Jinsi ya kujua kutoka kwa nguvu kwenye upau wa usawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sisi kuchambua vifaa kwa ajili ya crossfit na Workout.

Ni nini pato la nguvu kwenye upau wa usawa

Kuondoka kwa nguvu kwenye upau wa mlalo ni mazoezi magumu ya gymnastic ambayo yanachanganya kuvuta-ups na push-ups kutoka kwenye bar.

Inatumika kwa kusukuma misuli katika calisthenics na Workout - mifumo ya mafunzo ambapo uzani wa mwili wako mwenyewe hutumiwa sana kama mzigo. Kwa kuongeza, ni kipengele cha ushindani katika crossfit na kazi pande zote (FM).

Katika gymnastics ya kisanii, njia za kutoka kwenye bar ya usawa hazifanyike. Kama Toka kwa nguvu ya mbili kwenye upau mlalo inavyoelezea. Mafunzo kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya viungo / Andrey Telitsyn / Kocha wa YouTube Andrey Telitsyn, wataalamu wa mazoezi ya mwili hufanya mambo ya kiufundi na ya nguvu tu kwenye baa, na kuonyesha nguvu kwenye pete.

Unawezaje kufanya exit kwa nguvu kwenye bar ya usawa

Zoezi hili linafanywa madhubuti - kivitendo bila matumizi ya inertia, na pia kwa swinging ya awali, au kuruka.

Chaguo la kwanza linapendekezwa na mazoezi, kwani utendaji huu unahitaji nguvu zaidi na hupakia misuli vizuri.

Ukimbiaji wa Kipping unaweza kuonekana katika CrossFit na Functional All-Around. Kwa sababu ya swing kali kabla na kuinama kwa kasi kwenye viungo vya hip, zoezi hilo linakuwa rahisi, ili mwanariadha aweze kuruka kwenye bar ya usawa kwa mikono karibu moja kwa moja na kufanya marudio zaidi.

Uchaguzi wa mbinu inategemea ni nini utajifunza zoezi hilo.

Kwa nini ujaribu kutoka kwa nguvu kwenye upau wa usawa na ni nani atakayekuwa na manufaa kwao

Zoezi hili husaidia kukuza:

• Nguvu ya misuli ya juu ya mwili … Katika awamu ya kuvuta, latissimus dorsi na biceps hufanya kazi, na unaposukuma kutoka kwenye bar hapo juu, kifua na triceps huwashwa. Mabega na mikono ya mbele ni kubeba vizuri, pamoja na misuli ya msingi, ikiwa ni pamoja na misuli ya rectus na oblique ya tumbo.
• Nguvu ya kulipuka … Bila ya kuvuta mkali na yenye nguvu na kutupa kwenye bar ya usawa, huwezi kufanya exit.
• Uratibu wa harakati … Kwa kujifunza muundo changamano wa harakati, unaboresha uratibu, unaimarisha miunganisho ya nyuromuscular, na kufundisha mwili wako kutumia nishati kidogo kwenye mazoezi.

Kwanza kabisa, kutoka kwa nguvu kwenye upau wa usawa itakuwa muhimu kwa wale wanaotaka kufanya CrossFit au FM, kushindana, au tu kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi ya kina na gymnastics tata.

Pia, zoezi hilo linapaswa kusimamiwa na wale wanaotafuta kusukuma mwili bila kutumia uzani wa bure. Kuondoka kwa nguvu kutatoa msisimko usio wa kawaida wa misuli na kuboresha siha yako kwa ujumla.

Miongoni mwa mambo mengine, harakati hii inaonekana nzuri na inaweza kutumika kama kipimo cha ujuzi wako.

Jinsi ya kuamua ikiwa uko tayari kwa kuvuta kwenye bar ya usawa

Kabla ya kuanza kuchunguza kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, fanya mtihani mdogo: fanya seti ya kuvuta-ups kali kwa mtego wa moja kwa moja.

Ikiwa utaweza kuifanya mara 10-15, unaweza kujua kitu kipya.

Ikiwa haukuweza kukabiliana na mtihani, kwanza pampu misuli ya nyuma na mikono, ukifanya kuvuta-ups na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa.

Ni mazoezi gani ya mafunzo yatakuja kwa manufaa

Wale ambao wamepita mtihani wanapaswa kuanza na mazoezi ya kuongoza. Watakuwa na manufaa kwa maduka yote mawili na chaguzi za kupiga.

