Taratibu 10 za asubuhi kwa kuanza kwa siku kwa tija

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa wastani, mtu huamka mara 25,000 katika maisha. Tumia fursa hizi kwa usahihi.

Kila asubuhi ni slate safi. Hii ni fursa ya kubadilisha siku moja kuwa bora. Na kutoka siku kama hizo maisha yetu huundwa. Ikiwa unataka kufikia malengo yako, jiulize swali: unafanya nini baada ya kuamka na unajisikiaje?

1. Usiweke upya kengele

Tulikuwa tukichukia sauti za saa ya kengele, kwa hivyo tunabonyeza kitufe cha kuweka upya au kuisimamisha: tunajisikia vizuri, hatutaki kutoka kwenye kitanda chenye joto hata kidogo. Ingawa, baada ya dakika 10 za ziada za usingizi, tunahisi mbaya zaidi.

Mageuzi ni mchakato wa polepole, na ubinadamu kama spishi bado haujazoea kuamka kutoka kwa kelele iliyoundwa kwa njia isiyo halali. Kwa hivyo tunapuuza tu.

Tunapoamka, miili yetu huanza kutoa dopamine, kemikali ambayo hukandamiza hisia za usingizi. Athari yake ni sawa na kunywa kikombe cha kahawa au kinywaji cha nishati. Tunapolala, serotonini, homoni ya furaha, hutolewa.

Baada ya kurejesha kengele, homoni mbili zilizo na athari kinyume zinaanza kuzalishwa kwa wakati mmoja. Kwa sababu ya mzigo kama huo kwenye mwili, tunaamka tukiwa tumechanganyikiwa na kuzuiliwa.

2. Fikiria zaidi ya thawabu tu

Tunatumia zawadi kujihamasisha kufanya mambo fulani, kama vile kuamka asubuhi na mapema na kwenda kuoga. Lakini kama mwandishi wa The Power of Habit, Charles Duhigg anavyosema, tuzo pekee haitoshi kuanzisha tabia.

Inahitajika kutambua ishara inayoongoza kwa tabia isiyofaa na kuibadilisha. Kwa mfano, badala ya kubofya kitufe cha mwisho kwenye kengele na kulala tena, unaweza kujipatia kikombe cha kahawa yenye harufu nzuri. Harufu ya kahawa ndani ya chumba inaweza kutumika kama ishara kwa hatua hii. Ikiwa unaishi na mtu, mwambie atengeneze kinywaji kila wakati unapoamka.

3. Fuata mkakati sahihi

Mtu mzima wa kawaida anahitaji saa 7-9 za usingizi, lakini wengine hupata usingizi wa kutosha katika saa 6, wakati wengine wanahitaji chini ya 10. Ili kufurahi, mtu mmoja anahitaji kuoga, wakati mwingine anahitaji kikombe cha kahawa. Amua ni aina gani ya watu ambao wewe ni wa, na itakuwa rahisi kwako kuunda mkakati wako mwenyewe na kuelewa ni ushauri gani wa kufuata.

Gretchen Rubin, katika Bora kuliko Kabla, anaandika kwamba watu wote wanaweza kugawanywa katika vikundi vinne kulingana na jinsi wanavyohamasishwa na malipo:

• Wafuasi wa sheria na kanuni:daima hufuata sheria - za nje (zilizoanzishwa na wakubwa wao) na za ndani (ambazo wanakuja nazo wenyewe).
• Kufungwa na ahadi:kufanya kazi vizuri tu chini ya shinikizo la mamlaka na wakati wanahisi wajibu wa haki kwa watu wengine.
• Wanaotafuta akili ya kawaida katika kila kitu:kwa kila biashara wanahitaji motisha ya ndani, hisia fulani kwao wenyewe, ikiwa wanaipata, wanafanya kazi hiyo.
• Waasi: kazi yoyote huwafanya kutaka kufanya kinyume.

4. Amka kwa mwanga wa asili

Katika jaribio moja, kikundi cha watu wazima waliokuwa na tatizo la kukosa usingizi walitumwa kwenye safari ya kupiga kambi kwa wiki moja. Kwa siku kadhaa bila taa za bandia, washiriki wa jaribio hawakuanza tu kulala haraka, lakini pia waliamka kwa urahisi asubuhi. Inertia ya usingizi ina karibu kutoweka kabisa.

Mratibu wa masomo Kenneth Wright alifikia hitimisho lifuatalo: ili kulala vizuri usiku na kuamka kwa urahisi mapema asubuhi, unahitaji kuamka baada ya jua.

