Je! ni chakula cha 5: 2 na je, kinakusaidia kupoteza uzito?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio lazima kufa na njaa, na katika wiki chache unaweza kupoteza karibu kilo 5.

Mlo wa 5: 2 ni nini

Lishe ya 5:2 ni aina ya kufunga kwa vipindi, au kwa vipindi. Kwa chakula hiki, mara nyingi, yaani siku 5 kwa wiki, unakula chochote. Na katika siku 2 zilizobaki, punguza idadi ya kalori hadi robo ya thamani ya kila siku. Kwa watu wazima, hii ni takriban 500-600 kcal kwa siku.

Kwa nini 5: 2 Diet ni nzuri sana

500-600 kcal ni ya kutosha sio kukuacha njaa.

Kwa kuongeza, kuna sheria muhimu ambayo inalinda zaidi dhidi ya njaa: vipindi vya kufunga haipaswi kufuata mfululizo. Wanapaswa kuenezwa kwa njia ambayo kuna angalau siku moja kamili ya kalori kati yao.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. katika Lishe, toleo la mtaalam.

Chati ya kawaida ya lishe 5: 2 inaonekana kama hii. Unafunga siku za Jumatatu na Alhamisi, ukiweka milo miwili au mitatu midogo midogo, na nyakati nyingine unakula kama kawaida.

Siku zinaweza kubadilishwa. Kwa mfano, kula tu Jumanne na Ijumaa au Jumatatu na Jumamosi. Chagua ratiba inayokufaa zaidi. Hakikisha tu kuna mapumziko kati ya siku zilizozuiliwa.

Mwandishi wa lishe, mwandishi wa habari wa sayansi wa Uingereza Michael Mosley, ambaye alieneza uundaji wake katika The Fast Diet, kwa kweli alifuata lengo hili haswa. Je, Mlo wa Haraka hufanyaje kazi? / The 5: 2 Fast Diet - usiwatese watu kwa mgomo wa njaa wa muda mrefu. Lishe ambayo mara chache huhesabu kalori ni rahisi kuliko lishe ya jadi.

Jinsi Ufanisi wa Kisayansi wa 5: 2 Diet Je

Kuna utafiti mdogo juu ya lishe hii maalum. Sayansi zaidi inajua kuhusu kufunga mara kwa mara kwa ujumla, na data hii inaweza kutumika kwa sehemu kwa regimen ya 5: 2. Hivi ndivyo unavyopata.

Mlo 5: 2 husaidia kupunguza uzito kwa njia sawa na mlo wa kawaida wa kila siku

Katika utafiti mmoja mdogo, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Kufunga siku mbadala kwa ajili ya kupunguza uzito katika masomo ya kawaida ya uzito na uzito wa kupindukia: jaribio lililodhibitiwa nasibu / Jarida la Lishe wanasayansi wamejifunza jinsi kufunga kila siku kunavyoathiri watu - yaani, chakula sawa na 5: 2. kupoteza zaidi ya kilo 5 ya uzito wa ziada kwa wastani. Zaidi ya hayo, ilikuwa hasa molekuli ya mafuta ambayo ilikuwa imekwenda, na misuli ya misuli ilibakia karibu bila kubadilika.

Kwa njia, ikiwa unachanganya chakula cha 5: 2 na mazoezi ya kawaida, uzito utapungua hata zaidi Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Mazoezi ya siku mbadala ya kufunga na kuvumilia huchanganyika ili kupunguza uzito wa mwili na kubadilisha lipids za plasma kwa wanadamu wanene / Fetma (Silver Spring). Angalau hii ni kweli kwa watu wanene.

Pia kuna miradi mikubwa zaidi. Kwa hivyo, katika uchanganuzi mkubwa wa Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, na Simona Bo. Vizuizi vya muda dhidi ya kuendelea kwa nishati kwa kupoteza uzito na moyo matokeo ya kimfumo Mapitio na uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio / Jarida la Tiba ya Kutafsiri, ambayo ilijumuisha tafiti 11, ikilinganishwa na lishe ya muda, ikijumuisha 5: 2, na lishe ya kawaida. Na walifikia hitimisho kwamba kufunga kwa vipindi husababisha kupoteza uzito sawa na kimetaboliki iliyoboreshwa kama vizuizi vikali vya lishe.

Diet 5: 2 Pengine Hupunguza Hatari ya Aina ya 2 ya Kisukari

Kuna masomo mengi 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Kufunga mara kwa mara hutenganisha athari za manufaa za kizuizi cha chakula. juu ya kimetaboliki ya glukosi na upinzani wa neuronal dhidi ya kuumia kutokana na ulaji wa kalori / Kesi za Chuo cha Kitaifa cha Sayansi cha Merika la Amerika. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Kufunga kwa siku mbadala kwa watu wasio na unene: athari kwa uzito wa mwili, muundo wa mwili na kimetaboliki ya nishati / The American Journal of clinical lishe. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Madhara ya manufaa ya kufunga kwa vipindi na vizuizi vya kalori kwenye mfumo wa moyo na mishipa na cerebrovascular / Jarida la kemia ya lishe. katika wanyama na wanadamu, ambayo inaonyesha: aina mbalimbali za kufunga kwa vipindi huboresha kimetaboliki ya glucose, kupunguza viwango vya insulini na wakati huo huo kuongeza unyeti wa seli kwa homoni hii.

