Programu ya squat kwa wale wanaotaka mapaja mazuri na kitako kilichofungwa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wiki nane za mazoezi ya nyumbani bila vifaa vinakungoja.

Jinsi squats hubadilisha mwili wako

Squats ni harakati ya utendaji ambayo sisi sote hufanya katika maisha ya kila siku. Mpango wowote wa mafunzo ya nguvu unawajumuisha, kwa kuwa wana faida nyingi.

Huimarisha makalio na matako

Squats hupakia kikamilifu Mabadiliko ya Shughuli ya Kinematic na Electromyographic wakati wa Squat ya Nyuma na Submaximal na Maximal Inapakia vichwa vyote vya quadriceps - misuli mbele ya paja, matako, nyuma ya paja, ndama. Ikiwa unataka kusukuma chini yote katika harakati moja, hakuna kitu kama squats.

Inasaidia afya ya mgongo

Kwa kuimarisha extensors ya nyuma yako na glutes na squats, utatoa Faida 7 za Kufanya Squats na Tofauti Kujaribu mgongo wako kwa msaada mzuri na kulinda mgongo wako kutokana na maumivu.

Husaidia kuchoma kalori zaidi

Squats haichomi mafuta ya makalio, hiyo ni hadithi. Lakini kwa kuwa zoezi hili linahusisha makundi kadhaa makubwa ya misuli, mwili hutumia nishati nyingi kuifanya. Kwa hivyo, unateketeza kalori za ziada Faida 7 za Kufanya Squats na Tofauti za Kujaribu, ambayo husaidia kuondoa pauni hizo za ziada haraka.

Kuza kubadilika

Kuchuchumaa kwa masafa kamili - kwa kina uwezavyo, unakuza Faida 7 za Kufanya Squats na Tofauti za Kujaribu kutembea kwa vifundo vya mguu na nyonga. Matokeo yake, itakuwa rahisi kwako kuhamia katika maisha ya kila siku, kukaa kwenye benchi ya chini au kwenye sakafu na kuiondoa.

Msaada kupunguza hatari ya kuumia

Squats huimarisha mguu wako na misuli ya msingi, inakufundisha kuweka viungo na mgongo wako kwa usalama iwezekanavyo, na kudumisha usawa. Yote hii husaidia kupunguza hatari ya kuumia na maumivu katika maisha ya kila siku.

Ni sifa gani za programu hii ya squat

Katika wiki nane za mafunzo, utajifunza mbinu sahihi ya harakati, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya squats, kuendeleza kubadilika, uratibu na nguvu.

Hapa kuna vipengele vichache vinavyofanya programu kuwa ya matumizi mengi na yenye ufanisi:

• Hakuna vifaa … Utafanya kazi na uzito wa mwili wako, bila dumbbells na bendi za upinzani. Jambo pekee ni kwamba kwa aina fulani za squats, utahitaji msaada thabiti, kama vile kiti au miguu.
• Kiwango chochote cha ujuzi … Kabla ya kuanza programu, utachukua mtihani mfupi na kupokea mapendekezo juu ya kiwango cha mzigo - ni hatua gani ya kuanzia ili kukabiliana na harakati zote na kusukuma miguu yako vizuri.
• Aina ya mazoezi … Mpango huo unajumuisha aina kadhaa za squats na maendeleo ya taratibu kutoka rahisi hadi magumu. Kwanza, hii itahakikisha ukuaji wa usawa wa vikundi vyote vya misuli, na pili, hautachoka.
• Muundo wa mviringo … Utakuwa unafanya aina tofauti za squats mfululizo na kupumzika kidogo. Hii itafupisha muda wako wa mazoezi, kutoa mazoezi mazuri, na kukusaidia kuchoma kalori zaidi.

Mwishoni mwa programu, unaweza kuendelea na squats kwa maendeleo zaidi.

