Mazoezi 12 ya ngozi yenye ufanisi

Orodha ya maudhui:

Mazoezi bila vifaa maalum
Mazoezi ya Uzito Bure
Mazoezi ya kupinga

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi kutoka kwa mkusanyiko huu yatasaidia kusukuma misuli yenye nguvu na ya utulivu ya kifua. Baadhi yao zinahitaji dumbbells, expander na baa sambamba, wakati wengine inaweza kufanyika bila vifaa maalum.

Mazoezi bila vifaa maalum

1. Seti ya push-ups tatu

Mchanganyiko huu utasaidia kusukuma sehemu zote za misuli ya pectoral kwa zamu. Lifehacker alijadili kila moja ya mazoezi haya kwa undani katika nakala hii.

Fanya dumbbell push-up. Zoezi hili huweka mkazo kwenye misuli ya juu ya pectoral

Mara tu baada ya hayo, fanya kushinikiza kwa mkono pana kwenye sakafu. Mikono ni sawa na mabega. Aina hii ya kusukuma-up itasukuma misuli yako ya katikati ya kifua

Push-up ya mwisho katika tata ni kwa mikono juu ya kilima. Inatoa mzigo kwenye misuli ya chini ya pectoral

Ikiwa unataka kutatanisha ngumu, weka mkoba na dumbbells au uzani mwingine mgongoni mwako. Jambo kuu ni kwamba mkoba unafaa vizuri dhidi ya nyuma na hauingii wakati wa kushinikiza. Mtalii anafaa vizuri, ambayo imewekwa kwenye mwili kwa msaada wa vifungo vya ziada.

2. Push-ups na uhamisho wa uzito wa mwili kwa mkono mmoja

Zoezi hili ni ngumu zaidi kuliko kushinikiza-ups za kawaida, hutoa mzigo mkubwa kwenye misuli ya kifua, lakini inahitaji mafunzo na nguvu ya mkono.

Simama katika usaidizi ukilala, uhamishe uzito wa mwili wako kuelekea mkono wako wa kulia.
Nenda kwenye push-ups na kwa kiwango cha chini kabisa, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mkono wako wa kushoto.
Jifinye juu, ukiegemea mkono wa kushoto, kisha urudishe uzito wa mwili wako kwa mkono wa kulia na kurudia zoezi hilo.
Rudia mbinu kwa mkono mwingine. Kwa njia ya pili, jishusha kwa msisitizo kwa mkono wako wa kushoto, na uinuke kwa msisitizo juu ya haki yako.

3. Kuinua mikono juu ya sakafu

Kwa zoezi hili, utahitaji sakafu ya kuteleza - tile au linoleum laini - na taulo mbili au kipande cha kitambaa.

Simama wima, weka mikono yako kwenye taulo.
Tanua mikono yako kwa upole kwa pande kwa upana iwezekanavyo ili uweze kuinuka.
Kusanya mikono yako katika nafasi ya kuanzia.

Fanya zoezi hilo kwa uangalifu na kwa uangalifu iwezekanavyo: ueneze mikono yako tu kwa upana ambao unaweza kuinuka.

4. Push-ups upande

Uongo kwenye sakafu upande wako wa kulia, weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la kushoto, na uweke mkono wako wa kushoto kwenye sakafu mbele yako.
Jifinye kwa mkono wako wa kushoto ili kuinua mwili kutoka sakafuni. Pelvis inabaki kwenye sakafu.
Jishushe tena kwenye sakafu na kurudia zoezi hilo.
Kurudia kwa upande mwingine.

5. Push-ups kwenye baa zisizo sawa

Utahitaji baa sambamba kwa zoezi hili. Mitindo kama hiyo inauzwa kwa bar ya usawa na mihimili ya nyumba, ambayo unaweza kufanya mazoezi mengi. Ikiwa huna hali ya kutumia pesa, unaweza kupata baa zinazofanana kwenye uwanja wowote wa michezo au uwanja wa shule.

Rukia kwenye baa zisizo sawa na uweke uzito wa mwili wako kwenye mikono iliyonyooka. Punguza mabega yako, msalaba na upinde miguu yako kidogo.
Simama chini, ukiinamisha viwiko vyako, hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu au chini kidogo. Jaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako, vuta mabega yako nyuma na chini, na punguza mabega yako.
Ili kufanya kazi haswa misuli ya kifua, na sio triceps, wakati wa kushinikiza, tikisa kifua chako mbele kidogo - kwa pembe ya digrii 30.
Jifinye juu, kaza tumbo lako, na kurudia zoezi hilo.

Mazoezi ya Uzito Bure

1. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbells

Uongo kwenye benchi au kwenye sakafu ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, na ushikilie dumbbells mikononi mwako ili mitende yako ikabiliane.
Nyosha mikono yako mbele yako.
Sambaza dumbbells ili pembe ya kulia itengeneze kwenye kiwiko.
Unapotoka nje, punguza dumbbells juu na kurudia zoezi hilo.
Wakati wa mazoezi, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu, usipige mgongo wako.

