Je, unapaswa kuchukua BCAAs na jinsi ya kufanya hivyo kwa haki

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Virutubisho hivi vinaweza kuwa na manufaa, lakini si kila mtu.

BCAAs ni nini

BCAA ni BCAA tatu: Leucine, Isoleusini na Valine. Hazijazalishwa katika mwili na lazima ziingizwe na chakula.

BCAA hufanya 25-50% ya asidi zote za amino katika vyanzo vya protini za wanyama: nyama na kuku, maziwa, mayai na samaki. Pia zipo katika vyakula vya mmea, lakini sio zote mara moja. Ili kupata seti kamili, unahitaji kuchanganya kunde, nafaka, mbegu, na karanga.

Misuli yetu pia ina BCAAs. Utatu huu usioweza kubadilishwa hufanya 14-35% ya protini ya misuli ya mifupa na, tofauti na asidi zingine za amino, huchakatwa sio kwenye ini, lakini moja kwa moja kwenye misuli.

Virutubisho vya BCAA vina leucine, isoleusini na valine katika uwiano wa 2:1:1 na huja katika ladha mbalimbali za kibonge au poda. Katika kesi ya mwisho, kijiko cha kupimia hutolewa na kuongeza ili iwe rahisi kupima kiasi kinachohitajika.

Nani Anachukua Virutubisho vya BCAA na Kwa nini

BCAAs mara nyingi hutumiwa na bodybuilders wakati wa kujaribu kupunguza mafuta ya mwili wakati kudumisha misuli molekuli. Pia, virutubisho hutumiwa na wanariadha kutoka kwa michezo ambayo huendeleza uvumilivu wa jumla wakati wa mizigo nzito au mashindano.

Aina nyingine ya watumiaji ni wapenda mazoezi ya mwili na wanaoanza wanaotafuta kujenga misuli, kupoteza mafuta na kuongeza nguvu haraka.

Tofauti na wanariadha na wajenzi wa mwili, Kompyuta na amateurs wana kiwango kidogo cha mafunzo, na inaweza kuonekana kuwa hawahitaji asidi ya amino ya ziada. Walakini, watu bado wanatumia pesa kwenye lishe ya michezo, na hii haishangazi, kwa sababu watengenezaji wanahusisha athari nyingi nzuri kwa virutubisho vya BCAA:

• kuongezeka kwa nguvu;
• kuongezeka kwa uvumilivu wa nguvu;
• kuhifadhi misa ya misuli kwenye lishe ya nakisi ya kalori;
• kuondoa mafuta ya ziada;
• kuongeza kasi ya kupata uzito wakati wa mafunzo ya nguvu;
• kupunguza maumivu ya misuli baada ya mafunzo magumu;
• kuongeza kasi ya kupona.

Hapo chini tutachanganua ni ukweli kiasi gani katika taarifa hizi na kama data ya kisayansi inaweza kuzithibitisha angalau kwa kiasi.

Je, ni kweli kwamba virutubisho hivi vitakusaidia kujenga misuli haraka?

BCAAs zinahusika katika usiri wa homoni na kuashiria ndani ya seli. Leucine hufanya kazi kwenye tata ya kuashiria mTOR, ambayo huchochea uzalishaji wa protini mpya. Hii hubadilisha usawa kuelekea anabolism - huharakisha ujenzi wa misuli na kupunguza kasi ya kuvunjika kwa misuli.

Kuongezewa kwa BCAA kunaweza kupunguza upotezaji wa misuli katika hali sugu, kulala kitandani, uzee, maambukizo, na utapiamlo.

Tafiti kadhaa pia zimeonyesha kuwa BCAA huongeza usanisi wa protini kwa watu wenye afya. Lakini wakati matokeo yalilinganishwa na kuchukua kiasi sawa cha amino asidi katika unga wa protini (whey), ikawa kwamba mwisho huo ulitoa matokeo bora zaidi.

Wanasayansi wengine wanaamini kuwa kuchukua nafasi ya protini kamili na BCAA, unaweza kufikia athari kinyume - kupunguza kasi sio tu kuvunjika, lakini pia ujenzi wa misuli mpya, kwani mwili hauna vifaa vya kutosha vya ujenzi kutoka kwa asidi nyingine ya amino.

Hii inaweza kuwa ni kwa nini baadhi ya tafiti katika watu wenye afya hazionyeshi faida za kuchukua nyongeza kwa ajili ya kujenga misuli au utendaji wa nguvu.

Kwa hivyo, kwa watu wenye afya, nyongeza ya BCAA haitatoa faida zaidi za kujenga misuli kuliko ulaji wa protini ya whey au lishe bora na protini ya kutosha.

