Njia 13 zilizothibitishwa kisayansi za kupata usingizi wa kutosha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wengi wetu wanakabiliwa na matatizo ya usingizi: hawawezi kulala kwa muda mrefu au kuamka kwa shida kubwa. Njia zilizothibitishwa kisayansi zitasaidia kuondoa shida hii.

1. Tambua ni muda gani wa kulala unahitaji

Sisi sote ni tofauti: kulingana na chronotype, watu wamegawanywa katika larks, bundi na njiwa. Ratiba ya kazi, kama sheria, haizingatii biorhythms ya mtu binafsi: jadi, ofisi zinafunguliwa saa 8-9 asubuhi. Mtihani mgumu kwa bundi, na vile vile kwa wale ambao, kwa sababu fulani, hawakuweza kulala kwa wakati.

Ushauri ni rahisi: jifunze mwili wako kwanza.

Nenda kitandani haraka unavyotaka. Zima kengele na ulale kwa muda unavyotaka.

Ili kuamua biorhythms yako ya asili na tabia, unahitaji siku chache mbali na kazi. Inaweza kuwa likizo ndefu au angalau wikendi. Katika "kuogelea bure" vile mtu kawaida hulala kutoka masaa 7 hadi 9 - huu ndio wakati ambao mwili hupona kikamilifu.

Amua ni mila gani ya kulala unayo. Je, unatazama TV kabla ya kwenda kulala? Je, unaamka usiku kunywa maji au kula kitu? Huwezi kubadilisha tabia zako usipojifunza.

2. Chagua wakati wako wa kulala

Usijaribu kwenda kulala mapema iwezekanavyo. Hili ni lengo lisilofafanuliwa ambalo karibu haliwezekani kufikiwa. Badala yake, panga kwa uwazi wakati wako wa "kuzima" kulingana na ni saa ngapi unahitaji kuamka.

Tuseme jaribio lililoelezewa katika aya iliyotangulia lilionyesha kuwa unahitaji kulala kwa masaa 8. Na unahitaji kuamka saa 7:00. Kisha kwenda kulala saa 23:00 au mapema kidogo.

Ili kuingia katika utaratibu, jaribu kushikamana nayo wikendi pia. Lakini wakati mwingine, kama ubaguzi, jiruhusu kulala kabla ya chakula cha mchana au kwenda kulala baadaye.

3. Acha kufanya kazi katika chumba cha kulala

Baada ya kuamua muda unaohitaji kupata usingizi wa kutosha, tengeneza kanuni zako za kukusaidia kupumzika. Hii inaweza kuwa mwanga mdogo, kukataa kutazama TV saa moja kabla ya kulala, na kadhalika.

Kumbuka: kazi na kucheza haipaswi kutokea mahali pamoja! Hii ni muhimu kwa kuendeleza tabia nzuri za usingizi. Usiangalie barua pepe yako ukiwa kitandani, usimalize makala au ripoti. Vinginevyo, hautaweza kupumzika kikamilifu.

Kanuni kuu ni hii: kitanda ni cha kulala na ngono.

4. Usinywe pombe au kula kabla ya kulala

Kila kitu ni rahisi hapa: chakula cha jioni cha marehemu kimejaa kiungulia, ambayo hakika itakuzuia kulala kwa amani.

Kuhusu pombe, wanasayansi wamegundua kwamba wale wanaotumia "kupumzika" kabla ya kulala, glasi au glasi ya divai, wanakabiliwa na matatizo ya usingizi katika nusu ya pili ya usiku.

Wakati zaidi kuna kati ya chakula cha jioni na kunywa na kulala, ni bora zaidi.

5. Zima vifaa dakika 30 kabla ya kulala

Hiki ni kidokezo ambacho sisi sote tunapuuza (nataka kusoma e-kitabu, angalia mitandao ya kijamii, na kadhalika). Lakini bure.

Mwangaza unaotoka kwenye simu mahiri huiga jua.

Inaashiria ubongo kuacha kuzalisha melatonin. Ni homoni muhimu inayodhibiti mdundo wa circadian (mabadiliko ya mizunguko ya kuamka kwa usingizi) na kuashiria wakati wa kulala na wakati wa kuamka.

Usumbufu wa rhythm ya Circadian sio tu husababisha usingizi mbaya: pia wanakabiliwa na matatizo ya maono, maendeleo ya unyogovu na kansa. Kwa hivyo bora uweke vifaa vyako kando.