Nani Hapaswi Kufanya Mpango wa Squat

Ikiwa umekuwa na majeraha na magonjwa ya viungo vya miguu na mgongo, au kuna uzito wa ziada, ni bora kuanza mafunzo na mkufunzi mwenye ujuzi. Mtaalamu atachagua mzigo ambao unaweza kushughulikia kwa uhakika na atahakikisha kwamba harakati zote zinafanywa kiufundi kwa usahihi na kwa usalama.

Ikiwa huna fursa ya kufanya kazi na mkufunzi na bado unataka kujaribu programu hii, kabla ya kuanza mafunzo, wasiliana na daktari wako na ufuatilie kwa makini hali yako. Acha mara moja ikiwa unapata maumivu.

Jinsi ya squat kwa usahihi

Ili kupata faida kamili ya zoezi hilo, ni muhimu kuifanya kwa mbinu sahihi. Hapo chini tutakuonyesha jinsi ya kufanya squats za classic au hewa, na kukuonyesha aina nyingine chache ambazo zitajumuishwa katika programu.

Squats za hewa

Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, geuza vidole vya miguu kidogo kwa pande. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au ujiunge mbele yako.

Vuta pelvisi yako nyuma kidogo, piga magoti yako na uchuchumae chini kwa kina uwezavyo.

Hakikisha kwamba nyuma inabaki sawa na haizunguki kwenye nyuma ya chini, hata chini ya zoezi. Pia hakikisha kwamba visigino vyako ni gorofa kwenye sakafu na usitoke. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako sawa na visigino vyako vimeshinikizwa, punguza chini hadi uweze kufuata mbinu.

Unapotoka kwenye squat, hakikisha kwamba magoti yako hayajipinda ndani. Ili kuepuka kosa hili, zieneze kidogo unapoinuka.

Squats za Sumo

Aina hii ya squat inakuwezesha kuweka mkazo zaidi kwenye misuli ya adductor iko kwenye paja la ndani.

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako na ugeuze vidole vya miguu yako kwa pande. Squat kamili, ukiweka mgongo wako sawa na miguu yako sawa kwenye sakafu. Piga magoti yako kwa pande.

Pulse Sumo Squats

Katika tofauti hii, wakati wa kuondoka kwa squat, unafanya pulsation moja ndogo - kupanda na kurudi nyuma kidogo, na tu baada ya hapo unanyoosha.

Kutokana na ukweli kwamba unatumia muda zaidi katika squat, misuli ya miguu ni kubeba zaidi.

Kuruka squats

Harakati hii hutoa mkazo zaidi juu ya misuli ya mapaja kutokana na mwisho wa kulipuka.

Nenda chini, kama katika squat ya kawaida, na juu sio tu kwenda juu, lakini ruka nje.

Fuata mbinu - nyuma inapaswa kubaki sawa, miguu inapaswa kushinikizwa kwa sakafu hasa mpaka kuruka.

Gawanya squats kwenye mguu mmoja

Tofauti hii ya kuchuchumaa ni bora zaidi Ulinganisho wa EMG ya ncha ya chini kati ya kuchuchumaa kwa mguu 2 na squat iliyorekebishwa ya mguu mmoja katika wanariadha wa kike, Uwezeshaji wa Hip ‑ Misuli Wakati wa Mapafu, Kuchuchumaa kwa Mguu Mmoja, na Hatua ‑ Juu, Juu na Juu. Shughuli ya Misuli katika Single- vs. Squats za Miguu Miwili husukuma nyuma ya paja na glute kuliko harakati za miguu miwili.

Simama hatua moja kutoka kwa usaidizi thabiti na mgongo wako, weka mguu mmoja juu yake. Weka mikono yako kwenye ukanda wako.

Piga mguu wako unaounga mkono na fanya squat, ukiweka mgongo wako sawa. Hakikisha kwamba mifupa ya pelvis na mabega huunda mstatili hata, bila kupotosha upande mmoja.

Squats - "bastola" kwenye kiti

Zoezi hili hujenga usawa na uhamaji, huweka mkazo mwingi kwenye misuli ya paja, na hukutayarisha kwa tofauti za bastola zenye changamoto.