2. Kuinua mikono na dumbbells

Zoezi hili hufanya kazi ya misuli ya pectoral vizuri na haishiriki triceps.

Uongo nyuma yako kwenye sakafu, chukua dumbbells na uinue mbele yako.
Inyoosha mikono yako, ukiinamisha kidogo kwenye viwiko, vya kutosha kugusa sakafu na viwiko vyako. Usipinde viwiko vyako sana ili kupunguzwa kwa mikono kusigeuke kuwa vyombo vya habari vya dumbbell.
Unapopumua, weka mikono yako pamoja mbele yako na kurudia zoezi hilo.

Ikiwa unaweza kufanya mazoezi kwenye benchi, tumia. Hii itaongeza safu ya mwendo, na utaweza kunyoosha vizuri na kupakia misuli ya pectoral.

3. Semicircle na dumbbells

Uongo kwenye sakafu au benchi nyuma yako, shika dumbbells kwa mtego wa moja kwa moja na uwashike karibu na viuno vyako.
Sogeza mikono yako, ukiinama kidogo kwenye viwiko, juu ya pande nyuma ya kichwa chako, ukiinua mikono yako juu.
Katika trajectory sawa, kuleta mikono yako nyuma, kuunganisha dumbbells katika ngazi ya hip.
Fanya zoezi hilo bila kuacha kwa pointi kali: mara tu unapoweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, mara moja uwarudishe, ukagusa viuno vyako na dumbbells - mara moja anza semicircle mpya.

Mazoezi ya kupinga

Kwa mazoezi haya, utahitaji kipanuzi na kisimamo cha wima au kipini ili kukiunganisha. Bendi za upinzani zinaweza kununuliwa katika duka lolote la vifaa vya michezo.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, mazoezi haya yanaweza kufanywa kwa kuvuka.

1. Kuvuta kwa expander kwa upande

Funga kipanuzi kwenye ngazi ya bega, simama na upande wako wa kulia kwenye rack na kuchukua kitanzi katika mkono wako wa kulia.
Kushinda upinzani wa expander, songa mkono wako mbele. Msimamo wa mwisho ni kinyume na kifua au bega kinyume.
Rudisha mkono wako kwenye nafasi yake ya asili na kurudia.

2. Safu kwenye lunge

Zoezi hili hufanya kazi ya kichwa cha chini cha misuli ya pectoralis.

Funga kipanuzi juu ya usawa wa bega.
Chukua kitanzi katika mkono wako wa kulia, rudi nyuma kidogo, ukinyoosha kipanuzi, na ugeuze upande wako wa kulia kwenye rack.
Lunge na mguu wako wa kushoto mbele, weka mkono wako wa kushoto juu yake ili iwe rahisi kudumisha msimamo.
Katika nafasi ya awali, mkono wa kulia na kipanuzi hupanuliwa kwa upande na kuinama kidogo kwenye kiwiko.
Kushinda upinzani wa kipanuzi, songa mkono wako wa kulia mbele na chini ili mwisho wa mwisho iko juu ya goti lililoinama.
Rudisha mkono wako kwenye nafasi yake ya asili na kurudia.
Fanya zoezi hilo kwa mkono mwingine.

3. Safu na mikono miwili juu

Zoezi hili litafanya kazi kwa misuli yako ya kati na ya juu ya kifua.

Funga kipanuzi kwa kiwango cha hip, shika vitanzi kwa mikono miwili na ugeuze nyuma yako kwenye rack.
Ondoka mbali na rack huku ukivuta kipanuzi.
Chukua hatua mbele na usogeze karibu 70% ya uzito wa mwili wako kwa mguu wa mbele.
Inua mabega yako sambamba na sakafu, piga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 - hii ndio nafasi ya kuanzia.
Kushinda upinzani wa kipanuzi, leta mikono yako mbele na juu ili mikono ya mikono iliyonyoshwa iwe kwenye kiwango cha uso.
Rudisha mikono yako kwa nafasi yao ya asili na kurudia.

4. Push-ups na expander nyuma

Hii ni push-up ya kawaida, ngumu kwa kutumia expander.

Chukua kipanuzi kwa ncha zote mbili, ukipitisha nyuma ya mgongo wako.
Simama wima, ukibonyeza ncha za kipanuzi hadi sakafu.
Fanya push-ups dhidi ya upinzani wa expander.

Kuhusu idadi ya mbinu na marudio, chagua mwenyewe, kulingana na uwezo wako, upinzani wa kipanuzi au uzito wa dumbbells. Jambo kuu ni kwamba mara mbili au tatu za mwisho katika mbinu ulipewa ngumu sana.

Na usisahau kuhusu chakula! Hata mazoezi makali zaidi hayatasaidia kujenga misuli ya kifua kikuu ikiwa huna protini ya kutosha katika mlo wako.