Inawezekana kabisa kufanya hivyo katika mazingira ya jiji: kulala katika chumba na dirisha, au bora kuweka kitanda karibu na dirisha ili uweze kupata kiwango cha juu cha mwanga asubuhi.

5. Tafakari

Kutafakari ni nzuri kwa kila mtu. Wakati huo huo, inapaswa kuendelea kwa njia yake mwenyewe kwa kila mtu. Kuna kadhaa ya aina zake - fahamu, transcendental, yogic. Lakini hakuna mtaalamu anayeweza kusema kwa uhakika ni ipi inayofaa kwako.

Lakini faida za kutafakari ni dhahiri kabisa: kiwango cha wasiwasi hupungua, tija ya kazi huongezeka, na kumbukumbu inaboresha.

Kwa mfano, kwa kutumia MRI, wanasayansi wamegundua kupungua kwa shughuli za mawimbi ya beta kwenye ubongo baada ya kikao cha kutafakari cha dakika 20. Hii ina maana kwamba wakati wa kutafakari, ubongo huacha kusindika habari za kuvuruga, kwa hiyo tunatuliza.

Iwapo huna uhakika pa kuanzia, jaribu mojawapo ya mbinu za haraka au utumie programu ya Headspace.

6. Punguza kufanya maamuzi

Sisi sote tunakabiliwa na uchovu wa maamuzi. Utaratibu huu unachukua nguvu zetu, hivyo katika siku zijazo inakuwa vigumu zaidi kwetu kufanya uchaguzi.

Kama unavyoona, mimi huvaa suti za kijivu na bluu tu. Kwa njia hii ninajaribu kufanya maamuzi machache. Sitaki kupoteza nguvu na kufikiria nitakula nini au nitavaa nini. Kwa sababu nina mambo mengine mengi ya kufanya. Barack Obama

Ili kurahisisha mchakato huo, Obama anatumia maelezo maalum, ambayo yamegawanyika katika milundo mitatu kwenye meza yake: “kukubali,” “kubalia,” “kukataa,” na “hebu tujadili.” Njia hii inaharakisha kwa kiasi kikubwa mzunguko wa maoni, ambayo ina maana kwamba mambo yanakamilika kwa kasi.

Ili kuwa na matokeo zaidi asubuhi yako, zingatia maamuzi ambayo unaweza kufanya kiotomatiki kila siku. Hapa kuna hatua rahisi za kukusaidia: chagua mavazi kabla ya kulala, kula sawa kwa kifungua kinywa, kuamka mapema ili kuepuka msongamano wa magari.

7. Kula chura

Mwanasaikolojia Brian Tracy katika kitabu chake Eat the Frog! Njia 21 za kujifunza kufanya vizuri”anaandika kwamba kila mmoja wetu ana chura wetu - kazi kubwa na muhimu zaidi ambayo tunaahirisha.

Ikiwa unakula chura asubuhi, siku iliyobaki inaahidi kuwa ya ajabu, kwani mbaya zaidi kwa leo imekwisha. Mark Twain mwandishi

Kwa hivyo, jambo la kwanza asubuhi ni kula chura wako mkubwa zaidi, hata ikiwa haujisikii kabisa. Akiba yetu ya utashi ni mdogo, kwa hivyo tunahitaji kuanza siku na kazi muhimu wakati bado tuna nguvu.

Kwa kuongeza, kiwango cha ubunifu ni cha juu asubuhi. Hii inathibitishwa na utafiti: baada ya kuamka, watu hupata kuongezeka kwa shughuli katika cortex ya prefrontal, sehemu ya ubongo inayohusika na ubunifu.

8. Fanya jambo moja kubwa

Mwanasaikolojia Kevin Kruse, alipokuwa akisoma tabia za mamilionea, mabingwa wa Olimpiki na wajasiriamali, aligundua kuwa hakuna hata mmoja wao aliyetaja orodha ya mambo ya kufanya.

Kuna ubaya kadhaa wa kuweka orodha ya mambo ya kufanya:

• Muda haujajumuishwa. Mtu anapoona orodha ndefu ya mambo ya kufanya mbele yake, anaanza kazi ambazo zitachukua muda mfupi. Kwa hiyo, kazi zinazohitaji utekelezaji thabiti, wa muda mrefu bado haujakamilika (karibu 41% ya kazi kutoka kwa orodha nzima, kulingana na iDoneThis).
• Hakuna tofauti kati ya mambo ya dharura na muhimu. Tena, kwa msukumo, tunakimbilia kwa dharura na kupuuza muhimu.
• Viwango vya mkazo huongezeka. Orodha ya mambo ya kufanya husababisha athari ya Zeigarnik, inayojulikana katika saikolojia: kwa sababu ya kazi ambazo hazijakamilika, mawazo ya kukasirisha yasiyoweza kudhibitiwa yanaonekana kichwani. Kwa hiyo, tunahisi uchovu siku nzima, na usiku tunapata shida kulala.