Imetafsiriwa kutoka kwa kisayansi hadi kwa mwanadamu, hii inamaanisha hii. Uwezekano mkubwa zaidi, lishe ya mara kwa mara, pamoja na 5: 2, inafaa katika kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Walakini, kwa mtazamo wa dawa inayotegemea ushahidi, taarifa hii bado haishawishi. Utafiti zaidi unahitajika.

Mlo 5: 2 Huenda Hupunguza Hatari ya Ugonjwa wa Moyo wa Coronary

Uchunguzi kama huo unaonyeshwa na Je, lishe ya 5: 2 ni njia nzuri ya kupunguza uzito? / Wataalamu wa jarida la Heart Matters kutoka Huduma ya Kitaifa ya Afya ya Uingereza (NHS). Lakini tena kwa kumbuka: bado kuna data kidogo, utafiti zaidi unahitajika.

Nani hapaswi kujaribu lishe ya 5: 2

Mara nyingi, kufunga kwa vipindi ni salama. Lakini kwa watu wengine, kizuizi cha kalori, hata kifupi, kinaweza kuwa na madhara.

Mtaalamu wa lishe wa afya Adda Bjarnadottir anaorodhesha Mwongozo wa Waanzilishi wa 5: 2 Diet / Healthline kwa wale ambao wanapaswa kuwa makini na mlo wa 5: 2. Hizi ni:

• watu ambao wamewahi kugunduliwa na ugonjwa wa kula;
• wale walio na matone ya mara kwa mara katika sukari ya damu;
• wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;
• watoto na vijana;
• wale ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari cha aina 1;
• watu ambao wana uzito mdogo au wale ambao, kwa sababu mbalimbali, hawana virutubisho (kwa mfano, vitamini sawa);
• wanawake wanaojaribu kupata mimba au wana matatizo ya uzazi.

Ikiwa unataka kujaribu lishe ya 5: 2, njia bora ya kuanza ni kushauriana na mtaalamu. Hii ni muhimu hasa ikiwa uko katika mojawapo ya makundi ya hatari yaliyoorodheshwa au ikiwa umegunduliwa na aina yoyote ya kisukari Je, mlo wa 5: 2 ni njia nzuri ya kupunguza uzito? / Jarida la Mambo ya Moyo.

Unawezaje kula siku za kufunga

Chagua chaguzi zozote zinazofaa kwako:

• milo mitatu kwa siku kwa sehemu ndogo, kwa mfano, inaweza kuwa kifungua kinywa cha mapema, vitafunio vya mchana na chakula cha jioni;
• chakula cha mchana na chakula cha jioni mapema;
• kifungua kinywa cha wakati, chakula cha mchana cha marehemu na chakula cha jioni kilichokosa;
• mlo mmoja kwa siku, yaani, unaweza kupata kiasi chote cha kila siku cha kalori, kwa mfano, wakati wa kifungua kinywa au chakula cha mchana, kuruka milo mingine.

Unaweza kula nini siku za kufunga

Ili ushibe, chagua vyakula vya chini vya mafuta, vya chini vya kalori ambavyo vina nyuzi nyingi au protini. Wataalam kutoka kwa uchapishaji wa matibabu Medical News Leo wanapendekeza kujumuisha katika lishe:

• mboga, yaani, kabichi (kabichi nyeupe, Beijing, Brussels sprouts, cauliflower), zukini, matango, nyanya, karoti, wiki za majani;
• samaki nyeupe, yaani hake, pollock, mackerel, bass ya bahari, aina za samaki za maji safi;
• mayai ya kuku;
• kunde, hizi ni pamoja na maharagwe, mbaazi, chickpeas, dengu;
• yoghurts isiyo na sukari, jibini la chini la mafuta;
• tofu jibini;
• matunda ya giza (blackberries, blueberries), husaidia kuzima matamanio ya pipi bila kalori zisizohitajika;
• aina mbalimbali za supu za kioevu, kama vile supu za mboga.

Kwa kuongeza, siku za kufunga, unapaswa kunywa maji zaidi na chai ya mitishamba: kioevu hujaza tumbo na husaidia kudumisha hisia ya ukamilifu.

Kwa kuzingatia haya yote, menyu yenye milo mitatu kwa siku inaweza kuonekana kama hii:

• kifungua kinywa - omelet kutoka kwa mayai kadhaa na mboga;
• chakula cha mchana - supu na kipande cha mkate wa nafaka kavu;
• chakula cha jioni - mtindi na berries na chai ya mitishamba.

Na kwa milo miwili - kama hii:

• chakula cha mchana - samaki nyeupe ya mvuke na saladi ya kabichi, matango na mayai ya kuchemsha;
• chakula cha jioni - chickpeas na mboga za stewed.

Lakini kwa ujumla, unaweza kuchagua sahani yoyote ambayo ina ladha nzuri kwako. Jambo kuu ni kutoshea katika robo ya ulaji wa kalori ya kila siku.

Nyenzo hii ilichapishwa kwa mara ya kwanza mnamo Juni 2015. Mnamo Juni 2021, tulisasisha maandishi.