Ongeza harakati hizi kwenye mazoezi yako na uifanye kwa wiki 1-2.

Mivutano ya kifua yenye mlipuko

Kufanya vuta-ups vizuri, hautaweza kutoka kwa nguvu: hautakuwa na wakati wa kujitupa kwenye baa iliyo usawa.

Kwa hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya mvuto mkali na wenye nguvu, zaidi ya hayo, sio kwa kidevu, kama katika toleo la kawaida la mazoezi, lakini kwa kifua.

Kaa kwenye upau mlalo, ukiishika kwa mshiko wa moja kwa moja pana kuliko mabega yako. Kaza tumbo lako ili kuweka mwili kuwa thabiti.

Jivuta kwa kasi kwa bar, ukijaribu kuifikia kwa kifua chako, ujipunguze chini na kurudia.

Fanya seti tatu hadi tano za kuvuta-ups hizi kwa karibu - nyingi uwezavyo.

Push-ups kwenye bar ya usawa

Rukia kwenye upau wa chini na fanya misukumo hadi kifua chako kiguse upau.

Weka viwiko vyako kando. Ziweke kwa pembe ya takriban digrii 45.

Fanya seti tatu hadi kiwango cha juu, na kupumzika vizuri katikati.

Push-ups

Zoezi hili la kuongoza litakusaidia kujua wakati wa mpito kutoka juu ya sehemu ya kuvuta hadi kwenye usaidizi kwenye baa.

Rukia kwenye baa zisizo sawa, pinda viwiko vyako na ujishushe kwenye misukumo. Kisha sukuma mwili wako nyuma na uweke mikono yako kwenye nguzo.

Kutoka kwa nafasi hii, songa mbele kwa kasi, rudi kwa uhakika-tupu kwenye baa zisizo sawa na ujifinye.

Fanya seti tatu za marudio tano hadi nane.

Leap exits

Zoezi hili karibu linakili kabisa njia za kutoka ambazo lazima ujue, na tofauti kwamba hapa hauitaji kutumia nguvu kufika kileleni. Itasaidia pia kufanyia kazi wakati wa mpito wa kufunga-juu ya msalaba, na wakati huo huo kuimarisha misuli ya mikono na mikono ya mbele.

Pata bar ya chini ya usawa, kuhusu kiwango cha shingo yako. Nyakua upau wa kuvuka kwa mshiko ulionyooka kwa upana kidogo kuliko mabega yako, kwa kuruka, toka kwa umbali wa karibu kwenye upau mlalo na ujibandie juu.

Rukia chini na kurudia tena.

Fanya seti tatu za marudio sita hadi nane.

Jinsi ya kufanya exits kali kwenye bar ya usawa

Licha ya ukweli kwamba njia za kutoka ni kali, hautaweza kuzikamilisha bila kuzungusha hata kidogo, haswa ikiwa bado haujajua mechanics ya harakati.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi

Kaa kwenye upau mlalo, ukiishika kwa mshiko wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako. Kaza tumbo lako, nyoosha miguu yako na swing mbele, ukipata kasi ya kuvuta juu.

Mara tu mwili wako unapoanza kusonga kwa mwelekeo tofauti, pinda viwiko vyako na ujivute kwa ukali hadi kwenye upau wa usawa.

Ili uweze kugeuza mikono yako kwenye bar na kutupa kifua chako juu yake, unahitaji kusonga si kwa wima kutoka chini hadi juu, lakini kwa njia ya mviringo.

Katika video kuhusu 'makosa ya Kompyuta, mratibu wa Workout ya Mtaa Anton Kuchumov anashauri Njia mbili za nje: makosa 4 ya Kompyuta. Anton Kuchumov / Workout Street / YouTube fikiria kuwa hauvutii upau wa mlalo kuelekea kwako, kama katika kuvuta-ups, lakini jaribu kuipunguza mbele yako.

Inua kwa mwendo wa mlipuko na usonge mikono yako mbele huku ukitupa kifua chako kwenye upau.

Fanya msukumo kutoka kwa upau, kisha upinde viwiko vyako na ujishushe chini ya upau mlalo, ukipata kasi ya kutoka kwa pili.

Jinsi ya kuifanya iwe rahisi kufanya

Inaweza kuchukua muda mrefu kabla uweze kutoka kwa swing kidogo au bila na kwa miguu iliyonyooka.