Badala ya orodha ya kazi, chagua kazi moja tu ambayo unapaswa kumaliza leo. Baada ya kuikamilisha, utahisi kuridhika na unaweza kushughulikia kwa urahisi kazi zilizobaki zisizo muhimu.

9. Jitayarishe jioni

Jinsi unavyolala vizuri itategemea jinsi unavyohisi wakati wa kuamka na siku nzima.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vifaa vya elektroniki vinaweza kuvuruga mizunguko ya kulala. Ikiwa unapata matatizo mara kwa mara, jaribu kuzima vifaa vyote saa 2-3 kabla ya kulala (hii inatumika pia kwa e-vitabu).

Mwangaza baridi wa skrini hufanya iwe vigumu kutokeza melatonin, homoni inayoratibu saa zetu za ndani.

Wakati wa jioni, unahitaji si tu kupata usingizi wa kutosha, lakini pia kuamua jinsi ya kutumia kesho.

Greg McKeown, mwandishi wa ESSENCIALISM. Njia ya Urahisi, inapendekeza kwamba kabla ya kupanga siku inayofuata, kwanza andika kwenye shajara jinsi siku yako ilienda. Ukikosa kujua ulifanya nini sawa na kipi si sahihi leo, hutaweza kufanya mpango wenye tija wa utekelezaji wa kesho.

Unapanga mambo vipi? Tayari tumetaja kuwa watu waliofanikiwa hawatumii orodha za mambo ya kufanya mara chache sana. Walakini, Cruz aligundua kuwa karibu wote hutumia kalenda.

Njia ya kupanga kazi kwenye kalenda haina mapungufu yote ya orodha ya mambo ya kufanya ambayo tulizungumza hapo awali:

• unaweza kudhibiti wakati wako;
• unaweza kupanga mambo muhimu zaidi kwa mwanzo wa siku, wakati bado una hifadhi ya nguvu;
• unaepuka mkazo mwingi kwani unaweza kujumuisha mapumziko yaliyoratibiwa kwenye kalenda yako.

10. Oga ili kuamka

Misogi, au nafsi inayoamka, ni ibada inayofanywa na samurai wa Kijapani. Kila asubuhi walimwaga ndoo ya maji baridi juu ya vichwa vyao.

Analog ya ndani ya misogi ni oga tofauti, tunapobadilisha mito ya maji ya moto na baridi.

Uchunguzi unaonyesha kwamba aina hii ya hydrotherapy ina athari nzuri kwa afya: inapunguza matatizo, inaimarisha mfumo wa kinga, mwili huanza kuchoma mafuta bora na kupambana na unyogovu kwa ufanisi zaidi.

Ikiwa unaamua kujionea oga ya kutofautisha, shikamana na agizo hili:

1. Kuoga kwanza kwa joto la kawaida. Kisha kugeuza kushughulikia bomba ili maji yageuke kuwa barafu. Simama kwenye bafu baridi kwa sekunde 30.
2. Sasa washa bomba ili kufanya maji yawe moto sana. Chini ya kuoga vile capillaries wazi, mzunguko wa damu inaboresha. Simama chini yake kwa sekunde 30.
3. Na tena ubadilishe kwa maji baridi, ambayo simama kwa sekunde nyingine 30.

Inaonekana kwamba kila kitu ni rahisi sana, lakini kwa mara ya kwanza unaweza kupata mshtuko wa kweli.

Kila asubuhi Benjamin Franklin alijiuliza swali: "Je! ninaweza kufanya nini leo?" Kabla ya kupata kazi, lazima upate nafuu na ujitayarishe kwa siku mpya. Hii ndiyo njia pekee unaweza kufanya jambo muhimu.

Kila mtu atakuwa na mwanzo wake kamili hadi asubuhi. Mtu anapenda kusikiliza muziki asubuhi, mtu kusoma na kuangalia ratiba. Unda utaratibu mzuri kwako mwenyewe. Tunatumahi kuwa mapendekezo yetu yatakusaidia na hii.