6. Pumzika kwa dakika 30-60

Hapa kuna miongozo kutoka kwa Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Amerika.

• Soma kitabu au gazeti (sio elektroniki, lakini karatasi, na si kuhusiana na kazi).
• Andika mawazo yako. Wataalamu wanasema kuweka shajara wakati wa kulala kunaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi.
• Zingatia mila ambayo itatuma ishara kuwa unajiandaa kulala: piga mswaki meno yako, safisha mwenyewe.
• Jaribu kutafakari. Utafiti umeonyesha kuwa inakuza ustawi wa kisaikolojia.

7. Usijaze

Wataalamu wanasema kwamba ikiwa unaamka mapema na kuamua kuchukua nap kidogo zaidi, kuamka kwa wakati itakuwa vigumu zaidi. Uwezekano mkubwa zaidi, utaanguka katika usingizi mzito.

Kwa hivyo ni bora kuchukua nafasi ambayo mwili wako umekupa na kutumia asubuhi na mapema kwa vitu muhimu.

8. Fanya mazoezi ya asubuhi

Mazoezi pamoja na mwanga wa jua yatazima uzalishaji wa melatonin na kukuweka macho. Mzunguko mpya utaanza kuandaa mwili wako kwa usingizi.

Kwa njia, kufanya mazoezi ya mchana pia kutakusaidia kulala jioni, usijipakie kuchelewa sana.

Crossfit baada ya 21:00 ni dhahiri kinyume chake - badala yake na yoga.

Kwa hali yoyote, mzigo kwa usingizi mzuri lazima uchaguliwe mmoja mmoja.

9. Usijali kuhusu kusinzia

Hii ni rahisi kusema kuliko kufanya, bila shaka. Wapo wanaongoja usiku kwa hofu, wakitazama saa, wanahangaika kuwa hawataweza kulala tena leo. Na baada ya ndoto kutokuja, wanapata hisia hasi: hofu, wasiwasi, hasira. Hii inaweza kusababisha kukosa usingizi kwa muda mrefu.

Katika kesi hiyo, madaktari wanapendekeza kuondoa kuona na vitu vingine kutoka kwenye chumba cha kulala ambacho hukumbusha usingizi iwezekanavyo.

Usifikirie kuwa haulali kama janga. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya siku ngumu kazini, fikiria jinsi utalala vizuri usiku unaofuata. Jiweke tayari kwa hili.

10. Fanya mazoezi ya kupumzika

Kila wakati una wasiwasi juu ya kukosa usingizi, mwili wako hutoa homoni za mafadhaiko. Matokeo yake, kulala usingizi kweli hugeuka kuwa tatizo.

Ili kutoka nje ya mduara huu itasaidia utulivu unaoendelea, uliovumbuliwa na daktari wa neva wa Marekani Edmund Jacobson. Haya ni mazoezi na kupumzika mbadala na mvutano wa vikundi vya misuli ya mtu binafsi.

Imethibitishwa: Hii ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupambana na usingizi wa muda mrefu.

11. Fikiri vyema

Mara nyingi, watu wanaofikiri kuwa wana shida ya usingizi huwa na wasiwasi juu ya tatizo. Wanafikiri walilala kidogo kuliko walivyolala. Ikiwa unajaribu kubadili chanya, kiwango cha maafa kitapungua sana.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kujishughulisha mwenyewe: jifunze kutafakari na kupumzika, kuunda hali nzuri za usingizi: kwa mfano, kulala katika chumba cha baridi, cha utulivu na giza.

12. Ikiwa huwezi kulala, inuka

Usilale kitandani kwa masaa mengi ukitarajia kulala. Ikiwa huwezi kufanya hivyo ndani ya dakika 20, toka kitandani, fanya kitu. Lakini usiwashe kompyuta, simu, au TV yako, jambo ambalo linaweza kufanya tatizo kuwa kubwa zaidi.

Wataalam wanaamini kuwa sheria hii husaidia kuvunja mduara mbaya wa hisia hasi zinazohusiana na kitanda.

13. Usijilazimishe kulala

Sio lazima kujaribu kulala. Unda tu hali zote muhimu (zima taa, fungua muziki wa utulivu, fungua dirisha, na kadhalika) na upumzika.

Usifikirie ikiwa utaweza kulala au la.

Kutokuwepo kwa wasiwasi na mawazo ya wasiwasi hufanya kazi kwa uchawi.