Kwa nini daraja la gluteal linapaswa kufanywa kwa kila mtu ambaye anataka punda mzuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunazungumza juu ya faida, onyesha mbinu na tofauti.

Ni nini kizuri kuhusu daraja la gluteal

Kuna sababu kadhaa za kujumuisha daraja la glute kwenye mazoezi yako.

Mazoezi yanasukuma matako

Daraja la glute kwenye miguu miwili hutumia misuli ya gluteus maximus kwa 23-31%, na kwa mguu mmoja kwa 51-55%. Hii ni zaidi ya squats (hadi 14%) na mapafu (23-26%), ambayo hutumiwa mara kwa mara kusukuma makuhani.

Huimarisha makalio

Zoezi hilo linahusisha misuli ya nyuma ya paja. Unaweza kuhamisha mzigo juu yao kwa kurekebisha msimamo wa miguu yako kwenye sakafu.

Haipakii mvutano wa fascia lata kupita kiasi

Ni misuli iliyo kwenye paja la upande. Ikiwa matako ni dhaifu, inachukua shida nyingi, hufunga na kufupisha, ambayo inaweza kusababisha maumivu katika magoti, viuno na nyuma ya chini. Daraja la glute la mguu mmoja husaidia kuimarisha matako dhaifu na hushiriki kwa urahisi mvutano wa fascia lata.

Huondoa hatari ya kuumia

Upeo unaotishia kwa mbinu mbaya ni kazi ya kutosha ya misuli. Kufanya mazoezi, karibu haiwezekani kujeruhiwa.

Ina tofauti nyingi

Hakuna haja ya kurahisisha zoezi - tayari ni rahisi kutosha kwa kiwango chochote cha mafunzo. Lakini unaweza kuifanya iwe ngumu kwa muda usiojulikana kwa kubadilisha msaada na kuongeza upinzani.

Jinsi ya kufanya daraja la gluteal kwa usahihi

Lala chali kwenye sakafu. Piga magoti yako kwa pembe ya kulia na uweke miguu yako kwenye sakafu, upana wa hip kando. Vunja mikono yako juu ya kifua chako.

Sikia mgongo wako wa chini ukigusa mkeka. Haipaswi kuwa na nafasi ya bure kati ya nyuma na sakafu.

Kuminya matako yako, inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na upanue kikamilifu kiungo chako cha nyonga. Kwanza, pelvis huenda juu, kisha nyuma hutoka, kudumisha msimamo wa neutral - bila kupiga.

Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde 1-2, ukiendelea kufinya matako. Kisha punguza polepole chini na kurudia.

Jinsi ya kuongeza mzigo

Ikiwa unaweza kufanya reps 20 bila kuacha bila kuchoma na uchovu katika misuli, ni thamani ya kuongeza mzigo. Kuna njia kadhaa.

Fanya daraja la glute kwenye mguu mmoja

Toleo hili la daraja la gluteal linafaa mara mbili kuliko lile la kawaida.

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga goti moja na uweke mguu wako kwenye sakafu. Inyoosha mguu mwingine. Weka mikono yako kando ya mwili wako au uvuka juu ya kifua chako. Wakati unakaza matako yako, inua pelvisi yako kutoka kwenye sakafu na unyooshe kiuno chako kikamilifu. Weka mguu mwingine sawa na usio na mwendo, kana kwamba umewekwa kutoka kwenye kiuno hadi mguu.

Ikiwa misuli ya mapaja yako ya nyuma imefungwa sana na unataka kuchukua baadhi ya mzigo kutoka kwao, weka mguu wa mguu wako unaofanya kazi karibu na pelvis yako ili goti lipinde kwa pembe ya papo hapo.

Fanya mazoezi ya kupanua

Zoezi na bendi ya elastic kwenye viuno hufanya kazi vizuri kwa misuli ya katikati ya gluteal, kwa kuwa huna budi kufuta viuno tu, lakini pia ueneze kwa pande, kushinda upinzani wa expander.

