Unachohitaji kujua kuhusu usingizi wako ili kupata usingizi wa kutosha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio lazima kuwa mtu anayeamka mapema na kuamka mapema ili kuwa macho na uzalishaji. Unahitaji kusoma ndoto yako na kuelewa ni nini kinachofaa kwako.

Ilifanyika kwamba 2016 ilikuwa mwaka wa usingizi kwangu. Au, badala yake, kutokuwepo kwake - na, kama matokeo, utafiti wa kina wa mada hii. Kwa kweli, mimi hulala kama mfanyakazi wa kawaida wa ofisi ya mji mkuu. Siko tayari kuvumilia.

Ndoto yangu

Nina mahali pa kuanzia - vipindi hivyo vya maisha yangu wakati nilifanya kazi kutoka nyumbani na naweza kulala wakati wowote unaofaa kwangu. Nakumbuka jinsi akili yangu ilivyokuwa safi, jinsi ningeweza kufanya maamuzi kwa ufanisi zaidi. Sasa ninahisi 50-60% tu ya hali hiyo.

Isitoshe, nimezoea kusikiliza mwili wangu. Ikiwa anasema kuwa kuna usingizi mdogo, basi kuna usingizi mdogo. Ikiwa anasema kwamba unahitaji kwenda kulala saa 4 asubuhi, na si saa 10 jioni, basi unahitaji kwenda kulala saa 4 asubuhi. Kadiri ninavyoteseka kujaribu kujilazimisha kulala usiku wa manane - vile vile ninafurahi wakati ninaweza kufanya kazi kwa tija usiku kucha na kulala kwa amani asubuhi.

Nilijaribu sana usingizi, nikijaribu kujifundisha kulala "kwa usahihi", yaani, kwenda kulala mapema na kuamka mapema. Lakini majaribio yote yaliisha kwa njia ile ile: nilielewa kuwa hii haikufaa kwangu.

Siku moja nilitaka kwenda kwenye yoga, ambayo ilianza asubuhi sana, na nilitumia mwezi mzima kufanya mazoezi ya kuamka saa 6 asubuhi. Yoga ilienda vizuri, lakini niliacha mapema kuamka siku iliyofuata, kwa sababu waliniletea mateso - na hakuna faida. Ninahisi vivyo hivyo wakati jetlag inabadilisha ratiba yangu ya kulala hadi wakati wa mapema. Hata nilale kiasi gani, siwezi kupata usingizi wa kutosha.

Ni sawa kuwa bundi

Inaaminika kuwa kuamka mapema ni baridi. Kuamka mapema kunashauriwa na vitabu vyote vya kuboresha ufanisi na kila pili "sheria za maisha."

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa watu wote wakuu huamka mapema. Kwa kweli, bila shaka, hii sivyo. Kuna watu wengi mashuhuri kati ya bundi (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), na hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya mafanikio na uptime.

Mnamo 2016, Brian Resnick wa Vox alichapisha nakala yenye kichwa cha kufariji "Sayansi inaamini kwamba ikiwa wewe sio ndege wa mapema, hautawahi kuwa mmoja." Inasema kwamba ratiba ya "kiwango" ya kulala kutoka 11 jioni hadi 7 asubuhi ni ya asili kwa 40% tu ya watu.

Watu wengi wanajua kuwa sote tuna saa za ndani zinazosaidia kudumisha mzunguko thabiti wa kulala. Mengi kidogo inasemwa juu ya ukweli kwamba saa hii ni tofauti kwa kila mtu.

Kuna bundi - wale ambao ratiba yao ya kulala imehamishwa mbele, na kuna larks - wale ambao ratiba yao ya kulala imerudishwa nyuma. Mabadiliko yanaweza kuwa ndogo, au inaweza kuwa kubwa sana - kwa mfano, 0.2% ya watu wanapendelea kulala karibu 4 asubuhi. Mabadiliko haya mara nyingi huzingatiwa kwa vijana, na kwa umri, inaweza kupungua polepole.

Habari njema ni kwamba jeni zetu zinaendesha mabadiliko haya, na ni hatari kubishana nazo: zinaweza kudhuru afya. Kwa hivyo, ni bora kuacha kupigana na wewe mwenyewe na jaribu kuamua ni wakati gani wa kulala ni bora kwako. Ushauri wa mara kwa mara ambao nimekutana nao ni kubadilisha ratiba ya kulala kwa dakika 30-60 na kutazama majibu ya mwili. Wakati mwingine nusu saa ya ziada inaweza kuboresha sana hali hiyo.

Muda wa kulala

Muda mzuri wa kulala pia ni tofauti kwa kila mtu. Mtu mwenye afya ya wastani anahitaji takriban saa 7 dakika 40 za usingizi - saa 7.63 kwa wanawake na 7.76 kwa wanaume (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Kuna watu ambao wameridhika na masaa 4, lakini ni wachache sana. Usijaribu hili nyumbani: watu huanza kuzungumza juu ya kunyimwa usingizi wakati muda wa usingizi ni chini ya masaa 7 au 6.5. Na mtu anahitaji masaa yote 10 kwa kupumzika vizuri.

