Zoezi la asubuhi la dakika 10 ambalo hubadilisha kahawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya kupumua, kunyoosha, na nguvu yatakusaidia kuamka kikamilifu.

Kwa nini mazoezi

Kuwa na furaha na umakini asubuhi

Mazoezi huboresha mzunguko wa damu, ubongo hupokea oksijeni zaidi na huanza kufanya kazi kwa nguvu kamili. Matokeo yake, tahadhari, mkusanyiko na kumbukumbu huongezeka.

Dakika 10 tu za mazoezi huboresha utendaji wa utambuzi kwa 14%.

Ili kudumisha takwimu nzuri

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu huharakisha oxidation ya mafuta kwa masaa 24 baada ya mazoezi yako ya asubuhi. Pia huongeza usikivu kwa insulini, homoni ambayo ina jukumu kubwa katika kudumisha uzito wa afya.

Ili kufurahi

Mazoezi huboresha ustawi wako na kukusaidia kupambana na mafadhaiko.

Je, mazoezi ya asubuhi yanajumuisha nini?

Sehemu tatu:

1. Jitayarishe. Kupumua na kufanya mazoezi kadhaa kitandani itasaidia kufungua macho yako.
2. Kunyoosha laini. Ataukanda kwa kupendeza mwili uliohifadhiwa baada ya kulala.
3. Mazoezi rahisi ya nguvu. Watasaidia joto la misuli yako, kuharakisha mzunguko wa damu na hatimaye kuamka.

Jinsi ya kupasha joto kitandani

Kupumua kwa diaphragmatic

Uongo nyuma yako, unaweza hata kufungua macho yako. Weka mkono mmoja kwenye tumbo lako ili uhisi ikiwa unafanya jambo sahihi.

Inhale kwa undani, kujaza tumbo na hewa kwanza, na kisha kifua. Exhale kuteka ndani ya tumbo lako iwezekanavyo. Fanya pumzi tatu na kisha unyoosha mwili wako wote.

Daraja la Glute

Piga magoti yako na uweke miguu yako juu ya kitanda. Weka mikono yako kando ya mwili wako. Inua pelvis yako juu iwezekanavyo, kaza matako yako. Nenda chini na kurudia mara mbili zaidi.

Kuinua miguu

Acha miguu yako ikiwa imeinama kama kwenye mazoezi ya awali. Unaweza kunyoosha mikono yako juu ya kichwa chako au kuwaacha kando ya mwili. Inua mguu mmoja juu kadri uwezavyo. Kumbuka, unapaswa kuhisi mvutano mdogo, sio maumivu.

Punguza mguu wako na uinue nyingine. Rudia mara 3 kwa kila mmoja.

Baada ya hayo, kaa juu ya kitanda na kuchukua pumzi 3 zaidi na exhales na mfumuko wa bei ya tumbo. Sasa unaweza kuamka na kuanza sehemu ya pili.

Jinsi ya kunyoosha

Mazoezi yote yanafanywa kwa upole na vizuri, bila mshtuko au shinikizo kali. Sasa sio wakati wa kuweka rekodi - mvutano wa kupendeza wa misuli ni wa kutosha.

Kunyoosha kwa mikono iliyoinuliwa

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja, inua mikono yako juu ya kichwa chako na kuleta mikono yako pamoja. Unapovuta pumzi, vuta matako yako, nyoosha juu, kisha uiname nyuma kwenye kifua. Shikilia pozi kwa sekunde kadhaa ili kunyoosha misuli vizuri.

Tilt ya mbele

Unapotoa pumzi, piga mbele bila kupiga magoti yako. Fanya harakati tatu za chemchemi, kila wakati ukiongeza mteremko kidogo. Usijitahidi kufikia sakafu, jambo kuu ni kuvuta kwa upole misuli, na si kuweka rekodi kwa kina cha mwelekeo.

Songa mbele kwa kina

Chukua hatua chache na mikono yako juu ya sakafu mpaka umelala chini. Weka mguu wako wa kulia karibu na ndani ya mkono wako wa kulia, nyoosha goti lako la kushoto, na uweke mguu wako kwenye pedi. Fanya harakati 3 za chemchemi ili kuimarisha pozi.

Zamu za upande

Bila kuacha lunge, kugeuza mwili kwa haki na kupanua mkono wako wa kulia kwa dari. Kifua chako kinapaswa kukabili ukuta kulia kwako. Shikilia pose kwa sekunde 3-5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Pozi ya Mbwa ya Chini

Simama wima, sukuma pelvis yako juu, inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, piga magoti yako na unyoosha mikono yako na kurudi kwenye mstari mmoja. Ikiwa kunyoosha kunaruhusu, unaweza kunyoosha magoti yako na kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Lakini wakati huo huo, nyuma lazima ibaki moja kwa moja - hii ndiyo hali kuu ya utekelezaji sahihi. Tumia sekunde 3-5 katika pozi.

Kutoka kwa nafasi hii, kurudi kwenye nafasi ya uongo tena, kurudia lunge ya kina na mguu wa kushoto na mwili hugeuka upande wa kushoto. Kisha chukua tena pozi la mbwa linalotazama chini kwa sekunde nyingine 3-5.

