuli itashindwa. Pumziko kati ya seti hutofautiana kila wakati na ni sekunde 45–30–15–5–15–30–45.

Chaguo hili lilitoa athari kidogo kuliko ile ya mikataba, lakini zaidi ya mafunzo ya kawaida na wakati sawa wa kupumzika kati ya seti.

Mbinu za kiisometriki

Kazi ya isometriki ni wakati misuli inapunguza bila kubadilisha urefu wake. Kwa maneno mengine, inakaa kwa tuli. Kazi hiyo inazuia sana mtiririko wa damu, ambayo kwa muda mrefu huongeza athari ya kusukuma.

Kwa seti tuli, unaweza kuweka vizuizi vya bar kwa urefu unaofaa, au kuchukua uzito mwingi ambao hauwezi kuinua. Katika kesi ya mwisho, haipaswi kuwa juu yako bila bima.

Wacha tuangalie vyombo vya habari vya benchi kama mfano. Unaweka benchi kwenye rack ya nguvu na kuweka vizuizi kidogo juu ya kifua chako. Kisha lala kwenye benchi, finya kengele ili iweze kusimama dhidi ya vizuizi vilivyo chini, na jaribu uwezavyo kubonyeza iwezekanavyo.

Dumisha mvutano kwa sekunde 10, kisha pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia zoezi mara 2-4 zaidi.

Unaweza kufanya mazoezi mara ngapi?

Unaweza kufanya seti za kila Workout, lakini kumbuka kwamba programu haipaswi kuwa zote. Seti ndefu na uzani mdogo sio mbadala wa mvutano mkali ambao unaweza kupatikana wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa kwa marudio 6-12.

Kwa hivyo, bado unahitaji mazoezi mazito ya viungo vingi ambayo yatapakia nyuzi zote za misuli hadi kiwango cha juu na kutoa mafadhaiko ya kutosha.

Na acha seti ndefu za kusukumia mwishoni mwa Workout kama njia ya "kumaliza" misuli.

Nini kingine ni muhimu kwa kusukuma

Uwezo wa misuli kuvimba kwa kukabiliana na mafadhaiko inategemea sio tu njia ya mafunzo, lakini pia juu ya lishe.

Kunywa maji ya kutosha

Ili misuli ijazwe na maji, lazima iwepo katika mwili kwa kiasi cha kutosha. Jaribu kufuata mapendekezo ya jumla ya mafunzo: 0.5 lita za maji saa 2 kabla ya kuanza kwa Workout na 200-300 ml kila dakika 10-20 ya kikao.

Pia hainaumiza kujipima baada ya mafunzo na kunywa lita nyingine 0.5 za maji kwa kila nusu ya kilo ya uzito uliopotea.

Kula wanga

Ikiwa hutapunguza uzito kabla ya ushindani, hakikisha kula wanga wa kutosha - 4-7 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Wanga huhifadhiwa kwenye misuli kama glycogen, ambayo hukupa nishati wakati wa mafunzo ya nguvu na pia hufunga maji ili kufanya misuli kujaa zaidi.

Mbali na wanga, unaweza pia kuchukua vinywaji vya ziada vya sukari wakati wa Workout yako - hii itaongeza utendaji wako na kuhifadhi maduka yako ya glycogen.

Jaribu creatine monohydrate

Creatine huhifadhi maji katika mwili na huongeza utendaji wa mafunzo ya nguvu.

Ili kuongeza athari ya kusukuma kwa kasi, jaribu njia ya upakiaji. Chukua gramu 20 za creatine monohydrate (gramu 5 mara nne kwa siku) kwa siku 3-6, kisha gramu 2-3 kila siku ili kudumisha kiwango cha juu.