Mazoezi 8 yenye ufanisi ya biceps

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sisi hupiga misuli na barbell na dumbbells, kwenye bar ya usawa na kwa kupanua.

Biceps ni misuli inayojumuisha vichwa viwili: kichwa kirefu na kichwa kifupi. Mazoezi yote ya kimsingi ya biceps yanajumuisha kugeuza kiwiko chini ya mzigo: na uzani wa bure au kwenye mashine. Wakati huo huo, aina mbalimbali za mwendo, nafasi ya mwili na mabadiliko ya mzunguko wa forearm, ambayo hutoa athari tofauti kwenye misuli.

Chagua mazoezi 1-2 na uwaongeze kwenye mazoezi yako. Lakini usitumie sawa kila wakati: kubadilisha kati ya chaguo tofauti itasaidia kupakia vichwa vyote na kuchochea ukuaji wa misuli.

1. Kujilimbikizia biceps curls

Utafiti uliofanywa na Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) uligundua kuwa lifti iliyokolea huhusisha biceps 97% bora kuliko mazoezi mengine yoyote.

Kaa kwenye benchi, chukua dumbbell kwa mkono wako wa kulia, na pumzika kushoto kwako kwenye goti lako la kushoto. Bonyeza triceps ya mkono wako wa kulia dhidi ya paja lako la ndani. Inua mkono wako kwenye kiwiko huku ukiinua dumbbell, kisha uinamishe nyuma na kurudia.

Jaribu kushinikiza sehemu ya kazi ya mwili karibu na pelvis, na sio kwa goti. Unaposonga mkono wako kwa njia hii, kwa wakati uliokithiri, hugeuka moja kwa moja nje, ambayo huweka mkazo zaidi kwenye biceps.

Chagua uzito sahihi kwa reps 8-10: mwisho wa seti, unapaswa kuwa ngumu. Fanya seti 3-5.

2. Crossover biceps curl

Hook kushughulikia kwa block ya chini, kunyakua kwa mtego wa moja kwa moja. Inua mkono wako kwenye kiwiko na inua mkono wako huku ukigeuza kiganja chako kuelekea kwako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Unaweza kuunganisha kushughulikia moja kwa moja na kufanya zoezi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Hata hivyo, kazi ya mmoja wao inaruhusu si tu kupiga forearm, lakini pia kugeuza mkono nje, ambayo huongeza mzigo kwenye biceps.

Fanya seti 3-5 za reps 8-12 kwa kila mkono.

3. Vuta-ups kwa mshiko wa nyuma

Zoezi hili halijatengwa: hupakia biceps tu, bali pia misuli mingine ya mabega na nyuma. Licha ya hili, hizi kuvuta-ups ni nzuri sana: kulingana na ACE, huwasha biceps kwa 80%.

Shika bar kwa mtego wa nyuma, punguza mabega yako, na ulete vile vile vya bega - hii ndio nafasi ya kuanzia. Fanya kuvuta-up ili kichwa chako kiwe nyuma ya kiwango cha bar ya usawa, na kisha ujishushe kwenye nafasi ya kuanzia. Usivute kidevu chako juu kujaribu kufikia bar; shingo inapaswa kubaki sawa.

Fanya seti 3-5 za reps 10 bila uzito. Ikiwa huwezi kumaliza mbinu za mwisho, basi zifanye kwa karibu. Ikiwa utaweza kufanya marudio 10, basi jaribu uzani - ukanda na mnyororo na pancake ya kilo 5. Fanya seti 3-5 za uzani kwa umbali wa karibu.

4. Kuinua bar kwa biceps

Chukua kengele kwa mshiko wa nyuma, pinda viwiko vyako na uinue projectile hadi usawa wa bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mazoezi vizuri na chini ya udhibiti, bila kutetemeka au kuzungusha.

Fanya seti 3-5 za reps 8-12.

5. Kuinua dumbbells kwenye benchi ya mwelekeo

Katika zoezi hili, mikono iliyo na dumbbells iko nyuma ya mstari wa mwili, hivyo curls za biceps zinafanywa kwa amplitude kubwa zaidi.

Kaa kwenye benchi ya mteremko, chukua dumbbells na upunguze mikono yako kwa uhuru kwa pande zako. Kutoka kwa nafasi hii, piga viwiko vyako na uinue dumbbells kwa kiwango cha bega. Warudishe chini na kurudia.

Fanya seti 3-5 za mara 8-10 kila moja.

6. Kuinua bar kwa ukanda

Zoezi hili hukuruhusu kupakia vizuri kichwa cha muda mrefu cha biceps.

Shika upau kwa mshiko wa kinyume na uelekeze mwili wako mbele kidogo ili kuufanya ustarehe zaidi. Vuta bar hadi kwenye tumbo lako la juu, uipunguze kwenye nafasi ya kuanzia, na urudia.

Fanya seti 3-5 za mara 8-12.

7. Kuinua dumbbells na supination

Katika zoezi hili, unachanganya kubadilika kwa kiwiko na kuzunguka kwa mkono kwa nje ili kuongeza mzigo kwenye biceps.

Chukua dumbbells kwa mtego wa moja kwa moja, piga mikono yako na uinue mikono yako, huku ukigeuza nje. Katika hatua ya juu, nafasi ya mikono inapaswa kuwa sawa na chini: mitende inakabiliwa na wewe. Punguza mikono yako na ufanye harakati tena.

Fanya seti 3-5 za reps 8-12.

8. Kuinua dumbbells na expander

Katika zoezi hili, mzigo wa ziada hutolewa na upinzani wa expander. Katika kesi hii, dhiki ya juu huundwa katika hatua yake ya juu.

Hatua ya juu ya projectile na miguu miwili, kuchukua dumbbells na expander, kugeuza mikono yako mbali na wewe. Inua viwiko vyako na ulete dumbbells kwenye usawa wa bega, huku ukigeuza mikono yako nje. Chini, kisha uinue uzito tena.

Fanya seti 3-4 za reps 8-10. Kwa sababu ya mpanuzi, zoezi hilo linakuwa gumu zaidi, kwa hivyo jaribu kwanza kuifanya na uzani mdogo. Ikiwa ni rahisi sana, tumia dumbbells nzito au chagua kipanuzi kilicho na upinzani zaidi.