Mazoezi 5 ya kamba ya kuongeza kwenye mazoezi yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Uvumilivu na uratibu utachukuliwa hadi ngazi inayofuata.

Watu wengi hutumia kamba ya kuruka tu kama joto. Hii ni chaguo nzuri: Mazoezi haraka huinua kiwango cha moyo na joto la misuli, na kuwafanya kuwa elastic zaidi. Na wakati huo huo huweka mkazo mdogo kwenye viungo kuliko kukimbia.

Lakini kamba ya kuruka inaweza kukupa mengi zaidi ya joto-up nzuri. Tutakuonyesha mazoezi matano ambayo yanaweza kugeuza kuruka kuwa kikao kizuri cha Cardio, fanya misuli yako vizuri, na kuboresha uratibu wako.

1. Kuruka kwa ndondi

Zoezi hili linafanywa tu kwa vikao vya muda mrefu vya Cardio. Tofauti na kamba ya kawaida ya kuruka, katika ndondi mara kwa mara hubadilisha uzito wa mwili wako kutoka mguu hadi mguu na unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu.

Utatumia 300-400 kcal katika nusu saa ya mafunzo na kuongeza uvumilivu wako hata kwa kasi zaidi kuliko kukimbia. Katika kesi hii, huna hata kuondoka nyumbani, na hata zaidi kutafuta njia inayokubalika.

Ili kujua harakati, kwanza fanya mazoezi ya mbinu - kuruka kutoka upande hadi upande bila kamba.

Baada ya kuruka kando, unatua kwa mguu mmoja, na uweke mwingine kwenye pedi karibu nayo. Kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Fanya zoezi hili mpaka harakati iwe vizuri na uanze kuifanya kwa uhuru na bila kusita.

Kisha jaribu kwa kamba. Rukia upande, ukipiga kamba chini ya miguu yako, na utue kwa mguu mmoja, na uweke upande mwingine kwa upande. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Unapojua harakati, weka miguu yako nyembamba na kuruka kutoka upande hadi upande karibu mahali, ukiinua kidogo kutoka chini.

Inaweza kuchukua muda mrefu kabla ya kuruka kwa ndondi kuwa harakati nzuri. Lakini mara tu unapojua muundo wa gari, unaweza kuruka kwa njia hii kwa muda mrefu zaidi kuliko miguu miwili tu.

2. Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu

Zoezi hili huweka mkazo mkubwa juu ya vinyumbuo vya nyonga, huinua mapigo ya moyo haraka, hulazimisha mwili kuchoma kalori zaidi na kukabiliana na kazi ya kiwango cha juu. Inaweza kufanywa katika seti nyingi na kupumzika katikati, au kama sehemu ya kipindi cha mafunzo ya muda. Hata sekunde 20-30 za kuruka kama hizo zitatoa changamoto kwa uvumilivu wako.

Jaribu kukimbia mara kwa mara ili kuanza. Rukia juu ya kamba na kutua kwa mguu mmoja. Acha mguu mwingine hewani karibu na kifundo cha mguu unaounga mkono. Wakati wa kutua, piga magoti kwa upole, na uache mguu wako kwenye pedi - usiweke kisigino chako kwenye sakafu.

Unapojisikia kukimbia na kuacha kujikwaa juu ya kamba, inua tu magoti yako juu. Kwa hakika, hadi sambamba ya paja na sakafu.

Fanya mazoezi ya harakati kwa kasi ya kati kwanza, na kisha uongeze nguvu. Kukimbia haraka na makalio ya juu ni bora kwa mazoezi ya Tabata na vipindi vingine vya kasi ya juu.

3. Kamba ya msalaba

Zoezi hili huimarisha sio miguu tu, bali pia misuli ya kifua, mikono na mabega. Wakati wa miruko hii, unakuza uratibu na kuonekana kama mtaalamu halisi.

Kwanza, jifunze jinsi ya kushikilia mikono yako vizuri bila kamba. Simama mbele ya kioo ili iwe rahisi kufuatilia mbinu sahihi. Punguza na upumzishe mabega yako, weka mabega yako pamoja, weka viwiko vyako karibu na mwili wako - cm 15-30 kutoka kwa viuno vyako. Kisha vuka mikono yako mbele yako na unyooshe mikono yako kwa pande kadiri uwezavyo.

Jaribu kuleta brashi mbali na mwili iwezekanavyo. Hii itakusaidia kufanya kitanzi kizuri na kamba - upana wa kutosha kwa mwili wako kuingia ndani yake bila matatizo yoyote. Pia, hakikisha kwamba wakati wa kuvuka mikono, mikono inabaki kwenye ngazi sawa na katika nafasi ya kuanzia. Ikiwa utawachukua, kamba itapiga miguu yako.

Kisha kuchukua kamba. Fanya kuruka moja ya kawaida, na kwa pili, vuka mikono yako inapopita juu ya kichwa chako.