Mpaka umefahamu harakati kabisa au uwe na nguvu za kutosha, jaribu matoleo yaliyorahisishwa kwa kutumia hali au vifaa vya ziada.

Kwa kutetemeka kwa miguu yako

Katika toleo hili, mara baada ya swing, unapiga miguu yako kwa magoti na viungo vya hip na, wakati wa kuvuta, unaonekana kusukuma kwa miguu yako, ukijisaidia kuruka kwenye bar ya usawa.

Unaweza pia kujaribu toleo ngumu zaidi, ambalo viungo kwenye magoti vinabaki sawa, na unapiga tu kwenye viungo vya hip.

Kwa msaada

Kama msaada, unaweza kutumia bendi za kupanua za unene tofauti: upinzani mkubwa wa elastic, ni rahisi zaidi kufanya.

Funga kipanuzi katikati ya baa, weka miguu yako kwenye kitanzi kinachosababisha, na ulazimishe kutoka kwa kutumia mbinu ya kawaida.

Ikiwa huna kipanuzi lakini una mshirika wa mafunzo, mwambie akusukume chini ya miguu yako. Mwambie tu mapema kuhusu trajectory sahihi ya harakati.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Swing isiyo sahihi

Wakati wa kupata kasi, ni muhimu kuweka mwili wako kwenye mstari bila kuvunja kwenye mabega yako au viuno. Ikiwa unapoteza ugumu wa mwili, hautaweza kufanya kuvuta kwa kasi kwenye trajectory inayotaka.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuanza harakati ya juu kutoka kwa hatua sahihi - kutoka kwa makali ya safu ya swing.

Ikiwa unakosa wakati na kugeuka mikono yako baadaye, wakati miguu yako tayari imepita nusu ya njia ya bar ya usawa, huwezi kuwa na kasi ya kutosha kujitupa kwenye bar.

Kuvuta juu polepole sana

Ikiwa unasonga polepole, hutaweza kupata kasi ya kutosha na kubadilisha mshiko kutoka kwa kunyongwa hadi usaidizi kwenye upau wa mlalo.

Hakuna kupinda kwa mikono

Ikiwa unavuta kwa kasi, lakini wakati huo huo uifanye kwa wima, huwezi kubadilisha mtego na nafasi ya mikono itakuzuia kutupa kifua chako kwenye bar ya usawa.

Toka kwa upande mmoja

Hili ni kosa la kawaida la Kompyuta ambao hawana nguvu ya kutosha kutoka kwa ukali, na kwa hivyo kwanza hutupa mkono mmoja kwenye baa iliyo na usawa na kisha huanguka juu yake na mwili wote.

Msimamo huu ni hatari kwa viungo vya bega na kiwiko, kwani uzito wa mwili wote huanguka kwa kasi kwa mkono mmoja. Hata hivyo, yeye ni katika hasara.

Mbali na hatari ya kuumia, utendaji kama huo unakufundisha mbinu mbaya, na kwa hivyo ni bora kunyongwa kipanua au kuuliza rafiki kusukuma miguu yako.

Jinsi ya kuongeza mazoezi kwenye mazoezi yako

Jifunze kufanya mazoezi ya nguvu mara tatu kwa wiki kulingana na ratiba yako ya mazoezi.

Kwanza, chagua uendelezaji wa zoezi ambalo linakufaa - kiwango cha ugumu ambacho unaweza kukamilisha angalau mbinu sita za mbinu.

Kwa mfano, ikiwa hujui jinsi ya kusonga bila msaada bado, chukua bendi ya elastic nene na ufanyie mbinu moja hadi kiwango cha juu, na kisha ugawanye kiasi hiki kwa nusu. Hii itakuwa mbinu yako ya kufanya kazi.

Fanya 8-10 ya seti hizi, pumzika dakika 2-3 kati yao. Tazama mbinu yako na usijizoeze kushindwa kwa misuli.

Ongeza idadi ya marudio kwa wakati, na kisha kiwango cha ugumu. Tuseme, nenda kwa mpanuzi mwembamba au ufanye bila hiyo, hatua kwa hatua uachane na usaidizi wa inertia.

Jinsi ya kufanya njia za kutoka kwenye upau wa usawa na kuruka

Tofauti kuu kati ya matokeo ambayo mazoezi hufanya na kile kinachoweza kuzingatiwa katika CrossFit ni njia ya swing na nguvu ya inertia.