Bendi yoyote ya elastic inafaa kwa zoezi hilo. Ndogo itakuwa rahisi zaidi, lakini ikiwa unayo kubwa tu, unaweza kuikunja mara kadhaa.

Weka elastic kwenye viuno vyako juu ya magoti, weka miguu yako kidogo kuliko viuno vyako na ueneze magoti yako kwa pande, unyoosha elastic. Kuinua na kupunguza pelvis, kufinya matako katika hatua ya juu.

Ongeza uzito

Zoezi na uzito kwenye viuno hupakia misuli ya gluteal zaidi na kusukuma punda kwa kasi zaidi.

Kama uzito, unaweza kutumia barbell, dumbbells, canister ya maji au mchanga, na kitu kingine chochote ambacho kitakuwa rahisi kufanya kazi nacho.

Mbinu ya utekelezaji inafanana na toleo la classic la daraja la gluteal.

Jinsi nyingine ya kubadilisha daraja la gluteal

Ili kufanya mazoezi yako ya kuvutia zaidi, jaribu tofauti tofauti za daraja. Watasaidia kusukuma nyuzi zote za misuli ya gluteal na kuongeza mzigo wa abs, adductors na flexors ya hip.

Kuzungusha makalio yako

Tofauti hii inakulazimisha kuweka glutes kila wakati katika mvutano na kuongeza mzigo wa misuli ya msingi.

Inyoosha kwenye kiunga cha kiuno, punguza matako na pindua viuno vyako kutoka upande hadi upande, ukijaribu kutopunguza pelvis hadi mwisho wa mazoezi.

Pamoja na hatua

Zoezi hili linaongeza dhiki kwa flexors ya hip na uchovu wa glutes na mvutano wa mara kwa mara.

Inua pelvis yako, jifungia kwa msimamo na itapunguza matako yako. Kwa upande wake, inua miguu yako, ukainama kwa magoti, na uirudishe. Jaribu kuweka pelvis yako kwa kiwango sawa ili isizame hadi mwisho wa mazoezi.

Chura

Weka miguu yako pamoja na ueneze magoti yako kwa pande. Daraja katika nafasi hii, akijaribu kupanua kikamilifu ushirikiano wa hip.

Na kitu kati ya miguu yako

Zoezi hilo pia hupakia misuli ya kuongeza kwenye paja la ndani.

Finya kitu bapa kati ya miguu yako na daraja katika nafasi hii.

Shikilia kwa kuinua mguu

Tofauti hii itaweka dhiki ya ziada kwenye flexors ya hip.

Fanya daraja la glute kwenye mguu mmoja na ufunge nafasi ya juu kwa kufinya matako. Inua na kupunguza mguu wako wa moja kwa moja, usiweke kwenye sakafu hadi mwisho wa mbinu. Baada ya kumaliza, kurudia sawa kwenye mguu mwingine.

Imenyoshwa

Zoezi hilo wakati huo huo husukuma misuli ya gluteal ya mguu wa kufanya kazi na kunyoosha misuli ya mguu wa bure.

Weka shin ya mguu mmoja kwenye goti la mwingine na ufanyie daraja la glute katika nafasi hii. Kurudia zoezi kwenye mguu mwingine.

Kwa miguu kwenye jukwaa

Zoezi hili huongeza mzigo kwenye hamstrings na mwendo mwingi zaidi.

Weka miguu yako kwenye mwinuko thabiti, pindua kikamilifu kwenye kiungo cha hip na urudi.

Jinsi ya kujumuisha daraja la glute kwenye mazoezi yako

Fanya daraja la glute mara 1-2 kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine ya kuunganisha glute. Fanya seti 3-5 za mara 15-20.

Chagua kiwango cha ugumu na uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu ni vigumu, na hisia inayowaka hujenga kwenye misuli.