Paka-ng'ombe na ugeuke upande

Panda kwa nne zote, piga mgongo wako kwenye arc, punguza kichwa chako. Kisha bend kwa mwelekeo kinyume, weka shingo yako katika nafasi ya neutral, usitupe kichwa chako nyuma. Fanya mizunguko 3 ya kunyumbua nyuma na upanuzi.

Kupanua mwili kwa haki, kuondoka mguu wa kushoto juu ya goti, kupanua mguu wa kulia. Elekeza mkono wako wa kulia kuelekea ukuta nyuma ya kichwa chako. Mkono, mwili na mguu vinapaswa kupanuliwa kwa mstari mmoja. Tumia sekunde 3-5 katika pozi.

Rudi kwa miguu minne, fanya mazoezi matatu ya paka-ng'ombe, na kurudia kushoto.

Pozi la mtoto

Kaa juu ya visigino vyako, piga magoti, lala na tumbo lako kati ya mapaja yako na unyoosha mikono yako mbele. Pumzika kwa sekunde chache.

Kuchuchumaa kwa kina

Inua mwili wako, ueneze shins zako kwa upana zaidi, weka miguu yako kwenye usafi, piga pelvis yako nyuma na uende kwenye squat ya kina. Weka mgongo wako sawa, weka mikono yako mbele yako, na ugeuze magoti yako kwa pande.

Squat inapaswa kuwa ya kina kadri unavyoweza kuweka mgongo wako sawa. Fanya harakati 3 za chemchemi katika nafasi hii na uinuke.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya nguvu

Seti ya asubuhi ina mazoezi 10, ya mwisho ni kupumua. Pumzika si zaidi ya sekunde 10 kati yao. Unaweza kuweka kipima muda au ujihesabu tu.

Squats za ukuta wa isometriki

Nenda kwenye ukuta, konda mgongo wako juu yake na ufanye squat mpaka viuno vyako vinafanana na sakafu. Pembe ya goti inapaswa kuwa digrii 90. Kunja mikono yako mbele yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20.

Kugusa mabega katika nafasi ya uongo

Simama wima, inua mkono wako wa kulia na gusa bega lako la kushoto. Rudisha kwenye sakafu na kurudia sawa kwa mkono wa kushoto - gusa bega la kulia na uipunguze nyuma. Fanya mara 10 kwa kila upande.

Kushikilia nafasi ya V

Kaa sakafuni, nyoosha mgongo wako, inua miguu yako iliyoinama kwa magoti, weka shins zako sambamba na sakafu. Nyosha mikono yako kando ya mwili kwa kiwango cha goti. Shikilia msimamo kwa sekunde 20.

Squats

Pindua magoti na vidole vyako kidogo kwa pande, weka mgongo wako sawa, squat kwa usawa wa viuno vyako na sakafu au chini. Rudia zoezi hilo mara 20.

Push ups

Fanya kushinikiza-ups katika toleo la classic au kutoka kwa magoti yako. Elekeza viwiko vyako nyuma na sio kando wakati wa mazoezi. Kaza glute zako ili kuweka mgongo wako sawa na usiinamishe nyuma ya chini. Katika hatua ya chini kabisa, gusa sakafu na kifua chako. Fanya 10-15 push-ups.

Baiskeli nyuma

Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu. Inua miguu yako moja kwa moja hadi urefu wa cm 30 kutoka sakafu. Vuta goti la mguu wako wa kulia kuelekea kwako, wakati huo huo geuza mwili kulia na unyooshe kiwiko chako cha kushoto kuelekea goti lako la kulia. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Vuta magoti yako kuelekea kwako kwa mwendo wa duara, kana kwamba unaendesha baiskeli. Usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Fanya harakati 20.

Kuruka nje ya squat

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, magoti na soksi kwa pande. Squat kwa sambamba ya viuno na sakafu au chini, kuruka juu na chini nyuma chini. Fanya mara 20.

Burpee

Simama wima, jishushe chini, gusa kwa kifua chako na viuno. Inuka nyuma kwenye nafasi ya uwongo, kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako, nyoosha na kuruka juu, ukipiga mikono yako juu ya kichwa chako.

Ikiwa ni ngumu kwako, usianguka chini: kutoka kwa msaada wakati umelala, mara moja ubadili miguu yako na kuruka juu. Fanya burpees 10.

Mpanda miamba

Simama wima, vuta goti moja kwa kifua chako, kisha ubadilishane miguu kwa kuruka. Jaribu kuweka pelvis yako katika nafasi moja ili isiweze kusonga wakati unabadilisha miguu. Fanya mara 20.

Pumzi

Kaa kwenye sakafu na mgongo wako sawa, weka miguu yako unavyopenda: kaa juu ya visigino vyako au uikunja kwa mtindo wa Kituruki. Inflate 10 pumzi. Pumua kwa undani na exhale kabisa, ukizingatia iwezekanavyo kwenye mazoezi, unaweza kufunga macho yako.

Ni hayo tu, malipo yameisha. Wacha iwe sehemu ya asubuhi yako, na kila siku itaanza kwa furaha na mhemko mzuri.

Lakini kumbuka: hakuna mazoezi yatakusaidia kujisikia vizuri asubuhi ikiwa haujalala sana au, mbaya zaidi, usipate usingizi wa kutosha kila wakati.