Lala tu kadri unavyotaka.

Wakati mwingine usingizi mrefu unaweza kuwa dalili ya tatizo katika mwili. Lakini ikiwa umelala zaidi ya saa nane maisha yako yote, au unapata tu usingizi wa kutosha mwishoni mwa wiki baada ya wiki yako ya kazi, basi hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu.

Kwa usahihi zaidi, kupata usingizi wa kutosha si wazo nzuri; ni bora kulala idadi sawa ya saa kwa wakati mmoja kila siku. Lakini ikiwa kuna ukosefu wa usingizi, basi usingizi wa muda mrefu katika usiku zifuatazo ni mmenyuko wa asili wa mwili uliochoka.

Jetla

Baada ya kukimbia kutoka eneo la wakati mmoja hadi lingine, midundo ya circadian ya mtu hukoma kuendana na safu ya kila siku. Bado unataka kulala kulingana na wakati "wa zamani", bila kujali wakati wa siku katika hatua ya sasa ya kijiografia.

Tofauti kubwa kwa wakati, ni ngumu zaidi: ratiba ya usingizi inabadilishwa zaidi na inachukua muda mrefu kurudi kwa kawaida.

Katika kesi hii, ni bora kuruka kutoka mashariki hadi magharibi kuliko kinyume chake. Inaaminika kuwa katika kesi ya kwanza, siku moja ya kurejesha itahitajika kwa kila saa na nusu ya tofauti ya muda; kwa pili - kwa kila saa. Kwa mfano, ikiwa tofauti ya wakati ni masaa 3, basi kwa ndege kwenda magharibi itachukua siku 2, na kwa ndege kwenda mashariki - 3.

Ninaishi London, ninalala kwa raha kutoka 2 hadi 10. Jetlag ngumu zaidi niliyopata baada ya kukimbia kwenda Bali, ambapo tofauti na London ni saa 8. Siku za kwanza niliendelea kulala katika ratiba yangu ya kawaida, lakini haikuwa rahisi sana wakati wa Balinese: kutoka 10 asubuhi hadi 6 jioni. Nilihisi vizuri wakati huo huo, lakini siku iligeuka kuwa ya kushangaza: kifungua kinywa, usingizi, chakula cha jioni, kusoma usiku, kifungua kinywa tena.

Ni bora kurekebisha ratiba kwa njia ya utulivu zaidi. Unaweza kukaa macho kwa siku moja, lakini haifurahishi. Ni bora kulala, lakini kidogo kidogo kuliko kawaida, na kisha kwenda kulala mapema.

Kuchelewa kwa ndege baada ya ndege ya kurudi pia ilikuwa ya kuchekesha. Nilianza kulala sana na kuamka mapema sana. Nililala saa 9-10, niliamka saa 5-7. Kwa kuzingatia kwamba mimi ni bundi wa usiku, nilijuta sana usiku wangu, na pia sikuhisi usingizi mwingi. Ilichukua wiki nzima kurudi katika hali ya kawaida.

Jetlag huathiri sio usingizi tu, bali pia hamu na hisia.

Kawaida ninahisi vizuri katika mwili wangu, lakini baada ya kukimbia kwa muda mrefu ghafla niliacha kusikia njaa. Walakini, kula kupita kiasi pia. Siwezi kula kwa usalama siku nzima, lakini ninaweza kula sana kwa wakati mmoja, na nitahisi vivyo hivyo. Jambo bora zaidi la kufanya katika hali kama hiyo ni kufuatilia kawaida ya milo yako hadi mwili wako uko tayari kufanya hivyo peke yake.

Kunyimwa usingizi

Kunyimwa usingizi, au kunyimwa usingizi, ni ukosefu au ukosefu wa usingizi; husababisha kuzorota kwa kazi ya ubongo, hali mbaya, huongeza hatari ya magonjwa fulani. Ilitumiwa kwa mateso, lakini mara nyingi zaidi kuliko watu hujinyima mapumziko sahihi. Mambo mengi sana ya kufanya, muda mchache, ushawishi mwingi kutoka kwa ulimwengu wa nje kwenye ratiba yetu ya kulala.

Bundi wana wakati mgumu sana: saa za shule na kazi kawaida huelekezwa kwa lark, na kila mtu lazima azizoea. Katika ratiba ya kawaida (siku 5 za kazi, siku 2 za kupumzika), watu hawalali sana siku za wiki, na kisha hulala mwishoni mwa wiki. Hali hii yote ni rahisi kidogo na kahawa, ingawa kuna watu wenye bahati kama mimi, ambao mwili wao hauitikii kwa njia yoyote.

Kwa kuwa kunyimwa usingizi imekuwa tabia kwa wengi, ni rahisi sana kuipuuza - kwa maana kwamba uchovu wa mara kwa mara unakuwa wa kawaida.

