Kwa nini unapaswa kujumuisha kamba ya kuruka katika mazoezi yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kamba ya kuruka ni zoezi bora ambalo linaweza kufanya kama mbadala wa kukimbia na lina uwezo mkubwa kwa wanariadha wa viwango vyote na wasifu.

Mzozo kuhusu faida na hasara, faida na hatari za kukimbia hupungua polepole: tayari ina wafuasi wengi na watetezi wa kazi. Lakini wakati huo huo, kuna idadi ya vikwazo ili kukimbia kikamilifu mara kwa mara: hali ya hewa, gharama kubwa ya treadmills, vikwazo vya afya, na kadhalika. Njia mbadala ya kukimbia ni kamba ya kuruka. Licha ya ukweli kwamba kuruka kamba sio maarufu sana kati ya wafuasi wa michezo na maisha ya afya, zoezi hili, kama kukimbia, limejaa fursa nyingi.

Kuruka kamba au kukimbia?

Tunazungumza juu ya kuruka kamba kama njia mbadala ya kukimbia, tukiwasilisha kwa kutetea hoja za zamani kama vile kupatikana kwa projectile, gharama yake ya chini, uhuru kutoka kwa hali ya hewa na usawa. Kamba ya kuruka huwaka kalori mara kadhaa zaidi kuliko kukimbia katika kipindi sawa cha wakati. Kwa kweli, yote inategemea kasi na nguvu ya mazoezi, lakini huwezi kubishana na ufanisi wa kamba: dakika 10 za kuruka kwa kasi nzuri kwa mwanariadha zinaweza kuchukua nafasi ya dakika 30-40 za kukimbia na kuchoma kutoka. 10 hadi 18 kcal kwa dakika, wakati kiashiria sawa cha kukimbia ni takriban 13 kcal / min.

Kamba ya kuruka hutumia misuli zaidi. Kutokana na mzunguko wa kamba, sio tu misuli ya miguu inafanya kazi, lakini pia misuli ya mwili, biceps, triceps, misuli ya vyombo vya habari hupokea mzigo. Kamba maalum za kuruka na kamba yenye uzito zitasaidia kuongeza ufanisi wa kuruka.

Miongoni mwa mambo mengine, mazoezi na kamba ya kuruka huendeleza uratibu na ustadi, kuongeza nguvu za kulipuka, kuchoma mafuta ya subcutaneous, kuimarisha tishu za mfupa, na kuendeleza kwa kiasi kikubwa mfumo wa moyo na mishipa (haswa katika hali ya mafunzo kwa zaidi ya dakika 10 mfululizo).

Katika mikono ya mtu ambaye hajafunzwa, kamba ya kuruka inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko kukimbia. Walakini, baada ya mazoezi kidogo na uwezo wa mwanariadha kudumisha kasi kubwa, kuruka bado kunazidi mateso kwenye barabara ya kukanyaga kwa ufanisi.

Rukia kamba mikononi mwa mtaalamu

Linapokuja suala la kuruka kamba ili kuchoma kalori, kila kitu ni wazi zaidi au kidogo na hata ni boring kidogo. Kuvutia zaidi ni jinsi kamba hutumiwa na wanariadha wa kitaaluma na kile kinachogeuka mikononi mwao. Wachezaji wa mpira wa kikapu, wanariadha, mabondia, crossfitters, skaters, wachezaji wa mpira wa wavu na waogeleaji wanaruka juu ya kamba.

Ndondi

Roy Jones, Lennox Lewis, Mike Tyson, Mohammed Ali - hii sio orodha kamili ya mabondia hao ambao walizingatia sana kuruka kamba kwenye mazoezi yao. Waliruka kwa dakika 10 hadi 30 kila mazoezi, na mapumziko ya mara kwa mara ya dakika moja au bila mapumziko kabisa. Mtu aliruka kwa kasi ya mara kwa mara, wakati wengine walipendelea kuiongeza kila wakati.

Mabondia hutumia aina zote za kuruka kamba katika mafunzo yao, kamwe hawapuuzi zoezi hili. Hii inakuza misuli ya mguu na, tofauti na kukimbia, inaboresha uratibu. Kamba ya kuruka husaidia kukuza rhythm yako mwenyewe ya kazi katika pete, kuongeza nguvu ya kushangaza. Zaidi ya hayo, ni mazoezi mazuri ya uvumilivu.

Mpira wa Kikapu

Wachezaji wa mpira wa kikapu hutumia kamba ya kuruka ili kuongeza urefu wa kuruka. Ni kwa zoezi hili kwamba wanaimarisha ndama na misuli ya pekee. Wanaruka kwa dakika 15-20 kwa siku, hatua kwa hatua huongeza wakati huu hadi nusu saa. Wakati wa kuruka, kufikia matokeo ya juu, weka vifundoni vya miguu karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Inaaminika kuwa matokeo yanapatikana baada ya wiki 2-4 za mazoezi ya kawaida.

Skating

Kwa watelezaji, kamba imejumuishwa katika seti za mazoezi ya usawa wa mwili wa jumla (GPP). Kamba ya kuruka inakuza uvumilivu, inafundisha kupumua.

Kuogelea

Kamba ya kuruka ni sehemu ya seti ya mazoezi yenye lengo la kuongeza nguvu na kasi. Kuruka hufanywa kwa kasi inayoongezeka, inayozuia, inayokaribia kikomo.

Crossfit

Kamba ya kuruka ni moja ya mazoezi ya msingi katika CrossFit. Jambo kuu hapa ni kufanya marudio mengi iwezekanavyo katika muda mfupi zaidi. Ndiyo maana CrossFitters mara nyingi hujitahidi kufahamu kamba ya kuruka mara mbili.

Mazoezi ya kamba ya kuruka yatakusaidia kupata sura nzuri ya mwili, kutumia wakati mdogo kwenye mafunzo kuliko tulivyokuwa tukitumia juu yao. Fursa nzuri ya kuongeza tija ya madarasa yako.