Simama karibu na kiti na mgongo wako kwake. Inua mguu mmoja chini na fanya squat kwenye kiti. Ni muhimu kufanya harakati hii vizuri na chini ya udhibiti, na si kupiga kwa kiasi kikubwa.

Kuweka mguu wako juu, inuka kutoka kwa kiti. Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa, na goti haliingii ndani.

Squats - "bastola" kutoka kwa kiti

Simama kwenye makali ya usaidizi imara na mguu mmoja umesimamishwa. Inyoosha mguu wako ulioinuliwa, piga goti la kutegemeza na ujishushe kwenye squat kamili - chini uwezavyo.

Inuka, ukigeuza kidogo goti la mguu unaounga mkono upande.

Bastola squats kwa msaada

Harakati hii ni karibu iwezekanavyo kwa "bastola" ya classic.

Simama karibu na kaunta au mlango. Fanya zoezi hilo kwa upana wake kamili, ukishikilia usaidizi. Hakikisha kwamba kisigino cha mguu unaounga mkono hautoke kwenye sakafu, na kwamba mtu aliyeinuliwa haigusa.

Squat ya Ukuta

Hii ni mazoezi ya isometric ambayo inakuwezesha kupata nyundo nzuri kwenye mapaja yako.

Bonyeza mgongo wako dhidi ya ukuta na ujishushe ndani ya kuchuchumaa hadi viuno vyako vifanane na sakafu. Hakikisha viungo vyako vya nyonga na magoti vimejipinda kwa pembe za kulia.

Jinsi ya kuanza programu ya squat

Kabla ya kuanza programu, unahitaji kuamua kiwango chako cha mafunzo. Ili kufanya hivyo, fanya mtihani rahisi: fanya squats nyingi bila kuacha iwezekanavyo.

Kulingana na wingi, chagua wiki ipi uanze nayo:

• Chini ya squats 10 - ni mapema sana kwako kuanza programu. Ongeza kiwango chako cha shughuli za kimwili: tembea zaidi, panda ngazi, na fanya seti tano za kuchuchumaa hadi upeo kwa kupumzika kwa sekunde 90 kila siku.
• 10-15 squats - kuanza kutoka wiki ya kwanza ya programu.
• 15-25 squats - nenda kwa wiki ya tatu ya programu.
• zaidi ya 25 squats - kuanza kutoka wiki ya tano ya programu.

Jinsi ya kufanya mpango wa squat

Fanya mazoezi mara nne kwa wiki na siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Ili kuifanya iwe rahisi zaidi, unaweza kupakua, kuchapisha na kuitumia.

Wiki ya kwanza

Fanya mazoezi moja baada ya nyingine, pumzika sekunde 60 kati yao. Mwishoni mwa mduara, pumzika kwa sekunde 120 na kurudia tena.

• Squats za hewa - mara 10.
• Squats za Sumo - mara 10.
• Split squats - mara 6 kwa mguu.
• Kuchuchumaa kwa ukuta tuli - point-blank kadiri uwezavyo.

Wiki ya pili

Sheria za utekelezaji ni sawa na katika wiki ya kwanza. Pumzika sekunde 60 kati ya mazoezi, sekunde 120 kati ya miduara. Fanya miduara miwili.

• Squats za hewa - mara 15.
• Squats za Sumo - mara 12.
• Split squats - mara 8 kwa mguu.
• Kuchuchumaa kwa ukuta tuli - point-blank kadiri uwezavyo.

Wiki ya tatu

Sheria ni sawa, lakini badala ya miduara miwili, fanya tatu.

• Squats za hewa - mara 15.
• Squats za Sumo - mara 15.
• Split squats - mara 8 kwa mguu.
• "Bastola" kwenye kiti - mara 6 kwa mguu.

Mwisho wa mazoezi yako, pumzika kwa sekunde 120 na fanya seti moja ya kuruka squats. Fanya mara nyingi uwezavyo. Katika kila somo, jaribu kufanya zaidi kidogo, hata kama viuno vyako vinawaka (na watafanya).