Inatisha na kunifurahisha kwa wakati mmoja. Kwa upande mmoja, hebu fikiria ni watu wangapi wanaosumbuliwa na ukosefu wa usingizi hivi sasa (katika nchi zilizoendelea - karibu theluthi moja ya idadi ya watu, wakati kati ya wanawake takwimu hii ni ya juu). Kwa upande mwingine, fikiria ni kiasi gani ubinadamu unaweza kufanya ikiwa tu huanza kupata usingizi wa kutosha. Lakini ili kutatua tatizo, lazima kwanza utambue.

Ukosefu wa usingizi unaweza kujidhihirisha kwa njia tofauti. Kuwashwa mara kwa mara, njaa isiyoweza kushibishwa, kuonekana kwa meno, ugonjwa wa mara kwa mara, kutojali na uwezo wa kulala wakati wowote unaofaa na usiofaa. Na bado, isiyo ya kawaida, unageuka kuwa bundi na unahisi kuongezeka kwa nishati karibu na usiku. Kwa hivyo, mwili hujaribu kukurudisha kwenye mifumo ya kawaida ya kulala, lakini kawaida huisha na ukweli kwamba unakwenda kulala marehemu tena na haupati usingizi wa kutosha.

Ili kutoka kwenye mduara mbaya, unahitaji kudanganya kidogo: kupata uchovu kwa wakati unaofaa. Jaribu kupumzika jioni, usisome Facebook na vitabu, lakini ufanye mambo tofauti ili uchovu ujikusanye usiku na ni rahisi kulala. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni nje ya nyumba, ili baadaye uje tu na kwenda kulala.

Bundi wako katika hatari ya magonjwa fulani (fetma, unyogovu, ugonjwa wa moyo). Lakini sijaona masomo yoyote ambayo yalionyesha kuchelewa kuamka yenyewe kunaathiri vibaya afya.

Tatizo kuu hapa ni kwamba bundi wengi wana ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara. Larks wanaweza kuwa na matatizo sawa ikiwa wanapaswa kufanya kazi kwa kuchelewa. Kwa hivyo ikiwa ratiba yako ya kawaida ya kulala itabadilika kuwa haipatani na ratiba yako ya kazi, naona njia moja tu ya kutoka: badilisha ratiba yako ya kazi. Kwa mfano, mwaka huu nitajaribu kuja kazini saa moja baadaye. Wakati huo huo, nitafuatilia majibu ya mwili: ikiwa hii haitoshi, nitajaribu kuhama siku yangu ya kufanya kazi hata zaidi.

Je, unapaswa kulala vipi?

Kuna njia nyingi za kusaidia mwili wako kulala. Masaa 1-2 kabla ya kulala, zima TV, funga kompyuta ya mkononi na uweke simu chini: mwanga wa bluu wa skrini huzuia uzalishaji wa melatonin. Programu kama vile f.lux na modi ya Night Shift kwenye iPhone inaweza kusaidia kidogo, lakini ni vyema pia usizitumie kupita kiasi, vinginevyo unaweza kusoma kwa bahati mbaya mpasho wako wa Facebook hadi asubuhi.

Hali bora za kulala ni chumba cha baridi (lakini sio baridi), kimya na hakuna mwanga kabisa.

Katika takriban masaa 1-2 sawa, unahitaji kumaliza kazi, mazoezi na shughuli zingine: ubongo unahitaji kupumzika na kujiandaa kwa kulala. Unaweza kutafakari au kusoma kitabu. Vitabu vya sauti vya Kiingereza hunivutia sana.

Ikiwa haiwezekani kuzuia vyanzo vyote vya mwanga na kelele, unaweza kutumia mask ya usingizi na viunga vya sikio. Ni bora kulala wakati huo huo, hata mwishoni mwa wiki. Kabla ya kulala, hupaswi kunywa kahawa na pombe: kwanza itakuzuia usingizi, na pili itazidisha ubora wa usingizi. Ikiwa huwezi kulala kwa zaidi ya dakika 20, ni bora kuamka na kufanya kitu hadi uchoke vya kutosha kujaribu tena.

Ili kurahisisha kuamka, unaweza kujaribu kutumia saa ya kengele mahiri. Baadhi yao wanajua jinsi ya kumwamsha mtu kwa msaada wa mwanga, kuiga alfajiri ya jua. Wengine hutuamsha wakati ni rahisi zaidi - katika usingizi wa REM. Na baada ya muda, unaweza kwa ujumla kujifunza kufanya bila saa ya kengele.

Unapolala masaa ya kutosha, mwili wako unakuamka. Ninajua hata watu kadhaa ambao hufaulu mara kwa mara, na wakati mwingine mimi mwenyewe nina bahati.

Jambo muhimu zaidi ni kulala wakati unataka. Na kadiri unavyotaka. Baada ya yote, ni wewe tu unajua nini ni nzuri kwa mwili wako.