Je, Virutubisho vya BCAA vinaathiri Utendaji wa Kiriadha

BCAAs hufikiriwa kuboresha utendaji wakati wa mazoezi, kwani asidi hizi za amino hutiwa oksidi wakati wa mazoezi ya mwili na hutumika kama mafuta kwa misuli ya kufanya kazi. Hii ni kweli, lakini kiwango cha oxidation yao ni cha chini sana ili kutoa mchango mkubwa katika uzalishaji wa nishati.

Kuna baadhi ya ushahidi kwamba nyongeza inaweza kufanya zoezi kujisikia rahisi. Mkusanyiko mkubwa wa BCAA katika plasma huzuia kwa kiasi usafiri wa tryptophan ya amino asidi hadi kwenye ubongo. Matokeo yake, chini ya 5-hydroxytryptophan, dutu inayohusishwa na hisia za uchovu, huzalishwa, na mtu anaweza kuvumilia matatizo kwa urahisi zaidi.

Jaribio moja lilijaribu jinsi BCAAs zingeathiri hisia za wanariadha wakati wa mbio za siku mbili za meli. Wale ambao walichukua nyongeza kwa kuongeza lishe yao ya kawaida walipata uchovu kidogo mwishoni mwa shindano. Kwa kuongeza, kumbukumbu zao za muda mfupi hazikuathiriwa, tofauti na wale ambao hawakupokea ziada.

Kwa ujumla, hata hivyo, kwa sasa hakuna ushahidi dhabiti kwamba BCAA zinaweza kukusaidia kupata nguvu, nguvu, au kuboresha utendaji katika mchezo wowote.

Je, Virutubisho vya BCAA Visaidie Kupunguza Maumivu ya Misuli Yanayochelewa

Mapitio kadhaa, karatasi za kisayansi zimeonyesha kuwa kuchukua virutubisho vya BCAA kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli ya kuchelewa baada ya zoezi kali.

Wanasayansi wamegundua kuwa wale wanaotumia kiboreshaji hicho wana creatine kinase kidogo katika damu siku iliyofuata baada ya mafunzo, enzyme inayoonyesha uharibifu wa nyuzi za misuli. BCAAs hufikiriwa kwa namna fulani kulinda misuli kutokana na kuumia, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya kuchelewa, kuvimba, na kupoteza nguvu baada ya mazoezi mazito.

Kuchukua BCAA mapema ni bora sana. Ikiwa utaanza kuzinywa wiki moja kabla ya mazoezi ya nguvu au mashindano, misuli yako haitaumiza sana, na utapoteza nguvu 15% chini wakati wa kupona.

Nani anapaswa kujaribu virutubisho vya BCAA

BCAA inaweza kuja kwa manufaa kwa wale ambao wanakabiliwa na mizigo nzito, yenye uchovu, kwa mfano, ongezeko kubwa la kiasi cha mafunzo au ushindani.

Kuchukua BCAA kunaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli, uchungu wa misuli, na kupoteza nguvu katika siku chache zijazo baada ya mazoezi. Kwa kuongeza, nyongeza inaweza kupunguza hisia za uchovu wakati wa majaribio ya changamoto na kuzuia kupungua kwa utambuzi wakati wa uchovu.

Katika hali nyingine, ni bora kupendelea kuongeza na vyanzo kamili vya protini kutoka kwa chakula au poda ya protini. Hii itakuwa ya manufaa zaidi ya kifedha na kutoa faida sawa au kubwa zaidi kwa ajili ya kujenga misuli na utendaji wa riadha.

Jinsi ya kuchukua virutubisho vya BCAA

Mapitio ya karatasi za kisayansi zilihitimisha kuwa BCAAs ni nzuri tu wakati inachukuliwa kwa 200 mg kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa zaidi ya siku 10. Kuchukua kiasi kidogo, pamoja na dozi kubwa, lakini kwa muda mfupi, usipe matokeo muhimu.

Kuchukua 200 mg ya BCAA kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, kugawanya kiasi hiki kwa mara 2-4. Anza siku 7-10 kabla ya kuongeza kiwango cha mazoezi yako au mashindano. Wakati na baada ya kujitahidi sana, kunywa 2-4 g ya ziada kwa saa. Lakini si zaidi ya 20 g kwa siku.

Kiasi hiki cha nyongeza kinachukuliwa kuwa salama kwa afya. Ikiwa inafaa kuchukua zaidi ikiwa mbio au shindano hudumu kwa masaa mengi ni juu yako. Vikwazo na athari za BCAA hazijatambuliwa, kwa hivyo ni ngumu kujua ikiwa viwango vya asidi ya amino vinaweza kuwa hatari kwa afya.

Ikiwa una hali yoyote ya matibabu au hali ambayo unapaswa kuwa mwangalifu na mabadiliko ya lishe, wasiliana na mtaalamu wa lishe au mtaalamu wa afya kabla ya kutumia virutubisho.