Kwa nini kufanya kazi kwa kuchelewa haina maana na hata inadhuru

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Wengi wanakabiliwa na chaguo: kumaliza mradi na kwenda kulala baadaye, au kuacha kila kitu na kwenda upande. Katika hali hii, jibu moja sahihi ni kwenda kulala haraka iwezekanavyo.

Ni karibu saa sita usiku, lakini huu ni wakati wa watoto - bado unahitaji kumaliza mradi, kusoma makala, na kuruka mapema asubuhi ili kuwa katika wakati wa mafunzo. Unawezaje kulala wakati kuna kazi nyingi?

Na kesho kutakuwa na kazi zaidi, kwa sababu usingizi wa saa nne utakukumbusha mwenyewe na maumivu ya kichwa, majibu ya kuchelewa, kupoteza tahadhari. Kazi itasimama kwa sababu hutaweza kuzingatia.

Kwa hivyo weka kitabu chako mbali, funga kifuniko cha kompyuta ya mkononi na uende kulala, kwa sababu ukosefu wa usingizi sio mzuri. Hakuna faida kabisa - si crumb, si tone, si gramu.

Nini kunyimwa usingizi hufanya kwa mwili

• Usiku mmoja tu wa kukosa usingizi huathiri mfumo wa kinga kwa njia sawa na mkazo. Kutopata usingizi wa kutosha hupunguza hesabu yako ya seli nyeupe za damu, hivyo kukufanya uwe katika hatari ya kuambukizwa.
• Usiku mmoja bila usingizi huongeza shinikizo la damu. Ikiwa una shinikizo la damu, hata nusu ya usiku bila usingizi itaongeza shinikizo la damu yako (kutokana na kuchochea kwa mfumo wa neva wenye huruma).
• Wakati wa usingizi, mfumo wa endocrine hufanya kazi, homoni zinazohusika na ukuaji, thermoregulation imeanzishwa, na ukosefu wa usingizi hudhoofisha taratibu hizi. Wakati huo huo, mzunguko wa homoni unaohusika na hisia ya satiety hubadilika: leptin na ghrelin. Hii inasababisha njaa ya mara kwa mara na kupata uzito usioonekana.
• Wiki ya kunyimwa usingizi kidogo (saa sita za kulala kwa siku tayari ni ukosefu wa usingizi, na sio kawaida kabisa) huongeza uzalishaji wa protini za kupambana na uchochezi za cytokines, ambazo zinaweza kuharibu kazi ya mifumo ya moyo na mishipa na ya neva.. Ili kukabiliana na athari hii kidogo, lala kidogo mwishoni mwa wiki.
• Wiki hiyo hiyo ya saa sita za kulala huvuruga unukuzi wa jeni zinazohusika na midundo ya circadian, kimetaboliki na mkazo wa oksidi.

Jinsi ukosefu wa usingizi huathiri ubongo

Usiku mmoja wa kukosa usingizi hupunguza uratibu na kasi ya mwitikio wa kuona, kama inavyoonyeshwa katika tafiti zilizofanywa katika viigaji vya magari. …

Katika utafiti huo huo, ambao uligundua ongezeko la cytokines kutokana na kukosa usingizi, wanasayansi waligundua kuwa usiku wa tatu hautoshi kupata usingizi wa kutosha. Ikiwa unalala kwa saa kumi usiku tatu mfululizo, kiwango cha majibu hakirudi kwa kawaida.

Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huharibu kumbukumbu ya muda mfupi na ya muda mrefu, inafanya kuwa vigumu kufanya maamuzi, kuzingatia na kukabiliana na mazingira.

Angalia ikiwa una usingizi wa kutosha

Mtihani wa Kipimo cha Usingizi wa Epworth

Ili kujua ikiwa unapata usingizi wa kutosha, fanya Jaribio la Kulala kwa Epworth. …

Kadiria kila hali kwa kipimo cha usingizi.

Pointi	Daraja
0	Sitalala
1	Kuna nafasi ya kusinzia
2	Naweza kulala
3	Uwezekano mkubwa nitalala

Hali za tathmini:

• Unakaa na kusoma kitabu.
• Unatazama TV.
• Unakaa kimya mahali pa umma (ukumbi wa michezo au mkutano).
• Unaendesha saa moja kwenye gari (kama abiria).
• Unalala kupumzika baada ya chakula cha jioni.
• Unakaa na kuzungumza na mtu.
• Umekaa, chakula cha mchana kimeisha tu (hakuna pombe).
• Unaendesha gari, gari limesimama kwenye msongamano wa magari kwa dakika chache.

Ongeza alama kwenye majibu ili kuona ni muda gani wa kulala unaotaka. Alama za wastani za mtihani huu ni 4-5.

Mtihani haufanyi kazi kwa watu ambao wanakabiliwa na usingizi wa muda mrefu.

Jaribio la kunyimwa usingizi kwa wote

Jaribu jaribio lingine na maswali kadhaa:

• Je, ni vigumu kuamka asubuhi?
• Huwezi kuanza bila kahawa au vichocheo vingine?
• Je, unapiga miayo kila mara?
• Ukungu katika kichwa chako, ngumu kuzingatia, hakuna hamu ya kusonga?
• Je, unakuwa mgonjwa mara kwa mara?
• Je, huoni maendeleo katika mazoezi yako?

Kadiri unavyopata majibu chanya, ndivyo unavyohitaji kulala zaidi.

Nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala kwa sababu ya wasiwasi

Kesho ni siku muhimu, una wasiwasi sana kwamba huwezi kulala. Jinsi ya kuendelea?

Ikiwa hakika unahitaji kufanya kazi au kujifunza kabla ya kwenda nje, jaribu kumaliza kazi yote na taa hafifu. Mwangaza wa bluu kutoka kwa vichunguzi na skrini ni hatari sana kulala. Inazuia uzalishaji wa melatonin, homoni inayozalishwa na tezi ya pineal ili kuandaa mwili kwa usingizi. Sakinisha programu zinazobadilisha mwangaza wa skrini kiotomatiki jua linapotua. Unaweza pia kuchuja mwanga wa bluu kwa kuvaa miwani yenye lenzi za rangi ya chungwa.

Jifunze mazoezi ya kupumzika ya kupumua, sikiliza muziki wa utulivu.

Katika kitanda unahitaji tu kulala na kufanya ngono, hakuna kitu kingine. Ikiwa umelala chini ya vifuniko na unahisi mkazo na huwezi kulala, inuka na ufanye kitu (tengeneza chai ya mitishamba, sikiliza nyimbo za tuli) hadi utakapokuwa tayari kujaribu tena. Kitanda haipaswi kuhusishwa na usingizi.

Ikiwa usingizi ni wa muda mrefu (hutokea zaidi ya mara tatu kwa wiki kwa miezi mitatu), basi ni wakati wa kutafuta matibabu. Tembelea mtaalamu, daktari wa neva na mwanasaikolojia.

Je, inawezekana kulala chini baadaye, na kisha kulala kidogo zaidi

Kuna maana gani? Fiziolojia kando, kuna hasara tu kwa ukosefu wa usingizi: ni vigumu zaidi kujifunza, kuzingatia na kukumbuka. Kwa hivyo masaa ya ziada ya kazi hayana tija. Kwa kuchelewesha wakati wa kulala, tunafupisha usingizi wa NREM, ambapo viwango vya cortisol hupungua.

Kuna kazi nyingi, lakini ubongo ni moja tu na kwa maisha. Acha alale. Hili ndilo bora zaidi unaweza kufanya.