Ikiwa utafanya kila kitu sawa, unaweza kuruka kwenye bar ya usawa bila msaada hata kabla ya kujifunza kuvuta mara 10-12 kwa seti.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi

Simama kwa umbali wa hatua kutoka kwa bar ya usawa na kuruka juu yake, wakati huo huo kutoa pelvis nyuma na miguu - mbele.

Hii ndio inayoitwa nafasi ya mashimo, ambayo itakuwa rahisi kwako kupata kasi. Katika video hapa chini, anaonyeshwa bila bar ya usawa.

Na hivi ndivyo inavyoonekana wakati wa kunyongwa kwenye bar.

Kutoka kwa nafasi hii, bembea chini ya upau wa mlalo, ukilisha kifua chako mbele na juu na ukijikunja kikamilifu kwenye viungo vya nyonga na bega.

Kifua, tumbo na pelvis zitakwenda mbele, zaidi ya bar ya usawa, na miguu na mikono itabaki nyuma, ili mwili ufanane na upinde uliotolewa kabla ya risasi.

Wakati mwili wako unapoanza kwenda kinyume, piga kwa kasi kwenye viungo vya hip, ukisukuma miguu yako mbele.

Piga mabega yako unaposonga na jaribu kuleta magoti yako karibu na bar iwezekanavyo.

Kocha wa mazoezi ya viungo vya Crossfit Travis Ivort anaita Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastics / CrossFit Invictus / YouTube Hii ni nafasi ya kiti-hewa - inaonekana kana kwamba umeketi hewani kwenye kinyesi huku mikono yako ikiwa imenyooshwa mbele yako.

Kwa sasa unapo "kaa" kwenye "kiti cha hewa", fanya msukumo mkali kwa miguu yote miwili. Fikiria kuwa unataka kumpiga teke mtu anayekuja kwako kutoka mbele. Hii itakusaidia kupanda juu zaidi.

Baada ya hayo, kwa mwendo wa haraka, vuta upau ulio mlalo kuelekea kwako, sukuma kifua chako mbele na kusogeza mikono yako ili kufikia mahali pasipo na kitu kwenye upau wa kuvuka.

Jipunguza, jishushe chini na urudia tangu mwanzo.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Mkusanyiko mbaya

Ikiwa utajikwaa wakati wa swing - usitumie amplitude ya juu, piga kwenye viungo vya hip mapema sana au, kinyume chake, kuchelewa, hakutakuwa na inertia ya kutosha na huwezi kufikia bar ya usawa.

Fanya mazoezi ya swing tofauti - inapaswa kuwa yenye nguvu na sahihi.

Nafasi ya chini ya goti

Karibu na bar ya usawa magoti yako ni katika awamu ya "mwenyekiti wa hewa", itakuwa rahisi zaidi kujitupa kwenye bar.

Hakuna utumaji kwenye upau mtambuka

Ikiwa katika hatua ya juu hautasukuma kifua chako mbele, hautaweza kujitupa kwenye bar ya usawa.

Kwa hivyo usicheleweshe na hii: mara tu unaporuka juu ya kutosha, vuta kwa kasi bar kuelekea kwako na kutupa kifua chako juu yake.

Jinsi ya kuongeza mazoezi kwenye mazoezi yako

Nenda nje siku za mazoezi. Kwa mfano, mara kadhaa kwa wiki, mbali na mafunzo ya barbell na complexes nzito.

Weka dakika 10-15 kwa mazoezi. Fanya kazi kwenye amplitude ya swinging, jaribu kujua awamu zote za harakati za mwili kando, uliza kukurekodi kwenye simu ili kuona makosa.

Unapojifunza jinsi ya kufanya njia za kutoka, usikimbilie kuzifanya katika hali ngumu hadi uhisi ujasiri zaidi. Kwa sababu ya uchovu, labda utaanza kwenda nje kwa mkono mmoja na kupiga dhidi ya bar na kifua chako, na kwa mbinu hii, hatari ya kuumiza mabega na viwiko vyako huongezeka sana.

Kwa hivyo ni bora kuuliza mkufunzi kubadilisha nafasi ya nje na kuvuta-ups. Na fanya mazoezi ya mazoezi magumu kando - katika hali ya utulivu, na mikono iliyochoka na kwa uangalifu wa mbinu.