Wiki ya nne

Sheria za utekelezaji ni sawa na katika wiki ya tatu. Miduara mitatu, pumzika kati ya mazoezi sekunde 60, kati ya miduara - sekunde 120.

• Squats za hewa - mara 18.
• Squats za Sumo - mara 18.
• Split squats - mara 12 kwa mguu.
• "Bastola" kwenye kiti - mara 8 kwa mguu.

Mwishoni, pumzika kwa sekunde 120 na fanya squats zisizo wazi.

Wiki ya tano

Fanya miduara mitatu, pumzika sekunde 60 kati ya mazoezi, sekunde 90 kati ya miduara.

• Squats za hewa - mara 20.
• Squats za Sumo - mara 20.
• Split squats - mara 15 kwa mguu.
• "Bastola" katika safu kamili kutoka kwa kiti - mara 6 kwa mguu.

Wiki ya sita

Fanya kazi kwa njia sawa na katika wiki ya tano.

• Squats za hewa - mara 25.
• Squats za Sumo - mara 25.
• Split squats - 18 kwa mguu.
• "Bastola" katika safu kamili kutoka kwa kiti - mara 8 kwa mguu.

Wiki ya saba

Fanya miduara mitatu, pumzika sekunde 45 kati ya mazoezi, sekunde 90 kati ya miduara.

• Kuruka squats - mara 15.
• Sumo squats na pulsation - mara 15.
• Split squats - mara 20 kwa mguu.
• "Bastola" kutoka kwa kiti - mara 10 kwa mguu.

Wiki ya nane

Fanya miduara mitatu, pumzika kati ya mazoezi kwa sekunde 45, kati ya miduara kwa sekunde 60.

• Kuruka squats - mara 20.
• Sumo squats na pulsations - mara 20.
• Split squats - mara 20 kwa mguu.
• "Bastola" kwa msaada - mara 10 kwa mguu.

Ni magumu gani yanaweza kutokea

Huendani na programu

Iwapo utahamia wiki ijayo na huwezi kukamilisha idadi iliyowekwa ya marudio, rudi kwenye wiki iliyopita na uifanye tena.

Unashindwa kufanya mazoezi

Bastola kamili na squats zilizogawanyika zinahitaji uhamaji mzuri wa pamoja na hisia ya usawa. Ikiwa unafanya kazi nzuri na programu, lakini huwezi kufanya mazoezi magumu, endelea wiki ijayo, ukiendelea kufanya harakati ngumu kutoka kwa uliopita.

Pia ongeza programu na mazoezi ya kunyoosha ili kusaidia kuongeza uhamaji wa pamoja na kupunguza vizuizi.

Magoti yako yanauma

Kuchuchumaa kwa masafa kamili hakudhuru viungo vya Mbinu ya Kuboresha Squat. Lakini ikiwa una uzito mkubwa, una mbinu mbaya, au umekuwa na matatizo ya mguu, magoti au viuno vinaweza kuumiza wakati au baada ya mafunzo.

Katika kesi hii, acha kufanya mazoezi na kupumzika mwili wako. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa siku kadhaa, ona daktari wa upasuaji au upasuaji wa mifupa.

Nini cha kufanya baada ya mwisho wa programu

Ikiwa hutaki kupoteza maendeleo yako, unahitaji kuendelea na mafunzo. Kuna chaguzi mbili.

Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na ufanye mazoezi na vifaa vya kuchezea na kwenye simulators

Umefahamu mbinu sahihi, umekuza nguvu za kutosha, uhamaji na uratibu wa kushughulikia uzani wa bure na kuepuka kuumia.

Jifunze mazoezi bora ya miguu yenye uzito na uwajumuishe katika programu yako, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.

Endelea programu nyumbani, lakini ongeza uzito

Unaweza kununua dumbbells, bendi za upinzani, kettlebells, au vest ya Workout na kuanza upya.

Wakati wa kuchagua mzigo, uongozwe na hisia zako. Ikiwa mwishoni mwa kuweka misuli ya mguu imefungwa, lakini wakati huo huo unaweza kufanya harakati kwa mbinu sahihi, uzito huchaguliwa kwa usahihi.