Kwanza, chukua kuruka chache, ukisimama kila wakati baada ya kuvuka mikono yako. Unapozoea harakati hii, jaribu mara kadhaa mfululizo.

Baada ya kuruka kwenye kitanzi, usisimame, lakini piga kamba tena. Wakati inapita juu ya kichwa chako, ueneze mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mazoezi kwa mwendo wa polepole, na unapoizoea, ongeza kasi.

4. Kurudisha kamba nyuma

Kuruka nyuma ni fursa nzuri ya kujisikia kama anayeanza tena, hata kama unaruka kamba kikamilifu na kuvuka na kuongezeka maradufu kwa urahisi. Zoezi hili linaboresha uratibu na kubadilisha kidogo mzigo kwenye misuli, ambayo ni ya manufaa kwa maendeleo ya usawa ya mwili.

Kwanza, jaribu kufanya zoezi bila kuruka, tu kujisikia harakati za mikono na nafasi ya kamba. Irudishe nyuma huku ukiinua kwenye vidole vyako. Wakati kamba inatua nyuma ya mwili, jaribu kuikamata - bonyeza miguu yako kwenye sakafu, ukiacha visigino vyako.

Kisha fanya mazoezi ya kuzungusha kamba nyuma ili mikono yako izoea harakati hii. Shika vipini vyote kwa mkono mmoja na uzungushe mkono wako nyuma.

Jaribu kuzungusha kamba kwa mkono wako tu - hivi ndivyo mikono yako inapaswa kusonga wakati wa kuruka. Fanya harakati hii kwa kiasi sawa kwa mikono yote miwili. Inapojisikia vizuri, jaribu kuruka kwanza nyuma.

Anza na kamba mbele ya miguu yako, pindua nyuma na kuruka juu. Fanya kuruka moja kwa wakati, ukijaribu kuweka mikono yako katika nafasi sahihi - chini, karibu na viuno - na pindua kwa mikono yako, na si kwa mkono wako wote.

Ongeza idadi ya kuruka kwa safu kadri unavyozoea.

Mara baada ya kufahamu harakati hii, unaweza kujaribu aina tofauti za kuruka nyuma za kusogeza: kukimbia - kawaida na kwa makalio ya juu, miguu pamoja - miguu kando, na hata msalaba.

5. Kuruka mara mbili

Zoezi hili hujenga kikamilifu uvumilivu, huinua haraka kiwango cha moyo, huongeza mzigo kwenye misuli ya mshipa wa bega ikilinganishwa na kuruka moja na hutumia kalori zaidi.

Kabla ya kuanza kujifunza kuruka mara mbili, hakikisha kuwa wewe ni mzuri katika single. Lazima ufanye miruko 200 moja kwa kila seti, bila kujikwaa na kwa mbinu nzuri. Nakala hii itakusaidia kujaribu mbinu yako.

Kwanza, jaribu kufanya rundo la kuruka tatu moja na moja mara mbili.

Unapofanya 50 ya mishipa haya bila kusita, endelea kwa maendeleo ya pili - mbili moja na moja mara mbili. Pia ilete hadi marudio 50 mfululizo na ujaribu moja na moja mara mbili.

Wakati hii pia itafanya kazi bila kusita, endelea na kutekeleza mara mbili mfululizo. Anza na mara mbili na ukifanikiwa, nenda kwa tatu. Usifuate wingi. Jambo kuu ni kuzoea mwili kwa fomu sahihi.

Fuata mbinu yako na uepuke makosa ya kawaida kwa Kompyuta.

1. Weka kiwango cha chasi. Kompyuta nyingi hufanya kitu kama mkunjo ili wasijeruhi miguu yao. Hii inaharibu fomu na kupoteza nishati nyingi. Weka mwili wako sawa, kana kwamba unaruka single.

2. Usiweke miguu yako. Hii inaharibu fomu, inatupa rhythm na kuahirisha maendeleo ya ujuzi. Magoti yameinama kidogo tu, kama wakati wa kuruka moja.

3. Tulia mikono yako na tumia mikono yako tu. Ikiwa mabega yako yanawaka wakati unaruka, unafanya vibaya mara mbili. Tuliza mikono yako, piga viwiko vyako kidogo na uweke mikono yako chini, kwa kiwango cha hip. Pindua mikono yako, na ujaribu kupunguza sehemu iliyobaki ya mkono wako kutokana na mvutano.

4. Fanya mazoezi mara kwa mara. Pengine jambo muhimu zaidi katika ujuzi wa mara mbili ni kuwafundisha mara kwa mara, kila siku. Mara nyingi husema kwamba mara mbili inapaswa "kuruka", na ni kweli.

Zifanye kabla na baada ya mazoezi, wakati wa mapumziko kutoka kazini au kutazama vipindi vya Runinga, asubuhi kama malipo - wakati wowote wa bure. Ni kwa njia hii tu unaweza kuimarisha ujuzi na kufanya zoezi bila kusita.