Mazoezi 10 bora ya glute

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunaelezea jinsi ya kupakia misuli ya gluteal 100%.

Kwa Nini Mazoezi Haya ya Kitako Yanafanya Kazi

Kwa sababu huchaguliwa kwa kuzingatia anatomy.

Misuli ya gluteus maximus kupanua hip au, kwa maneno mengine, kuvuta nyuma. Kuna nafasi kadhaa ambazo misuli hii imeamilishwa vyema:

1. Ikiwa hip haina flex. Unapoibadilisha, kama vile wakati wa squats, shughuli za misuli ya gluteus hupungua. Kwa hivyo, mazoezi bora kwa matako yanahusisha kwa usahihi upanuzi wa hip bila kubadilika kabla.
2. Ikiwa hip imeelekezwa kwa upande kwa pembe ya digrii 30. Nyuzi za gluteus maximus zinaendesha diagonally kutoka juu hadi chini. Kwa hiyo, wakati paja ni moja kwa moja chini ya mwili, misuli ya gluteus huwa mbaya zaidi kuliko ikiwa imewekwa kando.
3. Ikiwa goti limeinama kwa pembe ya digrii 90. Unapoweka magoti yako, misuli ya gluteus inasisitiza vizuri wakati viuno vinapanuliwa. Lakini ikiwa wakati huo huo unafungua magoti na viuno vyako, kama vile kwenye squats, milipuko ya kufa na kwenye simulators za kusukuma matako, misuli inafanywa kuwa mbaya zaidi.
4. Wakati vidole vya miguu vimegeuka nje,.

Jinsi na kiasi gani cha kufanya

Ikiwa unafanya kazi ya mwili wako wote katika mazoezi moja, fanya angalau mara tatu kwa wiki. Chagua zoezi moja kutoka kwenye orodha na ulijumuishe katika programu yako. Ili kuzuia vilio, badilisha mazoezi baada ya mazoezi 1-2.

Ikiwa unapendelea kugawanyika, chagua harakati 1-2 na fanya mazoezi ya mguu kwa siku. Kumbuka kwamba mazoezi mengi ya glute pia hufanya kazi kwenye hamstrings. Kwa hivyo ikiwa unataka kufanya viboreshaji vizito au mashinikizo ya mguu wa mashine, anza nao. Vinginevyo, misuli itachoka na hautaweza kutoa bora zaidi.

Ikiwa una nia ya matako tu, fanya mazoezi mwanzoni mwa Workout yako. Kwa njia hii unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli na kuhakikisha ukuaji wao.

Fanya seti 3-5 za reps 8-12. Chukua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu yapewe kwa ugumu. Fanya mbinu ya mwisho ya kushindwa kwa misuli. Pumzika kwa sekunde 90-120 kati ya seti.

Mazoezi gani kwa matako yanafaa zaidi

1. Kuinua pelvis kwa msaada kwenye benchi

Kaa sakafuni na mgongo wako kwenye benchi. Weka barbell kwenye viuno vyako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu ya upana wa bega kando, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Ni wazo nzuri kuwa na fretboard iliyofunikwa, vinginevyo itachimba ndani ya mwili wako wakati unaweka uzito mwingi.

Inua pelvis yako ili mwili unyooshe kwenye mstari mmoja, ushikilie kwa sekunde 2-3, punguza nyuma chini na kurudia.

2. Glute daraja na uzito

Uongo kwenye sakafu, weka barbell kwenye viuno vyako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwa upana wa mabega kando, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Kushikilia projectile kwa mikono yako, inua pelvis yako juu iwezekanavyo. Shikilia katika sehemu iliyokithiri kwa sekunde 2 na ujishushe tena chini. Rudia zoezi hilo.

3. Traction katika crossover kati ya miguu

Ambatanisha kushughulikia kamba kwenye kizuizi cha chini cha crossover. Simama na mgongo wako, shika kushughulikia kwa mikono yote miwili, chukua hatua mbili mbele. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, na ugeuze vidole vyako kwa pande.

Konda mbele na mgongo wako moja kwa moja hadi mwili wako ufanane na sakafu - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kunyoosha matako, nyoosha mwili, pumzika kwa sekunde kwenye sehemu iliyokithiri na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. Kirusi swing kettlebell

Sawa na traction katika crossover, tu na kettlebell. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, na ugeuze vidole vyako kwa pande. Chukua shell mikononi mwako, chukua pelvis yako nyuma, piga mbele na nyuma moja kwa moja na kuweka uzito kati ya miguu yako.

Kukaza matako, inyoosha kwenye pelvis na swing projectile hadi kiwango cha collarbones. Kisha tena

weka kettlebell kati ya miguu yako na kurudia swing. Huna haja ya kupiga magoti yako sana: harakati kuu hutokea katika ushirikiano wa hip.

5. Reverse hyperextension

Lala na mwili wako kwenye benchi au mkufunzi wa GHD ili miguu yako ibaki na uzito, shikilia kwa mikono yako. Piga magoti yako kwa pembe za kulia. Weka viuno vyako sambamba na sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, uwainue na uwapunguze nyuma.

Kuna njia mbili za kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi:

1. Uzito kwenye miguu. Kuchukua ukanda maalum, hutegemea pancake na uzito uliotaka juu yake na uombe kuiweka kwenye miguu yako unapochukua nafasi ya kuanzia.
2. Weka expander juu ya magoti yako na kueneza miguu yako kwa pande. Kwa hivyo huna budi kuinua miguu yako tu, bali pia kutumia nguvu ili kuwatenganisha.

6. Utekaji nyara wa hip nyuma katika crossover

Weka mguu wako kwenye kizuizi cha chini na usimame ukiangalia mashine. Unaweza kushikilia racks kwa mikono yako. Bila kupiga goti lako, rudisha mguu wako nyuma, urekebishe kwa uhakika na urudishe kwenye nafasi yake ya asili.

Jinsi ya kufanya squats, deadlifts, na mapafu kupakia glutes yako

Mazoezi haya hayana ufanisi kama yale yaliyo hapo juu. Lakini ikiwa huna muda na unahitaji kupakia mwili wote wa chini mara moja, badilisha tu msimamo wa miguu yako na uhamishe mtazamo kwa matako.

1. Squats

Fanya squats za sumo: weka miguu yako kwa upana mara mbili kama mabega yako, geuza vidole vya miguu yako kwa pande.

Ikiwa unafanya squat ya pancake au dumbbell, vuta uzito mbele yako. Hii itaongeza utekaji nyara wa pelvis nyuma na kuimarisha utafiti wa matako.

2. Deadlift

Fanya sumo deadlift: kwa msimamo mpana na vidole vilivyogeuka kwa pande. Hii itaongeza kidogo tu mzigo kwenye matako, lakini bado ni bora kuliko chochote.

3. Mapafu

Inua mwili wako mbele wakati wa mapafu.

4. Bonyeza miguu katika simulator

Weka miguu yako juu ya jukwaa, ueneze miguu yako kwa upana na ugeuze vidole vyako kwa pande.